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Probióticos y fibra

Prebióticos es en realidad el nombre colectivo de un grupo de fibras que proporciona nutrición a las bacterias buenas en los intestinos.

Tomar probióticos ayuda a garantizar que el microbioma intestinal tenga suficientes bacterias buenas para mantenerte saludable.

Lo que necesita saber es que la fibra dietética está formada por las paredes celulares de las plantas. La mayoría son polisacáridos, también llamados beta glucanos.

La fibra no puede ser degradada por las enzimas digestivas. Estos carbohidratos insolubles son importantes porque no se libera glucosa en el intestino delgado.

Como resultado, no provocan un aumento del azúcar en sangre y no aumentan la producción de insulina. ¡Esto es ideal para bajar de peso! En el intestino grueso, la conversión en gases y ácidos orgánicos tiene lugar bajo la influencia de bacterias intestinales.

Este proceso libera ácidos grasos de cadena corta como acetato, ácido butírico y propionato. Estos ácidos grasos juegan un papel importante para el buen funcionamiento del colon y nos protegen de todo tipo de enfermedades.

Las bacterias importantes en los probióticos son Lactobacillus Acidophius y Bifidobacterium Bifidum.

El microbioma es muy importante para su salud y por eso es muy importante proporcionar un buen caldo de cultivo para el microbioma. También llamamos a este caldo de cultivo prebióticos. Esta es la nutrición que necesitan estas bacterias intestinales para sobrevivir.

Es importante recordar: en realidad, necesita prebióticos, como fibra e inulina (que se encuentran en las raíces de ciertas plantas) antes de tomar probióticos porque, de lo contrario, las bacterias no pueden comer nada. La pauta de ingesta de fibra dietética para niños a partir de 14 años y adultos es de 3,4 gramos.

Las bacterias intestinales influyen en su peso corporal

¿Sabías que las bacterias intestinales son nuestras mejores amigas cuando se trata de perder peso y mantener un peso saludable?

La proporción de ciertos tipos de bacterias intestinales varía según su peso corporal. Esto puede influir en la pérdida (o ganancia) de peso.

Específicamente, son dos tipos de probióticos intestinales, Bacteroidetes y Firmicutes, que constituyen el 90% de las bacterias anaeróbicas en el intestino.

Las bacterias anaeróbicas son bacterias que crecen en el intestino sin oxígeno disuelto ( fuente ).

Probablemente no necesito decirte que el aumento de peso se debe a ingerir demasiadas calorías sin usarlas como energía.

Sin embargo, algunas personas pueden ser propensas a la obesidad debido a un microbioma intestinal alterado ( fuente ). Los estudios realizados tanto en humanos como en animales han demostrado que las personas delgadas tienen un microbioma intestinal diferente al de los animales o humanos con sobrepeso ( fuente , fuente , fuente ).

En otras palabras, el microbioma en humanos y animales con sobrepeso parece ser más eficiente para almacenar energía de los alimentos.

Ahora que sabemos que nuestro peso corporal se ve afectado por las bacterias intestinales, surge la siguiente pregunta de inmediato. ¿Porque esto significa que podemos influir en nuestro peso cambiando el microbioma intestinal?

Los probióticos ayudan a absorber menos grasa

Lactobacillus gasseri es un probiótico que se produce de forma natural en el tracto gastrointestinal.

Los investigadores han estudiado los efectos de este probiótico como complemento de nuestra dieta. Cuando se consume, puede colonizar nuestro tracto intestinal y ayudar a la digestión.

También ofrece protección contra infecciones y se estimula la pérdida de peso porque se produce una menor absorción de grasas. Como resultado, absorbe menos grasa de los alimentos que consume ( fuente ).

Lactobacillus gasseri puede aumentar el tamaño de las moléculas de grasa, lo que hace que sea menos probable que sean absorbidas por el cuerpo.

También reduce el tamaño y la cantidad de células grasas que ya se encuentran en su cuerpo. Quizás se pregunte qué sucede con el exceso de grasa de los alimentos que no puede absorber. Se excreta en las heces.

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Las bacterias buenas contribuyen a un buen equilibrio hormonal

Las bacterias buenas influyen en las hormonas que contribuyen a la obesidad y la diabetes. Cuando usa probióticos, aumenta la cantidad de ácido butírico (butirato) en los intestinos. El ácido butírico es parte de los llamados ácidos grasos de cadena corta y contribuye a la salud de los intestinos ( fuente ).

Este ácido graso está relacionado con la liberación de GLP-1, una hormona de la saciedad. El GLP-1 es una hormona importante para regular la liberación de insulina.

Por esa razón, los investigadores a menudo lo estudian por su capacidad para tratar a las personas con diabetes tipo 2. Un aumento de la hormona de la saciedad GLP-1 puede provocar niveles más bajos de glucosa en sangre.

En un estudio de 2002, 20 pacientes con diabetes tipo 2 recibieron una infusión de GLP-1 o solución salina durante 6 semanas ( fuente ). En los pacientes que recibieron GLP-1, se inhibió el vaciamiento gástrico, el peso corporal disminuyó en un promedio de 1,9 kg y se redujo el apetito. Tanto la sensibilidad a la insulina como la función de las células beta mejoraron y no se observaron efectos secundarios en los pacientes.

Además, los investigadores han descubierto que las personas con niveles más altos de GLP-1 pueden quemar calorías de manera más eficaz que las personas con niveles más bajos de esta hormona. También queman más grasa corporal ( fuente ).

Los probióticos pueden ayudar a quemar grasa abdominal

Los investigadores han demostrado que tipos específicos de probióticos Lactobacillus pueden ayudar a las personas a reducir la grasa abdominal.

Un estudio de 2013 analizó lo que hacía el consumo de yogur en los participantes. El yogur contenía lactobacillus amylovorus o lactobacillus fermentum. Los resultados muestran que la grasa corporal de los participantes se redujo en un 3-4% en solo 6 semanas ( fuente ).

Lactobacillus fermentum se encuentra principalmente en productos fermentados como el kéfir de leche.

Ya he hablado de los beneficios de lactobacillus gasseri. Reduce la absorción de grasas de los alimentos ingeridos.

Un estudio en el que 210 personas bebieron leche fermentada con lactobacillus gasseri durante 12 semanas mostró resultados notables. Los participantes perdieron peso, grasa visceral (grasa alrededor de los órganos) y vieron una reducción en su IMC y circunferencia de la cintura ( fuente ).

La grasa del vientre se redujo en un 8,5% después de 12 semanas de consumo de Lactobacillus gasseri. Sorprendentemente, cuando el grupo dejó de tomar el probiótico, la grasa corporal comenzó a regresar. Por lo tanto, los investigadores sospechan que es necesario un uso prolongado para mantener su efecto.

Un estudio japonés de 2010 encontró que un probiótico llamado lactobacillus gasseri puede ayudarlo a perder peso, especialmente alrededor de la sección media. En el estudio, 87 participantes recibieron lactobacillus gasseri durante 12 semanas ( fuente ).

Estos fueron los resultados de la investigación:

Todo lo que pueda ayudarnos a perder grasa abdominal es una ayuda especial para perder peso. Y lactobacillus gasseri parece tener ese poder.

Los probióticos ayudan a reducir la inflamación.

La inflamación crónica juega un papel importante en la obesidad y la diabetes tipo 2.

Las enfermedades crónicas, como la diabetes tipo, tienen un denominador común: inflamación ( fuentefuentefuente ). La inflamación es una inflamación crónica de bajo grado.

Los probióticos tienen un efecto antiinflamatorio y pueden ayudar a reducir y prevenir la inflamación crónica de varias formas ( fuente ).

El ácido butírico producido por los probióticos tiene propiedades antiinflamatorias.

Sabemos por los probióticos que pueden ayudar a reparar la pared intestinal. Una dieta poco saludable puede provocar endotoxemia. Esto permite que las moléculas «se filtren» a través de la pared intestinal. Los investigadores creen que esta es una causa importante de inflamación crónica ( fuente ).

Las bacterias buenas estimulan la formación de péptidos antimicrobianos (AMP). Estos péptidos son cruciales para suprimir las reacciones inflamatorias agudas en el intestino.

Un porcentaje de grasa demasiado alto aumenta el riesgo de todo tipo de reacciones inflamatorias en el cuerpo. Al reducir la inflamación, alguien que tiene mucho sobrepeso también puede volverse más saludable metabólicamente ( fuente ).

¿No tiene idea de qué tan alto es su porcentaje de grasa? Entonces mira este artículo:

Calcular el porcentaje de grasa La calculadora definitiva para hombres y mujeres

Los probióticos pueden ayudar a prevenir el aumento de peso

Los probióticos no solo pueden ser útiles para la pérdida de grasa, sino que ciertos tipos de probióticos también pueden ayudarlo a evitar que aumente de peso.

«Más vale prevenir que curar» es un proverbio que ciertamente se aplica a la obesidad. Una vez que se agregan algunas libras, se vuelve muy difícil quitarlas de nuevo. En primer lugar, los probióticos ayudan a prevenir el aumento de peso.

Un estudio de 4 semanas mostró que el efecto de VSL3 (un suplemento dietético elaborado a partir de cepas probióticas vivas) y el aumento de la ingesta diaria de calorías en 1000 kcal por día resultó en un menor aumento de peso en el grupo de probióticos que en el grupo que no tomó probióticos. .

Esto indica que los probióticos ofrecen cierta protección contra la acumulación de grasa en el cuerpo ( fuente ).

Esta investigación muestra que algunos tipos de bacterias buenas pueden ayudar a mantener un peso saludable, incluso si su dieta no es la ideal. Por supuesto, esto no significa una licencia para comer alimentos poco saludables todos los días solo porque está tomando probióticos.

Nota: no todos los probióticos contribuyen a la pérdida de peso

¡Empiece con los probióticos! Espera un minuto …

Es importante saber que no todos los probióticos ayudan a perder peso. ¡Algunos probióticos pueden incluso hacerte subir de peso!

Un metaanálisis de 13 estudios ha demostrado que lactobacillus acidophilus puede causar aumento de peso (1,5 kg en una persona de 70 kg) ( fuente ).

Lactobacillus acidophilus es un tipo de bacteria que vive en su intestino. Lactobacillus acidophilus es uno de los tipos más comunes de probióticos y se puede encontrar en alimentos fermentados, yogur y suplementos.

Además de los suplementos probióticos, estos probióticos se pueden encontrar de forma natural en varios alimentos fermentados, incluidos el chucrut, el miso y el tempeh.

En otro estudio, los investigadores analizaron ensayos clínicos que probaban la eficacia de los probióticos en la pérdida de peso.

Los investigadores concluyeron que el vínculo entre los probióticos y la pérdida de peso es inconsistente. En este metanálisis solo se examinaron cuatro estudios clínicos ( fuente ).

Efectos secundarios de los probióticos

Si bien hay muchos beneficios para la salud asociados con los probióticos, también pueden ocurrir efectos secundarios.

La mayoría de estos son pequeños y afectan solo a un pequeño porcentaje de la población. Sin embargo, algunas personas con enfermedades graves o sistemas inmunológicos comprometidos pueden experimentar complicaciones más graves.

Pero en algunos casos hacen más daño que bien. Porque aunque la mayoría de las personas no experimentan efectos secundarios, hay un grupo de personas que experimentan un aumento temporal de gases, estreñimiento e hinchazón ( fuente ).

Si tiene alergia o intolerancia, es importante que lea atentamente las etiquetas de los suplementos probióticos. Algunos suplementos contienen lácteos, huevos o soja. El azúcar de la leche o la lactosa también se usa en muchos productos probióticos ( fuente ).

No se sabe exactamente por qué algunas personas experimentan estos efectos secundarios, pero generalmente los efectos secundarios desaparecen después de algunas semanas. Para reducir el riesgo de efectos secundarios, es aconsejable comenzar con una dosis baja de probióticos y aumentarlos lentamente semanalmente hasta la dosis recomendada.

De esa forma su cuerpo se puede adaptar mejor. Si la flatulencia o la hinchazón persisten durante más de unas pocas semanas, deje de tomar probióticos y consulte a su médico.

Finalmente…

Los probióticos promueven un microbioma intestinal saludable y se han relacionado con muchos beneficios para la salud, como la pérdida de peso, la salud digestiva, la mejora de la función inmunológica y mucho más.

Sin embargo, debo mencionar que el efecto de los probióticos varía de persona a persona. Es posible que los probióticos no funcionen para todos.

Esto tiene que ver con varios factores, incluida la edad, la salud, las bacterias del microbioma intestinal, la dieta actual, etc. Todos ellos influyen en el efecto de los probióticos.

La afección o síntoma que está tratando de tratar con probióticos puede afectar su funcionamiento.

Por ejemplo, si toma probióticos porque quiere detener la diarrea, probablemente verá resultados más rápido que si los toma para bajar de peso.

Para una salud intestinal óptima, es probable que se tarde más en ver los resultados. Los probióticos no son de ninguna manera una píldora de dieta mágica. Sin embargo, puede ayudar a que su cuerpo funcione como debería. También pueden ayudar a reducir la inflamación crónica y estimular la inmunidad.

Agregarlos a su dieta en forma de suplementos o alimentos fermentados puede mejorar su salud y posiblemente incluso perder algunos kilos.

¿Está tomando medicamentos y quiere tomar probióticos? Luego, primero hable con su médico sobre los posibles efectos secundarios o interacciones con otros medicamentos que esté tomando actualmente.

¿Ya estás usando probióticos? Si es así, ¿para qué? Háganos saber lo que piensa sobre los probióticos dejando un comentario a continuación.