Las listas de carbohidratos

Alimentos con carbohidratos no saludables en una mesa de madera He compilado dos listas de alimentos que se compran comúnmente; una lista de alimentos que contienen carbohidratos saludables y una lista de carbohidratos no saludables.

El enfoque aquí es puramente el componente de carbohidratos de la comida. Un alimento puede contener carbohidratos saludables mientras que no es realmente beneficioso para la salud . Por ejemplo, los cacahuetes le brindan carbohidratos saludables pero al mismo tiempo son malos para una buena proporción de omega 6: omega 3, solo por nombrar un ejemplo.

Los alimentos que contienen carbohidratos no saludables son, por definición, no saludables; contienen azúcares añadidos y / o carbohidratos refinados.

mujer sorprendida comiendo dulces de baldeTambién tendrás que tener en cuenta la cantidad que comes de algo; Por ejemplo, comer un regaliz no hará mucho daño, pero se convierte en una historia diferente si le quitas una mano o más.

Y si come demasiado de algo, algo que es básicamente saludable puede transformarse en algo que tenga un efecto negativo sobre su glucosa en sangre y, por lo tanto, sobre su salud. Por lo tanto, ajuste el tamaño de su porción a la cantidad de carbohidratos que contiene algo, especialmente si sigue una dieta baja en carbohidratos .

La nutrición consciente no siempre es saludable

Tenga cuidado con la nutrición «consciente». Por nutrición consciente me refiero a alimentos sin azúcar, sin gluten, sin lactosa, vegetarianos u orgánicos. Para muchas personas, la nutrición consciente es sinónimo de una nutrición saludable, pero lamentablemente no siempre es así.

Schnitzel vegafit crujiente en el embalaje del productoPor ejemplo, debe prestar mucha atención a los carbohidratos cuando compre sustitutos de carne vegetarianos, que a menudo contienen (muchos) carbohidratos refinados y azúcares agregados . Por ejemplo, tenga cuidado con las costras crujientes alrededor de los sustitutos de la carne, como los escalopes vegetarianos.

Un alimento orgánico simplemente puede ser rico en carbohidratos refinados y azúcares. Por ejemplo, puede comprar stroopwafels orgánicos sin gluten, pero créame que alteran su nivel de azúcar en la sangre debido a los azúcares y los carbohidratos refinados que contienen.

Los alimentos (como los refrescos dietéticos) que no contienen azúcar suelen contener edulcorantes artificiales. Sin embargo, la investigación muestra que el riesgo de diabetes aumenta más con los refrescos dietéticos que con la variante normal de azúcar ( fuente ). Además, los alimentos (como las galletas sin azúcar) que no contienen azúcar aún pueden contener carbohidratos refinados que aún aumentan los niveles de azúcar en la sangre.

Lista de carbohidratos saludables

Comida Gramos de carbohidratos por 100 gramos
Pasas 79
Alforfón 72
Maca 71
Cebada 71
Bayas de morera negras sesenta y cinco
Mijo 62
Muesli 61
Bayas incas 60
Avena 59
Amaranto 57
Quinua 57
Algas, secas 55
Higos secos 54
semillas de chia 42
Bayas de morera blanca 39
Nueces de anacardo 33
fechas 33
Nibs de cacao 31
plátano 31
Polvo de cacao 29
Linaza 29
Pistacho 28
Arroz integral (cocido) 26
Espirulina 24
Patatas dulces 24
Plátanos 23
Almendras 22
bayas de Goji 22
Maracuyá 22
Polvo de pasto de trigo 21
pasta de almendra 21
Lentejas 20
Fruta kaki 18
Chirivía 18
Granada 17
Polvo de acai 17
Papa 17
Avellana 17
Frijoles dieciséis
Melón dulce dieciséis
Chocolate negro   85% dieciséis
Membrillos 15
Frijol negro de ojos 15
Garbanzos 15
frijoles rojos 15
Arándanos 14
Polvo de hierba de cebada 14
Clorella 14
Frijoles 14
macadamia 14
Mango 14
Pacana 14
Nuez 14
Puré de patatas dulce 14
Frijoles negros 14
Piña 13
Uvas, blancas 13
Frijoles blancos en salsa de tomate 13
Puré de patatas 13
Frijoles de Chile 13
Habas 13
Higos frescos 13
judías blancas 13
Maíz 12
nuez de Brasil 12
Albaricoques 11
Uvas, azules 11
Frijoles Cannellini 11
Grosella espinosa del cabo 11
Cerezas 11
Papaya 11
Peras 11
Miseria 11
Algas, algas frescas 10
Tunas 10
kiwi 10
Mandarina 10
Alcachofa 9.5
Toronja 9.5
Capuchinos jóvenes 9.5
Clementinas 9
chícharos 9
Moras 8.5
manzana 8
Ciruelas 8
naranja 8
Habas 8
grosellas 7,9
Sandía 7.8
Nectarinas 7.5
Polvo de proteína de cáñamo 7
Durazno 7
Raíz de remolacha 7
Shiitake 7
Cebolla 7
Zanahorias 7
Fresas 6
Coco 6
seta de ostra 6
pimiento rojo 6
Zanahoria de invierno 5.5
espaguetis de calabacín 5
Verduras de judía 5
guisantes de nieve 5
Rettich 5
Judías verdes 5
brochetas de azúcar 5
Trozos de pollo vegetariano 5
requesón completo 5
Polvo de proteína de suero 5
Champiñones castaños 4.5
Leche entera 4.5
col rizada 4
Melón cantalupo 4
tomate cherry 4
Frambuesas 4
Queso de cabra semiblando 4
Colinabo 4
Portobello 4
pimienta puntiaguda 4
Soja 4
Col de corazón de buey 4
coles de Bruselas 4
yogur griego 3,7
Suero de la leche 3.6
mostaza de Dijon 3,5
Salsifí 3,5
Alfalfa 3
Arroz con coliflor 3
Cebollas de primavera 3
Limón 3
semilla de canamo 3
Sopa de pollo enlatada 3
repollo rojo 3
Tomates 3
Tomate en rama 3
hojas de canónigos 3
Yogur completo 3
Pepinillos 2,7
Sopa de verduras enlatada 2.5
Huttenkase 2.5
Achicoria (achicoria de Bruselas) 2.5
queso de untar 2.4
espárragos 2
Berenjena 2
Palta 2
Apio 2
Coliflor 2
Brócoli 2
col china 2
Pimiento verde 2
Nabo 2
Hígado 2
Lima 2
queso parmesano 2
Calabaza 2
Puerros 2
Ruibarbo 2
Judías verdes 2
Brotes de soja 2
Berro 2
repollo blanco 2
Leche de coco 1,7
Palta 1,5
Huevos 1,5
mayonesa 1,5
Bok choy 1,5
hinojo marino 1,5
Endibia 1
Palta 1
Rebozuelos 1
Calabacín 1
Solomillo 1
Lechuga iceberg 1
Calamar 1
Pepino 1
Verdolaga 1
Rábano 1
lechuga romana 1
Espinacas 1
tofu 1
Berro 1
Hinojo 1
Chucrut 1
Bimi 0,8
Arroz con brócoli 0,8
Carne asada 0,8
Filete de ternera veteado 0,7
Bacalao 0,6
Queso cheddar 50+ 0,5
arenque 0,5
Mantequilla de cocoa 0,3
Champiñón 0,3
Aceite de oliva 0,2
Manteca 0,1
Anchoas 0
Bife 0
Queso Edam 40+ 0
A D 0
Queso Emmenthal 45+ 0
Trucha 0
Salmón ahumado 0
Ghee (mantequilla clarificada) 0
Gorgonzola 0
Queso Gouda 48+ 0
Té verde 0
pavo 0
Pechuga de pollo 0
Aceite de coco 0
Carbonero 0
Cordero 0
Leerdammer, queso 48+ 0
Caballa 0
Caballa 0
Agua mineral 0
Anguila 0
Sardinas 0
Espadín 0
Atún 0
Cerdo 0
salmón 0
Café negro 0

Lista de carbohidratos no saludables

Comida Gramos de carbohidratos por 100 gramos
Azúcar 100
Chispitas de frutas 99
Puré de ratones 92
Dextrosa 90
Jarabe de dátiles 88
Dulce de palomitas de maíz 88
Jugo espeso 85
Cereales de desayuno 84
Jarabe de frutas 81
galletas saladas 80
Dulce 80
Cariño 79
Galletas de arroz 79
Jengibre de tallo seco 78
Gofre de maíz 78
Soltar 77
Palitos de pan 75
arroz blanco 74
Hojuelas de chocolate 72
Jarabe 72
flor blanca 72
Galleta 71
cuscús 70
Fideos de huevo 69
Cruesli 68
pan de jengibre 68
Sirope de manzana 67
Chispas de chocolate 67
Galletas de trigo digestivas 67
Pan de coco 67
bisquit especiado 67
Bizcocho tostado 66
Tostadas 66
galletas saladas sesenta y cinco
Barras de galletas 64
stroopwafels 61
Taco 61
Bulgur 60
Galletas 60
Mermelada 60
Crema de chocolate 58
Granola 58
chocolate blanco 56
Pasta 53
Pastel 52
Patatas fritas 52
chocolate con leche 52
envuelve 52
Sal de palomitas de maíz 49
pan blanco 48
Pan moreno 43
Borrelnuts 40
Sándwich de bapao 39
focaccia 39
Pan de grano entero 38
Cacahuetes azucarados 32
Pastelería 30
Salsa 30
Mini panqueques holandeses 29
Rollo de salchicha 29
Fideos instantáneos 28
Pizza 28
tortita 26
Helado 24
Hamburguesa vegetal vegetariana 24
Hamburguesa 23
Salsa de tomate 23
Nasi goreng 23
Bami goreng 22
Quiche 21
Croqueta 18
Chuleta de ternera 18
Agua helada 18
Requesón endulzado 17
Quiche dieciséis
Cordon azul 14
Lasaña 14
bebidas deportivas 14
Hamburguesa vegetariana 14
Flan 14
leche con chocolate 12
Bolas vegetarianas 12
Bebida energética 11
Yogur endulzado 11
Ensalada de cobertura 10
Refresco 10
Bebidas de yogur 10
Limonada (preparada) 9
Aderezo para ensaladas 9
Zumo de frutas 9
Sopa de tomate enlatada 8.5
bebidas lácteas 8
Salchicha sandwich 4.5
Frikandel 4.5
Cerveza 3

Maneras inteligentes de comer menos carbohidratos

Si desea practicar comer menos carbohidratos, puede abordar esto en varios frentes.

En primer lugar, el tipo de carbohidratos es importante. Si tuviera que reemplazar todos sus carbohidratos no saludables con carbohidratos saludables, ya ha dado un gran paso hacia una mejor figura y una mejor salud. ¡Incluso si la cantidad de carbohidratos que ingieres sigue siendo la misma!

queso, huevos, carne y diversos frutos secos en la mesa Simplemente podría comer menos carbohidratos, pero en la práctica no lo mantendrá por mucho tiempo. Esto también significaría que comerás menos calorías, lo que te hará sentir hambre constantemente.

Por lo tanto, es mejor reemplazar los carbohidratos por los otros macronutrientes: proteínas y grasas.

De esta manera obtendrá suficientes calorías sin sentir hambre. Las proteínas se digieren más lentamente que los carbohidratos, lo que significa que los alimentos ricos en proteínas dan una sensación de saciedad por más tiempo.

Curiosamente, es más difícil comer menos calorías por comida que saltarse una comida.

Saltarse las comidas se llama ayuno intermitente y es una excelente manera de reducir las calorías y los carbohidratos. Y lo mejor es que puede perder más peso de lo que esperaría según la restricción de calorías ( fuente , fuente ).

  • Si quieres saber si el ayuno intermitente podría ser algo para ti, lee mi extenso artículo sobre este tema.

Puede encontrar una descripción general de los alimentos ricos en proteínas aquí y una descripción general de los alimentos ricos en grasas aquí .

Si ha mirado bien las listas anteriores con carbohidratos saludables y no saludables, es posible que haya notado que son principalmente los alimentos procesados ​​los que contienen (muchos) carbohidratos no saludables. Esto mientras que los alimentos no procesados, como verduras y frutas, contienen pocos carbohidratos que también son del tipo saludable.

Por no ya la compra de platos preparados y preparar su comida con ingredientes sin procesar, que ya está eliminando una gran cantidad de (malsana)
los carbohidratos de su dieta.

Lo que encontrará son alternativas a las fuentes de carbohidratos para la cena; patatas, pasta y arroz. Coma menos de estas fuentes de carbohidratos y en su lugar coma más verduras.

Las verduras contienen pocos carbohidratos, que también son lentos de digerir.

Tenga cuidado con las verduras que crecen bajo tierra, como la remolacha, la chirivía y la zanahoria. Estos son ricos en carbohidratos.

Puede utilizar batatas en lugar de patatas . Estos hacen que el nivel de azúcar en sangre suba con menos rapidez. Lo mejor es cocinar batatas. Hornearlos o freírlos hará que el azúcar en sangre aumente mucho más rápido.

En lugar de arroz, puede usar arroz integral, este arroz todavía tiene las fibras para que el azúcar en la sangre aumente con menos rapidez. Otra gran alternativa es la quinua , que es rica en proteínas y contiene carbohidratos saludables.

hebras de espagueti están hechas de verduras como calabacínPuede utilizar pasta de trigo integral en lugar de pasta. Estos carbohidratos se liberan a la sangre un poco más lentamente. Pero una mejor alternativa es spirelli; hebras de espagueti hechas de una verdura como calabacín, zanahoria o pepino.

En algunas tiendas y tiendas web también puedes comprar pasta baja en carbohidratos, estas están hechas de fibras que tu cuerpo no puede digerir para que no alteren el azúcar en sangre.

Otra fuente importante de carbohidratos que deja su huella en nuestra dieta ‘tradicional’ son los bocadillos.

El pan no solo es rico en carbohidratos, también es una fuente de carbohidratos no saludables.

Incluso los carbohidratos del pan integral se liberan rápidamente en la sangre porque los granos se muelen para convertirlos en harina integral. Una alternativa al pan puede ser la avena o la ensalada. La avena es rica en carbohidratos, pero son carbohidratos saludables.

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