y descubra su «coeficiente intelectual de pérdida de peso».

Pierde peso con mi libro de dietas bajas en carbohidratos

¿Está buscando deliciosas recetas bajas en carbohidratos que ayuden a perder peso de forma natural y contribuyan a la buena salud? Entonces sigue leyendo.

He llamado a mi libro de dietas bajas en carbohidratos la ‘ Biblia de recetas para adelgazar ‘.

Se basa en la dieta baja en carbohidratos . Si compra el libro de dietas bajas en carbohidratos, obtendrá más de 150 recetas bajas en carbohidratos que incluyen 6 menús semanales en horarios claros. Todo lo que necesita para lograr sus objetivos de pérdida de peso está incluido en este libro de adelgazamiento de dieta baja en carbohidratos.

Llevar una vida sana, comer bien y perder peso no es tan difícil como parece, solo necesitas las herramientas adecuadas para lograr tus objetivos.

Las recetas de la  Biblia de recetas adelgazantes  se basan en un método científicamente probado para perder peso. Las recetas son sabrosas, saludables y te ayudan a adelgazar. El conocimiento en este libro de dietas bajas en carbohidratos es poderoso si usa ese conocimiento.

Una alimentación saludable es más que simplemente dejar dulces, galletas y patatas fritas. Cambiar su dieta y dejar alimentos poco saludables no solo le da más energía, sino que también asegura que esté permanentemente delgado.

Con la ayuda de la Biblia de recetas adelgazantes, aprenderá a cocinar y disfrutar con resultados duraderos.

Este método único de pérdida de peso puede ayudarlo a deshacerse de su exceso de peso para siempre y a mantenerse delgado. Se sorprenderá de lo rápido que este libro de dieta baja en carbohidratos cambiará su salud física para siempre.

¿Para quién es adecuada la dieta baja en carbohidratos?

Mucha gente se beneficia de una dieta baja en carbohidratos. A continuación, he enumerado algunas razones por las que las personas comienzan a comer alimentos bajos en carbohidratos:

Tiene sobrepeso y busca una manera de perder peso rápidamente. Al mismo tiempo, no querrás probar una dieta de choque. Quiere deshacerse de su obesidad y mantener un peso saludable con un estilo de vida que pueda mantener por el resto de su vida.

¿Le suena familiar lo anterior? Entonces, la dieta baja en carbohidratos puede significar algo para usted.

Y hablando de diabetes, comer una dieta baja en carbohidratos reducirá sus niveles de insulina y ayudará a mejorar su salud general ( fuente , fuente ).

Esto significa que, a la larga, puede reducir las dosis de su medicamento y, en algunos casos, incluso deshacerse de su medicamento por completo.

Pero tenga cuidado de no seguir tomando medicamentos mientras esté en una dieta baja en carbohidratos, que eventualmente puede llevar a niveles peligrosamente bajos de azúcar en sangre (hipoglucemia).

Por lo tanto, siempre consulte a un médico antes de comenzar la dieta. Mientras sigue la dieta, es aconsejable que controle periódicamente su nivel de azúcar en sangre. Esto ayudará a su médico a determinar si puede reducir la cantidad de medicamento que está tomando y cuándo.

Beneficios de una dieta baja en carbohidratos

Hay mucha información contradictoria en Internet. Esto a veces hace que comer bajo en carbohidratos sea muy confuso. Así que separemos los hechos de la ficción y veamos los beneficios más importantes que debe conocer sobre la dieta baja en carbohidratos.

Existen numerosos beneficios para la salud que se pueden obtener de la dieta baja en carbohidratos, todos respaldados por investigaciones científicas.

# 1: aumenta la sensibilidad a la insulina

La insulina es una hormona importante que determina si su cuerpo almacena o quema glucosa.

Una vez que los alimentos ingresan al estómago y aumenta el nivel de azúcar en la sangre, se indica a las células del páncreas que produzcan y liberen insulina en el torrente sanguíneo.

De esta forma, la insulina ayuda a equilibrar los niveles de azúcar en sangre. A medida que aumenta el nivel de azúcar en sangre, el páncreas segrega más insulina.

Esto se convierte en un problema cuando nos volvemos insensibles a la insulina. Este desequilibrio hormonal puede provocar resistencia a la insulina y problemas de azúcar en sangre.

La resistencia a la insulina aumenta el riesgo de desarrollar prediabetes y eventualmente diabetes tipo 2. La prediabetes generalmente ocurre en personas que ya tienen cierta resistencia a la insulina o cuyas células beta en el páncreas no producen suficiente insulina para mantener la glucosa en sangre dentro de los rangos normales.

Esto conduce a un círculo vicioso, ya que ahora se vuelve aún más difícil regular el azúcar en sangre.

Los niveles elevados de azúcar en sangre juegan un papel en casi todas las enfermedades crónicas, incluida la diabetes tipo 2, la demencia, el cáncer y las enfermedades cardiovasculares ( fuente , fuente , fuente ).

La buena noticia es que reducir la ingesta de carbohidratos puede hacer que el azúcar en sangre se normalice.

El siguiente gráfico muestra los resultados de un estudio que compara el efecto de una dieta baja en calorías y una dieta baja en carbohidratos sobre los niveles de glucosa en sangre.

Fuente

Como puede ver, la dieta baja en carbohidratos y alta en grasas ayudó más que una dieta baja en calorías a reducir naturalmente los niveles de azúcar en sangre e insulina. Como resultado, el cambio a una alimentación baja en carbohidratos puede ser una herramienta valiosa para las personas con resistencia a la insulina y diabetes.

Esto nos devuelve a los carbohidratos y la glucosa. Cuando comes carbohidratos, tu cuerpo tiene que descomponerlos. De todos los macronutrientes, los carbohidratos tienen el mayor efecto sobre el azúcar en sangre ( fuente ).

Los carbohidratos están compuestos de azúcar, por lo que se convierten en glucosa en su sistema digestivo.

Al comer menos carbohidratos (simples), el cuerpo necesita procesar menos glucosa. Es por eso que una dieta baja en carbohidratos funciona tan bien para regular los niveles de insulina y controlar la (pre) diabetes ( fuente , fuente , fuente ).

# 2: proporciona más pérdida de peso

¿Alguna vez ha intentado perder peso limitando la cantidad de calorías por día a una cantidad ridículamente baja?

Entonces también sabrá que una dieta de choque no es un buen método para deshacerse del exceso de grasa corporal.

Es absurdo pensar que con una dieta de solo 500 calorías perderás peso con éxito y seguirás funcionando normalmente.

La investigación científica también confirma que la mayoría de las personas que intentan perder peso con una dieta intensiva recuperan el peso perdido muy rápidamente.

En un estudio de 2011, dos grupos de personas recibieron una dieta baja en carbohidratos o una dieta baja en grasas. Querían investigar el efecto de las dietas sobre el apetito de los participantes.

¿Qué resultó?

En comparación con el grupo bajo en grasas, el grupo bajo en carbohidratos tuvo significativamente menos sensación de hambre ( fuente ). Los alimentos ricos en grasas y proteínas te hacen sentir más saciado y te ayudan a mantener una dieta más saludable a largo plazo.

Un metanálisis (un grupo de estudios) de la Universidad de Harvard muestra que los participantes con una dieta baja en carbohidratos experimentaron una mayor pérdida de peso en comparación con los grupos bajos en grasas ( fuente ).

Esto demuestra que una dieta baja en carbohidratos tiene un efecto beneficioso sobre la pérdida de peso.

# 3: menor riesgo de enfermedad cardíaca y enfermedad metabólica

Un metaanálisis de 2012 encontró que las dietas bajas en carbohidratos son más efectivas para reducir ciertos factores de riesgo de enfermedad metabólica y cardiopatía que las dietas bajas en grasas y son al menos tan efectivas para reducir el peso corporal (ver beneficio 2).

Los científicos de este metanálisis examinaron los efectos de las dietas bajas en carbohidratos (donde menos del 45% de la energía se obtenía de los carbohidratos) versus las dietas bajas en grasas (menos del 30% de las grasas) sobre los factores de riesgo metabólico. En el análisis se incluyeron un total de 23 estudios de diferentes países ( fuente ).

Los resultados de la investigación muestran que las dietas bajas en carbohidratos y grasas ayudan a mejorar el peso corporal y los factores de riesgo metabólicos.

Pero en comparación con los participantes con dietas bajas en grasas, el grupo de dietas bajas en carbohidratos experimentó mayores reducciones en los triglicéridos (un tipo de grasa que se encuentra en la sangre) y el colesterol total.

# 4: Reducir los triglicéridos

Los valores altos de triglicéridos aumentan el riesgo de enfermedad cardiovascular ( fuente) .

Uno de los mayores beneficios de una dieta baja en carbohidratos es que ayudan a reducir los niveles de triglicéridos de manera efectiva.

Es probable que la ingesta de demasiados carbohidratos aumente los niveles de triglicéridos, especialmente los del azúcar y la fructosa. En el caso de la fructosa, parece influir en los niveles de triglicéridos con más fuerza que otras fuentes de carbohidratos de cantidades comparables ( fuente ).

Debido a que una dieta baja en carbohidratos elimina todos los carbohidratos no saludables y de rápida digestión, los niveles de triglicéridos disminuyen con el tiempo.

Un metanálisis de 5 ensayos controlados aleatorios con más de 440 participantes muestra que las dietas bajas en carbohidratos reducen los niveles de triglicéridos más que las dietas bajas en grasas ( fuente ).

Varios otros estudios muestran que la limitación de los carbohidratos procesados ​​resulta en triglicéridos más bajos tanto a corto como a largo plazo en comparación con otras dietas ( fuente , fuente ).

# 5: aumenta el colesterol bueno

Dieta para reducir el colesterol

Además de los triglicéridos, los niveles bajos de colesterol HDL son un factor de riesgo de enfermedad coronaria. El HDL también se conoce como colesterol «bueno».

Varios estudios han demostrado que los niveles más altos de colesterol HDL reducen el riesgo de enfermedad cardiovascular ( fuente , fuente ).

Todos los alimentos que comemos pueden tener efectos muy diferentes en nuestro perfil de lípidos (esto se usa para estimar el riesgo de enfermedad cardiovascular), pero las grasas alimentarias aumentan los niveles de colesterol HDL.

Debido a que las dietas bajas en carbohidratos normalmente contienen suficientes grasas saludables, un gran aumento en el colesterol HDL es un efecto secundario saludable ( fuente , fuente ).

Pero no solo los triglicéridos bajos y los niveles altos de colesterol HDL son importantes para mejorar la salud cardiovascular, la relación entre los dos también es importante.

Algunos científicos creen que la proporción entre los triglicéridos y el colesterol HDL es el mayor predictor de riesgo cardiovascular ( fuente ).

Eso hace que el aumento del colesterol HDL sea uno de los muchos beneficios de la dieta baja en carbohidratos.

# 6: Te sientes lleno por más tiempo

La dieta está condenada al fracaso si tiene hambre todo el tiempo. El hambre constante es la mayor pesadilla para cualquiera que quiera perder peso con éxito.

Afortunadamente, una dieta baja en carbohidratos puede ayudarlo con esto, ya que es mucho más fácil seguir una dieta con alimentos ricos en proteínas y grasas.

Considere alimentos bajos en carbohidratos como bistec, queso, chocolate amargo y aguacates. Todo es sabroso y satisfactorio.

Compare eso con alimentos bajos en grasa como frijoles blancos, pollo magro y productos lácteos bajos en grasa. ¿Qué dieta suena más atractiva? ¡Exactamente!

Los estudios demuestran que las personas tienen una mayor sensación de saciedad y menos hambre cuando siguen dietas bajas en carbohidratos ( fuente , fuente ).

¿Cómo? Esto se debe a que las proteínas y las grasas saludables tienen un mayor efecto en la supresión del apetito ( fuente , fuente ).

Esto ofrece la ventaja de que puede perder peso sin sentir que está a dieta.

Desventajas de una dieta baja en carbohidratos

# 1: puede causar mal aliento

Puede que a estas alturas esté claro que los alimentos bajos en carbohidratos son buenos para deshacerse de su barriga, pero desafortunadamente hay una pequeña desventaja en esta dieta.

Un efecto secundario común de una dieta fanática baja en carbohidratos es que puede tener mal aliento.

Puede usar hilo dental, cepillarse los dientes y rasparse la lengua lo que quiera, pero la causa no es el resultado de una mala higiene bucal.

No, el mal olor de la boca se debe a ciertas sustancias químicas que se liberan a medida que su cuerpo pasa de quemar azúcar a quemar grasa. Estas sustancias se llaman cetonas y son el sello distintivo de una dieta cetogénica . Por tanto, el mal aliento es el resultado de las cetonas.

La buena noticia es que a menudo es solo temporal y disminuye significativamente en unas pocas semanas. Hasta entonces, puede ser conveniente tener un chicle a la mano.

# 2: Se necesita algo de tiempo para acostumbrarse

Como cualquier otra dieta, la dieta baja en carbohidratos requiere un período de adaptación.

Esta fase de transición que dura de una a dos semanas puede resultar incómoda para algunas personas.

Cuanto más fanático siga una dieta baja en carbohidratos, mayor será la probabilidad de que tenga que lidiar con la ‘gripe cetogénica’. Esta no es una verdadera gripe, pero comparte este nombre porque presenta muchos de los mismos síntomas.

Los síntomas leves son:

Como siempre ha ingerido muchos alimentos ricos en carbohidratos con azúcares añadidos hasta ahora, su cuerpo está bien adaptado para utilizar la glucosa como fuente de energía primaria.

Tan pronto como cambia a  alimentos sin azúcar , esta reserva de glucosa desaparece rápidamente y el cuerpo tiene que cambiar a quemar grasa como combustible.

Los peores síntomas aparecen en los primeros días y luego desaparecen. Afortunadamente, existen varias formas de reducir o incluso evitar los efectos secundarios.

En términos de la intensidad de los síntomas, probablemente dependa de qué tan extrema sea la dieta de carbohidratos que esté siguiendo y de su condición física actual. Con una dieta moderada en carbohidratos, no tiene que preocuparse de experimentar muchas desventajas.

¿Cuántos carbohidratos puedes comer al día?

A menudo se piensa que no debe comer ningún carbohidrato si sigue una dieta baja en carbohidratos. Este es un gran error.

Llevar una dieta baja en carbohidratos significa limitar principalmente los carbohidratos malos (es decir, los carbohidratos simples y procesados), como los que se encuentran en los alimentos (y bebidas) azucarados y procesados.

Los carbohidratos saludables (complejos) son parte de una dieta saludable. Una dieta baja en carbohidratos todavía contiene suficientes carbohidratos.

La cantidad de carbohidratos que puede comer diariamente depende de su situación personal y de sus objetivos dietéticos. Por lo tanto, puede oscilar entre 0 y 150 gramos de carbohidratos por día.

Por ejemplo, las personas que son muy activas o realizan un trabajo físico intenso pueden salirse con la suya con una mayor cantidad de carbohidratos. Cada persona es diferente y lo que otra persona come puede no ser la cantidad adecuada para usted. Por eso, es mejor experimentar con la cantidad de carbohidratos y descubrir cuál le conviene.

Una dieta normal baja en carbohidratos consiste en 100-150 gramos de carbohidratos por día. Esta es la forma más común de perder peso gradualmente y disfrutar de varios beneficios para la salud.

Una dieta extremadamente baja en carbohidratos significa que tendrá menos de 50 gramos de carbohidratos por día. Una ingesta tan baja de carbohidratos puede provocar que termines en cetosis . Este es el estado en el que su cuerpo comienza a quemar grasa en lugar de glucosa.

Lo que puede comer con una dieta baja en carbohidratos

Hay muchos alimentos bajos en carbohidratos que puede comer. Desafortunadamente, no todos son igualmente saludables.

Comer según lo previsto por la naturaleza es el lema de mi libro de dietas bajas en carbohidratos. Un consejo valioso que puedes aplicar todos los días para lucir un cuerpo delgado y saludable.

Para proporcionar a su cuerpo todos los nutrientes necesarios, es importante variar mucho. La variedad es esencial y asegura que puedas poner una comida saludable en la mesa todos los días y alternar con productos.

Echemos un vistazo a los alimentos más nutritivos.

Alimentos con más ventajas que desventajas:

* Estos productos pueden consumirse con moderación.

Es posible que haya notado que los productos alimenticios anteriores son ricos en fibra.

La fibra no se puede digerir y, por lo tanto, no se convierte en glucosa. Por lo tanto, no tienen que contarse como carbohidratos dentro de la dieta baja en carbohidratos. En ese caso hablamos de ‘carbohidratos netos’, es decir, sin fibra.

Consumir suficiente fibra es importante y asegura que la glucosa en sangre aumente con menos rapidez después de una comida y que usted permanezca satisfecho por más tiempo.

Lo que hace que estos alimentos sean tan saludables es que contienen muchos nutrientes, incluidas vitaminas y minerales, que necesita para mantenerse saludable y se sentirá mejor que nunca.

Una pérdida de peso exitosa y sentirse saludable y en forma suele ser más que suficiente para motivarlo a hacer más durante mucho tiempo.

A diferencia de muchas otras dietas que ha probado en el pasado, un estilo de vida crudo y bajo en carbohidratos no requiere fases de dieta extrañas que no funcionan en absoluto.

Por el contrario, con una dieta baja en carbohidratos irás perdiendo peso gradualmente y aprenderás a comer de forma consciente.

Lo que no debes comer o lo menos posible

Es mejor evitar todos los alimentos procesados ​​con diferentes sabores e ingredientes no saludables en la tienda.

Luego piense en alimentos como:

Un truco simple que puede aplicar es seguir solo los caminos externos en el supermercado.

No sé si lo has notado alguna vez, pero los alimentos poco saludables (como papas fritas, galletas, dulces, pasteles, refrescos, etc.) a menudo se encuentran en los pasillos centrales y los estantes de los supermercados.

Los supermercados utilizan consejos psicológicos para seducir a la gente.

¿Por qué? Porque en este tipo de intersecciones concurridas es más probable que compre tales productos alimenticios.

Después de todo, ya has pasado por el departamento de frutas y verduras (al comienzo de la ruta de compras) y ahora puedes comprar productos poco saludables sin sentirte culpable.

Por lo tanto, es mejor caminar solo por los bordes exteriores del supermercado.

Menú semanal de dieta baja en carbohidratos

¿Quieres perder el exceso de grasa corporal con deliciosa, baja en  carbohidratos recetas de mi baja en carbohidratos libro de la dieta de adelgazamiento?

Para que comience y para que tenga una idea de los platos, por la presente les entrego el primer menú semanal de mi libro de dieta baja en carbohidratos. Estos son para desayuno, almuerzo y cena / cena.

Para obtener instrucciones de cocción más detalladas y sugerencias de variación por receta, lo remito a la página de información .

A continuación se muestra el programa del menú semanal bajo en carbohidratos para la primera semana.

¡Asegúrese de que todas las recetas sean adecuadas para 2 personas!

Dias:

Desayuno:

Almuerzo:

Cena / cena:


Lunes:


Avena con chocolate negro y pomelo


Ensalada de arenques con aguacate.


Carpaccio con arroz integral


Martes:


batido de aguacate


muffins de avena
con pesto


ensalada de tofu con pechuga de pavo


Miércoles:


Avena con nueces,
moras y plátano


Huevos fritos con verduras.


tome su plato bíblico de Receta adelgazante favorito


Jueves:


Avena con pera y frambuesas.


sopa de brócoli


Filete de ternera con camote


Viernes:


Tortilla con
champiñones,
brócoli y comino.


Wrap de ensalada con salmón, aguacate y brotes de soja.


Puerro guisado con pollo


Sábado:


Jugo lento: lima, piña, espinaca y aguacate


Envuelva con carne picada.


Filete de atún con
verduras al vapor.


Domingo:


Tortitas de quinua con dátiles y nueces


ensalada de manzana


prepara tu comida favorita

Aquí encontrarás el menú semanal bajo en carbohidratos en una imagen:

menú semanal bajo en carbohidratos

haga clic aquí para descargar el menú semanal completo bajo en carbohidratos que incluye todas las recetas de forma gratuita.