Separación de carbohidratos y grasas.

La regla básica de la dieta Montignac es evitar el azúcar en cualquier forma agregada. Las grasas y los carbohidratos también deben separarse entre sí.

Las recetas de Montignac constan de diferentes tipos de comidas:

Comida rica en carbohidratos

Estas comidas consisten principalmente en carbohidratos con un índice glucémico entre 35 y 50. Con estas comidas, se deben evitar las grasas, con la excepción de los ácidos grasos omega-3 de los pescados grasos.

Harina de proteínas y grasas

Estos platos se componen principalmente de proteínas y grasas. En esta comida solo se deben consumir carbohidratos con un índice glucémico de 35 o menos.

Las diferentes fases de la dieta Montignac

Si lee todo esto, entonces puedo entender que la dieta Montignac puede parecer un método complicado para perder peso. Sin embargo, la dieta Montignac no es tan difícil de seguir. De hecho, es bastante sencillo.

La dieta Montignac consta de dos fases:

Montignac fase 1 (fase de pérdida de peso)

La primera fase de la dieta es la fase de pérdida de peso. El objetivo principal de la primera etapa es deshacerse del exceso de peso. Su otro propósito es estabilizar la función del páncreas. El páncreas es importante para el control del azúcar en sangre.

En esta etapa, solo deben elegirse carbohidratos saludables con un valor de IG menor (o igual a) 50. Esto debe evitar elevar los niveles de azúcar en sangre.

El desayuno en la primera fase

Desayuno (carbohidratos)

  • Pan 100% integral
  • Granos integrales (sin azúcar y orgánicos)
  • Mermelada de frutas sin azúcar
  • Jugo de fruta fresca
  • Requesón o yogur bajo en grasa
  • Leche desnatada
  • Café descafeinado (descafeinado)
  • Fruta
  • Leche de soja

* No se permiten todos los tipos de grasas (mantequilla, margarina) ni productos lácteos enteros.

Desayuno (frutas)

  • Naranjas
  • Mandarinas
  • Toronja
  • kiwi
  • Manzanas
  • Peras
  • Mango
  • Fresas
  • Albaricoques
  • Ciruelas
  • Bayas

* No se permiten plátanos ni uvas.

Desayuno (tanto ciertas grasas como proteínas magras)

  • Huevos cocidos
  • Huevos fritos
  • tortilla
  • Tocino
  • Embutidos
  • Jamón crudo
  • Jamón cocido
  • Queso
  • Leche desnatada
  • Café descafeinado (descafeinado)

Almuerzo en la primera fase

El almuerzo generalmente consiste en un aperitivo (verduras crudas, carne, pescado, huevos y mariscos), carbohidratos saludables y queso o yogur. El almuerzo no debe servirse con pan.

Aperitivos en el almuerzo

  • Tomates
  • Pepino
  • Alcachofas
  • Lechuga
  • Palta
  • Rábano
  • Zanahorias
  • salmón
  • Caballa
  • arenque
  • Atún
  • Camarones
  • Mejillones
  • gambas rebozadas
  • Caviar
  • Anchoas
  • Sardinas
  • Jamón crudo
  • Jamón cocido
  • Queso Mozzarella
  • Queso de cabra
  • Huevos cocidos
  • Huevos revueltos

En general, el plato principal a la hora del almuerzo en la primera etapa incluye carne, aves o pescado. Se recomienda maridarlo con verduras que tengan buenos carbohidratos y un índice glucémico inferior a 35 (normalmente verduras frescas o legumbres secas).

Cena durante la primera etapa

La cena es la más ligera de todas en el método Montignac. Básicamente, usas las mismas reglas que para el almuerzo. Debe reducirse la cantidad total de alimentos, y especialmente la ingesta de grasas. Además, no se le permite comer carne si estaba incluida en el almuerzo.

La duración de la primera fase

La duración de la primera fase depende de su situación personal. Si tiene menos de 5 kg que perder, debe permanecer en la fase 1 durante al menos dos meses. Esto sería necesario para que su metabolismo se recupere. Si tiene más peso que perder, se recomienda que permanezca en la fase 1 durante un mes más después de alcanzar su peso ideal.

Montignac fase 2 (fase de estabilización)

Esta fase también se conoce como fase de estabilización y prevención. La segunda fase comienza después de completar con éxito la primera fase y le ayuda a estabilizar su peso objetivo.

En la fase 2, se agregan más carbohidratos a su dieta. Es además de comer lo que está permitido en la fase 1. Eso hace que sea más fácil de seguir porque los conceptos básicos no tienen que seguirse tan estrictamente.

En esta fase, los usuarios de la dieta deben seguir eligiendo los carbohidratos en función de su valor de IG.

La fase de estabilización ofrece más opciones y espacio para elegir alimentos.

Ahora puede incluso elegir los carbohidratos que desea comer, incluso los alimentos con un índice glucémico alto, aplicando un nuevo concepto llamado  resultado glucémico . Se permiten todos los alimentos, siempre y cuando no se exceda.

Esto tiene en cuenta el índice glucémico, la cantidad de carbohidratos y el grado de aumento de los niveles de azúcar en sangre después del consumo de una comida.

Las grasas deben elegirse en función del contenido de ácidos grasos. En particular, se recomiendan los ácidos grasos poliinsaturados omega-3 (pescado graso), así como los ácidos grasos monoinsaturados del aceite de oliva.

Deben evitarse los ácidos grasos saturados en las comidas con alto contenido de grasas (carnes grasas, productos lácteos enteros, mantequilla y quesos enteros). También se permiten proteínas magras como pescado, aves y legumbres.

Desayuno en la segunda fase

Todo lo que se permite comer en la primera fase todavía se aplica. El desayuno debe contener 100% pan integral o cereales integrales.

Almuerzo en la segunda etapa

En esta fase se permite combinar pescado y carne con alimentos ricos en carbohidratos. La fruta solo debe consumirse con el estómago vacío. La única excepción se puede hacer con frutos rojos (fresas, moras y arándanos). Estas frutas se pueden comer al final de cada comida.

Cena en la segunda fase

Los principios básicos de la primera etapa para la cena también se aplican a la segunda etapa.

Los principios fundamentales de la dieta Montignac

A continuación se muestra un resumen de los principios dietéticos más importantes del método Montignac.

  • La comida se puede comer hasta que esté lleno (para que no tenga que contar calorías)
  • Comer tres comidas al día en horarios establecidos (y nunca saltarse comidas)
  • Evite beber bebidas azucaradas.
  • No se permite el alcohol (
    en la etapa 2 está prohibido consumir más de una copa de vino o cerveza con cualquier comida)
  • Una comida contiene proteínas, grasas e hidratos de carbono con un índice glucémico bajo (no más de 35).
  • Elija solo carbohidratos con un valor de IG inferior a 50
  • Elija comidas ricas en fibra como espárragos, legumbres, puerros, etc.
  • No pique entre comidas
  • Come fruta con el estómago vacío.
  • Haga tres comidas al día en horarios establecidos y nunca se salte comidas
  • El desayuno se enfoca en carbohidratos buenos con poca o ninguna grasa.
  • Evite el café demasiado fuerte (elija café con cafeína)
  • Tómese su tiempo para comer.
  • Beber de 1,5 a 2 litros de agua al día.
  • Los ácidos grasos poliinsaturados omega-3 y los ácidos grasos monoinsaturados (aceite de oliva) son la mejor opción.
  • Deben evitarse los ácidos grasos saturados (mantequilla y carnes grasas)
  • Mastique la comida lentamente

Beneficios de la dieta Montignac

# 1: no tienes que contar calorías

El conteo de calorías es una actividad que requiere mucho tiempo y, a menudo, es inútil. Sin embargo, la gente sigue haciéndolo.

Descargan aplicaciones en su teléfono inteligente para calcular sus calorías en detalle.

Si exceden el requerimiento diario de calorías, corren al gimnasio para crear un balance calórico negativo.

Si bien es importante pensar en lo que se lleva a la boca, contar las calorías es solo la mitad de la historia para una pérdida de peso exitosa. ¡Piense en la comida que come, no en las calorías!

También puede haber notado que las personas delgadas casi nunca cuentan sus calorías. ¿Por qué no hacen esto?

Porque si comes alimentos saludables, ricos en proteínas y grasas saludables, automáticamente dejarás de comer cuando estés lleno. Ese es también el principio de la dieta Montignac.

Elija alimentos saludables cuando vaya de compras, no calorías.

# 2: la dieta Montignac no excluye grupos de alimentos

A menudo ve que las dietas rápidas excluyen grupos enteros de alimentos.

Esto es malo porque comer una dieta variada es importante para mantener un microbioma intestinal saludable.

Las personas con buena salud a menudo tienen una diversidad más rica de bacterias intestinales ( fuente ). Curiosamente, las personas con diabetes tipo 2, enfermedad inflamatoria intestinal y obesidad generalmente tienen un microbioma menos diverso (bacterias y hongos).

Limitar ciertos grupos de alimentos (como frutas o verduras, por ejemplo) también puede afectar nuestra ingesta de vitaminas y minerales. A largo plazo, esto puede provocar una escasez de nutrientes esenciales y el desarrollo de todo tipo de problemas de salud.

# 3: Pérdida de peso y mejora del colesterol

Dieta para reducir el colesterol

Los estudios han demostrado que una dieta basada en alimentos con IG bajo puede tener varios beneficios para la salud.

Niveles mejorados de colesterol: Se ha demostrado que una dieta con IG bajo reduce el colesterol total en un 9,6% y el colesterol LDL en un 8,6%. El colesterol LDL está asociado con un mayor riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares ( fuente , fuente ).

Una dieta con IG bajo también se asocia con cierta pérdida de peso . Los adultos sanos perdieron hasta 1,9 kg durante 5 a 10 semanas. Los efectos a largo plazo de la pérdida de peso no estaban disponibles ( fuente , fuente ).

Desventajas de la dieta Montignac

# 1: No tiene en cuenta la cantidad de carbohidratos.

carbohidratos rápidos

Como se mencionó, el índice glucémico juega un papel importante en la dieta Montignac.

Solo no se tiene en cuenta la cantidad de carbohidratos que ingieres.

Los carbohidratos se pueden consumir de forma ilimitada en la dieta Montignac hasta que se sienta lleno.

Este es un factor importante para determinar el efecto de los carbohidratos sobre el azúcar en sangre.

Ejemplo: la sandía tiene un valor de IG alto de 72 y, por lo tanto, no debe considerarse una buena opción cuando se sigue la dieta Montignac.

Pero la sandía también es baja en carbohidratos, con solo 6 gramos de carbohidratos por cada 100 gramos. Entonces, una porción de sandía tiene una carga glucémica baja y un efecto mínimo sobre el aumento de la glucosa en sangre.

Esto muestra que el índice glucémico no siempre es el mejor predictor de los niveles de glucosa en sangre. Por tanto, es importante tener en cuenta también el contenido de carbohidratos y la carga glucémica de un alimento.

# 2: el índice glucémico dice poco sobre el valor nutricional

Otro punto es que el índice glucémico no dice nada sobre los nutrientes en un producto alimenticio.

No se menciona el valor nutricional de un alimento.

También es importante tener en cuenta la cantidad de proteínas, grasas, fibras, vitaminas y minerales de un alimento, independientemente del valor de IG.

Hay muchos alimentos con IG bajo que no son saludables desde el punto de vista nutricional. Piense en chocolate con leche (49) o helado (36).

Otro inconveniente es que el índice glucémico solo mide el efecto de un solo alimento sobre la glucosa en sangre. Sin embargo, la mayoría de los alimentos se consumen como parte de una comida mixta más grande, lo que hace que el valor de IG sea difícil de predecir ( fuente ).

# 3: la dieta no fomenta el ejercicio

Logras un cuerpo delgado y saludable en gran parte prestando atención a lo que comes y bebes.

Sin embargo, el ejercicio también influye en la pérdida de peso.

Desafortunadamente, no hay una palabra sobre esto en la dieta Montignac. Este método de pérdida de peso no fomenta el ejercicio como una forma de perder peso.

Aproximadamente el 80% está determinado por su dieta, el otro 20% es ejercicio.

Por lo tanto, el ejercicio regular es importante para perder algunos kilos. Con solo comer sano, perderá kilos, pero irá aún más rápido si también hace suficiente ejercicio.

Los deportes y el ejercicio tienen efectos beneficiosos sobre la salud mental, la salud cognitiva, la calidad del sueño, la prevención del cáncer, el sistema inmunológico, la presión arterial, la vida sexual y la extensión de su vida útil ( fuente , fuente , fuente ).

Seguir una dieta con menos calorías que sus necesidades calóricas diarias reducirá eventualmente su metabolismo. Esto retrasa el proceso de pérdida de peso.

Las investigaciones han demostrado que el ejercicio diario aumenta su metabolismo, por lo que quema más calorías y pierde peso más rápido ( fuente , fuente ).

# 4: las grasas y los carbohidratos se separan entre sí

La dieta Montignac aconseja separar los carbohidratos y las grasas. Ayudaría a perder peso más rápido. Pero realmente no corroboran esto.

Aunque la dieta Montignac lo ayudará a perder peso (al elegir alimentos de manera más consciente), no se ha demostrado científicamente que esto se deba a comer carbohidratos y grasas por separado.

También lleva mucho tiempo comer carbohidratos y grasas estrictamente separados.

Experiencias dietéticas Montignac

No he podido encontrar ningún efecto secundario peligroso de esta dieta. Sin embargo, las experiencias de los usuarios demuestran que esta dieta no es apta para todos. La pérdida de peso es generalmente muy lenta y la separación de los alimentos ricos en carbohidratos y ricos en grasas lleva mucho tiempo.

Las comidas deben componerse cuidadosamente en función de su composición de proteínas, grasas y carbohidratos. Esto no es útil si tiene poco tiempo para cocinar.

A muchos usuarios de la dieta les gusta que puedan comer tanto como quieran. Debido a la estricta separación de macronutrientes, no hay restricciones en las porciones de comida. Esto se considera una gran ventaja.

A continuación puede leer algunas experiencias de usuario de la dieta Montignac: 

He estado en la dieta Montignac durante 4 semanas y todavía no he perdido peso. No he notado ninguna diferencia en mi cuerpo (cintura, pérdida de líquidos, etc.). Estoy a punto de tirar el libro a la basura y olvidarme de toda la dieta. ¡Tenía la esperanza de perder peso en la tercera semana de la dieta! Pero nada de esto. Muy decepcionante … – Sofie

Siempre he sido un poco escéptico sobre la separación de alimentos. Lo probé hace varios años y luego encontré mucho trabajo en vano. Quiero decir, si requiere tanto esfuerzo, ¿qué tan «natural» es para un ser humano seguir una dieta así? Afortunadamente, ahora he perdido 2,5 kg en 2 semanas. También me gusta poder comer tanto como quiera. ¡Ninguna dieta puede hacer eso! Alain

Precio y costes de la dieta Montignac

El método de pérdida de peso de Montignac se describe en varios libros disponibles en librerías y librerías en línea.

Los libros cuestan generalmente entre 10 y 20 euros.

También hay una serie de productos Montignac en el mercado que se han desarrollado especialmente para la dieta Montignac. No contienen azúcar y se componen de carbohidratos con un índice glucémico bajo.

Dias:

Desayuno:

Almuerzo:

Cena / cena:


Lunes:


jugo de frutas de 2 kiwis y 2 limones, cereales, yogur desnatado


Verduras al vapor con atún, champiñones fritos.


Pollo con verduras


Martes:


jugo de frutas de pomelo, kiwi y pera recién exprimidos, rebanada de pan integral con mermelada, vaso de leche desnatada


Ternera con brócoli cocido, queso, rábano y ensalada de pepino.


sopa de verduras, pasta con champiñones, yogur desnatado


Miércoles:


fruta fresca de su elección, huevo cocido con salchicha (30 min después)


pavo con judías verdes


frijoles


Jueves:


fruta fresca, queso bajo en grasa con una rebanada de pan de centeno, café o té.


Verduras con pollo.


Tortilla (2 huevos) con espinacas


Viernes:


zumo de naranja natural, tortilla con champiñones (30 min después)


Ensalada de atún con tomates.


sopa de verduras, coliflor hervida, ensalada y yogur descremado


Sábado:


limonada fresca, cereales, queso bajo en grasa, café o té.


salmón al horno con espinacas


ternera con brócoli hervido


Domingo:


zumo de naranja natural, cereales, yogur descremado.


Cordero con ensalada de tomates y cebolla.


Pescado graso (a elección) con ensalada verde

¿Es el método Montignac una dieta eficaz o no?

El Método Montignac es una dieta diseñada para apoyar la pérdida de peso eligiendo alimentos con un índice glucémico bajo.

Pero el índice glucémico no es fácil de usar. Depende de la cantidad de comida que coma, cómo se cocinó, combinaciones con otros alimentos en la misma comida, etc. Para mí, es una regla de dieta completamente inútil que también podría ignorar.

El único requisito real para perder peso es crear un déficit de calorías con la ayuda de alimentos no procesados.

Si separar los carbohidratos y las grasas le facilita la pérdida de peso, siga haciéndolo. Pero las experiencias de los usuarios muestran que separar macronutrientes no es tan fácil. Muchas personas encuentran las reglas de la dieta confusas y difíciles de seguir.

Seguir una dieta para combatir la obesidad es síntoma de un estilo de vida poco saludable. Se centra en lo que puede y no puede comer.

Puede concentrarse mejor en crear un estilo de vida más saludable  y hacerlo con un estilo de vida bajo en carbohidratos, entre otras cosas .

Se trata de una dieta equilibrada basada en alimentos integrales, que incluyen proteínas, grasas saludables, carbohidratos complejos y frutas y verduras. Este enfoque también ha sido científicamente probado y puede usarse por el resto de su vida.