Proteína de suero para la recuperación muscular

Durante una sesión de entrenamiento o un trabajo físico intenso , el cuerpo tiene un balance proteico negativo .

Cuando la síntesis de nuevas proteínas se detiene, la degradación de las proteínas aumenta a medida que aumenta la duración del entrenamiento. Después del entrenamiento, la síntesis de proteínas musculares finalmente aumenta y la degradación disminuye. Esto crea un balance de nitrógeno positivo.

Tomar proteína de suero alrededor del ejercicio y proporcionar aminoácidos al cuerpo es importante para promover la síntesis de proteínas musculares y reducir la degradación de proteínas. Esto permite lograr un balance proteico positivo, que promueve el crecimiento de la masa muscular, la fuerza muscular y la recuperación muscular.

La investigación confirma que los participantes que hacen entrenamiento de fuerza y ​​usan proteína de suero tienen más ganancias de músculo y fuerza que los participantes que entrenan pero no toman proteína en polvo ( fuente ).

Los atletas también acumulan más masa corporal magra con proteína de suero que con proteína de soja.

Así lo demuestra un estudio entre 63 hombres y mujeres. Todos los participantes siguieron el mismo programa y tomaron 22 gramos de concentrado de suero o concentrado de proteína de soja durante 9 meses.

Al final del estudio, los participantes que habían usado suero habían acumulado 3,3 kilogramos más que la masa corporal magra. El grupo de proteína de soja se mantuvo atascado en 1.8-2.3 kg ( fuente ).

Diferentes tipos de proteína de suero

3 tipos diferentes de cucharadas de suero en la mesa

Hay tres tipos diferentes de suero en el mercado: concentrado de suero , aislado de suero e hidrolizado de suero .

Varían en contenido de proteínas, precio y digestibilidad.

Permítanme discutirlos uno por uno a continuación:

  • El concentrado de suero es bajo en grasas y carbohidratos y es rico en nutrientes que se encuentran naturalmente en el suero.

El porcentaje de proteína en el concentrado de suero depende de su concentración.

Algunas marcas contienen solo un 30% de proteína, mientras que las buenas marcas contienen más del 80% de proteína. No apto para personas con intolerancia a la lactosa.

  • El aislado de suero contiene menos lactosa y grasa, pero también menos sustancias bioactivas debido al proceso de purificación.

Aunque el aislado de suero se conoce como el tipo de suero más puro con una concentración de proteína del 90% o más, el problema con el aislado de suero es que las proteínas a menudo pierden sus propiedades naturales (desnaturalización) durante el proceso de producción.

Al descomponer la estructura de la proteína y la pérdida de compuestos peptídicos, se reduce la eficacia de la proteína.

  • El hidrolizado de suero es la forma predigerida de proteína de suero, porque ya ha sido parcialmente hidrolizado.

Este es un proceso que el cuerpo necesita para absorber proteínas. El hidrolizado de suero no requiere tanta digestión como los otros dos tipos de suero.

Por lo tanto, se utiliza a menudo en suplementos proteicos médicos y fórmulas infantiles por su digestibilidad mejorada.

La mejor forma de proteína de suero

suero en polvo en plato

Probablemente se esté preguntando qué forma de suero es mejor para usted en este momento.

Hay algunos factores a considerar al determinar qué proteína de suero es la adecuada para usted.

Después de todo, desea comprar proteína de suero que sea lo suficientemente barata para consumirla todos los días. ¡También debe saber algo para que no lo escupas de inmediato!

En ese caso, puede comenzar con concentrado de suero. Es la forma más barata de proteína de suero. Asegúrese de pedir un producto que contenga al menos un 70% de proteína.

Si es intolerante a la lactosa, le recomiendo usar aislado de suero. Con el aislado de suero tiene menos hinchazón y flatulencia.

La proteína de suero que tomo yo mismo es el aislado de suero de Royal Green . Este producto contiene el mayor porcentaje de proteína y no contiene edulcorantes ni sabores.

El hidrolizado de suero tiene la mayor ventaja de una mayor velocidad de absorción. Pero el precio también es más caro y tiene un sabor bastante amargo.

Los diferentes tipos de proteína de suero tienen sus propias propiedades únicas. Uno es más completo, el otro tiene un mayor porcentaje de proteínas y el otro está predigerido para que la absorción de aminoácidos sea más rápida.

Actualmente no hay estudios disponibles que confirmen que una forma es mejor que el resto para uso a largo plazo.

Duración del registro de proteína de suero

mujer deportiva bebe de su botella

Los tipos de suero varían en la liberación de aminoácidos.

Esto se debe principalmente a la velocidad a la que pueden ser absorbidos por el cuerpo.

Todos estos factores influyen en la eficacia de una proteína para aumentar la concentración de aminoácidos en la sangre. Es el aumento de aminoácidos en la sangre lo que permite al cuerpo reparar y hacer crecer los músculos.

La proteína del suero se descompone primero por enzimas en péptidos y aminoácidos y luego estos son absorbidos por las células en el intestino delgado.

El aislado de suero se digiere en la primera parte del intestino delgado porque las cadenas de aminoácidos son muy pequeñas (ya han sido ‘cortadas’) y por lo tanto pueden absorberse inmediatamente.

Duración de la absorción de proteínas de la proteína de suero:

  • Hidrolizado de suero: 80 minutos
  • Aislado de suero: 90-120 minutos
  • Concentrado de suero: 2 a 3 horas.

Pero no sea ciego a la velocidad de absorción, porque la cantidad de gramos de proteína que el cuerpo puede absorber por hora es igualmente importante. Y esa cantidad de proteína resulta ser más de lo que se creía anteriormente ( fuente ).

¿Cuánta proteína de suero necesitas?

dos bolas de vainilla de suero en la mesa

No debería sorprenderle que las proteínas sean buenas para usted.

Pero las opiniones sobre la cantidad de gramos de proteína por kilogramo de peso corporal parecen diferir considerablemente.

El Centro de Nutrición aconseja a las personas sanas que consuman 0,8 gramos de proteína por kg de peso corporal. Esta cantidad puede ser suficiente para evitar deficiencias, pero los estudios muestran que es necesario tomar más para tener una salud óptima.

Además, la cantidad difiere en función de características como la edad, el peso, la cantidad de ejercicio, etc.

Tiene sentido saber cuánta proteína necesitamos a diario. Los alimentos ricos en proteínas son bastante caros y pueden echarse a perder rápidamente si no se guardan en el congelador.

Por otro lado, también es contraproducente comer tan poca proteína que nos impide desarrollar masa muscular.

¿Cuántos gramos de proteína al día son beneficiosos?

De varios estudios podemos concluir que de 70 a 120 gramos de proteína por día es beneficioso para el cuerpo humano ( fuente , fuente ).

Con esta recomendación, vemos que podemos cubrir las necesidades de un hombre de 100 kg (100 kg x 1,2 gramos de proteína = 120 gramos de proteína por día) y las necesidades de una mujer de 50 kg (50 kg x 1,4 gramos de proteína = 70 gramos) de proteína al día).

  • Antes de abrir el frasco de proteína de suero en este momento, es importante saber que necesitamos obtener proteínas de tantas fuentes dietéticas diferentes como sea posible.

fuentes de alimentos saludables ricos en proteínas en la mesa

Puede tomar un batido de proteína de suero todos los días para complementar su dieta.

Pero el requesón, los huevos y el pescado graso, por ejemplo, también son fuentes saludables ricas en proteínas.

Todas estas fuentes de proteínas contienen proteínas de alta calidad y proporcionan una buena saciedad para cuando tenga hambre. Esto puede ayudarlo a perder peso porque suprime su apetito ( fuente ).

Si eres vegetariano o vegano, ahora también puedes comprar proteína vegana. La proteína Vega es un reemplazo completo de la proteína de suero. Los polvos de proteína de vega consisten enteramente en proteínas vegetales.

Beneficios de la proteína de suero

La proteína de suero es uno de los suplementos más populares del mundo. No es sorprendente que tenga un valor nutricional muy alto y muchos beneficios para la salud.

Aquí hay 6 beneficios para la salud de la proteína de suero que están respaldados por investigaciones científicas.

Beneficio n. ° 1: promueve la pérdida de peso

diferentes porcentajes de grasa observados en hombres y mujeres

¡Mantenga los músculos mientras pierde grasa! Todo el mundo quiere eso, ¿verdad?

Desafortunadamente, varios estudios de pérdida de peso muestran que casi una cuarta parte del peso corporal perdido proviene de la masa corporal magra (tejido muscular y agua).

La mayoría de las personas que quieren perder peso cometen el clásico error de reducir drásticamente su ingesta de calorías con una dieta intensiva .

De esa manera, esperan deshacerse de los kilos de grasa que sobran de cuerpo para siempre.

Lo que se olvida, sin embargo, es que su masa muscular sufre si su requerimiento diario de calorías se reduce demasiado drásticamente. La proteína de suero ayuda a mantener los músculos mientras se pierde grasa.

Disminución de grasa y peso corporal.

Un metaanálisis de 2014 investigó el efecto de la proteína de suero en el peso corporal y la composición de atletas y no atletas de fuerza.

Los investigadores encontraron que los adultos que consumían proteína de suero experimentaron una disminución significativa en la grasa corporal y el peso. Los resultados de la pérdida de peso fueron aún mayores en los adultos que combinaron suplementos de proteína de suero con entrenamiento de fuerza o fitness ( fuente ).

Otro estudio evaluó el impacto de un suplemento de proteína de suero cuando lo tomaron los participantes que redujeron su ingesta de calorías en 500 calorías por día.

Tanto el grupo de control como el grupo de suero perdieron una cantidad significativa de peso, pero el grupo de suero perdió más grasa corporal (reducción del 6% de su porcentaje de grasa ) y perdió menos masa muscular ( fuente ).

Beneficio n. ° 2: estimula el crecimiento muscular

nalgas redondas versus nalgas planas

Si quieres fortalecerte y ganar más músculos, es necesario que hagas entrenamiento de fuerza o fitness (también llamado entrenamiento de resistencia.

El levantamiento de pesas estimula el crecimiento muscular y fortalece los músculos. Los atletas pueden acelerar esta transformación tomando proteína de suero antes o después del entrenamiento.

Por supuesto, el trabajo físico intenso también ayuda a quemar calorías y desarrollar masa muscular.

Investigadores estadounidenses investigaron los efectos de la proteína de suero y la proteína de caseína en el crecimiento muscular ( fuente ). Los atletas que tomaron proteína de suero antes y después del entrenamiento vieron un mayor aumento en la masa muscular y la fuerza muscular en general.

Otro estudio confirma que la proteína de suero estimula la síntesis muscular en mayor medida que los productos de proteína de soja y caseína . Se observó que agregar proteína de suero a la dieta de los atletas puede ayudar a mantener la masa muscular, incluso durante una restricción estricta de calorías ( fuente ).

También se dice que la proteína de suero ralentiza la pérdida natural de músculo que se produce a medida que envejece.

Tenga en cuenta que el mayor efecto se produce en las personas que comienzan a hacer ejercicio o que de repente comienzan a comer más proteínas. No se observaron cambios significativos en los atletas que ya comían suficiente proteína ( fuente ).

Beneficio n. ° 3: suprime la sensación de hambre

mujer con cubiertos en mano tiene hambre

Comer mucho menos a menudo conduce a más hambre. La proteína de suero puede ayudar a aliviar un poco esa angustia.

Investigadores australianos compararon los efectos de diferentes batidos sobre la supresión del apetito ( fuente ). Los participantes que bebieron proteína de suero tenían un nivel más bajo de grelina en la sangre que duró hasta cuatro horas.

La grelina es una hormona estimulante del hambre. Debido a que el apetito se suprime durante tanto tiempo, la proteína de suero es un excelente refrigerio para usar entre comidas.

Pero la proteína de suero hace aún más y parece afectar tanto a la grelina como a la leptina, dos hormonas que ayudan a regular el apetito.

La leptina suprime el apetito y participa en la regulación del equilibrio energético, lo que evita que la mayoría de las personas coman más de lo que necesitan.

Estas hormonas trabajan juntas para decirle a su cuerpo cuándo comer. Las investigaciones muestran que en las personas obesas el nivel de leptina suele aumentar, mientras que el nivel de grelina disminuye.

La proteína de suero ayuda a equilibrar la secreción de leptina y grelina. Esto tiene la ventaja de que sufres menos de ataques de hambre y de que dejas de comer antes ( fuente ).

Beneficio n. ° 4: acelera la recuperación muscular

mujer muestra músculos

La proteína de suero puede ayudar a reparar el tejido muscular después de un esfuerzo físico.

Lo que comes justo antes o después del ejercicio es muy importante para que tu cuerpo se recupere lo más rápido posible.

Cuando hace ejercicio, se producen desgarros musculares microscópicos. Estos pequeños daños en el tejido muscular deben repararse para evitar la degradación muscular.

La proteína de suero ayuda a acelerar el proceso de recuperación muscular y mejora el rendimiento muscular durante el próximo entrenamiento ( fuente ). Un batido previo al entrenamiento (30 minutos antes de hacer ejercicio) es suficiente.

Algunas personas toman un batido con proteína de suero y carbohidratos rápidos (por ejemplo, dextrosa o maltodextrina) después de su entrenamiento. Pero si desea estimular la quema de grasa , es mejor omitir esos carbohidratos.

Agregar carbohidratos rápidos a un batido de suero después del entrenamiento no tiene efectos positivos en los músculos, pero sí ralentiza la quema de masa grasa.

Esto se desprende de un estudio finlandés en el que participaron tres grupos de 24 hombres.

El primer grupo tomó un batido con 35 gramos de carbohidratos rápidos después del entrenamiento, el segundo grupo un batido con 38 gramos de concentrado de suero después del entrenamiento y el tercer grupo un batido con 35 gramos de maltodextrina y 38 gramos de concentrado de suero.

Los hombres que bebían solo carbohidratos no perdieron grasa corporal en absoluto. El grupo que recibió tanto suero como carbohidratos perdió algo de grasa corporal. Pero la mayor pérdida de grasa fue en los hombres que solo bebieron proteína de suero ( fuente ).

Beneficio n. ° 5: puede ser beneficioso para la presión arterial alta

¿Sufre de presión arterial alta (hipertensión) ? Eso es muy posible.

En 2009-2010, el 33% de los hombres y el 20% de las mujeres en el grupo de edad de 35 a 60 años tenían presión arterial alta ( fuente ).

Vea el cuadro a continuación:

Gráfico que muestra que el 33% de los hombres y el 20% de las mujeres en el grupo de edad de 35 a 60 años tienen presión arterial elevada

Caminar con la presión arterial alta durante demasiado tiempo puede aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca.

¿Busca formas sencillas de reducir la presión arterial? ¡Coma y beba productos lácteos con más frecuencia!

Varios estudios han relacionado los productos lácteos con una presión arterial baja ( fuente , fuente ). Este efecto beneficioso parece estar relacionado con los péptidos bioactivos en los lácteos y las lactoquininas en la proteína de suero ( fuente , fuente ).

Sin embargo, no siempre es posible ingerir productos lácteos, en ese caso puedes tomar proteína de suero. Puedes beber un batido de proteínas en poco tiempo.

Los efectos beneficiosos de la proteína de suero probablemente estén relacionados con su influencia en la producción de óxido nítrico, que juega un papel en la regulación de la presión arterial. El óxido nítrico proporciona elasticidad y flexibilidad a las paredes de los vasos sanguíneos.

Según los investigadores, la proteína de suero solo reduce la presión arterial en personas con presión arterial alta, pero no en personas con presión arterial normal.

¿Quieres más consejos para la hipertensión arterial?

Beneficio n. ° 6: apoya el sistema inmunológico

mujer tiene un resfriado y se suena la nariz en un paño

La proteína de suero promueve la síntesis de glutatión (GSH).

El glutatión es un péptido (una molécula formada por 2 o más aminoácidos) y es uno de los antioxidantes más poderosos para la prevención de enfermedades.

Pero la mayoría de la gente probablemente nunca haya oído hablar de él.

Algunos investigadores creen que el glutatión es tan importante para nuestra salud que el nivel de GSH en nuestras células es un predictor importante de cuánto tiempo viviremos ( fuente , fuente ).

¿Por qué es tan importante el glutatión?

De muchas formas, en realidad. Porque funciona como un poderoso antioxidante y hace que las toxinas, a las que estamos expuestos continuamente, sean inofensivas ( fuente ). El glutatión se encuentra en todas las células de nuestro cuerpo.

El glutatión también aumenta la eficacia de otros antioxidantes como la vitamina C, el ácido lipoico y la vitamina E que ayudan a combatir los radicales libres.

Las investigaciones confirman que la proteína de suero ayuda al cuerpo a recuperarse después del ejercicio, lo cual es importante para prevenir la inmunodeficiencia, el estrés oxidativo y la inflamación. La proteína de suero no solo aumenta la producción de glutatión, sino que también contiene L-arginina y L-lisina, aminoácidos que ayudan a promover la función inmunológica ( fuente ).

Beneficio n. ° 7: potencialmente puede reducir el riesgo de cáncer

células cancerosas bajo el microscopio

Decenas de miles de personas mueren de cáncer cada año. El cáncer es incluso la principal causa de muerte de hombres y mujeres en los Países Bajos.

Los científicos continúan buscando formas de prevenir el cáncer y reducir la posibilidad de desarrollarlo. Gracias a cientos de estudios y avances médicos, ahora sabemos que existen diferentes formas de combatir el cáncer.

La proteína de suero también puede ayudar a reducir el riesgo de cáncer. Los investigadores han investigado la influencia de la proteína de suero en ciertos tipos de cáncer, en particular el cáncer de colon y de próstata ( fuente , fuente ).

Se necesitan más investigaciones futuras para mapear mejor los efectos de la proteína de suero en el cáncer.

Beneficio n. ° 8: la proteína de suero contribuye a una buena salud ósea

hueso sano versus osteoporosis (pérdida ósea)

A veces lee que comer muchos alimentos ricos en proteínas puede provocar una escasez de calcio.

La historia cuenta que una dieta rica en proteínas proporcionaría una excreción adicional de calcio a través de la orina.

Esto haría que los huesos se debilitaran. El calcio es un mineral que ayuda a mantener huesos fuertes.

¿Es esta historia cierta? No exactamente..

Es cierto que el consumo excesivo de proteínas conlleva una mayor excreción de calcio, pero de inmediato asumimos que proviene de nuestros huesos. Porque, ¿de dónde más vendría el calcio que se encuentra en nuestra orina?

Bueno, ¿qué hay de nuestra dieta, por ejemplo?

Un mayor consumo de proteínas conduce a más calcio en la orina ( fuente ). Probablemente esto se deba a que nuestros riñones no están seguros de qué hacer con él. Por lo tanto, se aseguran de que el calcio extra salga del cuerpo a través de la orina.

Por lo tanto, se pierde más calcio, pero también ingresa más calcio al cuerpo.

Estudios recientes muestran que una mayor ingesta de proteínas puede reducir la pérdida de mineral óseo en el tejido óseo y el riesgo de fracturas en mujeres mayores ( fuente ).

La ingesta de calcio recomendada para adultos es de 1200 mg por día. La proteína de suero aporta hasta 800 mg de calcio por cada 100 gramos, según el tipo de suero.

Desventajas de la proteína de suero

A pesar de los muchos beneficios para la salud de la proteína de suero, puede causar problemas de salud en un pequeño grupo de personas.

He enumerado las quejas de salud más comunes de la proteína de suero que pueden surgir a continuación.

# 1: puede empeorar los problemas renales o hepáticos existentes

hígado con color rojo que se muestra en el cuerpo

A veces me preguntan si la proteína de suero puede ser dañina para el hígado y los riñones de una persona sana . Esto no tiene sentido.

Esta fábula surgió porque a algunas personas les gusta sacar conclusiones de investigaciones muy específicas o limitadas.

La proteína de suero no es dañina para el hígado y los riñones de las personas sanas, pero puede agravar los problemas de salud existentes.

Siempre aconsejo a las personas con problemas renales existentes que se comuniquen con su médico tratante antes de tomarlo.

Aumentar la ingesta de proteínas demasiado rápido puede causar un estrés adicional en estos órganos.

# 2: puede causar acné

Acnéacné en la cara femenina es un nombre colectivo para varias afecciones de la piel que pueden reconocerse por las secreciones grasas y las espinillas en la piel.

El acné común se llama acné vulgar.

Con el acné común, los poros obstruidos pueden convertirse en hinchazón, inflamación sensible o imperfecciones o bultos más profundos.

Aunque el acné se desarrolla en gran medida durante la pubertad y luego desaparece lentamente, el 20% de los adultos todavía lo padece.

Lo que llama la atención es que el acné se presenta principalmente en la sociedad occidental.

En los cazadores-recolectores modernos que están mínimamente influenciados por los hábitos de estilo de vida occidentales, el acné parece ocurrir raramente ( fuente ).

los cazadores-recolectores modernos en la isla están celebrando

Los productos lácteos en particular contribuyen al acné. Hay muchas explicaciones posibles para esto. Una posible explicación es que los productos lácteos afectan los niveles de insulina, lo que puede causar acné ( fuente ).

Varios estudios más pequeños han demostrado que el consumo de proteína de suero puede promover la formación de acné ( fuente , fuente ).

La proteína de suero también puede alterar la microbiota intestinal (flora intestinal), causando inflamación ( fuente ). Además, algunas hormonas y péptidos bioactivos presentes en la proteína de suero pueden aumentar la producción de sebo.

# 3: alergia a la leche o intolerancia a la lactosa

Ilustración que muestra el porcentaje de la población mundial que tiene alergia a la leche o intolerancia a la lactosa

Muchas personas tienen alergia a la leche o son intolerantes a la lactosa. Este número es mucho mayor entre los pueblos africanos y asiáticos (> 90%) ( fuente ).

Eso puede ser un problema porque la proteína de suero, un subproducto del queso de la leche de vaca, contiene lactosa.

La cantidad de lactosa en el concentrado de suero varía y puede llegar al 50% en algunos.

Si tiene alergia a la leche (la leche tiene un 80% de caseína y un 20% de suero) o es intolerante a la lactosa, es mejor evitarlos.

Con el uso puede sufrir:

  • Sensación de hinchazón
  • Flatulencia
  • Obstáculo
  • Fatiga
  • Dolor de cabeza
  • Irritabilidad

Los productos de suero que contienen edulcorantes artificiales, como los aislados, también pueden causar efectos secundarios, ya que son más difíciles de degradar y causan problemas digestivos.

¿Tiene alergia a la leche o es sensible a la lactosa? Entonces compre aislado de suero puro. Esta cepa contiene mucha menos lactosa, lo que significa que el riesgo de acné es mucho menor.

Pero, en general, la mayoría de las personas pueden tolerar bien la proteína de suero y consumirla sin problemas.

# 4: muchos productos de suero contienen aditivos nocivos para la salud

3 batidos diferentes uno al lado del otro en la mesa

Si no tiene alergia al suero, asegúrese de comprar un producto de proteína de suero de la más alta calidad.

Desafortunadamente, la mayoría de los productos de proteína de suero que se encuentran en las farmacias no son de buena calidad.

A menudo contienen azúcares añadidos, edulcorantes, sabores y colores. También se pueden agregar aditivos químicos a los productos de suero para hacer que el producto sea más sabroso.

Siempre lea la etiqueta antes de comprar un suplemento de proteína de suero. Es particularmente importante verificar el perfil de aminoácidos y cualquier aditivo.

Video: 5 recetas saludables con proteína en polvo.

Finalmente

La proteína de suero es una forma fácil y saludable de agregar más proteínas a su dieta. Es una fuente de proteínas de alta calidad que el cuerpo humano absorbe bien.

Ideal para usar como refrigerio saludable o como complemento de un delicioso  batido verde .

Los ingredientes de la proteína de suero proporcionan un alto contenido de aminoácidos esenciales y de cadena ramificada (BCAA). Esto es especialmente importante para deportistas y personas que quieren perder peso de forma saludable.

¿Quieres empezar a utilizar la proteína de suero? Luego busque una proteína de suero en polvo de alta calidad que no contenga aditivos artificiales (edulcorantes y sabores), gluten ni azúcares agregados.

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