¿Qué es un porcentaje de grasa saludable?

Si desea perder peso, es importante saber cuál es su porcentaje de grasa. Perder peso corporal significa muy poco. Con una dieta de choque o una dieta baja en carbohidratos , los kilos desaparecerán en los primeros días, pero eso es principalmente líquido o masa muscular y poca grasa corporal ( fuente ).

¡Es un porcentaje de grasa más bajo que, en última instancia, asegura que el estómago esté tenso!

Los valores objetivo para un porcentaje de grasa saludable dependen de su sexo y edad:

Edad Hombres (en%) Mujeres (en%)
20-24 10-17 22-29
25-29 11-18 23-30
30-34 12-19 24-31
35-39 13-20 25-32
40-44 14-21 26-33
45-49 15-22 27-34
50-59 17-24 29-36
> 60 19-26 31-38

6 métodos para medir su porcentaje de grasa

Medición del porcentaje de grasa n. ° 1: pliegue cutáneo

¿Quieres medir tu contenido de grasa en casa?

Puede hacerlo fácilmente con la ayuda del medidor de pliegues cutáneos (también llamado calibre o medidor de porcentaje de grasa).

Con este método, se mide el grosor del pliegue cutáneo y se puede dar una estimación de su porcentaje de grasa.

En este artículo utilizamos la medición del pliegue cutáneo de 4 puntos de Durnin y Womersley ( fuente ). Esto significa que medimos el pliegue de la piel en cuatro ubicaciones corporales diferentes:

Sostenga el pliegue entre el pulgar y los dedos índice y medio en estas áreas sin pellizcar. Luego, mida el grosor del pliegue cutáneo en varias partes del cuerpo y compare los resultados utilizando las tablas de referencia suministradas.

Su edad y sexo se incluyen en el cálculo para obtener el resultado más preciso.

Hay varios medidores de pliegues cutáneos en el mercado que van desde una medición de solo 1 punto (calibre de grasa corporal Accu-Measure Fitness 3000) hasta una medición de 7 puntos (método de Jackson-Pollock).

No es sorprendente que este método de pliegue cutáneo tenga varios inconvenientes. Primero, el resultado depende del usuario. Si aprieta demasiada piel, la medida puede ser más alta que su porcentaje de grasa real. Si aprieta muy poco, puede obtener una lectura demasiado baja.

Dado que la medición del pliegue cutáneo se basa en medir solo unas pocas áreas del cuerpo, el margen de error puede variar considerablemente.

La investigación muestra que la medición de un pliegue cutáneo puede diferir hasta en un 15%, con un margen de error promedio del 6% ( fuente ). Otros dos estudios sobre mediciones de pliegues cutáneos han mostrado resultados similares y encontraron márgenes de error del 3 al 5% ( fuente ).

Como puede ver, la medición del pliegue cutáneo puede fallar rápidamente. Por lo tanto, tenga en cuenta que se necesita algo de práctica para usar el medidor de pliegues cutáneos con precisión.

A pesar de este inconveniente, el medidor de pliegues cutáneos es una herramienta económica y sencilla para medir su contenido de grasa.

Tabla de pliegues cutáneos 

Beneficio:

Abajo:

Midiendo el porcentaje de grasa # 2: las escalas

Hoy en día existen varias básculas en el mercado con una nueva técnica llamada impedancia bioeléctrica.

Con esta técnica, se puede medir la composición corporal del usuario para estimar su porcentaje de grasa.

Tan pronto como pisa los sensores de la báscula con los pies descalzos, se envían electrodos a través del cuerpo para determinar la resistencia.

Una variante que se parece a esta es el medidor de grasa Oron. Este dispositivo debe sostenerse con ambas manos.

La masa muscular contiene un alto contenido de agua y es muy conductora. La grasa, por otro lado, contiene poca cantidad de agua y no se conduce bien. De esta manera, el dispositivo puede medir su masa corporal magra y su porcentaje de grasa.

Su porcentaje de grasa corporal se puede medir en función de la conductividad de su cuerpo. Cuanto mayor sea la masa corporal magra, mayor será la conductividad.

La báscula usa una fórmula para calcular su porcentaje de grasa a partir de esta resistencia eléctrica, junto con otros datos que ingresa (altura, peso, edad, sexo).

La desventaja de este método es que la corriente siempre elige el camino más corto y, por lo tanto, solo mide la parte inferior de su cuerpo. Esto no beneficia la confiabilidad de este medidor de porcentaje de grasa.

Dado que no necesita hacer más que presionar un botón con este método, los usuarios necesitan poca práctica. Además, obtiene la medición del porcentaje de grasa en segundos.

Escala (electrodiagnóstico) 

Beneficio:

Abajo:

Medición del porcentaje de grasa n. ° 3: pesaje hidrostático

Algunas personas van muy lejos para medir su porcentaje de grasa corporal. Este método es uno de ellos.

El pesaje hidrostático, también llamado pesaje bajo el agua, utiliza un tanque de agua especial.

La ponderación subacuática se basa en la Ley de Arquímedes . Podemos utilizar este principio para medir el porcentaje de grasa corporal de una persona.

Este principio se utiliza para medir el porcentaje de grasa de una persona porque la densidad de la masa grasa y la masa corporal magra son constantes. El peso corporal normal (fuera del agua) se compara con el peso corporal en el agua.

Los huesos y los músculos pesan más que la masa grasa (libre) en el agua.

Usando estos dos números y la densidad del agua, se puede determinar la densidad de su cuerpo. Este número se utiliza para determinar con precisión su composición corporal (masa grasa frente a masa corporal magra).

Pesaje hidrostático 

Beneficio:’

Abajo:

Medición del porcentaje de grasa # 4: escaneo DEXA

¿Pensaste que los rayos X solo detectan huesos rotos? Te equivocas. Una exploración DEXA puede hacer mucho más que medir la densidad de minerales (calcio) en los huesos.

Mediante radiografías de baja intensidad se pueden medir el porcentaje de grasa, la densidad ósea, la masa ósea y la masa muscular.

La máquina también puede escanear partes del cuerpo individualmente y confirmar, por ejemplo, si tiene más masa muscular en la pierna izquierda que en la derecha. Además, esta exploración detecta si sufre de grasa visceral alrededor de los órganos internos.

Las radiografías que se utilizan para medir el porcentaje de grasa corporal son inofensivas.

Escaneo DEXA 

Beneficio:

Abajo:

Medición del porcentaje de grasa n. ° 5: método de desplazamiento de aire

La pletismografía (desplazamiento de aire) se puede comparar con el pesaje bajo el agua.

El dispositivo mide la masa grasa, la masa corporal magra y la capacidad pulmonar.

Los participantes se sientan en bañador o traje de baño en una pequeña máquina (BODPOD) que más se parece a un huevo.

Al igual que el pesaje bajo el agua, la densidad corporal del participante se utiliza para calcular la composición corporal.

Con el BODPOD no sufres inconvenientes como la inmersión bajo el agua o los rayos X.

Te sientas en la máquina durante unos minutos y una vez que la prueba esté completa obtendrás un informe completo con gráficos sobre tu grasa corporal, masa magra, porcentaje de grasa e incluso tu metabolismo.

Desplazamiento de aire

Beneficio:

Abajo:

Midiendo el porcentaje de grasa # 6: a simple vista

También hay otra forma de medir su porcentaje de grasa.

Este método es tan simple que es posible que no lo hayas pensado antes.

Estoy hablando de determinar su contenido de grasa con la ayuda de imágenes.

A continuación puede ver cómo se ve alguien con diferentes porcentajes de grasa corporal:

Lo que haces es lo siguiente: miras imágenes o fotos de diferentes porcentajes de grasa y buscas el cuerpo que mejor se adapta a tu cuerpo.

Luego lee el porcentaje de grasa que está allí y tiene una indicación de su porcentaje de grasa actual. Para ello es importante que te pares desnudo frente al espejo y posiblemente te tomes fotos.

Al mantener una lista de fotos de diferentes porcentajes de grasa corporal y comparar una foto suya, puede determinar con precisión cuál es su propio porcentaje de grasa corporal.

Esta es una forma fácil y bastante precisa una vez que lo domine. Posiblemente puede verificarlo con un medidor de porcentaje de grasa (medición del pliegue de la piel) para ver si lo ha estimado correctamente.

Los medidores de pliegues cutáneos son muy económicos de comprar y brindan una estimación razonable una vez que comprenda exactamente cómo funcionan.

Relación cintura-cadera

Su relación cintura-cadera también puede proporcionar una indicación de su salud física. Las mujeres con una relación cintura-cadera de más de 0,8 tienen un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular ( fuente ).

Algunos sitios web afirman que puede determinar su porcentaje de grasa corporal tomando una serie de medidas de su circunferencia. No lo desaconsejo porque a menudo da una mala estimación de su porcentaje real de grasa.

Medir la circunferencia de la cintura, la circunferencia del cuello y la circunferencia de la cadera es difícil porque ¿dónde está exactamente? Una medición incorrecta puede conducir fácilmente a un margen de error considerable.

Y seamos realistas, nadie está esperando para medir todas esas cosas. Además, su constitución (que es diferente para cada individuo) ya puede influir en estos números de circunferencia.

Finalmente 

En comparación con el cálculo de su IMC , el medidor de porcentaje de grasa es un método mejor para ver si tiene un peso saludable . Desafortunadamente, los dispositivos precisos para medir su porcentaje de grasa corporal no son accesibles para todos.

E incluso los mejores métodos todavía tienen algunos márgenes de error porcentuales, que van del 1 al 15%. La mayoría de los métodos (escaneo DEXA, método de desplazamiento de aire, pesaje hidrostático, etc.) también requieren expertos calificados para realizar la medición del porcentaje de grasa.

El IMC, por otro lado, es un cálculo matemático simple que puede ser utilizado por cualquier persona. Eso hace que ver imágenes sea una alternativa fácil para medir su contenido de grasa.

Para obtener los mejores resultados de pérdida de peso, recomiendo verificar su porcentaje de grasa corporal cada seis a ocho semanas para medir las mejoras y ver el progreso. También asegúrese de medir siempre en las mismas condiciones que la vez anterior. Si las medidas muestran una tendencia a la baja, no es necesario que cambie su dieta.

¿Mantiene el mismo porcentaje de grasa o incluso gana algo de masa grasa? Entonces es el momento de revisar su dieta actual y hacer pequeños ajustes.

¡No establezca metas en kilos, sino en porcentaje de grasa!

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