Cual de los dos es mejor?

Un estudio reciente encontró que una rutina de calentamiento dinámica puede ayudarlo a desempeñarse mejor. El investigador comparó dos grupos. Un grupo salió a correr después de que NO hicieron un calentamiento dinámico frente a un grupo que hizo un calentamiento dinámico.

Primero, el grupo que hizo el estiramiento dinámico pudo correr más tiempo antes de cansarse en comparación con el otro grupo. Además, la distancia total a pie del grupo que realiza un estiramiento dinámico también mejoró ( fuente ).

Por otro lado, parece que un calentamiento estático no ayuda en absoluto contra las lesiones o que mejora su rendimiento ( fuente ). Incluso puede reducir el rendimiento deportivo:

  • Investigadores de la Universidad Estatal de Florida en 2010 mostraron que los corredores de larga distancia queman un 5% más de calorías, dejándolos con menos energía y capaces de correr un 3% menos en un período de tiempo determinado después de hacer un calentamiento estático ( fuente ).

Donde el estiramiento estático se interpone en el camino de su rendimiento de carrera, el estiramiento dinámico lo ayuda con su rendimiento deportivo.

Así que de ahora en adelante, deja atrás ese miserable tramo estático. Esto solo se aplica como calentamiento. Un estiramiento estático después del entrenamiento puede aumentar tu flexibilidad.

Sí, la mayoría de la gente saltará de alegría ahora porque están muy rígidos. Pero no olvides sustituir el tramo dinámico ya que es muy importante.

Además del hecho de que no es bueno para correr, parece que el estiramiento estático en comparación con el estiramiento dinámico también reduce el rendimiento deportivo en otros deportes:

  • Un estudio de la Universidad de Wachita mostró que los participantes que hicieron un estiramiento dinámico antes de hacer un salto vertical se desempeñaron mejor que cuando hicieron un estiramiento estático ( fuente ).
  • Un estudio japonés mostró que un estiramiento dinámico antes de un ejercicio de extensión de piernas resultó en un mejor rendimiento que un estiramiento estático o ningún estiramiento ( fuente ).

Beneficios de un calentamiento

Arriba has leído que un calentamiento dinámico es muy importante para tu rendimiento deportivo. Para que pueda eliminar el calentamiento estático de su rutina a partir de ahora.

Pero, ¿qué tiene exactamente un calentamiento dinámico en el cuerpo?

Beneficio n. ° 1: aumento de la temperatura corporal

Los mayores beneficios de un calentamiento provienen de un aumento de la temperatura corporal.

Si bien la fiebre no es una buena señal en reposo, un aumento de la temperatura corporal durante el ejercicio es muy bueno. De esta manera su cuerpo puede elevarse a una temperatura de 38,5 grados centígrados. La temperatura de sus músculos puede elevarse a 39 grados centígrados.

El uso de esto es que el cuerpo activa todo tipo de procesos que hacen que tu cuerpo funcione de manera más eficiente. Considere los siguientes puntos:

  • Aumento de la circulación sanguínea
  • La velocidad de conducción de los nervios aumenta.
  • La sensibilidad de los tendones y los sentidos aumenta.
  • Aumenta la ventilación pulmonar

Todos los procesos anteriores aseguran un mejor rendimiento de carrera y también aseguran menos lesiones deportivas. A continuación explico los beneficios por separado.

Beneficio n. ° 2: rendimiento muscular mejorado

Entonces, su temperatura corporal aumenta durante un calentamiento dinámico. La acción de la enzima se activa por el aumento de temperatura del cuerpo. Las enzimas aceleran todo tipo de reacciones en el cuerpo.

Esto también aumenta el metabolismo en los músculos y se libera más energía para los músculos. Más energía para los músculos significa que los músculos pueden trabajar más y por más tiempo ( fuente ).

Cuando corres, usas casi todos los músculos de tu cuerpo. Por lo tanto, esa energía adicional puede garantizar un mejor rendimiento mientras corres.

Mientras que el estiramiento dinámico aumenta la circulación sanguínea y el contenido de oxígeno en los músculos, el estiramiento estático, en el que se realiza un ejercicio de estiramiento durante más de 5 segundos, en realidad puede disminuir la circulación sanguínea ( fuente ).

Beneficio n. ° 3: resistencia mejorada

Lo que más me cuesta cuando salgo a correr es mi resistencia. Pero el estiramiento dinámico en realidad mejora la resistencia al correr.

En primer lugar, un calentamiento dinámico asegura que su temperatura corporal aumente. Cuando esto sucede, aumenta la circulación sanguínea en ciertas partes de su cuerpo.

Una de esas partes del cuerpo son los músculos. Este aumento hace que haya más sangre rica en oxígeno disponible en los músculos para que puedan recibir energía adicional. Si sus músculos tienen energía adicional para usar, esto significa que puede correr más tiempo.

La ventilación pulmonar también aumenta debido al aumento de la circulación sanguínea.

Esto conduce a una mejor absorción de oxígeno y secreción de dióxido de carbono de los pulmones. Esto le da al cuerpo más oxígeno para entregar a sus órganos. Y eso conduce automáticamente a una mejor resistencia ( fuente ).

Beneficio n. ° 4: reduce las lesiones

Al igual que necesita calentar su automóvil en el invierno para que funcione correctamente, también es una buena idea calentar su cuerpo para, lo adivinó, calentar.

Durante el calentamiento, aumentas la circulación sanguínea en las partes de tu cuerpo que son importantes durante tu carrera.

Esta es exactamente la razón por la que el estiramiento dinámico es tan importante. Porque al aumentar la circulación sanguínea en combinación con el estiramiento, obtienes un mayor rango de movimiento en las articulaciones que usas durante el calentamiento.

Antes de comenzar a correr, estirará la parte inferior del cuerpo de forma especialmente dinámica, ya que la parte superior del cuerpo hace poco en comparación con la parte inferior del cuerpo cuando corre. Puedes pensar en estocadas caminando.

Por lo tanto, este estiramiento dinámico proporciona un mayor rango de movimiento, especialmente de las caderas. Esta parte es especialmente rígida para los corredores.

Esta mayor movilidad en las caderas reduce la rigidez de los isquiotibiales y reduce el riesgo de lesiones.

Además, un buen calentamiento asegura una mejor coordinación y por tanto una mejor técnica de carrera .

El aumento de la temperatura corporal mejorará sus reflejos y reducirá el riesgo de daño muscular y articular. Además, los músculos y tendones son más resistentes cuando comienza la competencia o el entrenamiento.

Parte 2: Los mejores ejercicios de calentamiento para correr

Supongo que ya te he podido convencer de que un calentamiento antes de correr es importante. Y para aquellos que hicieron estiramientos estáticos, sería aconsejable cambiar esto por estiramientos dinámicos. Es decir, si desea aprovechar al máximo sus sesiones de carrera y mantenerse libre de lesiones durante más tiempo.

Pero asumiremos eso por un tiempo.

Por supuesto, es bueno saber qué calentamiento dinámico es bueno realizar. Hay varios ejercicios que puede realizar. A continuación doy algunos ejemplos:

Ejercicio n. ° 1: estocadas frontales

En este ejercicio das un paso adelante. Cuando haces un ejercicio en el que das un gran paso en una determinada dirección, también se llama estocada.

La pierna que adelantas primero es la derecha. Es importante que su rodilla permanezca alineada con su pie. Además, es importante que la rodilla no pase sobre los dedos de los pies al doblarse.

Por último, es importante que mantenga la espalda recta para evitar lesiones.

Este ejercicio es bueno para aflojar las caderas. En lugar de permanecer en esta posición (un calentamiento estático), la idea es que continúe haciendo lo mismo con la pierna izquierda (un calentamiento dinámico).

Ejercicio n. ° 2: estocadas frontales con un giro

Para este ejercicio, haga exactamente lo mismo que el anterior. Sales con una pierna y prestas mucha atención a tu postura.

Cuando su rodilla está en la posición doblada, se supone que debe girar su cuerpo hacia el lado de la pierna que está frente a usted. Esto aumenta el estiramiento de la cadera de la pierna trasera.

También con este ejercicio es importante que continúes realizando un calentamiento dinámico.

Este ejercicio es bueno para tu equilibrio y debes tensar tu estómago. Por lo tanto, este ejercicio es mucho más difícil que la estocada frontal. No empieces a hacer el ejercicio como un loco, sino hazlo paso a paso.

Ejercicio n. ° 3: estocadas laterales

La estocada lateral es otro ejercicio en el que das un paso. Esta vez no hacia adelante sino hacia los lados.

Esto le permite entrenar otros músculos y hacer uso de una movilidad de cadera diferente.

Empieza de pie, con los pies separados a la altura de las caderas. Luego te dan un paso hacia un lado y doblan la rodilla hasta el punto que no puedes doblarte más. Luego vuelves a subir.

Es importante que la rodilla que no dobla también permanezca completamente extendida.

¿Eres principiante y aún no eres tan flexible? Luego doble la rodilla lo más que pueda y vuelva a levantarse. Así que empieza con cuidado. Prefiero que te agaches menos y así no te lastimes que que como fanático termines con una lesión en la rodilla.

Presta atención; con este ejercicio puede resultar difícil mantener el equilibrio.

Ejercicio n. ° 4: estocadas inversas

La estocada inversa es, como dice la palabra, una estocada que retrocedes.

Puede parecer casi igual que la estocada hacia adelante, pero créeme, es un poco más difícil.

Con esta estocada, utilizas los mismos músculos, movilidad de la cadera y movilidad del tobillo que al correr.

Esta estocada reduce la rigidez de la cadera y el tobillo mejor que las estocadas anteriores. Además, necesita más equilibrio para esto porque no puede ver dónde pone el pie cuando da un paso atrás.

Tampoco apresure este ejercicio porque requiere mucho equilibrio. Tampoco es aconsejable caminar hacia atrás con este ejercicio.

¿Qué hacer entonces?

  • Primero, retroceda con el pie derecho. Asegúrese de que su rodilla derecha esté doblada en un ángulo de aproximadamente 90 grados cuando llegue al punto más bajo. La rodilla trasera no debe tocar el suelo.
  • Luego da un paso atrás y repite con la pierna izquierda.
  • Así que te quedas en el lugar en lugar de moverte, pero haces un movimiento dinámico con eso.

Ejercicio n. ° 5: la pierna se balancea hacia adelante

Después de haber tenido todas las estocadas, llegamos al balanceo de piernas o al balanceo de las piernas.

Puede pensar que se trata más de un ejercicio de gimnasia que requiere flexibilidad, pero es una forma ideal de aumentar la movilidad de la cadera y al mismo tiempo calentar los músculos.

Es cierto que esto requiere cierta flexibilidad, pero tampoco te estoy pidiendo que balancees las piernas contra los hombros. Balancear las piernas hasta un ángulo de 90 grados es suficiente.

Es muy poco lo que puede hacer bien o mal con este ejercicio, siempre y cuando no sienta dolor.

Para principiantes: es útil encontrar una pared a la que agarrarse. Sostenga la pared con una mano y luego mueva la pierna exterior hacia adelante y hacia atrás.

Prefieres mantener la pierna recta, pero para los atletas rígidos entre nosotros eso es bastante difícil. Descubrirá que cuanto más a menudo lo haga, mejor será.

Para avanzado: si tienes un buen equilibrio y eres razonablemente flexible, puedes realizar este ejercicio sin aferrarte a nada. Esto requiere más equilibrio y es más pesado para sus músculos.

Ejercicio n. ° 6: coloque los columpios de lado

Este ejercicio también es muy bueno para aumentar la movilidad de la cadera.

Al igual que cuando la pierna se balancea hacia adelante, se supone que debe balancear las piernas hacia arriba. Esta vez no hacia adelante sino hacia los lados.

Aquí utiliza una movilidad de cadera diferente a la del movimiento hacia adelante.

Aquí también, como principiante, busque una pared a la que pueda aferrarse. Gire la cara hacia la pared y luego gire una pierna hacia afuera y luego bájela y pase justo por delante de su pierna de apoyo y luego gírela hacia arriba. Haz lo mismo con tu otra pierna.

¿Tiene un buen equilibrio y es razonablemente flexible?

Entonces puedes intentarlo sin sujetar nada. Empiece a mover lentamente una pierna hacia un lado. Énfasis en lento, ya que es difícil de controlar. Antes de que te des cuenta, estarás acostado boca abajo.

Ejercicio # 7: Patadas de burro

Con este ejercicio calientas especialmente la parte posterior de tus piernas, estas incluyen:

  • Tus isquiotibiales
  • Tus nalgas

En este ejercicio se supone que debe ponerse de rodillas. Asegúrese de que sus manos sean tan anchas como sus hombros y sus rodillas tan anchas como sus caderas. Ésta es la mejor forma de mantener el equilibrio.

Aprieta los abdominales y luego mueve una de tus piernas hacia atrás. Mantenga la rodilla doblada mientras la levanta y flexiona el pie (tirando de los dedos hacia la espinilla). Mantenga la pierna en la parte superior por un momento y luego bájela hacia abajo.

Haz lo mismo con tu otra pierna.

Ejercicio # 8: doble pierna de escaladores

Los alpinistas no son su ejercicio favorito para la mayoría de las personas. ¿Por qué?

Porque es condicionalmente pesado.

Este ejercicio es una forma de entrenamiento que tiene como objetivo enseñar a los músculos un movimiento poderoso y explosivo. Este ejercicio tiene como objetivo mejorar la destreza y la coordinación.

Por tanto, este ejercicio es ideal para mejorar tu rendimiento deportivo y reduce el riesgo de lesiones.

Qué necesitas hacer:

  • Párese a cuatro patas en la posición de lagartija, con los brazos separados al ancho de los hombros y los pies separados al ancho de las caderas
  • Aprieta tus abdominales, glúteos, piernas y brazos.
  • Luego salta con las piernas hacia los brazos hasta que estés agachado.
  • Repites esto varias veces

Ejercicio n. ° 9: escaladores de una sola pierna

Este ejercicio es similar al alpinista anterior.

También con este ejercicio entrenas todo tu cuerpo y por eso es muy adecuado como calentamiento dinámico.

Este ejercicio de alpinista es un poco menos exigente que el anterior . ¿Le resultó difícil el ejercicio anterior? Entonces es aconsejable realizar este ejercicio.

Él dice así:

  • Colóquese aquí a cuatro patas, en la posición de lagartija.
  • Coloque un pie doblado hacia adelante, esta es su posición inicial
  • Ahora, mientras saltas, lleva el otro pie hacia adelante para que el pie delantero quede hacia atrás. Así que simplemente haces un pequeño salto
  • Mantenga las nalgas lo más bajas posible y la espalda recta

Ejercicio n. ° 10: sentadillas con salto

Y llegamos al último ejercicio de calentamiento.

Uno agradable para terminar con:

El conocido ejercicio de sentadillas pero saltando

Este también es muy bueno para calentar las piernas. Además, se requiere poca flexibilidad para esto, por lo que puede ser realizado por cualquier persona.

A través de este ejercicio, desarrolla una fuerza explosiva de los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos.

  • Empiezas de pie
  • Doble las rodillas y asegúrese de que las rodillas y los hombros no pasen por encima de los dedos de los pies.
  • Mantén tu espalda recta
  • Luego salta y mueve tus brazos hacia arriba
  • Luego aterrice de nuevo sobre sus pies y repita el ejercicio.

Parte 3: Programa de ejemplo de ejecución de calentamiento

En la parte 2 te di una serie de ejercicios que puedes hacer como calentamiento antes de correr. Todos estos son ejercicios muy buenos para aprovechar al máximo tu sesión de carrera. Por supuesto, también puede elegir otros ejercicios.

A continuación, encontrará estos ejercicios de calentamiento en un programa de ejemplo. No recomiendo hacerlos todos para correr porque estarás bastante agotado. Así que elige tres. Por supuesto, puede realizar diferentes ejercicios cada vez.

Lo ideal es que elijas de todos modos:

  • Un ejercicio de estocada
  • Un columpio de pierna
  • Un alpinista

 Práctica  Numero de repeticiones  Numero de juegos
 estocadas frontales 10 veces por pierna (20 en total)  3
 Estocadas frontales con giro 10 veces por pierna (20 en total)  3
 Estocadas laterales 10 veces por pierna (20 en total)  3
 Estocadas inversas 10 veces por pierna (20 en total)  3
 Coloque columpios hacia adelante 10 veces por pierna (20 en total)  3
 Coloque columpios de lado 10 veces por pierna (20 en total)  3
 Patadas de burro 10 veces por pierna (20 en total)  3
 Escaladores de montaña doble pierna doble 15 veces en total  3
 Alpinista de una sola pierna 10 veces por pierna (20 en total)  3
 Sentadillas con salto  15 veces en total  3