Los 5 mayores problemas de conteo de calorías

Razón n. ° 1: las calorías pueden engañarlo a usted y a su salud

Suponga que usa mi calculadora bmr y necesita 2000 kcal por día para sus necesidades calóricas.

En este caso, podría comer y beber, por ejemplo:

O lo hacemos aún más colorido con:

O simplemente esto:

Creo que puedes ver el problema …

No se sentirá bien con 2 pizzas al día. Empieza a sentirse letárgico y se vuelve más vulnerable a las enfermedades.

Si solo se concentra en el conteo de calorías, perderá todo lo que tenga que ver con una dieta saludable, que contiene nutrientes como vitaminas y minerales.

Debido a que productos como pizza, refrescos, patatas fritas, etc. contienen pocos nutrientes, también los llamamos calorías «vacías».

¿Es correcta la cantidad de calorías en el empaque?

Las comidas congeladas contienen un promedio de 8% más de calorías que las indicadas en el empaque ( fuente ). Esto probablemente se aplicará a más productos fuera del congelador.

Desde una perspectiva de marketing, también es más útil enumerar una declaración de bajas calorías.

Los restaurantes también están cerca. El mismo estudio muestra que la cantidad de calorías enumeradas en los restaurantes es en realidad un 18% más alta en promedio.

Todo esto todavía está dentro de la ley, porque puede tener algunos gramos o porcentajes en el empaque (llamados tolerancias).

Por ejemplo, para los valores nutricionales de carbohidratos, azúcares, proteínas y fibras, es posible que le falte lo siguiente ( fuente ):

Ejemplo: si un productor tiene 20 gramos por cada 100 gramos de azúcares en su producto, puede estar un 20% por encima o por debajo. Un productor puede, por ejemplo, quitarle un 10% y luego llegar a 18 gramos por cada 100 gramos de azúcares. Esto último, por supuesto, ya suena un poco más atractivo.

En resumen : las calorías no dicen nada sobre la calidad de los alimentos, por lo que puede empezar a perder nutrientes esenciales.

Razón # 2: una caloría no es la otra caloría (¡¿eh?!)

Si razonamos desde la biología, una caloría bajo el microscopio será igual que otra caloría. Una caloría es la cantidad de energía necesaria para calentar un gramo de agua pura 1 grado Celsius.

Pero lo que no se tiene en cuenta es el efecto de las propiedades nutricionales asociadas con las calorías en el cuerpo y cómo el cuerpo convierte una caloría en energía ( fuente ).

Por ejemplo, puede consumir calorías a través de los tres macronutrientes, uno de los cuales contiene más calorías que el otro:

Ahora pensaría que debería comer la menor cantidad de grasa posible para perder peso, pero ahí es donde la gente se equivoca. También debe fijarse en el efecto del tipo de caloría.

Los principales efectos de las distintas calorías mencionadas en el organismo a la hora de adelgazar son:

efecto macronutrientes insulina saciedad

En esta figura puede ver lo siguiente:

Probablemente ahora comprenda que obtener demasiadas calorías de los carbohidratos no es inteligente. Entonces producirá la hormona de almacenamiento de grasa insulina en grandes cantidades, mientras que mientras tanto no estará lo suficientemente saturado.

Sin embargo, en la dieta occidental, la gente come no menos del 55% de carbohidratos ( fuente ). Como resultado, se ha perdido el equilibrio de los macronutrientes.

Si miramos a las sociedades prehistóricas de cazadores-recolectores en todo el mundo, nunca obtuvieron más del 40% de sus necesidades energéticas de los carbohidratos.

Consulte los gráficos circulares a continuación para comparar las diferencias entre las sociedades de cazadores-recolectores y occidentales en términos de macronutrientes:

proporciones de macronutrientes

Es por eso que les aconsejo a las personas que quieran perder peso que cambien a una dieta baja en carbohidratos . En mi opinión es la mejor forma de perder kilos de forma sana y rápida.

Cómo el impacto de ciertas calorías te hace perder peso más rápido

Hay muchos estudios que, independientemente de la cantidad de calorías, muestran que comer los tipos correctos de calorías puede ayudarlo a perder peso más rápido.

En un estudio ( fuente ), se siguió a los participantes durante 12 semanas. Los participantes fueron asignados a una de tres dietas:

  1. Una dieta baja en grasas.
  2. Una dieta baja en carbohidratos (con la misma cantidad de calorías que la dieta baja en grasas)
  3. Una dieta baja en carbohidratos (con 300 kcal más por día que la dieta baja en grasas)

Aquí están los resultados:

Aprendemos dos cosas aquí:

  1. Una dieta baja en carbohidratos es más efectiva que una dieta baja en grasas (vea aquí mi video sobre esto)
  2. Si sigue una dieta baja en carbohidratos que contiene un total de 300 kcal más de calorías que una dieta baja en grasas, perderá un 18% más rápido.

También convertí estos datos en una infografía, para que sea aún más visual:

contando calorías

A pesar de estos hallazgos, las personas en el mundo del fitness siguen diciendo con regularidad que todas las calorías son iguales. Según ellos, el balance energético de la ciencia es sagrado.

Esta teoría del balance energético dice:

Pero con éste se pretende que el cuerpo sea una simple calculadora. Por pura lógica, no puede ser correcto que el cuerpo tenga una entrada y una salida simples en términos de calorías.

Cientos de procesos se ejecutan en el cuerpo que pueden afectar la ingesta de calorías, el consumo de calorías, etc.

En resumen , las propiedades nutricionales asociadas con las calorías (calidad) son quizás incluso más importantes que el número de calorías (cantidad), porque una característica nutricional tiene un efecto diferente en el cuerpo que la otra.

Razón n. ° 3: los alimentos bajos en calorías pueden ser riesgosos

Los productos bajos en calorías, como los productos ligeros, son, si me preguntas, la mejor estrategia de marketing del siglo XXI. El hecho es que los productos ligeros no tienen por qué contener menos calorías en absoluto.

Por ejemplo, hay muchos productos que contienen menos grasa, pero donde esta ha sido reemplazada por azúcar, lo que a veces hace que la cantidad de calorías sea aún mayor (o la misma).

Los edulcorantes artificiales se utilizan en muchos otros productos, como acesulfame-k, aspartamo, sucralosa, etc.

Hay muchas fábulas sobre esto en Internet. Por ejemplo, hay estudios que muestran un vínculo entre los edulcorantes artificiales y el aumento de peso ( fuente ). Desafortunadamente, estos son estudios observacionales que no son muy confiables.

Mientras tanto, hay estudios más confiables que muestran que los edulcorantes artificiales en realidad conducen a una pérdida de peso modesta .

En un estudio de 18 meses con 641 niños, los niños que bebieron 250 ml de refresco dietético tuvieron un aumento de peso significativamente menor que los niños que bebieron refrescos regulares ( fuente ). Otro artículo de revisión con 15 estudios clínicos encontró que la sustitución de los refrescos regulares por refrescos dietéticos resultó en una modesta pérdida de peso de 0,8 kilos ( fuente ).

Sin embargo, en la práctica no recomiendo los edulcorantes artificiales de ninguna manera debido a los siguientes 4 argumentos:

  1. Se desconocen los efectos a largo plazo de los edulcorantes artificiales.
  2. Casi todas las investigaciones sobre edulcorantes artificiales han sido patrocinadas por la industria.
  3. No es recomendable acostumbrarse a los edulcorantes (varios cientos de veces más dulces que el azúcar)
  4. No contiene ningún valor nutricional, por lo que, por ejemplo, una taza de té verde siempre es más saludable que un vaso de refresco dietético.

En resumen , los productos bajos en calorías pueden ser la mejor estrategia de marketing del siglo XXI, ya que no necesariamente significan pérdida de peso y se desconocen los efectos a largo plazo de los edulcorantes artificiales.

Razón # 4: La cantidad de calorías no dice nada sobre la ingesta de ellas.

No eres lo que comes, sino lo que absorbes.

Las nueces contienen bastantes calorías, pero las investigaciones muestran que las dietas con nueces no aumentan de peso en comparación con las dietas sin nueces ( fuente ). De hecho, el consumo prolongado de frutos secos se asocia con un menor aumento de peso y un menor riesgo de obesidad ( fuente ). Pero cuidado: manténgalo un máximo de una mano al día (30 gramos).

Esto puede deberse a que su cuerpo no absorbe todas las calorías que obtiene de su dieta. Por ejemplo, algunas calorías no son digeribles y abandonan el cuerpo a través de las heces.

Por ejemplo, un estudio muestra que si comes 170 kcal de almendras, solo absorbes 129 kcal ( fuente ). Las otras 41 kcal (24% del total) no se utilizan y salen del cuerpo a través de las heces.

También quema inmediatamente parte de su comida cuando se digiere. A esto se le llama efecto térmico de la nutrición. Entonces, su cuerpo ya usa parte de las calorías para procesar la comida, ¡lo cual no tiene que hacer usted mismo!

La cantidad de calorías que quema durante la digestión depende de lo que come. Por ejemplo, los alimentos ricos en fibra suelen costar más energía que los alimentos bajos en fibra, porque la descomposición de la fibra es un proceso intensivo para el cuerpo.

En el caso de alimentos ricos en fibra, piensa en productos como: frutas, verduras, cereales integrales ( avena , quinua, etc.), frutos secos y semillas.

La fibra también asegura una sensación de saciedad más rápido, por lo que automáticamente come menos ( fuente ). Esto se debe a que la fibra literalmente hace que su estómago se vacíe más lentamente ( fuente ).

¿Cuántas calorías quema durante la digestión?

Se han realizado estudios que han analizado la cantidad de calorías que quema mientras la digiere, también conocido como efecto térmico de los alimentos.

Buscaron por macronutriente hasta 7 horas después de consumir una comida de aproximadamente 557 kcal ( fuente ). Cuánto quema por macronutriente:

En resumen, con las proteínas se queman la mayor cantidad de calorías al digerirlas. No solo eso, sino que las proteínas también dan una mayor sensación de saciedad que las grasas o los carbohidratos ( fuente , fuente ).

Como regla general, los alimentos que requieren mucho tiempo y esfuerzo para procesar / digerir también dan la sensación de saciedad.

En resumen : no todas las calorías que ingieres son absorbidas por tu cuerpo y especialmente con alimentos ricos en proteínas y ricos en fibra, el cuerpo ya quema muchas calorías al digerirlas.

Razón # 5: las personas delgadas no cuentan sus calorías

Quizás este sea todavía el argumento más importante. Las personas delgadas casi nunca cuentan sus calorías.

¿Por qué no?

Bueno, si comes las cosas correctas, naturalmente dejarás de comer cuando estés lleno.

Si, por el contrario, comes comida rápida continuamente, las cosas saldrán mal. La comida rápida tiene un efecto poderoso sobre el centro de recompensa en el cerebro ( fuente ). Específicamente, los productos procesados ​​(incluida la comida rápida), el azúcar y el trigo son los más problemáticos.

Ser adicto a la comida, en este caso alimentos poco saludables, también se parece mucho a ser adicto a las drogas. Activa las mismas partes del cerebro, los mismos neurotransmisores y muchos síntomas son los mismos que las adicciones a las drogas ( fuente ).

Si alimenta a grupos de ratas con una dieta saludable, una dieta parcialmente saludable o una dieta basada únicamente en comida rápida, solo este último grupo tendrá problemas.

Las ratas que solo comen comida rápida quieren cada vez más de esto ( fuente ). Esto también es algo a lo que las empresas de comida rápida están respondiendo aumentando el tamaño de las porciones. Por ejemplo, tiene opciones de ‘tamaño súper’.

comida rápida de gran tamaño

El refresco de gran tamaño tiene más de 1 litro y contiene no menos de 410 kcal. Las patatas fritas de gran tamaño contienen 610 kcal. Así que esto ya es más de 1000 kcal mientras ni siquiera estás hablando de la hamburguesa que te llevas.

Por supuesto, no es el caso de que te vuelvas adicto inmediatamente a la comida rápida cuando la comes. Las investigaciones muestran que un día de trampa a la semana en el que puedes comer lo que quieras tiene grandes ventajas.

Los beneficios son los siguientes:

En definitiva, al introducir un cheatday puedes mantener más fácilmente una dieta saludable y puedes seguir perdiendo kilos.

Pero si comes sano, no es necesario contar las calorías. Contar calorías también crea una serie de cosas molestas, como:

En resumen : si comes sano, no tienes que contar calorías porque automáticamente dejas de comer cuando estás satisfecho. Esto contrasta con los alimentos procesados ​​como la comida rápida.

¿Consume automáticamente menos calorías de las que cree?

Mira mi video a continuación en el que comerás menos calorías sin darte cuenta. Así que sin contar las calorías, ya las consumirás menos.