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¿Cómo se calcula la frecuencia cardíaca ideal?

Para calcular la frecuencia cardíaca ideal, primero debe calcular su frecuencia cardíaca máxima. La fórmula es la siguiente:

220 – edad actual = frecuencia cardíaca máxima

Suponga que tiene 40 años, el cálculo es: 220 – 40 = 180 MHR (frecuencia cardíaca máxima).

Para una máxima quema de grasa, debe estar entre el 60 y el 70% de esta frecuencia cardíaca. Eso será:

Básicamente, la zona de frecuencia cardíaca ideal en este ejemplo debería estar entre 108 y 126. En esta zona, según la teoría, habría una máxima quema de grasa.

Otra forma común de calcular su frecuencia cardíaca máxima es 206,9 – (0,67 * edad).

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¿Entrenamiento menos duro con más resultados?

Desde entonces, se han desacreditado muchas teorías antiguas sobre el fitness, pero una que todavía se puede leer en muchas máquinas cardiovasculares antiguas es el supuesto poder de la ‘zona de quema de grasa’, es decir, una intensidad moderada de la frecuencia cardíaca máxima es el nivel óptimo para quemar grasa. se logra.

Pero el proceso de quema de grasa de nuestro cuerpo es mucho más complejo que eso. Si bien el porcentaje de quema de grasa puede ser mayor, la cantidad total de calorías que quema es menor de lo que sucedería si realizara ejercicio con una intensidad más alta.

La teoría sugiere que usted debe no entrenar en su frecuencia cardíaca máxima, debido a una frecuencia cardíaca de 60-70% a pesar de ello quemar más grasa.

Las personas desatentas tomarán esta teoría como cierta, pero si miras un poco más allá de tu nariz, verás que no es del todo correcta.

Es cierto que quema más grasa en porcentaje, pero ¿es lo mismo que la quema de grasa total?

Podemos ilustrar esto con el siguiente ejemplo:

Suponga que gana una barra de oro y puede elegir entre las dos barras siguientes:

¿Cuál eliges? ¿Eliges la barra de oro que tiene el mayor contenido de oro, es decir, el 99,9% o eliges la que tiene el mayor valor TOTAL?

Por supuesto, la mayoría de la gente elige la barra de oro con el valor más alto. El mismo principio se aplica a la zona de quema de grasa. Esta zona te da la mayor cantidad de quema de grasa en términos porcentuales. Sin embargo, esto no significa que la pérdida total de grasa sea mayor.

Por qué no quemas la máxima cantidad de grasa en la zona de quema de grasa

Si la frecuencia cardíaca ideal para la zona de quema de grasa es una tontería, es posible que se pregunte cuál es la mejor manera de quemar grasa.

Para contar eso, primero tendré que explicar algunos términos. A continuación, mostraré una tabla en la que puede ver exactamente que una frecuencia cardíaca más alta provoca una mayor quema de grasa .

Empezamos con los términos…. su cuerpo tiene básicamente dos fuentes de energía, a saber, grasas y glucógeno. El glucógeno es un depósito de glucosa en el hígado y los músculos que originalmente era glucosa y se obtiene de los carbohidratos . Por conveniencia, puede llamar al glucógeno un almacén de azúcar en su cuerpo.

Entonces, cuando hace ejercicio, quema grasas y glucógeno, pero ¿en qué proporción? Bueno, tiene que ver con la intensidad.

El cálculo que refuta la teoría

* Dado que los estudios usan VO2max en lugar de MHR, utilicé la fórmula% MHR = 0.6463 x% VO2max + 37.182 para convertir los valores.

Si hace ejercicio durante 30 minutos, quemará aproximadamente la siguiente cantidad de calorías:

* Por supuesto, la cantidad de calorías que quema depende de sus características físicas.

En la siguiente tabla puedes ver cuántas grasas, glucógeno (depósitos de azúcar) y calorías quemas en total cuando entrenas a diferentes tipos de intensidad durante 30 minutos.

Entrenamiento de 30 minutos

La quema de grasa

Combustión de glucógeno

Calorías totales


Zona de quema de grasa
(65%)


120 kcal


180 kcal


300 kcal


Intensidad alta (85%)


175 kcal


325 kcal


500 kcal

Como puede ver en la tabla, quema más grasa en la intensidad alta que en la intensidad baja, aunque quema más grasa en términos porcentuales en la intensidad baja.

En el ejemplo, incluso quema un 46% más de calorías grasas con la variante de alta intensidad.

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Por qué en realidad quemas aún más grasas en alta intensidad

Cuando la gente piensa en quemar calorías, siempre habla de quemar durante el ejercicio.

Pero también sabías que:

El hecho de que usted queme más calorías después del ejercicio de lo que haría normalmente en una posición de reposo también se denomina efecto poscombustión . Oficialmente, esto se denomina consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio , abreviado como EPOC ( fuente ).

¿Qué tan grande es el efecto de postcombustión?

Un estudio de 2005 investigó el efecto de postcombustión ( fuente ). En el estudio, los participantes fueron asignados a dos grupos. En un grupo, los participantes pedalearon a un ritmo constante durante 3,5 minutos. En el otro grupo, se pidió a los participantes que hicieran 3 sprints de 15 segundos cada uno lo más rápido posible.

Esto es lo que quemaron los grupos durante la actividad deportiva:

Sin embargo, las calorías quemadas después del entrenamiento fueron completamente diferentes. Aquí están:

Extraño, ¿no es así? Así de grande es el efecto de postcombustión :

Escuchaste bien… ¡94% de efecto postcombustión!

Otro estudio ( fuente ) con una duración deportiva más larga mostró que con un entrenamiento de spinning intensivo de 45 minutos estás quemando más calorías durante 14 horas.

En el entrenamiento de 45 minutos, los participantes habían quemado un promedio de 519 calorías, con 190 calorías adicionales agregadas después de 14 horas. En resumen, ¡el efecto postcombustión aumenta la cantidad de calorías quemadas en casi un 37%! Otros estudios muestran cifras más bajas ( fuente , fuente ).

Con el entrenamiento de fuerza se ha demostrado que el efecto de postcombustión puede durar hasta 38 horas ( fuente ).

Creo que comprenderá el mensaje … el efecto de postcombustión no debe descuidarse y es muchas veces mayor con un entrenamiento de alta intensidad.

En resumen, ¡sabes qué hacer si quieres quemar grasa! Aunque… la nutrición sigue siendo lo más importante si quieres perder grasa y adelgazar. Según la investigación ( fuente , fuente ) y la experiencia práctica, el impacto de la nutrición es de aproximadamente el 80% en comparación con el 20% del deporte .

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Preguntas frecuentes sobre la zona de quema de grasa y las zonas de frecuencia cardíaca

Pregunta 1: ¿Entrenar a baja intensidad es una pérdida de tiempo?

No, no tanto porque sigues quemando calorías y el ejercicio es saludable. Pero si desea quemar grasa de manera óptima, es mejor hacer ejercicio a alta intensidad .

Pregunta 2: ¿Puedo / debo comenzar a hacer ejercicio inmediatamente a alta intensidad?

Sí, eso es difícil. Si quieres quemar grasa de forma óptima en poco tiempo, es mejor entrenar a alta intensidad.

Pero si eres un principiante, esto puede ser un poco desafiante. Por lo tanto, comience lentamente y aumente. Con esa idea en mente, también puede comenzar primero con ejercicios cardiovasculares de baja intensidad.

Las semanas posteriores a eso lo aumentarás aún más.

Pregunta 3: ¿Puedo también hacer ejercicio durante un período de tiempo más largo (por ejemplo, 60 minutos) a baja intensidad para poder continuar? ¿No quemaré más grasa al final?

De hecho, puedes hacer eso. Una desventaja es que perderás masa muscular si corres mucho . Masa muscular (¡también en mujeres!) Asegura una figura más sexy en lugar de adelgazar.

Entonces, ciertamente puede hacerlo, pero luego lo hace más por diversión y por su salud que por quemar la grasa óptima.

Pregunta 4: ¿Puedes entrenar a más del 85% de tu frecuencia cardíaca (zona)?

Eso depende de qué tan en forma esté y de su edad. Un joven atleta de élite puede alcanzar hasta el 95% de su frecuencia cardíaca máxima con un entrenamiento súper fanático.

Si tiene poca experiencia y es anciano, no se recomienda una frecuencia cardíaca del 85%. Puede provocar mareos y otras consecuencias más fatales.

Si le preocupa su frecuencia cardíaca máxima, utilice un monitor de frecuencia cardíaca y averigüe qué tan lejos puede llegar.

Pregunta 5: ¿Es aconsejable hacer un entrenamiento prolongado de alta intensidad?

Puede hacer eso, pero generalmente no se recomienda. ¡Con un entrenamiento más largo, en algún momento te volverás anti! producir la hormona del estrés cortisol .

La hormona cortisol asegura que retendrá la grasa más rápido.

El sobreentrenamiento también puede tener efectos nocivos sobre el sistema inmunológico ( fuente ). Un entrenamiento con una intensidad alta de un máximo de 30 minutos es más que suficiente ( fuente ).

Recuerda que descansar es tan importante como entrenar en sí ( fuente ).

Una buena forma de quemar grasas y calorías.

¿Quieres perder grasa, mantener la masa muscular y quemar la mayor cantidad de calorías en proporción? ¡Entonces haz un entrenamiento a intervalos! La investigación muestra que una alta intensidad alternada con breves descansos proporciona la mayor quema de grasa ( fuente ). Esto se debe a que se utilizan todos los tipos de fibras musculares y se aprovechan al máximo el «efecto postcombustión».

Eso no quiere decir que cada entrenamiento que hagas deba ser de alta intensidad, esto puede provocar lesiones y fatiga física, pero tampoco todos deben ser de intensidad moderada, especialmente si la pérdida de peso es tu objetivo final.