Consejo n. ° 1: siga una dieta de leptina

¿Existe una dieta que contribuya a los niveles altos de leptina? ¡Oh sí!

Los alimentos que sacian mucho y te hacen sentir lleno pueden considerarse una buena fuente para mejorar tu sensibilidad a la leptina.

¿Qué alimentos debe evitar si desea mantener el equilibrio de la hormona leptina?

¡Alimentos ricos en carbohidratos refinados, grasas no saludables, sabores artificiales y azúcares añadidos! Los estudios demuestran que los alimentos procesados, como los dulces, las galletas, la pizza, las bebidas azucaradas, las papas fritas, etc., pueden alterar las hormonas del hambre y la saciedad ( fuente ).

Los azúcares rápidos también provocan picos grandes y caídas profundas en el azúcar en sangre. También llamamos a esto la montaña rusa del azúcar en sangre. Estas fluctuaciones pueden hacer que su apetito aumente considerablemente y comience a comer nuevamente ( fuente ).

Por eso insisto constantemente en comer alimentos naturales y sin procesar. ¡Son extremadamente importantes para regular su apetito!

Echemos un vistazo a qué alimentos pueden ayudarlo a sentirse más lleno y satisfecho después de comer (y entre comidas).

Alimentos con alto contenido en fibra

Los alimentos con baja densidad energética, como las verduras frescas y cocidas, tienen un alto volumen, agua y fibra dietética.

Es importante saber esto porque contienen muchos nutrientes y la menor cantidad de calorías.

Fuentes alimenticias como:

  • Verduras
  • Fruta fresca
  • Frijoles
  • legumbres
  • Granos integrales ( quinua , arroz integral, trigo sarraceno)

Todos tienen un alto contenido de fibra y ayudan a controlar los dolores de hambre y a evitar comer en exceso.

Alimentos ricos en proteínas

Comer alimentos ricos en proteínas es una de las mejores formas de mejorar su sensibilidad a la leptina. Los alimentos ricos en proteínas ayudan a controlar el hambre y a mantener la masa muscular magra. El aumento de la ingesta diaria de proteínas también reduce el apetito y ayuda a mantener el metabolismo en marcha.

Con alimentos ricos en proteínas puedes pensar en:

  • Pescado grasoso
  • Huevos
  • Yogur / requesón
  • Carne de vacuno alimentado a hierba
  • Pechuga de pollo

Grasas saludables

grasas saludables

Aunque las grasas contienen más calorías que las proteínas y los carbohidratos , son necesarias para la absorción de nutrientes, incluidas las vitaminas liposolubles. Las grasas saludables agregan sabor a la comida cocinada y ayudan a controlar las hormonas del hambre.

Es menos probable que una comida baja en grasas tenga buen sabor. Lo que ves a menudo es que se agregan muchos azúcares para compensar la falta de grasas. ¡Así que no es realmente saludable!

Por lo tanto, intente agregar un poco de grasas saludables como aceite de coco , aceite de oliva , aguacates , nueces , pescado, semillas o grasas que se encuentran naturalmente en productos animales como lácteos, carne de res o huevos con cada comida .

Consejo n. ° 2: comience con un ayuno intermitente

Varias formas de ayuno intermitente son buenas para mejorar la sensibilidad a la leptina y quemar grasa corporal. Con el ayuno intermitente o el ayuno intermitente, no comes durante parte del día (y la noche).

Los investigadores creen que el ayuno intermitente puede ayudar a controlar la inflamación local en el hipotálamo (el área del cerebro que regula las necesidades energéticas de nuestro cuerpo), lo que contribuye a un equilibrio energético saludable y a la protección contra el aumento de peso ( fuente ).

Un estudio encontró que el ayuno intermitente en combinación con el entrenamiento de fuerza mejoraba los marcadores biológicos (relacionados con la salud) en los participantes masculinos principalmente sanos, reducía el porcentaje de grasa y conservaba la masa muscular.

Después de 8 semanas con la dieta de 8 horas ( 8 horas de comida y 16 horas de ayuno ), los participantes experimentaron una reducción en su porcentaje de grasa, mientras que la masa corporal magra se mantuvo sin cambios.

Los niveles de leptina disminuyeron significativamente en los hombres en ayunas, pero no hubo ningún efecto negativo sobre la tasa metabólica basal. Teniendo en cuenta que generalmente se cree que una disminución en el nivel de leptina disminuye el metabolismo de una persona, este es un hallazgo interesante ( fuente ).

Consejo n. ° 3: limite la cantidad de estrés en un día

¿A menudo está estresado o agotado debido a una gran carga de trabajo o problemas de relación? Lo más probable es que estos síntomas de estrés provoquen un desequilibrio hormonal.

Incluso si sigue una dieta saludable, todavía existe la posibilidad de comer en exceso y aumentar de peso si está muy estresado a diario. Cualquiera sea la causa, si este estrés persiste, sus glándulas suprarrenales pueden agotarse . Sus glándulas suprarrenales bombean rápidamente adrenalina, norepinefrina y cortisol.

Si tiene demasiado estrés en su vida y constantemente se esfuerza demasiado, puede desarrollar problemas de salud, incluso si hace todo lo posible para mantener sus hormonas en equilibrio a través de una dieta saludable.

El cortisol contribuye a la acumulación de grasa abdominal peligrosa y exacerba los antojos de alimentos poco saludables.

Debido a que la digestión también se descompone durante la respuesta al estrés, el estrés crónico puede contribuir a una variedad de trastornos digestivos. Los calambres, el estómago hinchado , el estreñimiento y la diarrea son síntomas comunes del estrés crónico.

La depresión es una respuesta común al estrés crónico. Todas estas cosas pueden reducir su calidad de vida y afectar negativamente sus relaciones (sociales) con otras personas.

Consejo n. ° 4: entre en entrenamiento físico

mujer de entrenamiento de fuerza

¿Sabías que el entrenamiento de fuerza, el fitness o cualquier otro deporte en el que desarrolles masa muscular magra …

… una de las mejores formas de mejorar su metabolismo y aumentar la sensibilidad a la leptina?

La investigación tanto en animales como en humanos indica que el ejercicio regular puede aumentar la sensibilidad a la leptina ( fuente , fuente ).

A medida que aumenta su actividad física, también aumentan su metabolismo y su capacidad para regular la leptina. Al levantar pesas y desarrollar masa muscular, cualquier tipo de ejercicio físico ayuda a quemar calorías.

También promueve la liberación de hormonas de crecimiento, adrenalina y testosterona, lo que permite que la grasa corporal se utilice como fuente de energía en lugar de almacenarse. En un momento en que la obesidad y la diabetes van en aumento, el ejercicio y el entrenamiento de resistencia pueden proporcionar enormes beneficios para la salud.

Las investigaciones muestran que las personas que hacen ejercicio con regularidad corren menos riesgo de desarrollar grasa visceral peligrosa (grasa de órganos) y, en general, son más saludables en comparación con las personas que no hacen o apenas hacen ejercicio.

Además, debes saber que el entrenamiento físico es bueno para mantener tu estrés bajo control. Ayuda a regular las hormonas y produce el neurotransmisor endorfinas , la «hormona de la felicidad» que actúa como una especie de droga natural para «sentirse bien».

¿Con qué frecuencia debería hacer ejercicio?

Trate de estar físicamente activo durante 45 a 60 minutos al menos tres veces por semana. Lo mejor es una combinación de ejercicio aeróbico y entrenamiento de fuerza. Por lo tanto, intente incluir el entrenamiento a intervalos (HIIT) en su programa semanal.

El ejercicio nunca debe faltar en su apretada agenda semanal. Pero no exagere, por supuesto. Hay que tener en cuenta que demasiado ejercicio reduce los niveles de leptina y aumenta el apetito ( fuente ).

Por lo tanto, los deportes deben equilibrarse con suficiente descanso y recuperación, porque el sobreentrenamiento puede provocar otros problemas de salud ( fuente ).

Consejo n. ° 5: coma una comida de ‘todo está permitido’ un día a la semana

Cuando experimenta un déficit de calorías a largo plazo (como resultado de una dieta restringida en calorías), sus niveles de leptina disminuyen.

Esta reducción de los niveles de leptina puede dificultar la pérdida de peso, incluso si come menos. Eso es porque ralentiza tu metabolismo. Por lo tanto, necesita incluso menos calorías para mantener su peso.

En ese caso, un ‘ todo vale ‘ o una comida trampa pueden ofrecer una solución. Una comida de todo está permitido es una comida en la que puedes comer lo que quieras. Piense, por ejemplo, en un kapsalon shoarma o una pizza.

Normalmente, este tipo de comida está fuera de discusión … pero en este caso puedes simplemente comerla. Por lo general, consume muchas más calorías con una comida de este tipo. Son una ayuda útil cuando normalmente se sigue una dieta hipocalórica.

Funcionan aumentando temporalmente su ingesta diaria de calorías, lo que confunde a su cuerpo haciéndole pensar que está consumiendo mucha grasa. Esto aumenta sus niveles de leptina.

Varios estudios pequeños han encontrado resultados positivos con las llamadas comidas trampa. Debido a que estas comidas ayudan a mantener su metabolismo, también pueden ayudarlo a perder peso a largo plazo ( fuente ).

¡Extraño pero cierto!

Consejo # 6: Duerma bien por la noche

Una buena noche de sueño es la clave para un equilibrio hormonal saludable. La falta crónica de sueño se ha asociado con niveles reducidos de leptina y niveles alterados de insulina ( fuente ).

Para mantener las hormonas del estrés como el cortisol bajo control y prevenir la inflamación crónica relacionada con el estrés crónico, es importante que duerma bien y lo suficiente (aproximadamente 8 horas por noche) y también tome momentos diarios en los que pueda relajarse.

Algo tan simple como leer un libro, escuchar música relajante o tomar un baño tibio puede ayudarlo a relajarse.

Leptina y grelina

La leptina y la grelina son dos de las muchas hormonas que ayudan a regular el metabolismo, el apetito y el peso corporal.

Mientras que la leptina se considera la «hormona de la saciedad» más importante porque ayuda a controlar el apetito, la grelina se considera la «hormona del hambre» más importante porque aumenta el deseo de comer.

La leptina se secreta principalmente en las células grasas, así como en el estómago, el corazón, la placenta y el músculo esquelético. La leptina  reduce el  hambre.

La grelina se excreta principalmente en la pared del estómago. La grelina  aumenta el  hambre.

La grelina se descubrió 7 años después de la leptina. Pero debido a la decepción de la leptina contra la obesidad, el interés científico fue menor. Su estómago produce grelina cuando está vacío. Al igual que la leptina, la grelina ingresa a la sangre y finalmente termina en el hipotálamo, donde le dice al cerebro que tiene hambre ( fuente ).

Cuando se alteran los niveles de grelina y leptina, puede afectar su capacidad para comer cuando tiene hambre. Esto puede provocar cambios en su peso corporal y otras consecuencias. Aunque estas hormonas tienen efectos opuestos, trabajan juntas y es importante que estén reguladas.

¿Podrían los niveles de leptina y grelina explicar por qué las personas tienen tantos problemas para perder peso?

Un estudio de 2010 analizó cómo los niveles de grelina y leptina se relacionan con el aumento de peso después de la dieta.

Los investigadores sometieron a más de 160 hombres y mujeres con sobrepeso a una dieta restringida en calorías que duró 8 semanas. La dieta fue un 30% menor que el gasto energético total de los participantes, que constaba de un 15% de proteínas, un 30% de grasas y un 55% de carbohidratos. No hubo cambios en la actividad física, los participantes solo comieron menos calorías.

Después de 8 semanas a dieta, los participantes perdieron un promedio del 5% de su peso corporal. Los hombres perdieron una media del 5,9% y las mujeres el 4,5%. Algunas personas perdieron más del 5% de su peso corporal, mientras que otras perdieron menos. Esto puede no parecer muy interesante … ¡hasta que mires las muestras de sangre!

Los participantes que perdieron más peso (> 5%) vieron una mayor disminución en sus niveles de leptina e insulina en comparación con los participantes que perdieron menos peso.

Tanto para hombres como para mujeres, los niveles de grelina eran más altos (lo que significa que tenían más hambre) al final de la dieta, pero en las personas que perdieron mucho peso, los niveles de grelina disminuyeron.

La grelina parece estar influenciada por la liberación de la hormona del crecimiento, que difiere en hombres y mujeres ( fuente ). Las mujeres también parecen ser mucho más sensibles que los hombres a los niveles de leptina, a menos que a los hombres se les administre estrógeno.

Suplementos de leptina

pastillas adelgazantes

En los últimos años, el suplemento de leptina se ha vuelto bastante popular. Prometen reducir el apetito y facilitar la pérdida de peso.

Pero, ¿los suplementos de leptina realmente hacen lo que prometen?

Lamentablemente no…

De hecho, la mayoría de los suplementos de leptina no contienen leptina en absoluto. Muchos suplementos se promocionan como píldoras de leptina, pero la mayoría de las píldoras contienen una mezcla de diferentes ingredientes (ácido alfa lipoico, aceite de pescado, extracto de té verde ) que ayudan a reducir la inflamación y, por lo tanto, aumentan la sensibilidad a la leptina ( fuente ).

Los estudios realizados hasta la fecha muestran que los suplementos de leptina suelen ser ineficaces y, a veces, pueden ser riesgosos ( fuente , fuente , fuente ).

En casos raros, el uso de un suplemento de leptina puede ser útil para las personas que casi no producen leptina, pero para la mayoría de las personas estos suplementos son de poca utilidad.

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