Ejercicio # 4 Superman

Arrodíllate en el suelo a cuatro patas. Tus rodillas deben estar debajo de tu cadera y tus brazos debajo de tus hombros.

Extienda su pierna derecha hacia atrás y su brazo izquierdo hacia adelante.

Vuelve a meterlos y repite con la pierna izquierda y el brazo derecho.

Siempre asegúrese de que su cuerpo esté lo más alineado posible. Esto le permitirá utilizar y entrenar la mayoría de los músculos.

Aquí hay otro video para una mejor explicación:

Ejercicios dinámicos de suelo

Ejercicio n. ° 5 Giro de cadera hacia los lados

Acuéstese sobre el costado de su cuerpo con la parte superior de las caderas por encima de la parte inferior de las caderas. Contraiga sus abdominales y levante lentamente la pierna superior de arriba hacia abajo.

Ejercicio n. ° 6 contracción oblicua

Acuéstese boca arriba con el tobillo derecho apoyado en la rodilla izquierda (si está haciendo una especie de pierna cruzada con una sola pierna). Coloque su brazo izquierdo en el suelo. Mantenga el hombro izquierdo bajo y apriete el hombro derecho hasta la rodilla izquierda. Luego haz esto alternativamente.

Ejercicio n. ° 7 Levantamiento de pierna recta

Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas como en el ejercicio n. ° 3. Apriete los abdominales y levante una pierna en el aire hasta que los dedos de los pies apunten hacia el techo.

Si esto no funciona, intente hacerlo lo más alto posible. Baje lentamente la pierna. Luego repite con la otra pierna. Asegúrese de que la espalda y los abdominales estén tensos para no colapsar durante el ejercicio.

Esquema de estabilidad del núcleo

Puede hacer los ejercicios anteriores tantas veces como desee. Cuanto más tiempo y más a menudo lo hagas, más fuerte será la estabilidad de tu núcleo.

¿No tienes idea de cuánto tiempo o con qué frecuencia hacerlo? A continuación puede encontrar un programa de entrenamiento:

Práctica Actuación
# 1 30 segundos
# 2 30 segundos (o 15 repeticiones)
# 3 15 repeticiones
# 4 15 repeticiones por lado
# 5 15 repeticiones
# 6 15 repeticiones por lado
# 7 10 repeticiones por lado

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