¿En qué contienen EPA y DHA?

Los ácidos grasos EPA y DHA se encuentran en:

  • Pescado
  • Algas (aceite)
  • Aceite de krill)
  • aceite de hígado de bacalao
  • Mariscos

Resumido en todo lo que vive en el agua. Esto se debe a que el EPA y el DHA se encuentran en las algas y todo lo que nada en el agua vive directa o indirectamente de las algas.

Las algas son la única fuente de ácidos grasos EPA y DHA aptos para vegetarianos y veganos. Pueden utilizar cápsulas de aceite de algas o los superalimentos chlorella (algas de agua dulce) y espirulina (algas de agua salada).

Los beneficios para la salud del aceite de pescado

Estos son los beneficios para la salud del aceite de pescado:

  1. Reduce la inflamación (inflamación de bajo grado)
  2. Reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
  3. Ayuda con la depresión y los trastornos de ansiedad.
  4. Bueno para el desarrollo del cerebro
  5. Bueno para el desarrollo de los ojos.
  6. Reduce el riesgo de Alzheimer.
  7. Puede prevenir el cáncer kanker
  8. Bueno para la piel
  9. Ayuda contra la osteoporosis
  10. Reduce el riesgo de asma.
  11. Ayuda contra la artritis reumatoide
  12. Reduce el riesgo de enfermedades autoinmunes (como diabetes tipo 1)
  13. Efecto beneficioso en el síndrome metabólico.
  14. Mejorar el sueño
  15. Reduce los calambres menstruales

Ahora los beneficios para la salud del aceite de pescado y los de los ácidos grasos omega 3 se superponen. Recientemente escribí un extenso especial sobre ácidos grasos omega 3 en el que analizo y explico ampliamente estos beneficios para la salud con las fuentes científicas que he utilizado. Si quieres leer esto, puedes encontrarlo aquí .

Aceite de pescado y adelgazamiento

Encontré algunos estudios interesantes relacionados con el aceite de pescado y la pérdida de peso. Varios estudios muestran que los suplementos de aceite de pescado, en combinación con una dieta y ejercicio, ayudan a perder peso ( fuente , fuente ).

Además, los suplementos de aceite de pescado son buenos para las personas obesas de todos modos. La investigación muestra que mejoran la composición corporal y disminuyen los factores de riesgo de enfermedad cardiovascular ( fuente , fuente , fuente ).

Otro análisis de estudios con suplementos de aceite de pescado mostró que el peso no disminuyó significativamente mientras que la circunferencia de la cintura sí disminuyó, lo que mejoró la relación cintura-cadera ( fuente ).

¿Cuánto aceite de pescado necesitas?

El Centro de Nutrición recomienda tomar 200 mg de ácidos grasos EPA + DHA al día.

Luego obtiene suficientes ácidos grasos EPA y DHA para mantenerse saludable; es decir, no enfermarse. Sin embargo, si desea aprovechar al máximo su salud, necesita más de estos ácidos grasos . También hay situaciones en las que la necesidad de ácidos grasos EPA + DHA es mayor.

Estas son las recomendaciones diarias de EPA + DHA:

  • 200 mg según el Centro de Nutrición ( fuente )
  • 250 a 500 mg según organizaciones internacionales de salud ( fuente , fuente , fuente , fuente )
  • 1000 mg para personas con enfermedad de las arterias coronarias según la AMA ( fuente )
  • 2200 mg para personas con depresión y trastornos de ansiedad ( fuente , fuente , fuente , fuente )
  • 2000 a 4000 mg para pacientes cardíacos con niveles altos de triglicéridos ( fuente , fuente , fuente , fuente )

Si está sano y quiere seguir así, puede empezar con los 250 a 500 mg que utilizan las organizaciones internacionales de salud. Pero ciertamente no tiene que evitar tomar un poco más, ya que muchos estudios sobre los beneficios para la salud se basan en 1000 mg de EPA + DHA por día o más. 

Límite superior seguro

La EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria) considera que el límite superior seguro es de 5000 mg por día.

Si toma más de 5000 mg de ácidos grasos EPA y DHA por día, esto ya no tiene ningún beneficio adicional para la salud. No estarás más saludable ni nada. Hace que la sangre sea más delgada, lo que puede ser peligroso.

Omega 3 diluye la sangre

Debido a que los ácidos grasos omega 3 adelgazan la sangre, debe tener esto en cuenta cuando planifique una operación. Entonces, ya no puede tomar suplementos de aceite de pescado con 2 semanas de anticipación.

Omega 3 durante el embarazo y la lactancia

Las mujeres embarazadas o en período de lactancia deben tomar 200 mg adicionales de EPA y DHA al día ( fuente , fuente , fuente , fuente ).

¿Por qué cápsulas de aceite de pescado?

Ahora puede obtener todos esos ácidos grasos EPA y DHA comiendo una porción de pescado azul todos los días. Pero eso también arrojará y es más caro comer pescado en lugar de carne o un sustituto de carne vegetal. Además, existe el riesgo de comer pescado azul con frecuencia, que puede estar contaminado con PCB y metales pesados ​​como el mercurio.

Debido al riesgo de contaminación, las organizaciones de salud recomiendan limitar el consumo de pescado a 1 o 2 veces por semana. Esto evita que las sustancias tóxicas o los metales pesados ​​se acumulen demasiado en su cuerpo si come pescado contaminante.

La solución son cápsulas de aceite de pescado; estos son baratos y fáciles de tomar.

Comprar cápsulas de aceite de pescado

Pero, ¿a qué debe prestar atención al comprar cápsulas de aceite de pescado? Hay tanto disponible que rápidamente ya no puede ver el bosque por los árboles.

Y con las cápsulas de aceite de pescado tienes el mismo riesgo que con comer pescado. Si el aceite de pescado se extrae de pescado contaminado con PCB o metales pesados, estos también terminarán en el aceite de pescado. Por tanto, la calidad del aceite de pescado es muy importante.

Mi aceite de pescado favorito para los ácidos grasos omega 3

Yo mismo elijo Arctic Blue. Se trata de una botella en lugar de cápsulas, que es mucho más fácil de usar y produce menos eructos.

Además, este aceite de pescado es muy fresco, lo cual es muy importante. Este es aceite MSC omega-3 puro de la naturaleza ártica fresca, con un suave sabor a naranja.

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Purifica el aceite de pescado

Las mejores marcas de aceite de pescado purifican el aceite y publican su método de purificación y posiblemente los informes de análisis para que pueda juzgar por sí mismo cuán puro es el aceite.

Si una marca no indica (en el empaque) que el aceite de pescado purificado en cuestión, es una suposición segura sobre el aceite de pescado purificado. Es mejor que no compres estos . Los suplementos de aceite de pescado son suplementos que tomarás a diario, no querrás que sustancias tóxicas o metales pesados ​​- a largo plazo – dañen tu salud.

¿Cuánto EPA + DHA hay en el aceite?

Además de la calidad, es importante la cantidad de cápsulas de aceite de pescado. Y este puede ser bastante engañoso.

Lo que importa con las cápsulas de aceite de pescado es la cantidad de ácidos grasos EPA y DHA. Esto difiere de la cantidad total de aceite de pescado en la cápsula.

Por ejemplo, una cápsula de aceite de pescado de la marca X puede contener 1000 mg de aceite de pescado, de los cuales 300 mg son ácidos grasos EPA + DHA.

Mientras que la cápsula de aceite de pescado de la marca Y también contiene 1000 mg de aceite de pescado pero 600 mg de ácidos grasos EPA + DHA. Dos veces más.

Por ejemplo, una cápsula de aceite de pescado de 600 mg puede contener más EPA y DHA que una cápsula de 1000 mg.

Y parece que los fabricantes están haciendo todo lo posible para que la comparación sea lo más difícil posible. Informan, por ejemplo, la cantidad de EPA + DHA que contiene su dosis diaria de aceite de pescado. Dice en el paquete que contiene x mg de EPA y x mg de DHA por 2 cápsulas blandas de 1000 mg, mientras que otro fabricante indica la cantidad de EPA y DHA por cápsula blanda de 1400 mg. Si desea hacer una buena comparación, en cualquier caso, no puede evitar usar su calculadora.

Un ejemplo son las cápsulas de aceite de salmón de Kruidvat. Como sabrá, el salmón es una de las mejores fuentes naturales de ácidos grasos omega 3 .

Por lo tanto, las cápsulas de aceite de salmón suenan incluso mejor que las cápsulas de aceite de pescado para los oídos, al menos para mí. Sin embargo, un estudio más detallado de este producto nos muestra que el aceite de salmón Kruidvat consta de 18% de ácidos grasos EPA y 12% DHA.

Si lo comparamos con, por ejemplo, las cápsulas de aceite de pescado Vitakruid Fish oil forte, vemos que contiene un 35% de EPA y un 25% de DHA. ¡Eso es el doble del tamaño de las cápsulas de aceite de salmón Kruidvat!

Por lo tanto, la frase aceite de pescado en el empaque solo se refiere al origen del aceite y no dice nada sobre la cantidad de ácidos grasos EPA y DHA.

¿Ácidos grasos omega 6?

El aceite también se puede mezclar con otros ácidos grasos como los ácidos grasos omega-6. Sí, leíste bien, ácidos grasos omega 6. El omega 6 puede sonarle muy saludable, pero en la práctica es decepcionante.

El omega 6 en sí mismo es saludable. Para nuestra salud, sin embargo, es deseable que haya una proporción de 1: 1 entre los ácidos grasos omega 6 y omega 3 ( fuente ).

Ahora es el caso que en la práctica se consumen muchos más ácidos grasos omega 6 que ácidos grasos omega 3. Esto promueve la inflamación. Podemos compensar esto tomando ácidos grasos omega 3 adicionales, por ejemplo, en forma de cápsulas de aceite de pescado. Y es precisamente a estas cápsulas de aceite de pescado a las que algunos fabricantes añaden aceite omega 6. Por supuesto que eso no hará ningún progreso. Así que preste atención a esto cuando estudie la lista de ingredientes de las cápsulas de aceite de pescado.

Regurgitación debida al aceite de pescado

Un problema conocido de las cápsulas de aceite de pescado es que pueden provocar regurgitación. Esto no siempre se puede prevenir por completo. Pero varía según la marca. Tiene que ver con la calidad de la cápsula y la calidad / pureza del aceite de pescado. Algunos fabricantes intentan encubrir esto agregando un agente aromatizante al aceite de pescado. Todavía tienes regurgitaciones, pero están menos sucias.

Es cuestión de probar qué marcas de aceite de pescado producen poca o ninguna regurgitación. A menudo, son las marcas más caras las que producen menos eructos, pero esto no es una garantía . Realmente tendrás que probarlo. Es mejor pedir un paquete pequeño primero si cambia a una nueva marca antes de recibir su paquete de descuento.

Puede prevenir la regurgitación un poco tomando las cápsulas de aceite de pescado durante una comida.

Nunca tome cápsulas de aceite de pescado con una bebida caliente como té. Luego, la cápsula se disuelve más rápido y, por lo tanto, puede disolverse en el esófago en lugar de en el estómago, lo que produce regurgitación que se desprende.

El entorno

Hay diferentes formas de purificar el aceite de pescado. Puede asegurarse de que el aceite se haya purificado de forma respetuosa con el medio ambiente. Hay diferentes marcas de calidad para esto.

También puede tener en cuenta el pescado que se utiliza para hacer aceite de pescado. Evite las especies de peces en peligro de extinción como el atún. La caballa o las anchoas se suelen utilizar para el aceite de pescado. Estas especies de peces no están en peligro.

¿Puedo simplemente tomar aceite de hígado de bacalao?

El aceite de hígado de bacalao también es una forma de aceite de pescado. Son las grasas que se extraen del hígado del bacalao. Además de ser ricas en EPA y DHA, estas grasas también son extremadamente ricas en vitamina D y vitamina A.

Una cucharada de aceite de hígado de bacalao le da la friolera de 888 mg de ácidos grasos omega 3 , 4.500 UI de vitamina A y 450 UI de vitamina D.

Con el aceite de hígado de bacalao hay que tener cuidado con la dosificación. Es tan rico en vitamina A que puede sufrir una intoxicación por vitamina A si toma más de lo recetado. Si necesita más ácidos grasos omega 3, es mejor tomar aceite de pescado regular.

¿Cuál es el mejor aceite de pescado?

Es un muy buen paso para su salud incluir suplementos de aceite de pescado en su dieta.

Cualquier cosa mejor que no tener aceite de pescado, así que no se preocupe por comprar la marca «incorrecta» de aceite de pescado.

Creo que este aceite de pescado de Vitakruid es bueno, porque está muy concentrado y también contiene vitamina E.

La vitamina E es un antioxidante y protege los delicados ácidos grasos omega 3 de las cápsulas contra la oxidación.

Aceite de krill

Y si me preguntas, personalmente prefiero el aceite de krill al aceite de pescado.

El krill son pequeños animales marinos parecidos a los camarones y son devorados por ballenas y ciertos tiburones. Estas criaturas marinas viven alrededor de la Antártida y el aceite es más puro que el aceite de pescado.

El krill vive de las algas, lo que lo hace más puro que el aceite de pescado. Por cierto, el aceite de algas es incluso más puro que el aceite de krill. Esta es la fuente de los ácidos grasos EPA y DHA. Estos ácidos grasos se transmiten a lo largo de la cadena alimentaria porque las algas son consumidas por el krill y otras planctónicas que son consumidas por otros peces en su vecindad.

A menudo se dice que el aceite de krill se absorbe mejor que el aceite de pescado. Pero los estudios sobre esto son contradictorios y coloreados por los proveedores. Los estudios de los proveedores de aceite de krill muestran que se absorbe mejor que el aceite de pescado. Y los estudios de los proveedores de aceite de pescado muestran que no hay diferencia en la ingesta. Quien hubiera pensado eso.

Lo cierto es que el aceite de krill contiene un antioxidante (astaxantina) con propiedades antiinflamatorias ( fuente ). Esto es bueno para el corazón y los vasos sanguíneos . Este antioxidante también tiene un efecto positivo sobre el colesterol ( fuente ).

Y otra ventaja del aceite de krill es, por supuesto, que no es necesario pescar pescado. Hay una desventaja en esto; todos los animales marinos del Ártico antártico viven directa o indirectamente del krill. Si muchas personas cambian al aceite de krill, esto podría alterar la frágil cadena alimentaria de los animales árticos.

Yo mismo uso el aceite de krill de Vitalize para mis ácidos grasos EPA y DHA .

Está certificado de forma independiente con la etiqueta MSC y también es una buena fuente del antioxidante astaxantina que tiene propiedades antiinflamatorias.

Aceite de algas

Para vegetarianos y veganos recomiendo el aceite de algas Royal Green . En realidad, esta es la forma más pura de ácidos grasos EPA y DHA para todos. Esto se debe a que las algas se cultivan en un ambiente controlado. Entonces no tiene que lidiar con la contaminación del mar en absoluto y tampoco carga la cadena alimentaria de los animales marinos.

En mi opinión, solo tiene un inconveniente, y ese es el precio. Es mucho más caro que el aceite de pescado y hay que pagarlo.

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