Consejo n. ° 2: tenga expectativas realistas sobre la pérdida de peso

Seguir un programa nutricional equilibrado tiene muchos beneficios para la salud, incluida la pérdida de peso. Sin embargo, es importante que se establezca expectativas realistas. Si no lo hace, es muy probable que la pérdida de peso no funcione .

Las personas que tienen sobrepeso y tienen expectativas demasiado altas cuando se trata de perder peso rápidamente son más propensas a abandonar su programa de dieta dentro de los 6 a 12 meses ( fuente ).

Con expectativas realistas y alcanzables, es más probable que mantenga un estilo de vida saludable. Piense por qué tomó la decisión saludable de perder peso. Incluso puede ser útil hacer una lista de razones específicas por las que desea llevar una vida más saludable.Cuando
le resulte difícil resistir las tentaciones poco saludables, consulte la lista para motivarse a seguir el plan de dieta.

No se desanime si le toma más tiempo del esperado adaptarse a su nueva dieta y estilo de vida saludable. Los investigadores han descubierto que se necesita un promedio de 66 días para que un nuevo comportamiento se convierta en un hábito ( fuente ). Por lo tanto, debe pasar algún tiempo antes de que se convierta en un hábito de la alimentación saludable y la actividad física.

Consejo # 3: Qué no comer para bajar de peso

Hay una lista muy larga para hacer con comida que en realidad debería dejar atrás, pero no lo vamos a cansar con eso.

Nos limitamos a las comidas populares que son realmente malas para ti.

Todo el mundo sabe que debes ignorar los restaurantes de comida rápida, pero hay muchos más alimentos de los que debes alejarte.

Quieres tener esto en cuenta:

  • Deje de beber refrescos y busque agua o ( verde) . Las bebidas ligeras tampoco son muy buenas y están asociadas con la diabetes tipo 2 ( fuente , fuente ).
  • Puede seguir comiendo grasas saludables. Estos se pueden encontrar en el pescado azul , el aceite de oliva y los frutos secos. Debes evitar las grasas trans.
  • Evite los carbohidratos procesados como los productos procesados ​​de papa, pan blanco, arroz blanco y pasta, etc.
  • Consuma la menor cantidad posible de alimentos refinados (están llenos de azúcares y apenas contienen vitaminas y minerales)

Consejo # 4: coma consciente, tranquilo e intuitivo

Si desea seguir un horario de alimentación saludable a diario, es importante que aprenda a comer de manera consciente o intuitiva.

Con la alimentación intuitiva, te tomas el tiempo para disfrutar tu comida y aprendes a controlar la sensación de comer (especialmente bueno para las personas con trastornos alimentarios). Solo comes cuando tu cuerpo realmente lo necesita. Así que no comas comida por aburrimiento o estrés.

Sin embargo, no existe una forma perfecta de comer que funcione para todos. El mejor plan de alimentación para usted es el que puede seguir a largo plazo para alcanzar sus objetivos.

Tipos más comunes de programas de dieta

¿Estás buscando un plan de dieta para adelgazar? No todas las dietas son adecuadas para todas las personas. Tiene que gustarle la comida prescrita, de lo contrario es imposible mantener una dieta durante un período de tiempo más largo.

Hay cientos de planes de dieta diferentes disponibles en Internet y en las librerías. Pero todos y cada uno de ellos se remontan en gran medida a tres tipos principales de horarios de alimentación, a saber:

Una dieta exitosa se mantiene o cae con el horario de alimentación adecuado. Paso a paso te llevaré a través de los diferentes planes de dieta que puedes seguir para adelgazar.

# 1: Dieta baja en calorías

Como sugiere el nombre, la atención se centra en consumir la menor cantidad de calorías posible. La caloría es una unidad de energía. En pocas palabras, necesita consumir menos calorías de las que su cuerpo necesita para perder peso. Por el contrario, si consume más calorías durante mucho tiempo de las que quema su cuerpo, aumentará de peso.

Pero contar las calorías por sí solo no es un buen método para perder peso de forma saludable y duradera. Si bien funciona para algunas personas, la mayoría de los usuarios de la dieta baja en calorías tienen hambre y se dan por vencidos tarde o temprano. Un estudio holandés publicado recientemente también muestra que las dietas (estrictamente) bajas en carbohidratos son mucho más efectivas que las dietas bajas en calorías ( fuente ).

En principio, todo tipo de alimentos se pueden ingerir en una dieta hipocalórica. Sobre todo, debe ser magro. Puedes componer tu propia comida, siempre que no superes el número máximo de calorías en un día. La dieta hipocalórica es una dieta muy sencilla. Solo tienes que vigilar las calorías. Un ejemplo de dieta baja en calorías es la dieta Sonja Bakker .

 Ejemplo de un plan de dieta baja en calorías:

Desayuno : 125 gramos de yogur bajo en grasa, un kiwi y dos pan crujiente integral con queso para untar bajo en grasa.

Almuerzo : 250 gramos de yogur desnatado y una manzana.

Cena : dos bocadillos saludables con jamón y queso + una taza de sopa de pollo y 250 gramos de yogur desnatado.

Esto depende de sus necesidades calóricas por día (que difieren según la persona) para perder peso.

  • Haz clic aquí si quieres saber cuántas calorías puedes consumir al día para adelgazar.

Adelgaza con la dieta del yogur

La dieta del yogur es una forma rápida de perder muchos kilos.

Es una dieta de choque que es particularmente popular entre las mujeres.

Repartidos durante un día, se ingieren unos dos litros de yogur en total. Por supuesto, no se limita solo al yogur, sino que lo que comes además es limitado. Hay que complementar el yogur con alimentos como carnes magras, verduras, frutas y pan integral.

Siempre comes yogur en el medio. El yogur proporciona una sensación de saciedad. No sentirá hambre en el medio. Esto se debe a que su nivel de azúcar en sangre permanece estable.

La dieta del yogur tiene algunos inconvenientes importantes. No obtiene suficientes nutrientes como fibra y minerales. Eso hace que la dieta del yogur sea bastante poco saludable. Debido a la monotonía de la comida, el yogur eventualmente saldrá por tu nariz. Esta dieta en combinación con deportes fanáticos puede provocar una escasez de carbohidratos.

# 2: dieta baja en carbohidratos

Esta dieta tiene algunas similitudes con la dieta hipocalórica.

La diferencia es que la dieta baja en  carbohidratos evita muchos carbohidratos (procesados). También obtiene resultados rápidos al perder peso ( fuentefuente ).

El cuerpo convierte los carbohidratos en azúcares.

Al limitar drásticamente la cantidad de carbohidratos en su dieta, su cuerpo pasará de quemar azúcar a quemar grasa.

Los carbohidratos buenos se encuentran, por ejemplo, en frutas, verduras, necesidades y semillas y son buenos para la salud. En algunas dietas bajas en carbohidratos, los carbohidratos buenos (múltiples) también se mantienen fuera de la dieta al principio. Un ejemplo de tal dieta es la dieta Atkins .

La variante de dieta extremadamente baja en carbohidratos ( la dieta ceto ) de 20 a 50 gramos de carbohidratos por día no es adecuada para todos. Entonces solo puede comer productos alimenticios que apenas contengan carbohidratos. Incluso una fruta como un plátano ya es demasiado porque contiene demasiados carbohidratos.

Ejemplo de un horario de alimentación con una dieta baja en carbohidratos para perder peso:

Desayuno : dos tomates, 100 gramos de requesón y 20 gramos de queso desnatado rallado.

Almuerzo : sopa de apio o ensalada griega.

Cena : 250 gramos de verduras mixtas, dos latas de atún con verduras y una cucharada de aceite.

En el video a continuación, hablo de la dieta baja en carbohidratos con un menú semanal y 9 recetas:

haga clic aquí para descargar el menú semanal bajo en carbohidratos que incluye todas las recetas de forma gratuita.

# 3: dieta baja en grasas

Una dieta baja en grasas es normalmente una dieta que consta de un 10% o menos de calorías de grasa.

A menudo ve que las dietas bajas en grasas son bajas en proteínas y muy altas en carbohidratos.

Las dietas bajas en grasas más extremas se basan principalmente en plantas. La dieta baja en grasas limita la ingesta de productos animales, como huevos, carne y leche entera ( fuente ). También limitan los alimentos vegetales ricos en grasas que generalmente se consideran saludables, como el aceite de oliva, las nueces y los aguacates .

Durante décadas, diversas autoridades sanitarias han insistido en que una dieta baja en grasas es la mejor opción a la hora de perder peso y llevar una vida sana. En ese momento, las pautas dietéticas bajas en grasas se crearon porque se creía que, en particular, las grasas saturadas eran   la principal causa de enfermedad cardiovascular.

La mayoría de las variantes de dietas bajas en grasas de las últimas décadas se han basado en esta idea. Esta es también la principal razón por la que las autoridades sanitarias (como el Centro de Nutrición) recomiendan cereales, legumbres, verduras y frutas. Estas fuentes dietéticas son bajas en grasas y altas en carbohidratos.

Sin embargo, varios estudios nuevos muestran que las grasas saturadas no son tan poco saludables como siempre se pensó y que, de hecho, no existe una conexión entre las grasas saturadas y la enfermedad cardiovascular ( fuente , fuente ).

A pesar de los nuevos hallazgos sobre la nocividad de las grasas saturadas, las pautas generales se mantienen sin cambios, aunque la base científica ha desaparecido. Extraño, ¿no?

El único tipo de grasas que debe evitar tanto como sea posible son las grasas trans.

En cuanto a la dieta baja en grasas, se utiliza una cantidad mínima de grasas en los planes de alimentación prescritos para adelgazar. Puede haber una discusión sobre la salud de esta forma de dieta. Su cuerpo necesita más grasas para seguir funcionando correctamente. También debe asegurarse de obtener suficientes vitaminas y minerales.

Un ejemplo de una dieta tan baja en grasas es la dieta Montignac , que solo permite grasas saludables (grasas insaturadas, ácidos grasos omega 3 ) en pequeñas cantidades.

Ejemplo de un plan de dieta baja en grasas para adelgazar:

Desayuno : huevos con tocino, queso y jamón o carne ahumada.

Almuerzo : dos rebanadas de pan de trigo integral grueso cubiertas con almíbar sin azúcar y un vaso de agua.

Cena : pasta integral con champiñones y tomates.

Ahora toca destacar las otras dietas populares del momento: 

# 4: dieta cetogénica

La dieta cetogénica o cetogénica es una forma de dieta en la que su cuerpo se ve obligado a alcanzar la cetosis. La cetosis es el estado en el que se queman ácidos grasos ( cetonas ) para obtener energía en lugar de carbohidratos (piense en la glucosa en la sangre y el glucógeno en el hígado).

Para lograr el estado de cetosis, debes reducir la cantidad de carbohidratos en tu dieta para que seas uno con un máximo de 50 gramos de carbohidratos por día ( fuentefuente ).

Esta cantidad puede variar por persona. Algunas personas entran en cetosis con 50 gramos de carbohidratos por día, mientras que otras tienen que reducir su ingesta de carbohidratos a un máximo de 30 gramos por día.

La dieta ceto enfatiza principalmente los alimentos ricos en grasas, que es la mayor diferencia con una dieta normal baja en carbohidratos . En otras palabras, usted come la menor cantidad de carbohidratos posible y los reemplaza comiendo muchas grasas.

No hay duda de que perderá peso muy rápidamente con la dieta cetogénica. Los investigadores coinciden en que esta dieta extrema funciona mejor para quemar grasa y perder peso que con una dieta baja en grasas ( fuente ).

Ejemplo de programa de dieta cetogénica:

Desayuno: dos huevos fritos con queso rallado y tocino.

Almuerzo: hamburguesa casera de ternera picada con mayonesa

Cena: bistec con coliflor.

Mire el video a continuación para conocer los principales beneficios e inconvenientes de la dieta cetogénica:

# 5: dieta proteica

Como su nombre indica, esta es una dieta rica en proteínas .

La proteína es uno de los tres macronutrientes, junto con los carbohidratos y las grasas. La proteína es un componente importante para nuestro cuerpo. La cantidad de proteína que necesita depende de su sexo, su edad y lo que ejerce por día.

Los deportistas, las personas que realizan trabajos pesados ​​y los ancianos que están enfermos durante mucho tiempo necesitan más proteínas. Los músculos se componen principalmente de proteínas.

Cuando se trata de perder peso, las proteínas juegan un papel importante. Una ingesta alta de proteínas conduce a la supresión del apetito ( fuente ). Comer proteínas estimula la producción de la hormona supresora del apetito péptido YY y suprime la liberación de la ‘hormona del hambre’ grelina ( fuente ).

La dieta proteica permite todo tipo de alimentos ricos en proteínas. Piense en carne de res, aves, productos lácteos, pescado, queso, huevos y proteína de suero .

En particular, las proteínas enteras que contienen todos los aminoácidos esenciales, como la carne, el pescado, los huevos y la leche, tienen un alto valor biológico. Se deben evitar los azúcares agregados, los productos ricos en carbohidratos y las grasas trans no saludables.

Mientras que la dieta de proteínas se enfoca en comer más proteínas, la dieta baja en carbohidratos enfatiza la reducción de carbohidratos. Pero, de hecho, estas dietas tienen más similitudes que diferencias.

Ejemplo de un plan de dieta proteica:

Desayuno: salmón ahumado con dos huevos.

Almuerzo: ensalada romana con pollo.

Cena: camarones fritos con ajo

# 6: dieta Pioppi

La dieta Pioppi es una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas. A diferencia de la Dieta Mediterránea (más adelante en el artículo), la Dieta Pioppi evita consumir carbohidratos procesados. Por lo tanto, podría verlo como una versión baja en carbohidratos de la dieta mediterránea. La dieta se basa en un plan de 21 días.

La dieta Pioppi permite las grasas saturadas y anima a las personas que hacen dieta a comer muchas verduras, legumbres, frutos secos y pescado. Otro punto notable de esta dieta es que promueve un estilo de vida libre de estrés. También se anima a las personas a que ayunen al menos una vez a la semana .

La pérdida de peso varía de una persona a otra. Pero, en realidad, la dieta Pioppi no está destinada a hacer que las personas pierdan peso. Está diseñado para mejorar la salud de las personas con la pérdida de peso como un efecto secundario saludable.

Un estudio de 2016 mostró que los participantes que comieron mucho aceite de oliva y nueces perdieron más peso que los que siguieron una dieta baja en grasas ( fuente ).

Si bien la dieta Pioppi es controvertida, vale la pena seguir algunos preceptos. En ese sentido, es algo así como una dieta baja en  carbohidratos , solo se ingieren significativamente más grasas.

A continuación, un programa diario de ejemplo de dieta Pioppi:

Desayuno: dos huevos con salmón ahumado y aguacate

Almuerzo: ensalada italiana con rúcula y mozzarella

Cena: pollo frito con verduras mixtas.

# 7: dieta Paleo

¡Come como un hombre de las cavernas y deshazte de tu exceso de peso para siempre! ¿No lo comieron nuestros antepasados ​​prehistóricos? Entonces tampoco deberías comerlo. Esa es la teoría detrás de la dieta Paleo.

La dieta Paleo es rica en proteínas y fibra. Si vas a Paleo puedes comer carne, pescado, frutas, verduras, nueces, semillas, huevos. Los alimentos procesados, incluidos los aceites vegetales, las grasas trans y los edulcorantes artificiales, están fuera de discusión. En otras palabras, si está fabricado, no lo coma.

Y debido a que nuestros antepasados ​​prehistóricos fueron cazadores-recolectores y no agricultores, también nos despedimos de los cereales y los productos lácteos.

Evitar los cereales, los productos lácteos, los alimentos procesados ​​y los azúcares añadidos probablemente provocará una pérdida de peso significativa. Sin embargo, debido a restricciones dietéticas, la dieta Paleo puede ser difícil de mantener a largo plazo.

Una nueva investigación también ha demostrado que la dieta Paleo puede ser mala para la salud del corazón ( fuente ).

Y debido a consideraciones ambientales y bienestar animal, esta dieta es bastante controvertida. La cantidad de pescado y carne que se consume es bastante en comparación con otras dietas.

A continuación se muestra un ejemplo de horario de alimentación de la dieta Paleo:

Desayuno: huevos revueltos con salmón ahumado

Almuerzo: Ensalada mixta de pollo con aguacate, semillas y aceite de oliva.

Cena: Guiso con verduras mixtas.

# 8: dieta sin gluten

La comida sin gluten es muy popular hoy en día. Pero, ¿qué significa realmente la dieta sin gluten?

Te lo explicaré y te diré lo que puedes y no puedes comer con la dieta sin gluten.

Para empezar: ¿qué es el gluten? Gluten es el nombre colectivo de dos grupos de proteínas (gliadina y glutenina) que están presentes en cereales como el trigo, la espelta, el centeno y la cebada. Es la parte gliadina del gluten la que causa efectos nocivos para la salud ( fuente ).

Cuando la harina de trigo se mezcla con agua, las proteínas del gluten forman una sustancia pegajosa que tiene una consistencia similar a un pegamento ( fuente ). Es por eso que el nombre gluten (palabra latina para ‘pegamento’) también se deriva de esta propiedad similar al pegamento. Si alguna vez has tenido masa húmeda en tus manos, sabes de lo que estoy hablando.

El gluten hace que la masa sea elástica y asegura que el dióxido de carbono liberado durante el proceso de fermentación se pueda retener en la masa. El dióxido de carbono separa la masa, lo que permite que el pan suba. También sabe bien y proporciona una textura masticable y satisfactoria.

Hasta ahora no pensaría nada de qué preocuparse, si no fuera por el hecho de que muchas personas son sensibles al gluten. La forma más grave de intolerancia al gluten se llama enfermedad celíaca . Aproximadamente el 0,7-1% de la población tiene enfermedad celíaca.

El número real es probablemente mucho mayor porque la mayoría de las personas no asocian síntomas vagos (dolor de estómago, diarrea, hinchazón, etc.) con la enfermedad celíaca.

Estas son molestias físicas que también ocurren en personas con síndrome del intestino irritable, un trastorno intestinal crónico, que afecta aproximadamente del 5 al 20% de la población ( fuente ).

Luego tenemos un gran grupo de personas (6% de la población, fuente ) que son sensibles al gluten, también llamado sensibilidad al gluten. Estas personas se sienten mucho mejor si omiten el gluten de sus productos alimenticios.

¿Cómo saber si tiene celiaquía o sensibilidad al gluten? En primer lugar, es importante darse cuenta de que la enfermedad celíaca es mucho más que una dieta libre de gluten.

Si los resultados muestran que no se ha diagnosticado la enfermedad celíaca, puede determinar si tiene sensibilidad al gluten. La mejor manera de averiguarlo es seguir una dieta sin gluten durante un período de varias semanas.

El objetivo de una dieta sin gluten es eliminar completamente el gluten de su dieta. Esto puede ser un gran desafío para algunas personas porque los componentes que contienen gluten (como el trigo) se agregan a diferentes alimentos.

Para dejar de consumir gluten, debe comenzar a leer las etiquetas de todo lo que come. Si cree que tiene una afección grave, como la enfermedad celíaca, hable con su médico, ya que una dieta sin gluten ya no puede diagnosticar la enfermedad.

Hay varios alimentos que siempre contienen gluten y, por lo tanto, no deben consumirse con una dieta sin gluten:

Otros alimentos que a menudo contienen gluten y que debe evitar (a menos que estén etiquetados específicamente como ‘sin gluten’ o si contienen ingredientes sin gluten):

También tenga en cuenta que el gluten se puede encontrar en una variedad de alimentos procesados. La avena generalmente no contiene gluten y también es bien tolerada en personas con enfermedad celíaca ( fuente ). Es aconsejable comprobar siempre si el producto está etiquetado como sin gluten.

No se recomienda una dieta sin gluten para personas sin indicación médica. Debido a que a menudo se evitan los productos de cereales integrales, corre el riesgo de una escasez de fibras dietéticas importantes que son esenciales para una composición saludable de bacterias intestinales buenas ( fuente ).

¿Comida sin gluten? Utilice esta lista de productos alimenticios

Una dieta sin gluten puede ser muy saludable siempre que la base en alimentos reales. También puede encontrar una gran cantidad de productos procesados ​​sin gluten como panes, pasteles, galletas, etc.

En la mayoría de los casos, estos alimentos se fortalecen con azúcar y granos refinados. Se trata de «calorías vacías» que provocan picos importantes en el azúcar en sangre y mucha producción de insulina.

Si solo desea evitar el gluten, puede comer este tipo de alimentos refinados. Pero para una salud óptima, es mejor elegir fuentes de alimentos que naturalmente no contengan gluten.

¡Recuerde que los alimentos sin gluten y sin valor nutricional siguen siendo basura para su cuerpo!

Beber dieta sin gluten

Luego a las bebidas. ¿Qué se puede beber con la dieta sin gluten?

Ejemplo de un plan de alimentación dietético sin gluten para bajar de peso:

Desayuno: yogur griego con rodajas de piña, mango y nueces.

Almuerzo: ensalada de atún con aceite de oliva.

Cena: albóndigas con verduras y arroz integral.

Una dieta sin gluten puede ser increíblemente saludable y satisfactoria si se sigue correctamente.

# 9: dieta mediterránea

La dieta mediterránea se basa en los alimentos tradicionales que consumen las personas de países como Italia y Grecia, España y Portugal.

A mediados del siglo pasado, las enfermedades cardiovasculares se habían convertido en un problema importante.

Los científicos estadounidenses estaban trabajando para averiguar la causa y descubrieron un patrón especial.

Menos personas murieron por enfermedades cardiovasculares en los países del Mediterráneo antes mencionados que en América. Los investigadores encontraron que la dieta mediterránea era la principal razón para tener buena salud y vivir más tiempo.

La dieta mediterránea es rica en frutas, verduras y cereales integrales. También hay mucho aceite de oliva, nueces y vino tinto, y pescado, aves, lácteos y huevos con moderación. La dieta mediterránea se diferencia considerablemente de la dieta occidental, que se come mucho, especialmente en los países del norte.

Numerosos estudios han demostrado ahora los diversos beneficios para la salud de la dieta mediterránea:

¿Comida mediterránea? Utilice esta lista de productos alimenticios

Como puede ver, la dieta mediterránea es rica en alimentos vegetales y relativamente baja en productos animales. Con la excepción de pescados y mariscos que se recomiendan al menos dos veces por semana.

El estilo de vida mediterráneo también incluye actividades físicas regulares, compartir comidas con los demás y disfrutar de la vida al máximo.

Beber dieta mediterránea

Obviamente, beber vino no es obligatorio y debe evitarse si tiene dificultades para controlar el consumo de alcohol.

Ejemplo de plan de dieta mediterránea para adelgazar :

Desayuno: tortilla con verduras, tomate y cebolla. Finalmente, una pieza de fruta.

Almuerzo: pan integral con queso y verduras frescas.

Cena: Salmón asado, servido con arroz integral y verduras.

# 10: dieta DASH

La última dieta que analizo en este artículo es la dieta DASH . La abreviatura DASH significa: Enfoques dietéticos para detener la hipertensión .

Traducido libremente, esta es una dieta para reducir la presión arterial alta .

La dieta DASH es menos conocida para el público en general y se ha desarrollado para reducir la presión arterial, pero el efecto secundario es que puede perder peso con ella ( fuente ).

Dado que la investigación ha demostrado esto, la dieta DASH también se usa (especialmente en los EE. UU.) Para perder peso.

Otros beneficios para la salud de la dieta DASH incluyen:

El horario de alimentación tiene como objetivo comer lo más saludable posible. Al comer más sano, también perderás kilos. El propósito de la dieta es consumir menos sal y grasas.

Ya no comerás carnes rojas, sino aves o pescado. La comida consistirá principalmente en frutas y verduras, semillas, frutos secos, cereales y legumbres. La mantequilla se reemplaza por aceite de oliva y los azúcares deben consumirse lo menos posible. La dieta debe adaptarse a la cantidad de calorías necesarias en función de la cantidad que su cuerpo necesita.

Ejemplo de un plan de alimentación de la dieta DASH para bajar de peso:

Desayuno: 90 gramos de avena con 240 ml de leche desnatada y 75 gramos de frambuesas. Como bebida 120 ml de zumo de naranja natural.

Merienda: 1 plátano mediano.

Almuerzo: 130 gramos de ensalada de atún, 1 huevo cocido, 180 gramos de ensalada, 40 gramos de mini tomates y 2 cucharadas de aderezo para ensaladas.

Merienda: 30 gramos de peras enlatadas y 280 gramos de yogur desnatado.

Cena: 85 gramos de filete de cerdo con 150 gramos de verduras mixtas y 190 gramos de arroz integral.

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