En resumen, los estudios de alta calidad muestran que no importa si las personas desayunan o no. Saltarse el desayuno no ralentiza su metabolismo.

# 14: Comer tarde por la noche engorda

Probablemente hayas escuchado que comer antes de acostarte es malo para ti. Solía ​​pensar exactamente lo mismo, pero es un poco más matizado de lo que piensas inicialmente.

Que comer tarde en la noche es malo para usted proviene de la idea de que estas calorías se almacenan automáticamente como grasa.

Puede pensar que dormir ralentiza su metabolismo, pero eso es incorrecto. Su tasa metabólica basal permanece igual en promedio durante la noche que durante el día. Su cuerpo también necesita suficiente energía durante su sueño ( fuente ).

Tampoco hay evidencia de que las calorías que consume a altas horas de la noche cuenten más que durante el día. Pero a pesar del hecho de que no parece haber ninguna razón fisiológica para esto, varios estudios han relacionado comer antes de acostarse con el aumento de peso ( fuente ).

¿Cómo es eso posible? La razón de esto es más simple de lo que cabría esperar.

Suponga que ha comido tres comidas en un día y ha cumplido con su requerimiento de calorías, entonces un refrigerio antes de acostarse es una comida extra y, por lo tanto, calorías extra.

No solo eso, la noche también es la última parte del día cuando la gente siente más hambre. Por lo tanto, comer antes de acostarse puede garantizar que ingiera más calorías de las que realmente necesita. Esto finalmente asegura el aumento de peso ( fuente ).

Agregue a eso que la mayoría de las personas comen bocadillos cuando ven televisión. Entonces piensa menos en lo que se lleva a la boca.

Algunas personas también sienten mucha hambre antes de acostarse porque no comen lo suficiente durante el día. Esto puede llevar a un ciclo poco saludable en el que no comes nada por la mañana porque estás lleno desde la noche anterior y por la noche ingieres más calorías de las que necesitas ( fuente ).

En resumen: comer por la noche no es necesariamente malo. Se trata de la cantidad total de calorías que ingieres. Son los hábitos alimenticios poco saludables antes de irse a dormir los que pueden causar obesidad.

# 13: coma poca o ninguna fruta porque contiene muchos azúcares

La fruta es una parte importante de una dieta saludable.

La fruta tiene un alto contenido de nutrientes y se ha relacionado con una variedad de beneficios para la salud.

Varios estudios muestran que comer fruta a diario reduce el riesgo de muerte prematura ( fuente , fuente ).

Sin embargo, algunas personas comen poca o ninguna fruta debido a la gran cantidad de azúcares naturales. De hecho, el azúcar es azúcar, eso es química, pero la forma en que se empaqueta el azúcar tiene un gran impacto en su cuerpo.

Lo que vemos una y otra vez es que algo que comes entero tiene efectos muy diferentes en tu cuerpo. Por tanto, no deberíamos ir demasiado lejos al querer descomponer sustancias en productos.

Por ejemplo, es imposible juntar todas las sustancias de una manzana y hacer una manzana. No lo lograrás.

¿Por qué no?

Porque una manzana real consiste en mucho más que la suma de sus sustancias comunes. A este concepto lo llamamos Gestalt , porque el todo es más que la suma de sus partes constituyentes.

Mucha gente piensa que comer más fruta que eso es malo y aumenta el riesgo de enfermedad y obesidad, pero eso no es cierto. La fruta en su conjunto es muy saludable y tiene poco efecto sobre el nivel de azúcar en sangre ( fuente ), pero obtener fruta de un producto procesado está lejos de ser saludable.

Además, la fruta tiene un alto contenido de fibra, lo que en realidad ralentiza la digestión y la absorción del azúcar y asegura que el nivel de azúcar en sangre se mantenga estable ( fuente ).

La fibra dietética en la fruta también puede reducir la resistencia a la insulina y ayudar contra la diabetes tipo 2 ( fuente , fuente ). La fruta también contiene antioxidantes (polifenoles), que ayudan a regular el azúcar en sangre ( fuente ).

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¿Cuánta fruta se come sano?

Un metanálisis de 2017 analizó no menos de 95 estudios sobre frutas y verduras. El metanálisis incluyó a 2 millones de personas de poblaciones de todo el mundo. Mostró que comer de 2 a 5 piezas de fruta por día (80 gramos por porción) es óptimo ( fuente ). Pero comer más fruta es aún más saludable.

Y no debe tener miedo de tener sobrepeso. Hay un estudio en el que las personas comieron 20 porciones de fruta al día y no aumentaron de peso después de semanas o meses ( fuente , fuente ).

Comer fruta a diario puede incluso ayudar a perder peso. Las investigaciones muestran que las personas que consumían frutas en su dieta eventualmente perdieron más peso que el grupo que se abstuvo de consumir frutas ( fuente ).

Otro estudio muestra que cada 100 gramos de fruta que consume al día se asocia con 300 gramos de pérdida de peso en 6 meses, independientemente de lo que coma de manera diferente, haga ejercicio o no ( fuente ). Las verduras dieron resultados de pérdida de peso aún mejores en este estudio.

Así que siéntete libre de comer fruta si te apetece. Solo las personas con diabetes tipo 2 deben tener cuidado de no comer fruta ilimitada. Para ellos, les recomiendo especialmente las frutas con un índice glucémico bajo como las frutas pequeñas.

En resumen: coma al menos de 2 a 5 piezas de fruta al día (80 gramos por ración). Pero comer más fruta es aún más saludable. La fruta contiene azúcar, pero la fibra y los antioxidantes mantienen estables los niveles de azúcar en la sangre y lo protegen contra la diabetes tipo 2.

# 12: el aceite vegetal es saludable porque proviene de plantas

Muchos productos de aceite vegetal (aceite de girasol, aceite de soja, aceite de nueces, aceite de maíz) contienen grasas poliinsaturadas.

Podemos dividir los ácidos grasos poliinsaturados en dos grupos:

Ácidos grasos omega-3 y omega-6 ácidos grasos .

El aceite vegetal generalmente tiene un alto contenido de ácidos grasos omega-6, que son proinflamatorios. El Centro de Nutrición le aconseja que use aceite de girasol o aceite de oliva ( fuente ), pero la investigación no lo respalda.

Gran parte del omega 6 en comparación con el omega 3 se asocia con un aumento de  infecciones  y un mayor riesgo de enfermedades relacionadas con el  síndrome metabólico  , como  las enfermedades cardiovasculares  ( fuente ).

El aceite de coco contiene ácidos grasos saturados, pero estos son principalmente ácidos grasos de cadena media. Tienen un efecto antiinflamatorio. Gracias a estos ácidos grasos saturados, el aceite de coco también es más estable cuando se calienta que, por ejemplo, el aceite de girasol.

Por lo tanto, hornear con aceite vegetal que contiene una gran cantidad de omega 6 no es una buena idea, porque los ácidos grasos insaturados de los aceites vegetales pueden oxidarse cuando se calientan.

Investigadores vascos han demostrado que cuando determinados productos de aceite vegetal (girasol, linaza y aceite de oliva) se calientan durante mucho tiempo (40 horas a 190 grados) se forman sustancias nocivas como aldehídos y cetonas ( fuente ).

Muchas personas también piensan que calentar las grasas conduce a grasas trans, pero eso no es cierto. Las grasas trans se crean endureciendo aceite como el aceite de palma. Puede encontrar esto en margarina, mantequilla de maní y cientos de otros productos. El empaque indicará aceite de palma endurecido, palma endurecida o grasa de palma endurecida.

Por cierto, la grasa de palma totalmente hidrogenada es mejor, ya que casi todas las grasas trans se han convertido en grasas saturadas, algo que ciertamente no es el caso de la grasa de palma parcialmente hidrogenada. Pero no recomiendo ambos.

O mira mi video sobre el aceite más saludable para freír y comer frío:

# 11: para bajar de peso, el ejercicio es más importante que la nutrición

Cuando se trata de perder peso y lograr un peso saludable , qué y cuánto comes es mucho más importante que el ejercicio.

Por supuesto, el ejercicio contribuye a un estilo de vida saludable, pero tener un abdomen plano no es lo más importante.

¿Y que? ¡Nutrición!

Un informe con todos los estudios de 25 años antes de 1997 analizó si la dieta o el ejercicio tienen más impacto en la pérdida de peso, y los participantes tenían sobrepeso (alrededor de 90 kilos) ( fuente ).

Si miramos los estudios que analizan aproximadamente 15 semanas, estos son los resultados promedio:

perder peso estadísticas nutrición ejercicio 15 semanas

A veces me critican por realizar un estudio de 1997, pero estudios recientes también muestran que la nutrición es mucho más importante que el ejercicio para perder peso ( fuente ). Un estudio en 2007 incluso mostró que el ejercicio adicional resultó en una pérdida de peso de solo un 2.5% ( fuente ).

Con base en los datos, podemos asumir aproximadamente esta relación:

dieta ejercicio proporciones de pérdida de peso

Otro estudio estadounidense reciente ha demostrado que no perderá peso drásticamente con los deportes y el ejercicio ( fuente ). La mayoría de los atletas sobreestiman la cantidad de calorías que queman mientras hacen ejercicio.

Tomemos como ejemplo a una mujer que tiene bastante sobrepeso. Consume 1000 calorías más que su requerimiento diario de calorías. Esto significa que tendrá que quemar 1000 calorías nuevamente para recuperar el equilibrio.

A menudo, la cantidad de calorías quemadas durante el ejercicio se sobreestima enormemente.

Quema un promedio de 350 calorías con 30 minutos de trote o natación. Lo más probable es que no tenga la fuerza de voluntad para dedicarse a 30 minutos de esfuerzo físico día tras día. Es mucho más fácil reemplazar u omitir ciertos alimentos de su dieta.

Además, el ejercicio también aumenta el apetito. Cuando quema muchas calorías, su cerebro recibe una señal para reemplazarlas.

Muchas personas apenas pueden darse el lujo de ir al gimnasio durante una hora, pero mientras tanto se quejan de que no tienen tiempo para preparar una comida casera saludable. Lo cual es una tontería natural. Verá resultados de pérdida de peso mucho mejores si es más consciente de lo que se lleva a la boca y cambia a una alimentación saludable.

En resumen: aplique el principio de Pareto (regla 80/20) a su dieta. Con eso quiero decir que comes sano el 80% de tu tiempo y también puedes comer poco saludable el 20%. Esto produce muchos más resultados que solo centrarse en los deportes.

# 10: la carne roja es mala porque aumenta el riesgo de cáncer y muchas otras enfermedades

Constantemente se nos advierte sobre el consumo de carne roja y procesada.

Recientemente, un estudio observacional mostró que comer carne roja y procesada aumentaría el riesgo de muerte prematura ( fuente ).

Pero si profundizamos en este estudio, vemos algunos problemas. El primer problema con el que nos encontramos es que los investigadores agruparon la carne procesada y no procesada en un solo grupo.

Por ejemplo, la categoría de carnes rojas incluía carnes no procesadas como la ternera, lomo de cerdo, hamburguesas y bistecs, así como carnes procesadas como tocino ahumado, jamón, salchichas y hot dogs.

En la categoría de carnes blancas, la carne sin procesar también se combinó con la carne procesada.

En total, se procesó el 25% de la carne roja consumida, mientras que solo se procesó el 9% de la carne blanca. Entonces, las personas que comieron menos carne roja durante el estudio también comieron menos carne procesada en general.

Las tasas de mortalidad reportadas por el estudio provienen principalmente de comer más carne procesada, no de comer más carne roja. Incluso el sentido común nos dice que comer más carne procesada no es saludable.

Por supuesto, esto no significa que tengamos que comer carnes rojas ilimitadas. Un estudio en el que se siguió a las personas durante 6 años mostró que casi los vegetarianos tienen el menor riesgo de muerte prematura, cáncer y enfermedades cardiovasculares ( fuente ). Con el énfasis en ‘casi’ porque a los veganos les fue peor en este estudio.

En resumen , la carne roja sin procesar no es necesariamente insalubre. Es principalmente carne procesada, que es mala.

# 9: comer demasiadas proteínas conduce a insuficiencia renal

proteína

De vez en cuando todavía me lo encuentro: una dieta con un alto contenido de proteínas puede provocar osteoporosis e insuficiencia renal.

Es cierto que la proteína a corto plazo aumenta la secreción de calcio óseo, pero los estudios a largo plazo en realidad muestran el efecto contrario.

A largo plazo, las proteínas se asocian con una mejor salud ósea y un menor riesgo de fracturas óseas ( fuente , fuente ).

Además, los estudios no muestran un vínculo entre una mayor ingesta de proteínas en personas sanas y el riesgo de insuficiencia renal. A menos que tenga una enfermedad renal, una dieta que consista en muchas proteínas no tiene efectos dañinos en su función renal ( fuente ).

Cuando se trata de una alimentación saludable, las proteínas son indispensables.

Le aconsejo que no obtenga más del 50% de su proteína de proteínas animales . Esto se debe a que los riñones necesitan eliminar los ácidos orgánicos de las proteínas animales, mientras que no es el caso de las fuentes de proteínas vegetales.

En resumen, comer muchas proteínas de alta calidad asegura una buena salud ósea y un menor riesgo de fracturas óseas. Una dieta proteica no es dañina para los riñones en personas sanas.

# 8: solo las personas con alergia al gluten sufren de gluten

Uno pensaría que solo las personas con enfermedad celíaca (una forma grave de intolerancia al gluten) deberían vivir sin gluten.

Pero nada es menos cierto. Un grupo mucho más grande de personas no son celíacas sensibles al gluten y se beneficiarían de una dieta libre de gluten ( fuente ).

El gluten puede verse como una familia de proteínas que se encuentran en cereales como el trigo, el centeno, la espelta y la cebada. De los cereales que contienen gluten, el trigo es el más consumido.

No se sabe exactamente cuántas personas padecen intolerancia al gluten, pero se estima que entre el 0,5 y el 13% de la población tiene algún grado ( fuente ).

Los síntomas de  la intolerancia al gluten  son:

La cantidad de gluten también ha aumentado considerablemente en nuestra dieta, especialmente debido al pan de trigo. Creo que esta es la explicación lógica por la que cada vez más personas se molestan. Sin embargo, los principales medios de comunicación y agencias todavía pretenden que esas personas lo imaginan.

Algunos profesores incluso lo llaman nocebo. Esto significa lo opuesto al placebo, que es que al quitar algo esperas un mejor resultado aunque lo que quitas no debería tener ningún efecto.

El trigo no solo está lleno de una forma agresiva de gluten y hace que su nivel de azúcar en la sangre aumente significativamente, sino que ha sido manipulado genéticamente en las últimas décadas para reducir las concentraciones de zinc, cobre, hierro y magnesio en un 19-28% ( fuente ).

Los científicos también piensan que las dietas sin gluten pueden reducir los síntomas del síndrome del intestino irritable, la esquizofrenia, el autismo y la epilepsia ( fuente , fuente , fuente , fuente ).

En resumen, los estudios han demostrado que muchas personas pueden beneficiarse de una dieta sin gluten, no solo los pacientes celíacos.

# 7: Comer demasiados huevos es malo porque aumenta el colesterol ‘malo’

Durante décadas, se ha aconsejado a las personas que no coman demasiados huevos, ya que sería perjudicial para sus niveles de colesterol.

Fueron principalmente estudios pequeños los que ganaron peso.

Pero varios estudios en los últimos años han demostrado que los huevos no aumentan el colesterol malo en la sangre y no existe un vínculo entre las enfermedades cardiovasculares y los huevos ( fuente , fuente ).

Aunque hay grasa y colesterol en la yema, la grasa es principalmente insaturada.

Lo que queda es una fuente de proteínas de alta calidad, aminoácidos importantes y no menos de 13 vitaminas y minerales diferentes, grasas insaturadas saludables y antioxidantes.

Sería una locura no comer un huevo todos los días como parte de una dieta saludable. También se ha demostrado que las proteínas de alta calidad en los huevos reducen el apetito y estimulan la sensación de saciedad ( fuente , fuente ).

En resumen: los huevos no aumentan el colesterol malo. Se ha estudiado comer un máximo de 3 huevos por día y se ha encontrado que es saludable ( fuente ).

# 6: la sal es mala porque aumenta el riesgo de hipertensión arterial

Según el Centro de Nutrición , comer demasiada sal provoca un aumento de la presión arterial (y, por lo tanto, el riesgo de enfermedad cardiovascular). La Heart Foundation también nos aconseja consumir un máximo de 6 gramos de sal.

El programa de consumo Kassa también  dedica mucha atención a lograr que la gente coma menos sal.

Sin embargo, una nueva investigación a gran escala muestra que no hay ninguna diferencia entre una ingesta alta y baja de consumo de sal. Incluso resulta que el llamado colesterol LDL «malo» aumenta si consume menos de 7,5 gramos de sal al día ( fuente ).

Los investigadores aconsejan comer un máximo de 17,5 gramos de sal por día, porque por encima de eso tienes un mayor riesgo de cáncer de estómago ( fuente ). Los resultados están en desacuerdo con las antiguas recomendaciones de comer menos sal.

Un gran estudio también muestra que la sal no juega un papel importante en las enfermedades cardiovasculares ( fuente ). Los investigadores dicen que debería reducirse la ingesta de sal en las personas que ya padecen enfermedades cardiovasculares.

Se ha concluido que aumentar la ingesta de potasio reduce la presión arterial ( fuente ), que se puede encontrar en el plátano, el aguacate, el chocolate negro, etc. Lea más sobre cómo bajar la presión arterial aquí .

Si bien comer menos sal puede reducir la presión arterial en un promedio de 1-5 mm / Hg, no tiene ningún efecto sobre las enfermedades cardiovasculares.

En promedio, los latinos consumen de 9 a 10 gramos de sal al día, lo que significa que la mayoría de las personas se encuentran dentro del rango recomendado por los investigadores.

En resumen:  nuevos estudios recomiendan una ingesta de sal de 7,5 a un máximo de 17,5 gramos por día. Demasiada sal se ha relacionado con el cáncer de estómago, pero la deficiencia de sal es mucho más peligrosa. En particular, el aumento de potasio reduce la presión arterial.

# 5: Las grasas saturadas son malas y son la causa de las enfermedades cardiovasculares.

La idea de que las grasas saturadas y el colesterol son malos fue promovida hace unas décadas por el científico estadounidense Ancel Keys . Fue su investigación de 1958 la que aseguró que el colesterol y las grasas saturadas estuvieran asociados con enfermedades cardiovasculares ( fuente ).

Este fue un estudio de observación débil porque solo se refirió a 7 países. No se incluyeron otros quince países porque Keys no consideró confiables los datos de estos países ( fuente ), pero posiblemente los omitió porque no respaldaban su teoría. Este débil estudio ayudó a propagar la idea de que la grasa saturada y el colesterol son malos y lo convirtió en sinónimo de arterias obstruidas, arterias estrechas y ataques cardíacos.

Sin embargo, correlación (relación) no significa causalidad (causa-efecto). Incluso una organización como la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA) comete este error y dice que el aumento de LDL es una causa importante (‘ una causa principal ‘) de la arteriosclerosis ( fuente ). Utilizan un puñado de estudios de hace 25 a 50 años, incluidos los estudios en animales.

La AHA también recibe dinero de la industria alimentaria y farmacéutica, incluidos Ag Canada y el Canola Oil Council, que están felices de poner su aceite vegetal en una buena luz. De esa manera, probablemente comprenderá mejor su informe en el que deberíamos usar aceite vegetal en masa y no aceite de coco.

La idea de que las grasas saturadas son malas para las enfermedades cardiovasculares es extraña por decir lo menos, porque un estudio de 2014, con un total de 650.000 participantes, confirmó que no existe un vínculo entre la ingesta de grasas saturadas y las enfermedades cardiovasculares y las enfermedades vasculares ( fuente ). Un estudio de 2011, con un total de 350,000 participantes, también indica que no existe un vínculo entre las grasas saturadas y las enfermedades cardiovasculares ( fuente ).

Cada vez hay más blogueros, médicos, dietistas, etc. que se preguntan si las grasas saturadas son realmente tan malas.

El hecho de que no exista la relación entre las grasas saturadas y las enfermedades cardiovasculares puede deberse a que las grasas saturadas no aumentan las LDL o solo ligeramente. Los estudios sobre esto a menudo tienen décadas de antigüedad, dan resultados inconsistentes y son solo observacionales ( fuente , fuente ).

Por cierto, la pregunta es si un LDL bajo es tan bueno porque el LDL también tiene funciones. Un estudio con personas mayores de 60 años o más indica que cuanto más bajo es su LDL, mayor es la probabilidad de muerte ( fuente ).

Dado que las personas son negativas con respecto a las grasas saturadas, el aceite de coco se considera honestamente no saludable. Se dice que los ácidos grasos saturados en el aceite de coco aumentan el colesterol «malo» (LDL) y, por lo tanto, el riesgo de enfermedad cardiovascular ( fuente ).

En mi opinión, existen tres escollos principales:

En resumen:  no son las grasas saturadas las que aumentan el riesgo de enfermedad cardiovascular, sino los carbohidratos refinados (procesados) y los azúcares .

# 4: todas las calorías son iguales, así que no importa lo que comas

Es cierto que una caloría es una caloría.

La energía no puede escapar, pero esto no significa que el envase en el que se aporta la caloría sea el mismo.

La cantidad de energía (kcal / julio) que obtiene su cuerpo depende del macronutriente que ingiera.

Los macronutrientes (proteínas, grasas e hidratos de carbono) son los componentes principales de nuestra alimentación.

Las grasas, proteínas y carbohidratos contienen diferentes cantidades de calorías por gramo.

Aquí están las calorías por macronutriente:

Si observa únicamente estos números, la idea más lógica es que debe comer la menor cantidad de grasa posible para perder peso. ¡Pero ese razonamiento es incorrecto! También hay que fijarse en el efecto del tipo de envase sobre la caloría.

efecto macronutrientes insulina saciedad

En esta figura puede ver lo siguiente:

Los alimentos que comemos pueden tener un gran impacto en los procesos biológicos que determinan cuándo, qué y cuánto comemos. En particular, la saturación de alimentos es un punto importante.

Por ejemplo, las personas que comen un puñado de almendras todos los días pierden peso más rápido que las personas que no lo hacen ( fuente ). Las almendras contienen una cantidad considerable de proteínas y grasas saludables que son muy buenas sativas y suprimen el hambre ( fuente ).

A estas alturas, probablemente comprenda que obtener demasiadas calorías de los carbohidratos refinados no es inteligente. Apenas se saturan, tienen un alto factor de ingestión y estimulan al cuerpo a producir la hormona de almacenamiento de grasa insulina en grandes cantidades.

En resumen: puedes obtener calorías de proteínas, grasas y carbohidratos. Una caloría es de hecho energía y siempre la conservas, pero una caloría hace algo diferente al cuerpo que la otra.

# 3: la mayor parte de su dieta debe ser carbohidratos

La creencia general sigue siendo que una dieta baja en grasas es la mejor opción cuando se trata de una nutrición saludable y pérdida de peso.

Los carbohidratos deberían ser su mayor fuente de calorías.

Las autoridades sostienen la idea de que, en particular, las grasas saturadas están asociadas con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular, a pesar de que nuevos estudios muestran lo contrario.

Según los consejos habituales, la mayor parte de su dieta debe consistir en carbohidratos, especialmente productos integrales.

Ahora lo sabemos mejor. Esta cantidad de carbohidratos no es buena para las personas que desean perder peso y mejorar su salud en general.

Por ejemplo, los estudios han demostrado que una dieta baja en carbohidratos es mucho más saludable y eficaz para perder peso que una dieta baja en grasas. Esto se ha estudiado a fondo y los resultados están consistentemente a favor de las dietas bajas en carbohidratos ( fuente , fuente , fuente ).

En mi opinión, los carbohidratos refinados (el pan no son granos sin procesar) también están más fuertemente asociados con las enfermedades cardiovasculares que, por ejemplo, las grasas saturadas ( fuente,  fuente ).

No solo eso, porque grandes cantidades de glucosa (obtenidas de los carbohidratos) afectan el colesterol porque el colesterol se adhiere a las proteínas que se encuentran en todas partes del cuerpo, lo que se denomina entrecruzamiento . Normalmente, el colesterol puede moverse libremente, pero el exceso de glucosa hace que el colesterol quede atrapado en los vasos sanguíneos, lo que resulta en arteriosclerosis.

En resumen: con una dieta baja en carbohidratos se obtienen los máximos resultados en el campo de la quema de grasas. También es mucho más saludable y más fácil de mantener que la dieta baja en grasas.

# 2: Comer muchas comidas pequeñas conduce a un metabolismo más rápido

«Consuma varias comidas pequeñas durante el día para mantener su metabolismo alto».

Sin duda lo habrás escuchado de un experto en dietas o nutricionista.

Sin embargo, todavía estoy esperando un estudio que demuestre esto, porque no están ahí.

La verdad es que no importa en absoluto cuántas comidas comas al día. Al menos no para tu metabolismo.

Comer 2-3 comidas al día tiene exactamente el mismo efecto en su consumo de energía que 5-6 comidas más pequeñas (con el mismo balance energético) ( fuente , fuente ).

No habrá más termogénesis si aumenta la frecuencia de las comidas en un día. La termogénesis es el aumento del metabolismo en reposo en respuesta a la ingesta de alimentos, el ejercicio o la exposición a temperaturas frías o cálidas.

Comer con más frecuencia puede evitar que sienta hambre, pero es incorrecto que esto tenga algún efecto sobre la cantidad de calorías que quema en un día.

De hecho, incluso hay estudios que muestran que comer comidas mucho más pequeñas puede ser perjudicial para la salud.

En un estudio de 2014, los hombres sanos estuvieron expuestos a una dieta alta en calorías. El excedente de calorías consistió principalmente en grasa y azúcar y se consumió durante o entre las tres comidas principales, aumentando el tamaño de la comida o la frecuencia de las comidas.

No es una comida más abundante, pero un aumento en la frecuencia de las comidas resultó causar más grasa en el hígado y el abdomen ( fuente ).

# 1: la grasa y el colesterol son malos y engordan

Comer grasa te hace engordar, por lo que debes evitar la grasa si quieres perder peso y piensas que una alimentación saludable es importante. Suena lógico al principio, pero no lo es.

Una dieta que consista en muchas grasas y carbohidratos puede engordar, pero eso no se debe tanto a las grasas. Una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas provoca más pérdida de peso que una dieta baja en grasas, incluso si los participantes del grupo bajo en grasas hicieron restricción de calorías ( fuente , fuente ).

El colesterol es una sustancia grasa que los seres humanos necesitan para sobrevivir. Ahora sabe que el colesterol en los alimentos no causa enfermedades cardiovasculares ( fuente , fuente ).

La verdad es que el colesterol es tan importante que el cuerpo ha desarrollado muchos mecanismos complejos para asegurarse de que siempre tengamos suficiente. Su cuerpo produce entre el 70 y el 80% del colesterol.

Si come mucho colesterol, su hígado produce menos colesterol y viceversa. Entonces se equilibra.

¿Qué pasa con el colesterol LDL «malo»?

En realidad, el colesterol «malo» (LDL) no existe. Esto se debe a que se trata de lipoproteínas . Las lipoproteínas son los paquetes que transportan el colesterol. El llenado (colesterol) del paquete no es malo, pero el tipo de paquete (lipoproteínas) puede ser bueno o malo (aunque ambos tienen una función).

Se dice que muchas partículas pequeñas de LDL (LDL pequeño y denso – patrón B) aumentan el riesgo de enfermedad cardiovascular. De hecho, estos son mucho más sensibles a la oxidación en contraste con las partículas de LDL más grandes (patrón A) ( fuente , fuente ).

Prácticamente ningún bloguero o agencia habla sobre los beneficios de los ácidos grasos saturados sobre el colesterol. Aquí hay dos beneficios importantes:

Pero, ¿cuál es la causa de muchas partículas pequeñas de LDL? A continuación encontrará mi opinión al respecto.

Entiendo que todas las opiniones sobre lo que es comida sana pueden resultar confusas para ti. Si desea adelgazar y estar más saludable, puede beneficiarse enormemente de los consejos de un entrenador de pérdida de peso . De esta manera aprenderá qué es la comida sana y no saludable.

Las causas del desarrollo de muchas partículas pequeñas de LDL son:

Los alimentos anteriores producen reacciones inflamatorias que contraen las venas y provocan arteriosclerosis (antes llamada arteriosclerosis). Además, el colesterol intenta combatir las reacciones inflamatorias para que las arterias se mantengan flexibles y elásticas.

Por tanto, el colesterol probablemente no sea la causa de la arteriosclerosis, sino una consecuencia. La causa son reacciones inflamatorias ( fuente ). Lea aquí un informe , que se volvió viral en Facebook, de un médico que, después de 25 años de experiencia, afirma con firmeza que las reacciones inflamatorias (inflamación) son la principal causa de la arteriosclerosis.

Entonces, ¿qué causa un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular?

No:

 

Básicamente, debe pensar en el colesterol como en los bomberos que intentan apagar un fuego o un yeso que intenta curar una herida. Entonces no podemos decir que los bomberos son la causa del incendio, como tampoco el yeso es la causa de la herida. Tienen una fuerte relación entre sí (correlación), pero eso no proporciona una relación causa-efecto (causalidad).

Sí: 

Reacciones inflamatorias que aumentan al comer mucho:

¿Y sabías que los alimentos que contienen mucho colesterol también suelen ser súper saludables y nutritivos? Los lácteos enteros, el aceite de pescado, los huevos, los mariscos y las sardinas son alimentos increíblemente nutritivos, así que no los evite debido a su contenido de colesterol.