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¿Qué es la Dieta Mediterránea?

La dieta mediterránea se basa en productos tradicionales que se comían principalmente en el Mediterráneo en los años 60 , como en Italia y Grecia.

Ese dato sobre los años 60 es importante, ya que hoy en día se comen mucha pasta y pizzas en Italia, lo cual no es realmente beneficioso para la salud.

Los investigadores notaron que estas personas eran muy saludables en comparación con la mayoría de los occidentales y tenían un riesgo bajo de padecer la mayoría de las enfermedades relacionadas con el estilo de vida. Numerosos estudios han demostrado que la dieta mediterránea puede causar pérdida de peso y ayudar a prevenir ataques cardíacos, accidentes cerebrovasculares, diabetes tipo 2 y muerte prematura.

Tenga en cuenta que no existe una forma correcta de seguir la dieta mediterránea, ya que hay muchos países alrededor del Mediterráneo y las personas en diferentes áreas pueden haber comido diferentes alimentos. Por tanto, no existe simplemente un tipo de dieta mediterránea.

En este artículo, describiré en particular los pros y los contras de la dieta mediterránea que se prescribe y utiliza en estudios que sugieren que es una forma saludable de comer.

¿Cómo está estructurada la dieta?

Para saber qué hace que la dieta sea tan saludable, primero es aconsejable saber cómo está estructurada la dieta y qué productos debes consumir principalmente y cuáles debes evitar.

Exactamente qué alimentos pertenecen a la dieta mediterránea es un poco controvertido, en parte porque hay mucha variación entre los diferentes países. Sin embargo, hay muchos productos iguales que forman la base de la dieta mediterránea en diferentes países.

Qué productos deben formar la base de su dieta

La base de la dieta está formada por productos sin procesar. Por tanto, estos productos se pueden encontrar en la naturaleza.

La dieta utilizada en la mayoría de los estudios es rica en alimentos vegetales saludables y relativamente baja en productos animales. Sin embargo, se recomienda comer pescado y marisco al menos dos veces por semana.

El estilo de vida mediterráneo también incluye ejercicio regular, compartir comidas con otras personas y disfrutar de la vida.

Los productos básicos incluyen:

Si conoce mi sitio web desde hace un tiempo, entonces sabe que todos estos son productos saludables. Las papas, por supuesto, todavía son discutibles, pero la combinación de todos los productos anteriores es muy saludable. Entonces, una papa de vez en cuando tampoco te hará daño.

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Qué productos puedes comer con moderación

Luego están los productos que debes comer con moderación. Por lo tanto, la mayor parte de su dieta debe consistir en los productos básicos y puede complementarlos con los siguientes productos:

Estos son, por supuesto, todos los productos animales. No son muy fanáticos de la dieta mediterránea, pero son un gran complemento para los productos básicos.

Qué productos puedes comer muy de vez en cuando

Muy ocasionalmente se le permite comer carnes rojas .

A pesar de que la gran mayoría de la carne roja no está procesada, es menos saludable. La carne roja puede aumentar el riesgo de cáncer y ataque cardíaco ( fuente ).

Por eso es la intención que solo comas este tipo de carne muy de vez en cuando. Además, la carne roja sin procesar es generalmente más cara que el pollo o el pescado. Esa es probablemente otra razón por la que no se comía mucho en esas áreas.

La carne roja incluye:

Que productos evitar

Y, lamentablemente, todavía no he terminado. Ahora sabe exactamente lo que puede comer. Pero también en la dieta hay una categoría de productos que debes evitar en todo momento.

Los siguientes productos no están en la dieta:

Como ya habrás notado, todos los productos que debes evitar son productos procesados. Ninguno de estos productos crece en un árbol ni se puede recoger directamente de la naturaleza.

¿Qué se puede beber con la dieta mediterránea?

Lo que probablemente no sorprenda es que en estas áreas se consume principalmente agua. Esta es también la bebida más importante de esta dieta. Es aconsejable tenerlo siempre con usted para que obtenga suficiente humedad durante el día.

La dieta mediterránea también incluye cantidades moderadas de vino tinto, piense en 1 vaso al día . Sin embargo, esto es completamente opcional. El vino tinto contiene resveratrol, que es uno de los pocos refrescos alcohólicos que todavía tiene ciertos beneficios.

Si tiene predisposición a la adicción al alcohol, este refrigerio no es aconsejable. Pero probablemente esperabas eso.

También puedes beber café negro y especialmente té verde en esta dieta. Sin embargo, no se le puede agregar azúcar a esto.

Todas las bebidas con azúcar agregada están estrictamente prohibidas en esta dieta. Los jugos de frutas frescas tampoco se recomiendan debido a la gran cantidad de azúcares. Después de todo, solo exprime la humedad y los azúcares de la fruta. Desafortunadamente, las fibras permanecen atrás, lo que hace que estas bebidas no sean saludables.

No todas las dietas mediterráneas son iguales

El área mediterránea está formada por diferentes países alrededor del Mediterráneo. No todos los hábitos alimenticios son iguales. Pero no solo los países difieren en la dieta mediterránea.

Un gran estudio también mostró que el nivel de educación y los ingresos determinan la calidad de la dieta mediterránea ( fuente ).

En este estudio se estudiaron 18.000 adherentes a la dieta mediterránea. Descubrieron que cuando las personas seguían esta dieta, el riesgo de enfermedad cardiovascular solo disminuía en las personas que tenían niveles de educación más altos y / o tenían más ingresos. Los investigadores no vieron beneficios en aquellos que habían asistido a la educación primaria y tenían ingresos más bajos.

Eso puede sonar un poco tonto, pero esos son los resultados de esta investigación.

¿Cómo es esto exactamente?

La dieta mediterránea que hace hincapié en productos como: aceite de oliva, pescado, frutos secos, semillas y legumbres reduce el riesgo de muchas enfermedades relacionadas con el estilo de vida. Y, sin embargo, hubo diferentes resultados entre diferentes clases de vida.

Los grupos debían seguir una dieta mediterránea óptima. Esto se midió mediante una puntuación que recibieron de la ingesta de varios productos de los siguientes grupos de productos:

Las personas con una posición socioeconómica más alta (ingresos más altos o nivel educativo más alto) generalmente mostraron un comportamiento alimentario más favorable.

Las personas que experimentaron los efectos sobre la salud de esta dieta consumieron una dieta más rica en antioxidantes (polifenoles), así como cereales integrales , alimentos orgánicos y una variedad de frutas y verduras .

En otras palabras, no todas las dietas mediterráneas son iguales. La dieta determina qué grupos de productos consume, pero no la calidad de estos productos.

Piense en nueces, semillas y legumbres. Las nueces son increíblemente caras en comparación con los cacahuetes:

Las nueces pueden ser mucho más caras, pero también son muchas veces más saludables para el cuerpo humano. Difícilmente se puede llamar a los cacahuetes saludables para el cuerpo. La diferencia de salud está en la proporción de omega 3/6 que contienen las nueces y los cacahuetes.

Cuanto mayor sea la calidad de sus productos, más beneficios para la salud experimentará. 

Los beneficios de la dieta mediterránea

Si sigues la dieta mediterránea y comes productos especialmente de calidad, esta dieta puede tener muchos beneficios para la salud. A continuación enumero las 5 ventajas más importantes.

Ventaja # 1: La dieta es ideal para adelgazar.

Ahora se ha demostrado que la dieta mediterránea es saludable.

La buena salud comienza con un peso saludable. Sin duda, la dieta mediterránea puede ayudarte en tu camino.

Esta forma de dieta permite adelgazar sin pasar hambre. Puede bajar de peso de una manera realista y durará toda la vida.

La dieta es sostenible. Es mejor decir que no es una dieta, es un estilo de vida.

Hay espacio para muchas formas de dieta diferentes dentro de esta dieta. Ya sea que prefiera alimentos bajos en carbohidratos, menos proteínas o algo intermedio, todo es posible:

Si sigues la dieta de esta forma, tienes la oportunidad de adelgazar de forma saludable.

Por ejemplo, hay un estudio en el que se probaron 3 dietas diferentes. Dieta baja en carbohidratos, baja en grasas y mediterránea.

En este estudio, el grupo bajo en carbohidratos perdió la mayor parte de peso con 5,5 kilogramos. El grupo que siguió la dieta mediterránea perdió una media de 4,6 kilogramos. Y, por último, el grupo bajo en grasas perdió 3,3 kilogramos ( fuente ).

¿Quieres saber más sobre los diferentes planes de dieta? Entonces lea el artículo a continuación:

¿Horario de dieta? Horario de alimentación gratuito para bajar de peso de forma rápida y saludable

Como siempre he dicho, perderá peso con casi cualquier dieta imaginable. Pero, ¿qué dietas es mejor mantener? En general, se trata de dietas que no tienen extremos . La dieta mediterránea es la dieta que puedo garantizarle que podrá mantener durante el resto de su vida. A diferencia de las dietas bajas en grasas o altas en carbohidratos. 

Beneficio n. ° 2: reduce el riesgo de diabetes tipo 2

La diabetes tipo 2, los niveles de colesterol malo, la obesidad y las enfermedades cardiovasculares son condiciones en las que un estilo de vida deficiente juega un papel muy importante.

Cuando adopta un estilo de vida poco saludable, la probabilidad de desarrollar todas las condiciones anteriores es muy alta.

Pero comencemos con la diabetes tipo 2.

Desarrolla diabetes tipo 2 porque bombardea su cuerpo con carbohidratos y azúcares durante mucho tiempo. Y eso se refiere principalmente a los carbohidratos rápidos y los azúcares. Que esta incluido:

Sin duda, los productos anteriores forman parte de la dieta occidental. Y esa es exactamente la razón por la que la diabetes tipo 2 es tan común en los Países Bajos y otros países occidentales.

Cuando bombardea su cuerpo con tanta frecuencia y mucho con los productos anteriores, su cuerpo debe producir una cantidad extrema de insulina para poder procesar esto. Su cuerpo eventualmente se volverá insensible a la insulina, lo que significa que se necesita más y más insulina para procesar los azúcares. Hasta que llega a un punto en el que el cuerpo ya no responde a esto en absoluto o incluso ya no produce insulina.

Y luego está «bendecido» con la diabetes tipo 2.

Para prevenir esto, es importante que ingiera principalmente productos que tengan poco o ningún efecto sobre su nivel de azúcar en sangre. La dieta mediterránea recomienda principalmente productos no elaborados de la naturaleza.

Los productos como legumbres, verduras, frutas, frutos secos, frijoles y semillas son productos que contienen mucha fibra y, por tanto, tienen un efecto mucho menor en el nivel de azúcar en sangre. Solo por esta razón, reduce la posibilidad de desarrollar diabetes tipo 2 en un 52% ( fuente ).

Ventaja # 3: reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular

El desarrollo de enfermedades cardiovasculares a menudo no ocurre sin lucha.

Muchos problemas lo preceden a menudo:

Casualmente, todos estos son factores de riesgo para desarrollar enfermedad cardiovascular. En el consejo 3, aprendió que desarrolla principalmente las afecciones anteriores debido a un estilo de vida poco saludable.

¿Cómo puede la dieta mediterránea reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares?

Las investigaciones muestran que seguir la dieta mediterránea, que incluye comer muchas grasas monoinsaturadas y alimentos omega-3, se asocia con una reducción significativa de la mortalidad por una variedad de causas, especialmente enfermedades cardíacas.

La dieta mediterránea es rica en aceite de oliva. El aceite de oliva contiene ácido alfa-linolénico (ALA) y esta sustancia reduce el riesgo de infarto. La investigación mostró que la dieta mediterránea redujo el riesgo de un ataque cardíaco en un 30% ( fuente ).

Pero, por supuesto, esto no se debe solo al aceite de oliva (aunque es una gran parte de la dieta). La dieta generalmente utiliza nutrientes muy saludables que reducen significativamente la posibilidad de todos los factores de riesgo.

La dieta mediterránea reduce el riesgo de síndrome metabólico entre un 6,7 y un 13,7% ( fuente ). El síndrome metabólico es un precursor de la enfermedad cardiovascular.

Ventaja # 4: Reduce el riesgo de enfermedades cognitivas.

La dieta mediterránea es rica en productos saludables. Y lo mismo ocurre con las grasas saludables.

En general, se recomienda  comer pescado azul (que es rico en ácidos grasos omega-3) al menos dos veces por semana, junto con abundante aceite de oliva y frutos secos.

Todos estos productos son saludables para el organismo debido a las grasas. Las grasas, por ejemplo, juegan un papel importante para el cerebro.

El 77 por ciento de nuestro cerebro está formado por agua. Cuando sacamos toda esa agua, queda el peso seco del cerebro. De este peso seco, nuestro cerebro parece estar formado por no menos del 60% de grasas. Por tanto, nuestro cerebro es un órgano gordo.

Por tanto, no es de extrañar pensar que los ácidos grasos juegan un papel importante para nuestro cerebro. Y ese también es el caso:

Los ácidos grasos juegan un papel importante en la  construcción mantenimiento  del cerebro. Y los ácidos grasos omega-3 en particular ayudan con esto.

Los ácidos grasos omega-3 tienen los siguientes beneficios:

Beneficio n. ° 5: ayuda a combatir el cáncer

Los alimentos vegetales, especialmente frutas y verduras, son la piedra angular de la dieta mediterránea.

Las plantas son generalmente ricas en antioxidantes:

Se trata de sustancias ligeramente tóxicas que tiene la planta para combatir los insectos. De hecho, esto asegura que una planta pueda sobrevivir más tiempo.

Los antioxidantes dan los colores brillantes a las frutas y generalmente dan el sabor amargo a las verduras. Por eso también disuade a los insectos. Muy útil.

Los antioxidantes no solo son útiles para las plantas en sí, sino que también son muy saludables para nuestro organismo. Los antioxidantes hacen que su cuerpo elimine mejor las células rotas, la inflamación y los tumores. Además, la dieta mediterránea tiene una proporción equilibrada de ácidos grasos omega-3 y omega-6. Esto también favorece la prevención del cáncer ( fuente ).

La dieta mediterránea se caracteriza por una gran cantidad de alimentos sin procesar y mucho aceite de oliva virgen extra, en general se ha encontrado que el cáncer es mucho menos común en estas zonas que en los países occidentales. Por lo tanto, los europeos del sur tienen un menor riesgo de cáncer y los científicos creen que el aceite de oliva tiene algo que ver con esto.

El cáncer es causado por el crecimiento celular descontrolado en nuestro cuerpo. Este crecimiento celular descontrolado puede surgir debido al daño a una célula del cuerpo. Los antioxidantes del aceite de oliva pueden limitar el daño de estos al reaccionar con los radicales libres ( fuentefuente ).

Como resultado, estos radicales libres ya no pueden causar daño en nuestro cuerpo.

¿Y los contras?

Toda dieta tiene inconvenientes. Pero debo confesar que difícilmente puedo nombrar desventajas con la dieta mediterránea.

Como siempre he dicho, los alimentos sin procesar son los más saludables y naturales para tu cuerpo. Después de todo, así es como solíamos comer (principalmente) en tiempos prehistóricos. Por lo tanto, no es sorprendente que esta sea la forma más saludable de envejecer y mantenerse saludable.

¿Qué es una desventaja para algunas personas?

La dieta puede costar bastante. Se espera que coma pescado dos veces por semana, que coma muchas verduras y frutas. Y los frutos secos y las semillas tampoco son productos baratos.

Debo decir que personalmente encuentro este tipo de desventajas un poco absurdas, ya que la buena salud no tiene precio . Y buena salud que definitivamente se obtiene de la dieta mediterránea.

Experiencias de personas que han seguido la dieta

3 recetas de la dieta mediterránea

Receta de desayuno n. ° 1: desayuno saludable con yogur

Ingredientes:

Cómo estás:

  1. Coloque el yogur en un bol y mezcle todos los ingredientes.

Receta de almuerzo n. ° 2: ensalada de atún

Ingredientes:

Cómo estás:

  1. Cortar las patatas a la mitad y ponerlas a hervir en abundante agua con un poco de sal durante 10 minutos. Luego déjelo enfriar.
  2. Calentar el aceite en una sartén y freír los champiñones durante 2 minutos a fuego alto.
  3. Escurre el atún y recoge el aceite. Mezclar el aceite de atún con la tapenade. Mezclar el atún en un bol con las patatas baby, los champiñones y las aceitunas.
  4. Doble suavemente el aderezo de tapenade a través de la ensalada. Finalmente, agregue la rúcula.

Receta de cena n. ° 3: plato de pollo mediterráneo con aceitunas

Ingredientes:

Cómo estás:

  1. Calentar el aceite de oliva en una sartén grande o sartén profunda y freír la cebolla con romero durante 5 minutos a fuego medio hasta que la cebolla tenga un color ligero. Revuelva con regularidad.
  2. Agrega el pimiento morrón y sofríe unos minutos a fuego medio. sigue palear con regularidad.
  3. Agregue los tomates secados al sol y los tomates enlatados con líquido. Vierta el vino. Sazone con sal y pimienta negra recién molida. Dar la vuelta a la mezcla y llevar a ebullición.
  4. Mezcle los trozos de pollo con la salsa. Vuelva a hervir y baje el fuego. Deje que el guiso hierva a fuego lento, cubierto, durante 25-30 minutos hasta que el pollo y las verduras estén tiernas.
  5. Poco antes de servir, agregue las aceitunas.