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¿Qué es el magnesio?

El magnesio es un elemento y mineral que se encuentra en la naturaleza. Como elemento químico, el magnesio se puede encontrar en la tabla periódica de los elementos. Tiene el número atómico 12 y el símbolo ‘Mg’.

La tela es sólida y de color gris con un aspecto brillante.

El magnesio se encuentra en todas partes en la naturaleza y es el octavo elemento más abundante en la corteza terrestre ( fuente ).

Los metales suelen referirse a sustancias inorgánicas. Los minerales se refieren a cristales naturales que son estables a temperatura ambiente.

Debido a que las sales de magnesio son más solubles en agua que las sales de calcio, las plantas, los animales y los seres humanos las absorben más fácilmente. Por esta razón, tanto las plantas como los animales han evolucionado para aprovecharlo.

El magnesio es el cuarto catión más abundante que se encuentra en los vertebrados.

Aproximadamente el 60% del magnesio total en su cuerpo se almacena en sus huesos, mientras que el resto está en músculos, tejidos blandos y en la sangre ( fuente ).

Por lo tanto, no es sorprendente que el magnesio desempeñe un papel en más de cientos de reacciones enzimáticas diferentes en el cuerpo, como el metabolismo energético y la síntesis de proteínas.

Cuando decimos que necesitamos magnesio o hierro, no significa que debamos comer magnesio o hierro metálico. Con algunas excepciones, como el potasio y el sodio, el cuerpo humano no puede absorber metal puro.

Solo comemos alimentos que contienen la sal de estos metales. El magnesio está presente de forma natural en muchos alimentos. Podemos ingerir magnesio en nuestra dieta o tomarlo como suplemento en forma de citrato de magnesio, malato de magnesio, taurato de magnesio, etc.

Como regla general, los minerales deben quelarse con proteínas o aminoácidos para que puedan ser absorbidos adecuadamente por el cuerpo.

El magnesio también participa en la normalización de la glucosa en sangre, la regulación de la presión arterial, la función muscular y nerviosa y otros procesos.

El magnesio incluso se utiliza en la síntesis de nuevo ADN y ARN ( fuente ).

Esto le da una idea de lo importante que es el magnesio para nuestro cuerpo.

Ahora echemos un vistazo a la cantidad de magnesio que necesita cada día para mantener una salud óptima.

¿Cuánto magnesio se necesita para una salud óptima?

La pregunta de cuánto magnesio necesita todos los días para una salud óptima depende de varios factores y no se puede responder simplemente con un número.

Por ejemplo, se debe considerar la afección que está tratando, la forma de magnesio que consume, las deficiencias de magnesio en su dieta y la capacidad de su propio cuerpo para absorber magnesio de manera efectiva.

Así que primero veamos lo que dicen las organizaciones de salud (internacionales) sobre la cantidad diaria recomendada (RDA) de magnesio.

El Centro de Nutrición recomienda los siguientes valores de magnesio:

La cantidad diaria recomendada de magnesio es de 350 mg para niños (catorce años) y hombres. Se recomiendan 280 mg de magnesio al día para niñas a partir de los catorce años y para mujeres.

Según los Institutos Nacionales de Salud de EE. UU. (NIH), la ingesta diaria recomendada de magnesio para hombres adultos es de 400 a 420 mg y para mujeres adultas de 310 a 320 mg.

Varios estudios basados ​​en la población han encontrado un vínculo entre la ingesta de magnesio y la densidad ósea tanto en hombres como en mujeres ( fuente ).

La investigación sugiere que el aumento de la ingesta de magnesio de los alimentos o suplementos podría aumentar la densidad ósea en las mujeres posmenopáusicas (el período posmenopáusico de la vida) y en las mujeres mayores.

Por ejemplo, un estudio a corto plazo mostró que 290 mg de magnesio elemental por día (como citrato de magnesio) durante 30 días suprimieron el proceso de pérdida ósea en 20 mujeres posmenopáusicas con osteoporosis, en comparación con el grupo de placebo ( fuente ).

El magnesio límite superior seguro

El límite superior de seguridad puede verse como la dosis máxima que es poco probable que produzca efectos adversos para la salud.

Como límite superior seguro, se utilizan de 300 a 400 mg de magnesio por día, lo que parece contradecir la recomendación para las mujeres embarazadas.

Pero el límite superior seguro de magnesio solo se aplica a la ingesta de suplementos de magnesio, no a la ingesta de alimentos.

En otras palabras, puede comer tantos alimentos ricos en magnesio como desee, pero debe vigilar su ingesta de magnesio a través de suplementos o medicamentos.

Demasiado magnesio al día en píldoras o suplementos (también se encuentra en algunos laxantes y antiácidos) puede causar calambres estomacales y diarrea.

¿Qué grupos necesitan más magnesio?

¿Sufre de estrés físico o emocional? Lo más probable es que el estrés crónico sea la causa de una deficiencia de magnesio.

El estrés puede ser una causa de deficiencia de magnesio, y la deficiencia de magnesio tiende a aumentar la respuesta al estrés, empeorando el problema.

Las personas que beben muchos refrescos o café también tienen un mayor riesgo de deficiencia de magnesio.

Otros grupos que necesitan más magnesio para compensar una (posible) deficiencia de magnesio son:

¿Estás embarazada? Entonces necesita una dosis más alta de magnesio por día.

Si usted, como mujer embarazada, no cumple con estas recomendaciones de magnesio con la ayuda de alimentos sólidos, entonces es necesario que tome un suplemento de magnesio para compensar esto.

Los científicos han investigado el efecto de la suplementación con magnesio durante el embarazo y han descubierto que las mujeres que tomaron suplementos de magnesio tenían menos probabilidades de tener bajo peso al nacer y bebés prematuros. Sus bebés también tuvieron una mejor puntuación de Apgar.

Las deficiencias de magnesio y nutrientes en mujeres embarazadas de Inglaterra y ballenas provocaron abortos espontáneos, nacimientos prematuros y retrasos en el crecimiento de los bebés a fines del siglo XX ( fuente ).

Un estudio suizo de 1988 examinó el efecto de la suplementación con magnesio durante el embarazo en 568 mujeres embarazadas. Antes de las 16 semanas de embarazo, las mujeres fueron asignadas al azar a un suplemento de magnesio de 360 ​​mg de magnesio por día o una pastilla de placebo.

La investigación mostró que la suplementación con magnesio durante el embarazo se asoció con significativamente menos ingresos hospitalarios de la madre, una disminución en el parto prematuro y una derivación menos frecuente del recién nacido a la unidad de cuidados intensivos neonatales ( fuente ).

El Consejo de Salud ha establecido la dosis diaria recomendada para mujeres embarazadas en 280 mg de magnesio por día. Los Institutos Nacionales de Salud de EE. UU. Asignan una dosis más alta para las mujeres embarazadas: 350-360 mg de magnesio por día.

Las diferentes formas de magnesio

suplemento de magnesioComplementar sus niveles de magnesio con suplementos puede ser útil.

Muchos alimentos (especialmente verduras y frutas) contienen cada vez menos vitaminas y minerales como resultado del agotamiento del suelo debido a la agricultura intensiva ( fuente ). Agregue a eso el hecho de que el holandés promedio come muy poca comida saludable.

Por lo tanto, complementar el magnesio con un suplemento dietético no es un lujo superfluo.

Si busca suplementos de magnesio, descubrirá que existen diferentes formas de magnesio. Desafortunadamente, no todos los formularios son una buena opción.

Permítanme discutir brevemente algunas formas de magnesio:

Óxido de magnesio

El óxido de magnesio es una forma común que se vende como suplemento de magnesio. Debido a los bajos costos de producción para los fabricantes, se ofrece a bajo precio en la mayoría de las tiendas.

El único inconveniente es que esta forma de magnesio se absorbe con menos facilidad. En algunas personas, una dosis alta de óxido de magnesio puede provocar diarrea.

Quelato de mangesio

Esta es la forma de magnesio que se encuentra en los alimentos que consume. Como tal, es fácil de absorber por su cuerpo.

Citrato de magnesio

El citrato de magnesio es una de las mejores formas de magnesio. Cuando el magnesio se combina en una forma con ácido cítrico, lo llamamos citrato de magnesio.

Dado que el citrato de magnesio tiene un efecto laxante, también se puede tomar para aliviar el estreñimiento.

Malato de magnesio

El malato de magnesio es un compuesto de magnesio y ácido málico. Es una de las mejores formas de magnesio que puede elegir. Otras formas más baratas, como el óxido de magnesio, son mal absorbidas por el cuerpo.

Debido al ácido málico, el malato de magnesio juega un papel importante en el apoyo al rendimiento muscular.

¿Tu problema físico tiene que ver con los músculos? Entonces esta forma es la mejor para tomar.

Taurato de magnesio

El taurato de magnesio es un compuesto de magnesio y taurina. Debido a sus efectos protectores sobre los vasos sanguíneos, es una buena opción para la salud cardiovascular (corazón y vasos sanguíneos) ( fuente ).

¿Qué magnesio recomiendo y dónde lo pido?

En este mercado se utilizan muchos trucos con las formas de magnesio menos absorbibles.

Por ejemplo, si observa la lista de ingredientes de un suplemento de magnesio relativamente económico en la tienda, es posible que vea el siguiente texto:

«Magnesio (óxido y citrato)».

Con esto, el magnesio en este producto podría ser 99% de óxido de magnesio y 1% de citrato de magnesio.

SIEMPRE se debe indicar explícitamente ‘citrato de magnesio’, ‘taurato de magnesio’ o ‘malato de magnesio’.

Ahora también comprende por qué muchos suplementos de magnesio en las tiendas son tan baratos. Usan el truco del óxido.

Desafortunadamente, su cuerpo tiene muy poco óxido de magnesio porque no se absorbe adecuadamente. Eso también explica la gran diferencia de precio con las mejores marcas.

Las formas de magnesio que yo mismo utilizo son el citrato de magnesio y el malato de magnesio. El taurato es bueno para el corazón y los músculos, y el malato aporta más tranquilidad.

Las mejores variedades en mi opinión son las de Vitakruid. Puede pedir malato de magnesio aquí. Puede pedir taurato de magnesio aquí.

El citrato de magnesio también es una buena opción, ¡lejos del óxido de magnesio!

¿Está tomando un multivitamínico y ve óxido de magnesio en la lista de ingredientes? En ese caso, toma una de las mejores variedades de magnesio por separado.

Tampoco puede poner todo en un multivitamínico porque entonces la tableta se volverá demasiado grande y ya no podrá tomarla.

En el video a continuación, descubrirá qué otros suplementos importantes puede tomar a diario: 

Efectos secundarios del exceso de magnesio

¿Existe tal cosa como tomar demasiado magnesio?

La respuesta a esa pregunta es sí.

Los laxantes que contienen altas cantidades de magnesio (generalmente más de 5000 mg de magnesio por día) se han relacionado con la intoxicación por magnesio, incluidas las muertes de un niño pequeño de 28 meses y un anciano ( fuente , fuente ).

Los síntomas de intoxicación por magnesio pueden desarrollarse a concentraciones séricas de 1,74-2,61 mmol / l, dependiendo de las sobredosis.

Pero mientras esté sano y sus riñones funcionen correctamente, no tiene que preocuparse por consumir demasiado magnesio en los alimentos.

Una sobredosis de magnesio de una dieta saludable normalmente no ocurre porque los riñones pueden eliminar el exceso de magnesio. Luego se excreta a través de la orina ( fuente ).

Sin embargo, el magnesio en forma de suplemento suplementario es diferente.

Su cuerpo no sabe cómo hacer esto con magnesio suplementado.

Como resultado, el magnesio adicional se puede acumular, dando lugar a efectos secundarios como calambres, náuseas e incluso arritmias cardíacas.

Otros efectos secundarios de una ingesta demasiado alta de magnesio son:

Estos efectos secundarios ocurren con una cantidad muy alta de magnesio (más de 5000 mg de magnesio por día) ( fuente ).

Estos efectos secundarios son más comunes con algunas formas de magnesio. Preste especial atención al carbonato de magnesio, cloruro de magnesio, gluconato de magnesio y óxido de magnesio ( fuente ).

Siempre que se mantenga alejado de las dosis extremas, la posibilidad de que usted, como persona sana, sufra una sobredosis de magnesio es muy pequeña.

Con la forma correcta de magnesio y la dosis correcta, el magnesio es generalmente un suplemento seguro.

Si sufre de diarrea debido al exceso de magnesio, puede reducir fácilmente la dosis. Afortunadamente, estos tipos de efectos secundarios del magnesio no son comunes. En general, la suplementación con magnesio se tolera bien.

Importante: ¿tiene una enfermedad renal o usa medicamentos que contienen magnesio? Consulte a su médico antes de tomar suplementos de magnesio.

Síntomas de una deficiencia de magnesio.

No lo esperaría, pero millones de personas en el mundo occidental también sufren de deficiencia de vitaminas y minerales.

Además de la deficiencia de vitamina D , la deficiencia de magnesio (también llamada hipomagnesemia) es relativamente común.

Hablando de vitamina D ..

El magnesio es necesario para la activación de la conversión de vitamina D en el hígado y los riñones. Una deficiencia de magnesio impide que su cuerpo absorba adecuadamente la vitamina D que toma.

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), el 75% de los estadounidenses consumen menos magnesio de lo que realmente se recomienda ( fuente ).

No hay cifras inequívocas para los Países Bajos, pero se puede suponer que muchos latinos también tienen una deficiencia de magnesio.

Las concentraciones séricas normales de magnesio están entre 0,75 y 0,95 milimoles (mmol) / l ( fuente ). Una persona sufre de hipomagnesemia, o una deficiencia de magnesio, cuando el nivel de magnesio en suero es inferior a 1,46 mg / dL (0,6 mmol / l) ( fuente ).

Desafortunadamente, es posible tener deficiencia de magnesio incluso con una dieta saludable. Por eso es importante asegurarse de obtener suficiente magnesio para mantener una salud óptima.

Puede medir la deficiencia de magnesio mediante un análisis de sangre. La mayor desventaja de un análisis de sangre es que no da una buena imagen de la concentración de magnesio en las células. Y es precisamente esta concentración la que dice algo sobre su nivel real de magnesio.

El hecho de que solo el 1% del magnesio que se encuentra en el cuerpo esté en la sangre hace que sea difícil diagnosticar con precisión una deficiencia de magnesio.

Esto puede evitar que se les diga a las personas que no tienen deficiencia de magnesio, aunque este puede ser el caso.

Por eso es importante que se realice una prueba que mida el magnesio intracelular  . Sin embargo, estas pruebas suelen ser caras y no pueden administrarse solas en el hospital.

Otra posible razón por la que muchas personas desconocen una deficiencia de magnesio es porque el magnesio afecta a cientos de sistemas enzimáticos del cuerpo.

Debido a que funciona a nivel celular en más de cientos de reacciones bioquímicas, los síntomas de una deficiencia de magnesio pueden superponerse con otras causas. Esto hace que sea difícil identificar una deficiencia de magnesio como la causa de varios síntomas.

Por lo tanto, tenga en cuenta que los síntomas a continuación no necesariamente tienen que ser debidos a una deficiencia de magnesio, sino que también pueden tener otras causas.

Pero cuantos más síntomas reconozca, es más probable que se trate de una deficiencia de magnesio.

Síntomas de deficiencia de magnesio ( fuente ):

Estos son los síntomas más comunes de una deficiencia de magnesio. La deficiencia grave de magnesio puede provocar hipocalcemia (falta de calcio) o hipopotasemia (falta de potasio).

Beneficios para la salud del magnesio

Ahora sabe qué es el magnesio y cuánto magnesio necesita para una salud óptima.

Echemos un vistazo a las formas en que este mineral esencial apoya su salud.

Los beneficios para la salud del magnesio a continuación han sido respaldados por investigaciones científicas.

# 1: reduce la presión arterial alta

La presión arterial alta es una afección común que afecta a millones de personas en todo el mundo.

La presión arterial elevada obliga al corazón a bombear sangre con más fuerza por todo el cuerpo, lo que puede ejercer presión sobre el músculo cardíaco y eventualmente provocar una enfermedad cardíaca.

El magnesio puede ayudar a reducir la presión arterial alta y así promover la salud del corazón.

La investigación mexicana muestra que los suplementos de magnesio reducen tanto la presión arterial alta (presión arterial sistólica) como la presión arterial más baja (presión arterial diastólica) en adultos con presión arterial alta ( fuente ).

Otro estudio mostró que los participantes que tomaron 450 mg de magnesio al día vieron una disminución significativa en su presión superior e inferior ( fuente ).

La pregunta es si el magnesio también ayuda a reducir la presión arterial en personas con presión arterial normal.

En un estudio en el que participaron 155 participantes, parece que el magnesio solo ayuda a reducir la presión arterial cuando está elevada. Los participantes con valores normales de presión arterial no vieron reducción ( fuente ).

Para obtener los mejores resultados, asegúrese de comer muchos alimentos ricos en magnesio y potasio. Comer alimentos ricos en potasio también contribuye a la regulación de la presión arterial, ya que ayuda en la excreción de sodio en la orina ( fuente ).

Otras formas naturales de reducir la presión arterial incluyen comer muchos alimentos ricos en fibra, limitar la ingesta de sodio y obtener más ácidos grasos omega-3.

¿Mas consejos?

# 2: mejora el rendimiento del ejercicio

Dado que el magnesio juega un papel en la absorción de oxígeno y la producción de energía, puede ser un suplemento útil para que los atletas mejoren el rendimiento del ejercicio.

Si tiene deficiencia de magnesio, puede provocar una disminución en el rendimiento mientras hace ejercicio. Tomar magnesio puede marcar una gran diferencia.

Durante el ejercicio intenso, se estima que los requerimientos de magnesio aumentan entre un 10% y un 20% ( fuente ). El magnesio participa en el procesamiento de la glucosa en tejido muscular. También ayuda a eliminar el ácido láctico y a prevenir la acumulación de ácido láctico en los músculos ( fuente ).

Eso significa que tomar más magnesio puede ayudar a mejorar su rendimiento en el ejercicio si tiene deficiencia de magnesio.

Un estudio de 2014 examinó los efectos del magnesio en el rendimiento de más de cien mujeres mayores. Se requirió que los participantes tomaran óxido de magnesio diariamente. Después de 3 meses, se encontró que el rendimiento físico había mejorado en comparación con el grupo de control ( fuente ).

Tanto los atletas como las personas con enfermedades crónicas han mostrado mejoras en su rendimiento en el ejercicio cuando tomaron suplementos de magnesio como complemento de su dieta ( fuente , fuente ).

Los jugadores de voleibol que tomaron 250 mg de magnesio al día pudieron mejorar los movimientos de sus brazos y sus saltos ( fuente ).

Los efectos beneficiosos para la salud de la suplementación con magnesio también se han observado en atletas que participaron en un triatlón ( fuente ).

Los triatletas participaron en un evento que consistió en una inmersión de 500 m, un paseo en bicicleta de 20 km y una carrera de 5 km. Los triatletas que tomaron magnesio podían andar en bicicleta, nadar y correr más rápido.

Teniendo en cuenta la cantidad de personas en el mundo occidental que tienen deficiencia de magnesio, es razonable esperar que muchas personas experimenten un mejor rendimiento en el ejercicio cuando toman un suplemento de magnesio.

# 3: importante para huesos fuertes

Durante años se pensó que el calcio, en particular, era responsable de huesos fuertes. Sin embargo, es cada vez más evidente que el magnesio es igualmente importante para la salud de los huesos.

Esto se debe a que el nivel de magnesio afecta el nivel de calcio en el cuerpo.

Sin suficiente magnesio, su cuerpo no puede absorber el calcio de manera adecuada, por lo que una deficiencia grave de magnesio puede provocar niveles bajos de calcio.

Y ya sabías que el mineral calcio es necesario para tener huesos fuertes. Esto significa que la deficiencia de magnesio puede provocar huesos débiles y quebradizos, lo que aumenta el riesgo de osteoporosis (adelgazamiento de los huesos) o fracturas.

La investigación ha demostrado que una dieta con más magnesio conduce a un aumento significativo de la densidad mineral ósea ( fuente ).

En resumen, un nivel saludable de magnesio puede marcar una gran diferencia en la salud de sus huesos. Esto es especialmente importante a medida que envejece.

Los ancianos, en particular, tienen una deficiencia de magnesio. Esta podría ser una de las razones por las que las fracturas son más comunes en los ancianos.

En resumen: para tener huesos sanos y fuertes, no solo necesita calcio sino también magnesio. Un nivel saludable de magnesio ayuda a la absorción de calcio, lo que conduce a huesos más fuertes.

# 4: te ayuda a mantenerte con energía

Las personas a menudo usan magnesio para obtener energía porque necesitan magnesio para producir ATP.

¿Qué es ATP? ¡Buena pregunta!

ATP significa trifosfato de adenosina . El ATP es responsable de llevar energía a las células del cuerpo. Entonces, podría decir que el ATP es responsable de casi todas las reacciones en su cuerpo.

El magnesio juega un papel en la activación de ATP y está presente en la mitocondria (que puede verse como una fábrica de energía en la célula). El magnesio que se encuentra en las mitocondrias contiene un tercio de todo el magnesio que se encuentra en las células.

Si su cuerpo tiene deficiencia de magnesio, puede interferir con la acción del ATP. Como resultado, hay menos energía disponible para las células de su cuerpo.

Puedes notar esto en la intensidad de tu entrenamiento. Te cansas más rápido y tienes poca energía para hacer todo lo posible.

Varios estudios han demostrado que tanto los seres humanos como los animales con deficiencia de magnesio sufren de actividad antioxidante reducida e inflamación de las mitocondrias. Esto significa que somos más sensibles al daño de los radicales libres ( fuente , fuente ).

Entonces, si desea mantener altos sus niveles de energía, combatir el estrés oxidativo de los radicales libres y proteger la función de las mitocondrias, puede ser conveniente aumentar su ingesta de magnesio.

# 5: Reduce el riesgo de diabetes tipo 2

La diabetes es una enfermedad metabólica en la que la cantidad de glucosa en sangre es demasiado alta.

Varios estudios han demostrado que el magnesio puede ayudar a reducir el riesgo de diabetes tipo 2 .

Un estudio a gran escala de más de 9,000 hombres y 15,000 mujeres encontró que aquellos con una mayor ingesta de magnesio y fibra de grano tenían un menor riesgo de diabetes.

Otro gran estudio analizó datos de incluso más participantes: 42.000 hombres y 85.000 mujeres. Al comienzo del estudio, ninguno de los participantes tenía antecedentes de diabetes, cáncer o enfermedad cardiovascular.

Los participantes fueron seguidos durante años. Los hombres fueron seguidos durante 12 años y las mujeres durante 18 años. Cada 2-4 años, los sujetos completaron un cuestionario sobre su ingesta de magnesio.

Luego, los investigadores buscaron casos de diabetes tipo 2.

Cuando se analizaron estos datos, los investigadores encontraron un vínculo entre una menor ingesta de magnesio y un mayor riesgo de diabetes.

En otro estudio, se muestra que las dosis más altas de magnesio son beneficiosas para los diabéticos para la sensibilidad a la insulina y la hemoglobina A1C , para mejorar los niveles de ( fuente ).

# 6: mejora el azúcar en sangre y la sensibilidad a la insulina

Anteriormente hablé sobre cómo el magnesio puede ayudar a prevenir la diabetes tipo 2.

La resistencia a la insulina juega un papel importante en esto. La diabetes se caracteriza por una condición en la que el cuerpo es resistente a la insulina.

Esto eleva el nivel de azúcar en sangre. Las personas que padecen el síndrome metabólico (una afección que aumenta el riesgo de diabetes) a menudo padecen una deficiencia de magnesio ( fuente ).

El problema es que una deficiencia de magnesio solo puede empeorar con el tiempo si tiene problemas de resistencia a la insulina. El magnesio se pierde a través de la orina cuando hay mucha insulina en su cuerpo (fuente).

# 7: Involucrado en cientos de reacciones bioquímicas en el cuerpo.

Cada célula de nuestro cuerpo contiene magnesio y lo necesita para funcionar.

Una de las funciones principales del magnesio es actuar como cofactor en las reacciones bioquímicas que las enzimas realizan continuamente.

El magnesio está involucrado en unos cientos de procesos en su cuerpo ( fuente ), a eso lo llamamos cofactor .

Entonces puedes pensar en:

Por lo tanto, el magnesio es útil para muchas cosas extrañas, como quejas de fatiga, migrañas, etc.

El magnesio ayuda a combatir la resistencia a la insulina ( fuente , fuente , fuente ). Esto no solo puede ser útil para prevenir la diabetes tipo 2, sino que también ayuda a normalizar los niveles de azúcar en sangre.

Por cierto, no es necesario que tenga un nivel alto de azúcar en sangre para aprovechar estos beneficios para la salud del magnesio. Incluso si sus niveles de azúcar en sangre son normales, la sensibilidad a la insulina puede mejorarse con suplementos de magnesio ( fuente ).

# 8: ayuda con la depresión moderada

Así como una deficiencia de magnesio se ha relacionado con síntomas de ansiedad, también es cada vez más claro que el magnesio puede ayudar en el tratamiento de la depresión moderada.

En un estudio, los investigadores compararon ratones alimentados con una dieta saludable con magnesio que no recibieron magnesio. Los ratones deficientes en magnesio no solo estaban más ansiosos que los ratones del grupo de control, sino que también estaban deprimidos.

También se han realizado estudios sobre el magnesio y los síntomas depresivos en humanos.

Un estudio a gran escala de más de 8,000 personas encontró que había una asociación significativa entre niveles muy bajos de magnesio y depresión ( fuente ).

Un estudio publicado en 2017 también analizó el vínculo entre el magnesio y la depresión ( fuente ). Los 126 adultos recibieron 248 mg de magnesio elemental por día durante 6 semanas.

Se observaron efectos positivos a las dos semanas. Después del estudio, el 61% de los participantes indicaron que usarían magnesio en el futuro.

¿Por qué la deficiencia de magnesio parece influir en la depresión?

Los investigadores aún no han podido dar una respuesta inequívoca a esa pregunta ( fuente ). Parece que el magnesio actúa sobre una serie de procesos biológicos relacionados con el estado de ánimo y nuestra sensación de bienestar.

¿Tiene menos de 65 años y sufre cambios de humor? Entonces, un aumento en la ingesta de magnesio podría ayudar a eliminar sus quejas .

# 9: tiene propiedades antiinflamatorias

El magnesio hace mucho más por nuestro cuerpo de lo que podría pensar al principio.

Múltiples estudios han identificado una relación entre la ingesta de magnesio y los niveles de inflamación en el cuerpo.

Un estudio que examinó la ingesta de magnesio entre mujeres sanas encontró que las concentraciones de marcadores inflamatorios en la sangre (que indican infecciones) eran más bajas con una mayor ingesta de magnesio ( fuente ).

Otro estudio también analizó la ingesta de magnesio y la inflamación en mujeres de mediana edad con sobrepeso. Las mismas conclusiones se extrajeron aquí ( fuente ).

En otro estudio, se encontró que los niños que luchaban con una deficiencia de magnesio en la sangre también tenían valores aumentados de RCP ( fuente ).

CPR significa proteína C reactiva , una proteína producida por el hígado en respuesta a la inflamación y liberada al torrente sanguíneo. Sus niveles de insulina, triglicéridos y glucosa en sangre también estaban elevados.

Comer más alimentos que contengan magnesio y tomar suplementos de magnesio puede provocar una disminución de la PCR y otros marcadores inflamatorios. Este efecto se ha observado en personas con sobrepeso, ancianos y personas con prediabetes ( fuente , fuente , fuente ).

En resumen, si desea reducir la inflamación en su cuerpo, puede ser útil incluir más magnesio en su dieta. Esto ayuda a prevenir afecciones relacionadas con la edad y a mantenerse saludable por más tiempo.

# 10: ralentiza el proceso de envejecimiento

El cuerpo humano consta de miles de millones de células. Debido al desgaste o las enfermedades, las células se reemplazan continuamente por células nuevas.

Este proceso de muerte celular programada se llama apoptosis .

Pero no todos los tipos de células duran el mismo tiempo. Por ejemplo, las células musculares pueden durar hasta 15 años. Algunas células nerviosas del cerebro incluso están activas cuando el cuerpo ya no muestra ningún signo de vida ( fuente ).

A medida que envejecemos, las células viejas son reemplazadas por células nuevas. Sin embargo, cada vez hay más células que no pueden dividirse, pero tampoco mueren. A esto lo llamamos células senescentes  .

Estas células son peligrosas porque ya no funcionan correctamente y dañan las células sanas con sustancias nocivas.

Como resultado, el cuerpo es menos capaz de renovarse y se desarrolla una inflamación crónica, que eventualmente puede conducir a cánceres.

¿Qué pasa con el papel del magnesio? 

Es posible que sepa que la inflamación está involucrada en muchas enfermedades de la vejez.

La lucha contra la inflamación es una de las formas en que el magnesio puede ayudar a contrarrestar los efectos del envejecimiento.

Una deficiencia de magnesio puede provocar un aumento de la apoptosis.

El magnesio juega un papel importante en casi todos los procesos bioquímicos que nos mantienen vivos, pero a medida que envejece, la capacidad de su cuerpo para absorber magnesio disminuye.

En pocas palabras, los órganos comienzan a envejecer debido a una deficiencia prolongada de magnesio, lo que aumenta el riesgo de desarrollar diversas enfermedades crónicas.

# 11: puede ayudar con las migrañas

Los ataques de migraña son terribles. Es un dolor que lo consume todo y que simplemente no parece desaparecer.

Si alguna vez lo has experimentado, entonces sabes a qué me refiero.

Ahora puede estar pensando ‘¿qué tiene que ver el magnesio con las migrañas?’ .

Las investigaciones han demostrado que las personas con migrañas a menudo tienen un nivel de magnesio más bajo que las personas que nunca sufren ataques de migraña.

Los investigadores descubrieron que la ingesta regular de magnesio puede reducir la frecuencia de los ataques de migraña en más del 40% ( fuente ).

Otra investigación ha encontrado que los suplementos de magnesio pueden ser efectivos para prevenir las migrañas menstruales. Esa es la migraña que ocurre principalmente durante la menstruación.

Alimentos ricos en magnesio

El magnesio se encuentra en alimentos como verduras de hoja verde, aguacates, plátanos, melón, legumbres, nueces, semillas y ciertos cereales integrales.

Una buena regla general es que si un alimento contiene fibra dietética, probablemente también contenga magnesio.

Aproximadamente el 30-40% del magnesio en los alimentos es absorbido por el cuerpo (fuente).

¿Busca alimentos ricos en magnesio?

A continuación se muestra una descripción general de los alimentos con alto contenido de magnesio:

  • Pescado graso (salmón, caballa, arenque)
  • Granos sin procesar (avena, quinua, trigo sarraceno)
  • Nueces (almendras, anacardos, nueces)
  • Semillas (semillas de lino, semillas de lino, semillas de chía, semillas de calabaza, semillas de sésamo, semillas de algodón)
  • Palta
  • Verduras de hoja verde (espinacas, brócoli, coles de Bruselas)
  • Plátanos
  • Ciruelas
  • Frambuesas
  • Albaricoques
  • Tomates
  • Piñones, pipas de girasol,
  • Algas
  • Cacao

La ventaja de esta selección es que es vegetariana. Además del magnesio, los alimentos anteriores también son ricos en otros minerales y vitaminas.

¿Puede el magnesio ayudar a perder peso?

Ahora debería quedar claro que el magnesio es uno de los minerales más importantes para un cuerpo sano. Casi nada se puede comparar con el magnesio.

Pero, ¿cómo se relaciona el magnesio con la pérdida de peso?

Esa pregunta no es fácil de responder, porque perder peso es, por supuesto, mucho más que tomar una pastilla.

¿El magnesio ayuda a perder peso?

Sí, pero probablemente no de la forma que esperabas.

La ingesta de magnesio ayuda a regular los niveles de insulina y azúcar en sangre en personas con sobrepeso severo. La investigación ha demostrado que las dosis altas de magnesio mantienen la insulina y el azúcar en la sangre en un mejor equilibrio ( fuente ).

El mismo estudio encontró que el magnesio ayuda con la hinchazón y reduce la retención excesiva de líquidos (edema).

Además, el magnesio asegura una mayor relajación, una mejor noche de sueño y el mantenimiento de su nivel de energía. Todo tipo de factores que son importantes si quieres adelgazar con éxito.