Peso ideal y saludable para hombre y mujer

Si desea perder peso con éxito y buscar un peso saludable, es importante que también sepa cuál es su porcentaje de grasa. En mi opinión, la relación entre la circunferencia de la cintura y la longitud y el porcentaje de grasa es una mejor indicación de su estado de salud actual que su IMC o peso corporal. La investigación lo confirma ( fuente ). Por lo tanto, concéntrese en reducir su porcentaje de grasa, en lugar de mirar la balanza.

La grasa en el área del estómago también se conoce como grasa visceral y es muy poco saludable. Este tipo de grasa se aloja entre los órganos y es un factor de riesgo importante para las enfermedades cardiovasculares y la diabetes tipo 2 ( fuente ). Las personas con exceso de grasa en los órganos tienen un mayor riesgo, incluso si parecen delgadas por fuera ( fuente ).

Una forma precisa (desafortunadamente no barata) de medir su porcentaje de grasa y grasa visceral alrededor de los órganos es el método DEXA . Este dispositivo utiliza rayos X inofensivos.

Por lo tanto, medir el tamaño de su cintura y el porcentaje de grasa es un mejor indicador de salud que calcular su IMC. Como se mencionó anteriormente, la puntuación del IMC puede desviarse por varias razones.

También comprenda que la fórmula normal del IMC es relativamente simple, porque en la década de 1940 (cuando se inventó la fórmula del IMC) no había calculadoras disponibles y la gente tenía que calcular todo con lápiz y papel.

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Peso saludable a que altura para un niño?

Para saber si su hijo tiene un peso saludable a cierta altura, puede completar la calculadora de IMC. Esto implica observar la relación entre la longitud (en metros) y el peso en (kilos).

Utilice la misma calculadora de IMC para la nueva fórmula .

Con las tablas de IMC a continuación, puede ver si su hijo tiene un peso saludable. Tenga en cuenta que la clasificación varía según el género.

Edad Bajo peso Peso saludable exceso de peso obesidad
2 13.37-15.13 15.14-18.40 18.41-20.09 > 20.09
3 13.10-14.73 14,74-17,88 17,89-19,57 > 19,57
4 12,87-14,42 14.43-17.54 17.55-19.29 > 19,29
5 12,67-14,20 14.21-17.41 17.42-19.30 > 19.30
6 12.51-14.06 14.07-17.54 17.55-19.78 > 19,78
7 12.43-14.03 14.04-17.91 17,92-20,63 > 20,63
8 12.43-14.14 14.15-18.43 18.44-21.60 > 21,60
9 12.51-14.34 14.44-19.09 19.10-22.77 > 22,77
10 12,67-14,63 14,64-19,83 19.84-24.00 > 24,00
11 12,90-14,96 14,97-20,54 20.55-25.10 > 25,10
12 13.19-15.34 15.35-21.21 21.22-26.02 > 26.02
13 13.60-15.83 15.84-21.90 21,91-26,84 > 26,84
14 14.10-16.40 16.41-22.61 22,62-27,63 > 27,63
15 14,61-16,97 16,98-23,28 23.29-28.30 > 28.30
dieciséis 15.13-17.53 17.54-23.89 23,90-28,88 > 28,88
17 15.61-18.04 18.05-24.45 24.46-29.41 > 29,41
18 16.01-18.49 18.50-24.99 25.00-30.00 > 30,00

Determine los valores de IMC para niñas con la siguiente tabla:

Edad Bajo peso Peso saludable exceso de peso obesidad
2 13.25-14.82 14.83-18.01 18.02-19.81 > 19,81
3 12,99-14,46 14.47-17.55 17.56-19.36 > 19,36
4 12.74-14.18 14.19-17.27 17.28-19.15 > 19.15
5 12.51-13.93 13.94-17.14 17.15-19.17 > 19,17
6 12.33-13.81 13,82-17,33 17.34-19.65 > 19,65
7 12.27-13.85 13,86-17,74 17,75-20,51 > 20,51
8 12.32-14.01 14.02-18.34 18.35-21.57 > 21,57
9 12.45-14.27 14.28-19.06 19.07-22.81 > 22,81
10 12.65-14.60 14,61-19,85 19.86-24.11 > 24,11
11 12.96-15.04 15.05-20.73 20,74-25,42 > 25,42
12 13.40-15.61 15,62-21,67 21,68-26,67 > 26,67
13 13,93-16,25 16.26-22.57 22.58-27.76 > 27,76
14 14.49-16.87 16.88-23.33 23.34-28.57 > 28,57
15 15.02-17.44 17.45-23.93 23.94-29.11 > 29,11
dieciséis 15.47-17.90 17.91-24.36 24.37-29.43 > 29,43
17 15,79-18,24 18.25-24.69 24,70-29,69 > 29,69
18 16.00-18.49 18.50-24.99 25.00-30.00 > 30,00

6 consejos para alcanzar un peso saludable

Para ayudarte en tu camino, te doy 5 consejos científicamente probados para lograr un peso saludable.

Consejo n. ° 1: coma menos carbohidratos al día

Reducir la cantidad de carbohidratos en tu dieta es una de las mejores formas de quemar grasa y alcanzar tu peso ideal.

La dieta baja en carbohidratos ayuda a reducir el apetito y provoca una pérdida de peso «automática», sin tener que contar las calorías diarias.

Numerosas organizaciones de salud se han entusiasmado con las dietas bajas en grasas en las últimas décadas. El problema es que una dieta baja en grasas a menudo no da buenos resultados ( fuente ). Una alternativa mucho mejor es la dieta baja en carbohidratos. Esta dieta limita la ingesta de carbohidratos simples y productos refinados y los reemplaza por proteínas y grasas saludables .

La dieta baja en carbohidratos no solo ayuda a perder peso, sino que también mejora su salud. Limitar los carbohidratos en su dieta ayuda a reducir el azúcar en sangre, la presión arterial y los triglicéridos. También aumenta el colesterol HDL bueno y reduce el colesterol LDL malo ( fuente , fuente ).

Es común que las personas pierdan una gran cantidad de agua en los primeros días con una dieta baja en carbohidratos. La pérdida de peso se ralentiza después de la primera semana, pero a partir de entonces, la grasa corporal se utiliza principalmente como combustible.

Consejo n. ° 2: come sin distracciones


Prestar atención a lo que se lleva a la boca puede ahorrarle unos cientos de calorías al día.

Tanto los niños como los adultos que comen mientras ven televisión o juegan juegos de computadora a menudo no se dan cuenta de la cantidad de alimentos que consumen. Esto puede llevar a comer en exceso.

Un estudio de revisión (que analiza los resultados de 24 estudios) muestra que los participantes que estaban distraídos en una comida comieron aproximadamente un 10% más de calorías que las personas que prestaron atención a la comida ( fuente ).

No prestar atención a lo que come tiene un impacto aún mayor al final del día. Las personas que estaban distraídas comían un 25% más de calorías en las comidas posteriores que las personas que no estaban distraídas.

Por lo tanto, no es aconsejable mirar televisión, sentarse frente a su computadora o concentrarse en su teléfono inteligente cuando está comiendo. Las distracciones alimentarias pueden agregar calorías adicionales y provocar un aumento de peso a largo plazo.

¿Quiere mantener y mantener un peso saludable? Entonces no se distraiga mientras come.

Consejo n. ° 3: opte por platos y porciones más pequeñas

Si comparas los platos de una comida con los de hace algunas décadas, inmediatamente notas una cosa.

¡Se han vuelto mucho más grandes! Esto también es claramente visible en comparación con otros países (como América). Lo que se considera una gran parte en los Países Bajos es una pequeña parte allí.

Las porciones más grandes animan a las personas a comer más y provocan aumento de peso y obesidad ( fuente ). Por lo tanto, no es sorprendente que casi el 36% de la población estadounidense tenga sobrepeso y sea obesa ( fuente ).

Para un peso saludable, es aconsejable utilizar un plato más pequeño, ya que esto hace que la comida parezca más grande. Al mismo tiempo, un plato grande puede hacer que una porción sea más pequeña, lo que hace que sea más probable que saque aún más ( fuente ).

Consejo # 4: omita el desayuno con regularidad

‘¡El desayuno es la comida más importante del día!’ a menudo escuchas a la gente decir.

Cuando les digo que saltarse el desayuno de vez en cuando no está nada mal, entonces las reacciones de indignación no están en el aire.

El mito del desayuno se ha convertido en una parte integral de nuestra sociedad.

Pero para lograr (y mantener) un peso saludable, es importante que se salte el desayuno con regularidad.

Es cierto que las personas que desayunan suelen ser más saludables que las que se saltan el desayuno. Pero esto no es tanto el desayuno, sino la gente misma. Las personas que desayunan tienden a llevar una vida más saludable. Tienen una dieta saludable, con mucha fibra, minerales y vitaminas ( fuente ).

Por otro lado, las personas que se saltan el desayuno con más frecuencia tienden a fumar más, beber más alcohol y hacer ejercicio con menos frecuencia ( fuente ).

El hecho de que quienes toman el desayuno tengan una vida más saludable se debe principalmente a sus otros hábitos de vida saludables, y no tanto al desayuno.

Saltarse el desayuno dos o tres veces por semana provoca un déficit de calorías. Es posible que sienta un poco más de hambre y coma más en el almuerzo, pero esto no es suficiente para compensar las calorías del desayuno omitido.

Varios estudios han demostrado que saltarse el desayuno puede reducir la ingesta total de calorías hasta en 400 calorías por día ( fuente , fuente ).

Esto parece lógico, porque comes una comida menos al día.

El dilema de saltarse el desayuno o no se examinó en un estudio de más de 300 hombres y mujeres obesos. Este fue un estudio de cuatro meses en el que, entre otras cosas, se privó del desayuno a un grupo de participantes. Después de 4 meses no hubo diferencia de peso entre los grupos.

Simplemente no importaba si la gente había comido por la mañana o no ( fuente ).

Los resultados de este estudio están respaldados por otros estudios sobre los efectos de los hábitos de desayuno en la pérdida de peso y el logro de un peso saludable. Saltarse el desayuno no tuvo efectos visibles ( fuente , fuente ).

Puede leer más sobre saltarse el desayuno en mi artículo sobre el ayuno intermitente .

Consejo n. ° 5: adelgacen juntos

 La ayuda con la pérdida de peso a veces puede marcar la diferencia entre el éxito y el fracaso.

A menudo tendemos a buscar comida en situaciones estresantes cuando no tenemos nada de hambre.

El apoyo social de amigos y familiares es importante para lograr sus objetivos y mantenerse motivado.

Dígale a las personas que lo rodean (que son importantes para usted) que desea alcanzar un peso saludable, para que puedan brindarle apoyo en momentos en que nada parece funcionar.

Muchas personas disfrutan perder peso con otras personas. Puede hacer esto con su pareja o un amigo cercano. De esa manera pueden trabajar juntos, motivarse y apoyarse mutuamente durante todo el proceso.

¿Prefieres concentrarte con las personas que están un poco más lejos de ti? No hay problema. Puede unirse a un grupo de apoyo (como los que tenemos Weight Watchers ) o inscribirse en foros en línea. Se ha demostrado que tanto el apoyo personal como el apoyo en línea son útiles para perder peso ( fuente ).

Consejo n. ° 6: aumente de peso

Casi todos los consejos hasta ahora se refieren a perder peso. ¿Pero sabías que mucha gente también tiene bajo peso?

Para ese grupo, aumentar de peso puede ser tan difícil como perder peso para algunas personas. La causa puede ser cualquier cosa: genes, drogas, estrés, trastornos alimentarios, problemas de salud, etc.

¿Tienes bajo peso? Entonces es importante descubrir la causa subyacente. Al calcular su IMC, puede averiguar si tiene bajo peso.

Hablamos de bajo peso si tu puntuación de IMC es inferior a 18,5.

Ahora que sabe esto, podemos hacer algo al respecto.

Te doy algunos consejos para subir de peso de forma saludable.

# 1: Beba batidos ricos en calorías

Para subir de peso tienes que ingerir más calorías de las que quema tu cuerpo. No importa si cree que come demasiado. Si su ingesta diaria de calorías es menor que la que quema su cuerpo, no aumentará de peso.

Entonces, lo que queremos es crear un excedente de calorías de aproximadamente 500 calorías por día. Una de las formas más fáciles de hacer eso (especialmente si tiene dificultades para comer mucho) es usando batidos.

Por batidos me refiero a batidos para ganar peso y batidos de proteínas. Las personas que aumentan de peso le ayudan a consumir más calorías si no obtiene las suficientes de su dieta habitual. Con los ingredientes adecuados, 1 o 2 batidos pueden ayudarte a ganar peso.

Asegúrese de pedir ganadores de peso de una buena marca. Muchos productos comerciales a menudo están llenos de azúcares y carecen de nutrientes. Esto conduce rápidamente a un mayor almacenamiento de grasa.

# 2: Fitness y entrenamiento de fuerza

Por tanto, la mejor combinación es comer más y hacer ejercicio. El entrenamiento con pesas inicia un proceso físico, a saber, la creación de masa muscular.

Su cuerpo usa los alimentos que ingiere para reparar sus músculos y producir nueva masa muscular. Las proteínas en particular son importantes para la recuperación muscular. Beber batidos de proteínas justo antes y después del entrenamiento puede ayudarte con eso.

Otro beneficio del fitness es que aumenta el apetito y hace que sea más probable que coma algo.

# 3: coma los alimentos adecuados

Aunque puede ser tentador, no piense en aumentar de peso como una licencia para comer bolsas de papas fritas todos los días. Este no es el alimento que desea comer para ganar peso de manera saludable.

Los alimentos azucarados interrumpen la producción normal de neurotransmisores como la dopamina y la serotonina. Esto también puede alterar la liberación de insulina.

Otra desventaja de comer alimentos poco saludables es que agota las vitaminas y los minerales.

Muchas personas ya tienen deficiencias de vitaminas y esto agrava el problema porque su cuerpo necesita vitaminas y minerales para procesar alimentos azucarados y ricos en sal.

¿Aumentar de peso de forma saludable?

Luego opte por alimentos como:

Estos alimentos son ricos en carbohidratos complejos , proteínas y grasas saludables y te ayudarán a ganar masa corporal.

Usted toma un ganador de peso y batidos de proteínas como complemento a su dieta (¡no como reemplazo!)

Es importante que también comience con el entrenamiento físico o de fuerza para que las calorías adicionales puedan usarse para desarrollar masa muscular en lugar de simplemente aumentar la grasa corporal.