¿Cómo funciona el índice glucémico?

Y ahí es donde entra el índice glucémico. Porque, ¿cómo saber qué carbohidratos son absorbidos rápida o lentamente por el cuerpo?

El índice glucémico es un número entre 0 y 100, que expresa la tasa de aumento del azúcar en sangre. Un índice glucémico de 100 indica un aumento muy rápido y un pico alto en su nivel de azúcar en sangre, y un índice glucémico de 10 indica un aumento muy lento y un pico bajo.

El índice glucémico fue inventado una vez por el Dr. David Jenkins en la década de 1980. Las tasas a las que varios alimentos aumentan el azúcar en sangre se clasifican en comparación con 50 gramos de glucosa pura, que se usa como referencia y tiene un valor de IG de 100.

Y como mencioné anteriormente, los mejores carbohidratos son los carbohidratos que se absorben lentamente y por lo tanto tienen un valor de IG bajo. También se denominan «carbohidratos lentos».

Por otro lado, lo ideal es que nunca ingieras carbohidratos que tengan un índice glucémico alto, ya que el cuerpo los absorbe muy rápidamente. Su cuerpo tiene que trabajar horas extras para estabilizar su nivel de azúcar en sangre. También se denominan «carbohidratos rápidos».

Factores que afectan el índice glucémico

Ahora sabe lo que dice el valor glucémico sobre el aumento de azúcar en sangre. Idealmente, ingiera productos con un valor glucémico bajo. Según la dieta, estos deben ser productos que tengan un índice IG por debajo de 55.

Entonces, no todos los carbohidratos son iguales para su cuerpo. Pero, ¿qué factores influyen en la absorción de un carbohidrato y, por tanto, en el índice glucémico?

El tipo de azucar

No todos los azúcares son iguales, aunque muchas personas piensan que solo hay un tipo de azúcar. Los diferentes tipos de azúcar también tienen un índice glucémico diferente. Por ejemplo, la fructosa tiene un índice glucémico de 19 y es difícil de absorber por el cuerpo, por lo que la maltosa parece tener un índice glucémico de 105, incluso más alto que la glucosa. No todos los alimentos contienen los mismos azúcares, por lo que los productos con valor glucémico difieren.

El número de fibras en un producto.

Este es uno importante para recordar. Cuando la fibra se encuentra en productos ricos en carbohidratos, asegura que los azúcares de los intestinos se absorban más lentamente en la sangre. Las fibras aseguran que se forme una mezcla similar a un gel. Ellos empaquetan los azúcares, por así decirlo, para que puedan ser absorbidos con menos rapidez por los intestinos ( fuente ).

Puedes hacer la siguiente comparación. A un lado del jardín tiene una piscina llena de agua. Por otro lado, tienes una piscina llena de un gel sólido. ¿En qué piscina te cuesta más llegar al otro lado? Exactamente, junto a la piscina llena de gel. Y lo mismo ocurre con la absorción de azúcares.

Preparación de un producto

El método de preparación de un producto rico en carbohidratos puede hacer que un producto sea insalubre. El ejemplo más famoso es el de una patata. Puede preparar esto de varias maneras:

  • Puedes cocinar una papa
  • Puedes hornear una papa
  • Puedes freír una papa

Cuando cocinas una papa, tiene un índice glucémico de 78. Cuando fríes una papa y, por ejemplo, la procesas en papas fritas, el producto tiene un índice glucémico de 85. Debo decir honestamente que no recomiendo de ninguna manera . Aunque hay una forma mejor de comer patatas.

Por ejemplo, es bueno dejar enfriar las patatas hervidas y dejarlas reposar un rato. Como las patatas se enfrían, cambian de estructura. Ciertos azúcares de las patatas ya no son digeribles con el tiempo. Esto también se conoce como «almidón resistente».

Debido a que los azúcares ya no se pueden digerir, el nivel de azúcar en sangre aumentará menos y el índice glucémico disminuirá. Por supuesto, esto es relativo, porque todavía hay muchos carbohidratos absorbibles en las papas.

Maduración de un producto

Y especialmente la maduración de la fruta. La fruta inmadura contiene carbohidratos complejos que se descomponen en azúcares a medida que madura la fruta. Cuanto más madura es una fruta, más dulce se vuelve y mayor es el índice glucémico. Por ejemplo, un plátano verde tiene un índice glucémico de 30, mientras que un plátano maduro tiene un índice glucémico de 48 ( fuente ).

La respuesta del cuerpo a los carbohidratos.

Cada cuerpo es diferente. Entonces, todos reaccionan de manera diferente a los carbohidratos. Una persona puede procesar fácilmente los carbohidratos mientras que la otra tiene muchas más dificultades con eso. Por tanto, una persona almacena azúcares más rápido que otra. La rapidez con la que aumenta el azúcar en sangre de un determinado producto puede diferir ligeramente para todos.

¿Qué determina la carga glucémica?

Además del índice glucémico, hay otro término que sin duda merece ser mencionado:

La carga glucémica.

Este término es quizás incluso más importante que el índice glucémico, ya que la carga glucémica también tiene en cuenta la cantidad de carbohidratos en un producto. La fórmula oficial para calcular la carga glucémica es la siguiente ( fuente ):

Gl = (índice glucémico ÷ 100) carbohidratos por porción de 100 gramos *

* = la porción de 100 gramos se muestra como 1. La porción de 150 gramos se muestra como 1,5.

No todas las porciones son del mismo tamaño, lo que significa que la cantidad de carbohidratos también puede diferir mucho. Y esa cantidad de carbohidratos naturalmente también tiene un efecto en su cuerpo.

Por ejemplo, puede comer un dulce con un índice glucémico muy alto, pero que tiene poca influencia en su nivel de azúcar en sangre porque la cantidad total de azúcares es muy baja. Después de todo, es solo un dulce.

Por otro lado, puede comer pasta integral con un índice glucémico razonablemente bajo, pero si consume 150 gramos de esta, es muy probable que tenga un efecto considerable en su nivel de azúcar en sangre.

Idealmente, ingiera productos con un índice glucémico bajo y una carga glucémica baja.

¿Por qué es importante la cantidad de carbohidratos por ración?

La cantidad de carbohidratos en la porción que consume también dice algo sobre el procesamiento de los azúcares en su cuerpo. Idealmente, ingiera pocos carbohidratos por cada 100 gramos para que su cuerpo tenga que producir menos insulina.

Un buen ejemplo para explicar esto es nuevamente la papa. Una papa hervida tiene un índice glucémico de 78. Eso es un valor de tamaño considerable. Pero las patatas contienen «sólo» 14,8 gramos de carbohidratos por cada 100 gramos. Que es muy poco comparado con el arroz, por ejemplo.

Si le arroja un cálculo, obtiene una carga glucémica de: 11,5. Lo que en principio no es un valor tan loco para una carga glucémica. Solo habrá un gran PERO después …

… Puedes comer fácilmente unos 300 gramos de patatas hervidas. Esto hace que el tamaño de la porción no sea 1, sino 3 y la carga glucémica se eleve rápidamente a un valor de 34,5.

Todo esto no incluye el índice glucémico solo. Por lo tanto, la carga glucémica junto con el índice glucémico son muy importantes para determinar si los nutrientes son saludables o no saludables.

Los beneficios de la dieta del índice glucémico

Finalmente sabes lo que significan todos esos términos extraños. Entonces ahora podemos pasar a la dieta del índice glucémico y sus beneficios. Porque el enfoque de la dieta es ciertamente bueno.

Ventaja n. ° 1: asegura un nivel de azúcar en sangre más estable

Ahora sabe que no todos los carbohidratos son iguales y que nuestro cuerpo absorbe de la misma manera.

Prefieres comer carbohidratos con un índice y carga glucémicos bajos. Esto puede ser bajo debido a la cantidad de fibra, la baja cantidad de carbohidratos o el método de preparación del producto.

Cuando un producto tiene un índice y una carga glucémicos bajos, esto significa que el producto hace que su nivel de azúcar en la sangre aumente menos rápido y alto ( fuente ). Como resultado, su cuerpo puede dosificar la liberación de insulina mucho mejor, lo que significa que su nivel de azúcar en sangre no caerá por debajo del nivel normal y, por lo tanto, no experimentará una caída de insulina.

Todo lo anterior asegura un nivel de azúcar en sangre mucho más estable que si consumiera productos con un índice o carga glucémica alta. Un nivel de azúcar en sangre estable asegura que tenga menos hambre, se sienta más en forma durante el día al reducir las caídas de insulina y reduce el riesgo de muchas enfermedades del envejecimiento. Lo que me lleva directamente al siguiente consejo:

Beneficio n. ° 2: reduce el riesgo de diabetes tipo 2

La diabetes tipo 2 es una enfermedad que afecta a millones de personas en todo el mundo ( fuente ).

Las personas con diabetes tipo 2 no pueden procesar los azúcares tan bien como deberían. En general, las células del cuerpo responden peor o ya no a la insulina, por lo que los azúcares no pueden eliminarse de la sangre. Esto crea un nivel de azúcar en sangre muy alto que eventualmente causa daños en varias partes del cuerpo.

Un nivel de azúcar en sangre estable previene y ralentiza las enfermedades cardiovasculares, los accidentes cerebrovasculares, los daños nerviosos y renales a largo plazo ( fuente ).

Varios estudios han demostrado que las dietas de bajo índice glucémico son efectivas para reducir el azúcar en sangre en personas con diabetes tipo 2 ( fuente , fuente ).

Por ejemplo, se llevó a cabo un gran estudio con casi 3000 pacientes con diabetes tipo 1, que analizó los efectos de los productos con IG bajo y los productos con IG alto sobre el valor de HbA1c . Este valor es el valor promedio de azúcar en sangre de las últimas 6 semanas. Luego, se mide la cantidad de azúcar que se adhiere a un glóbulo rojo.

Se encontró que este valor era de un 6 a un 11% más bajo en el grupo que consumía productos con IG bajo que en el grupo que consumía productos con IG alto ( fuente ).

Los productos de bajo índice glucémico no solo son saludables para los pacientes que ya tienen diabetes tipo 2, sino también para prevenir la diabetes tipo 2 en personas que aún no la tienen. Por el contrario, un estudio muestra que cuando consume principalmente productos con un índice glucémico alto, esto aumenta en gran medida el riesgo de diabetes tipo 2 ( fuente ).

Todo esto se debe a que los productos con un valor IG bajo son mucho menos estresantes para el páncreas, que produce insulina. Sus células siguen siendo más sensibles a la insulina y, por lo tanto, pueden procesar los azúcares mucho mejor que los productos con un alto valor de IG.

Ventaja n. ° 3: puedes concentrarte mejor

Tu cerebro es una de las partes más importantes de tu cuerpo. La principal fuente de energía que utiliza su cerebro es la glucosa. Por lo tanto, pensaría que tendría que comer carbohidratos y azúcares durante todo el día para obtener los mejores resultados en la escuela o en el trabajo. Pero lamentablemente ese no es el caso.

¿Sabes que cuando tomas una bebida energética porque estás cansado y necesitas energía extra, una hora después de consumir esa bebida de repente te cansas mucho y casi te duermes?

Eso es lo que los azúcares rápidos le hacen a tu cuerpo. Proporcionan ese pico muy alto. Entonces su cuerpo entra en pánico y libera una gran cantidad de insulina para absorber esos azúcares lo más rápido posible. Probablemente solo un poco de insulina, haciendo que su nivel de azúcar en la sangre baje mucho.

Su nivel de azúcar en sangre cae por debajo del nivel normal y, por lo tanto, tiene muy poca energía para proporcionar energía a sus células. Y ese es el momento en el que empiezas a bostezar y ya casi no puedes pensar correctamente.

Lo malo es que debido al bajo nivel de azúcar en sangre, su cuerpo vuelve a emitir un estímulo de hambre para que su nivel de azúcar en sangre vuelva a un nivel normal. Si luego bebe otra lata de bebida energética para disfrazar su fatiga y combatir su hambre, todo comienza de nuevo.

Aquí también, los productos con un índice glucémico bajo se absorben más lentamente, por lo que los azúcares también pueden liberarse lentamente a las células de su cuerpo, incluidas las células del cerebro. Como resultado, su cerebro recibe energía durante mucho tiempo. Esto asegura una mejor concentración ( fuente ).

Ventaja n. ° 4: proporciona pérdida de peso

Este es probablemente el beneficio más importante para usted. Una dieta de bajo índice glucémico puede ayudar con la pérdida de peso.

Cuando los azúcares se absorben de productos con un índice glucémico bajo, se liberan lentamente en la sangre y, por lo tanto, se utilizan lentamente como fuente de energía. Es una fuente de energía a largo plazo que a menudo se puede utilizar por completo como fuente de energía.

Los azúcares no tienen que almacenarse en forma de grasa, ya que proporcionan a su cuerpo la cantidad adecuada de energía. Cuando sigue una dieta de índice glucémico bajo, esto eventualmente conducirá a la pérdida de peso ( fuente) .

Por el contrario, cuando su cuerpo no necesita esa energía tan rápidamente como los azúcares rápidos, no se absorben para su uso, sino que se almacenan como grasa para su uso posterior. Aparentemente, ahora ha podido comer una cantidad considerable, que no es necesaria de inmediato y, por lo tanto, puede usarse cuando hay menos comida disponible.

chocolate con índice glucémico

Desafortunadamente, hoy en día nunca hay poca comida disponible ya que el supermercado está a la vuelta de la esquina. Cuando tenga hambre, puede comprar la primera barra de chocolate que vea. De esta forma, ese exceso de grasa nunca se saldrá e incluso ganarás peso.

Ventaja # 5: obtienes una mejor flora intestinal

La mayoría de los productos ricos en carbohidratos que tienen un índice glucémico bajo son ricos en fibra. Mencioné anteriormente que el índice glucémico de un producto disminuye a medida que aumenta la cantidad de fibra.

Hay fibras solubles y no solubles.

Las fibras solubles pueden ser procesadas por las bacterias intestinales buenas y sirven como alimento para estas bacterias. Esto mantiene su flora intestinal en buenas condiciones. Los productos con un índice glucémico bajo generalmente contienen mucha fibra, por lo que mantienen una buena flora intestinal ( fuente ).

También tienes la fibra dietética insoluble. Estas no pueden ser procesadas más por las bacterias intestinales, pero pueden absorber mucha humedad, lo que aumenta el volumen de las heces. Como resultado, estimulan la contracción de los intestinos (peristaltismo intestinal). Como resultado, las heces salen del cuerpo más rápido y las heces adquieren la consistencia adecuada.

De esta manera, las fibras aseguran que sus deposiciones mejoren, el riesgo de estreñimiento y diarrea disminuye ( fuente , fuente ).

Lista nutricional definitiva de productos de bajo índice glucémico y carga

PRODUCTO Índice glucémico (glucosa = 100) Cantidad (gramo / ml) Carga glucémica por cantidad
PAN Y OTROS
Bizcocho de plátano, elaborado con azúcar 47 60 gr. 14
Bizcocho de plátano, elaborado sin azúcar 55 60 gr. 12
Bizcocho, solo 46 63 gr. 17
Pastel de vainilla (mezcla de un paquete) con glaseado de vainilla (por ejemplo, Betty Crocker) 42 111 gr. 24
Manzana, hecha con azúcar 44 60 gr. 13
Manzana, elaborada sin azúcar 48 60 gr. 9
Waffles, (avena cuáquera) 76 35 gr. 10
Bagel, blanco, congelado 72 70 gr. 25
Baguette, blanco, liso 95 30 gr. 15
Pan de cebada gruesa, 75-80% de cereales, natural 34 30 gr. 7
Pan de hamburguesa 61 30 gr. 9
Bollo káiser 73 30 gr. 12
Pan de centeno frisón 56 30 gr. 7
50% de pan de grano de trigo partido 58 30 gr. 12
Pan de harina de trigo blanco 71 30 gr. 10
Pan Wonder ™, simple 73 30 gr. 10
Pan integral, promedio 71 30 gr. 9
Pan pita, blanco 68 30 gr. 10
tortilla de maiz 52 50 gr. 12
Tortilla de trigo 30 50 gr. 8
BEBIDAS
Coca Cola® 63 250 ml. dieciséis
Fanta® 68 250 ml. 23
Lucozade®, bebida deportiva / energética 95 ± 10 250 ml. 40
Jugo de manzana, sin azúcar, mediano 44 250 ml. 13
Jugo de arándano (Ocean Spray®) 68 250 ml. 24
Gatorade 78 250 ml. 12
Jugo de naranja sin azúcar 50 250 ml. 12
Jugo de tomate, lata 38 250 ml. 4
CEREALES PARA EL DESAYUNO Y PRODUCTOS AFINES
All-Bran ™ 55 30 gr. 12
Coco Pops ™ 77 30 gr. 20
Cornflakes ™ 93 30 gr. 23
Muesli, promedio 66 30 gr. dieciséis
Avena, mediana 55 250 gr. 13
Avena instantánea, promedio 83 250 gr. 30
Trigo inflado, promedio 80 30 gr. 17
Raisin Bran ™ (Kellogg’s) 61 30 gr. 12
Special K ™ (Kellogg’s) 69 30 gr. 14
CEREALES
Mazorca de maíz, promedio 60 150 gr. 20
Cuscús, promedio sesenta y cinco 150 gr. 9
Quinua 53 150 gr. 13
Arroz blanco, promedio 89 150 gr. 43
Arroz basmati blanco 67 150 gr. 28
Arroz integral, promedio 50 150 gr. dieciséis
arroz blanco 38 150 gr. 14
Granos integrales, promedio 30 50 gr. 11
Bulgur, en general 48 150 gr. 12
GALLETAS Y GALLETAS
Galletas de Graham 74 25 gr. 14
Gofres de vainilla 77 25 gr. 14
Mantecada 64 25 gr. 10
Pastel de arroz, promedio 82 25 gr. 17
Galletas WASA, medianas 64 25 gr. 11
Mini galletas LU 74 25 gr. 12
PRODUCTOS LÁCTEOS Y ALTERNATIVAS
Helado, general 57 50 gr. 6
Helado premium 38 50 gr. 3
Leche, llena 41 250 ml. 5
Leche baja en grasa 32 250 ml. 4
Yogur semidesnatado con fruta, media 33 200 gr. 11
FRUTA
Manzana, promedio 39 120 gr. 6
Plátano maduro 62 120 gr. dieciséis
Dátiles secos 42 60 gr. 18
Toronja 25 120 gr. 3
Uvas, promedio 59 120 gr. 11
Naranja, media 40 120 gr. 4
Melocotón, mediano 42 120 gr. 5
Melocotón enlatado en almíbar ligero 40 120 gr. 5
Pera, promedio 38 120 gr. 4
Pera, enlatada en jugo de pera 43 120 gr. 5
Ciruelas, sin hueso 29 60 gr. 10
Pasas 64 60 gr. 28
Sandía 72 120 gr. 4
FRIJOLES Y NUECES
Frijoles hervidos, promedio 40 150 gr. 6
Frijoles de ojos negros, promedio 33 150 gr. 10
Frijoles negros 30 150 gr. 7
Garbanzos, medianos 10 150 gr. 3
Garbanzos enlatados 38 150 gr. 9
Frijoles blancos, promedio 31 150 gr. 9
Frijoles, promedio 29 150 gr. 7
Lentejas, promedio 29 150 gr. 5
Frijoles de soja, promedio 15 150 gr. 1
Anacardos, salados 27 50 gr. 3
Cacahuetes, promedio 7 50 gr. 0
PASTA Y FIDEOS
Fettucini (pasta ancha), promedio 32 180 gr. 15
Macarrones, promedio 47 180 gr. 23
Macarrones con queso (Listo para comer) 64 180 gr. 32
Espaguetis, blancos, cocidos, promedio 46 180 gr. 22
Espaguetis, blancos, cocidos en exceso, promedio 58 180 gr. 26
Espaguetis, de trigo integral, cocidos, medianos 42 180 gr. 17
APERITIVOS
Tortilla chips, simples, salados, promedio 42 50 gr. 11
Rollitos de frutas® 99 30 gr. 24
M & M’s®, maní 33 30 gr. 6
Palomitas de maíz para microondas, regulares, promedio 55 20 gr. 6
Fichas, promedio 51 50 gr. 12
Pretzels (pretzel) 83 30 gr. dieciséis
Snickers Bar® 51 60 gr. 18
VERDURAS
Guisantes, medianos 51 80 gr. 4
Zanahorias, promedio 35 80 gr. 2
Chirivía 52 80 gr. 4
Papa al horno marrón rojizo, promedio 111 150 gr. 33
Papa blanca hervida, mediana 82 150 gr. 21
Puré de papa listo para usar, promedio 87 150 gr. 17
Camote, promedio 70 150 gr. 22
Ñame, promedio 54 150 gr. 20
OTRO
Hummus (pasta de garbanzos) 6 30 gr. 0
Nuggets de pollo, congelados, preparados en el microondas. 46 100 gr. 7
Pizza, masa regular, servida con queso parmesano y salsa de tomate 80 100 gr. 22
Pizza, Super Suprême (Pizza Hut) 36 100 gr. 9
Miel, promedio 61 25 gr. 12

  • Fuente (en inglés): www.health.harvard.edu

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