A continuación, describo 3 formas de medir su porcentaje de grasa.

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Medición del porcentaje de grasa n. ° 1: medición de pliegues cutáneos

Puede medir su porcentaje de grasa usando un medidor de pliegues cutáneos.

Este dispositivo mide el grosor del pliegue cutáneo. Cuanto mayor sea su porcentaje de grasa, más grueso será el pliegue de su piel.

Para obtener el porcentaje de grasa más exacto posible con el medidor de pliegues cutáneos, es importante que lo midas en unos días, en las mismas condiciones. Así que preferiblemente todas las mañanas después de haber ido al baño y haber bebido un vaso de agua.

De esa manera, obtiene un porcentaje de grasa promedio que es bastante preciso. Se necesita práctica para medir con precisión su porcentaje de grasa con el medidor de pliegues cutáneos. No se concentre demasiado en el porcentaje que ve, sino en los cambios en el porcentaje de grasa corporal.

Más consejos para medir los pliegues cutáneos:

Medición del porcentaje de grasa n. ° 2: pesaje hidrostático

Los deportistas suelen utilizar este método cuando se trata de medir la grasa corporal.

Serás sumergido en un tanque de agua especial.

Debido a que los huesos y los músculos pesan más que el agua, una persona con más masa corporal magra pesará más en el agua y tendrá un porcentaje de grasa más bajo. De esta manera, uno puede calcular con precisión su porcentaje de grasa.

Medición del porcentaje de grasa n. ° 3: escaneo DEXA

La exploración DEXA se considera uno de los métodos más precisos para medir la composición de su cuerpo ( fuente ).

El dispositivo puede registrar masa grasa, masa ósea y masa corporal magra. La desventaja de este método es que es bastante caro.

El porcentaje de grasa es una mejor indicación de su salud que el IMC

Medir su porcentaje de grasa corporal es la mejor medida para su estado de salud actual. Mucha gente confunde su porcentaje de grasa corporal con el número de IMC. Sin embargo, son completamente diferentes. El porcentaje de grasa corporal es una indicación de la cantidad de grasa corporal en relación con el peso corporal.

IMC significa «Índice de masa corporal» y es una expresión numérica que representa la relación entre su peso corporal y su estatura.

Aunque el indicador de IMC es útil para analizar grandes poblaciones, es menos adecuado para evaluar el sobrepeso en un individuo. Por ejemplo, alguien que es muy musculoso puede tener un IMC alto mientras que su porcentaje de grasa es saludable.

Por lo tanto, medir su grasa corporal es mucho más adecuado para estimar su estado de salud.

Calcular el IMC

Sexo:

Método:

?

menor
peso


Sano

exceso
de peso


obesidad

Calcular el porcentaje de grasa en un niño

Calcular el porcentaje de grasa de su hijo con una medición de pliegue cutáneo es un poco difícil. La mayoría de las tablas de medición de pliegues cutáneos no se calculan sobre las dimensiones de un niño. El hecho de que el cuerpo de un niño esté en pleno crecimiento y cambie constantemente la composición corporal hace que la medición del porcentaje de grasa en un niño sea innecesariamente complicada.

Por lo tanto, utilizamos la calculadora de IMC para ver si un niño tiene un peso saludable en relación con su altura.

Por qué es importante un porcentaje de grasa saludable

Tener un porcentaje de grasa corporal saludable no solo es estéticamente agradable, sino que también puede reducir el riesgo de numerosas afecciones. Un alto porcentaje de grasa puede provocar colesterol alto y aumento de la presión arterial . A largo plazo, el riesgo de accidente cerebrovascular o enfermedad cardíaca aumenta considerablemente ( fuente ). Un alto porcentaje de grasa en los hombres también puede causar disfunción eréctil.

Demasiado bajo porcentaje de grasa peligroso

Un porcentaje de grasa demasiado tardío es el otro extremo y, por lo tanto, no es saludable. El cuerpo humano necesita una cantidad mínima de grasa: nos mantiene vivos y protege nuestros órganos internos. La grasa corporal esencial, el porcentaje de grasa que necesita un ser humano, es aproximadamente del 13% para las mujeres y del 3% para los hombres.

Muy poca grasa corporal puede llevar a un peso inferior al normal y se ha relacionado con una serie de problemas de salud, incluida la infertilidad (especialmente en las mujeres).

6 consejos eficaces para reducir su porcentaje de grasa

¿Tiene un porcentaje de grasa saludable? ¡Genial, sigue así! ¿Quieres tener un porcentaje de grasa más saludable y perder grasa corporal? Luego, tengo 6 consejos para quemar grasa corporal, respaldados por estudios científicos.

Consejo n. ° 1: lleve un registro de lo que come y bebe

Si desea reducir rápidamente su porcentaje de grasa,  puede ser útil realizar un seguimiento de qué y cuánto come.

Por supuesto, puede hacer esto sintiendo, pero es mucho mejor usar un plan de dieta completo , llevar un diario de alimentos o tomar fotos de su comida ( fuente , fuente ).

No tiene que hacer esto todos los días, pero es una buena idea hacer un seguimiento de su ingesta de alimentos cada pocas semanas durante algunos días seguidos. Esto lo hará más consciente de su ingesta diaria de calorías y también le dará la oportunidad de intervenir a tiempo si se encuentra ingiriendo demasiadas calorías.

Los científicos están de acuerdo en que las personas que mantienen un registro semanal de lo que comen y beben tienen muchas más probabilidades de lograr sus objetivos de pérdida de peso ( fuente ).

Una forma sencilla de hacerlo es instalar una aplicación gratuita de registro de alimentos en su teléfono inteligente que cuente las calorías por usted.

Algunas aplicaciones de seguimiento de alimentos que puede utilizar son:

Consejo n. ° 2: entrena con pesas

Si simplemente reduce su ingesta de calorías para perder peso, sin ningún entrenamiento de fuerza o estado físico, es probable que pierda músculo y grasa.

La pérdida de masa muscular es a menudo un efecto secundario desagradable de perder peso. Es una pena, ya que la pérdida de músculo ralentiza tu metabolismo, por lo que quemas menos calorías en un día ( fuente ).

La ventaja del entrenamiento con pesas es que puede ayudar a prevenir la pérdida de masa muscular. Al entrenar sus músculos con pesas al menos dos veces por semana, la mayor parte de la masa muscular se puede retener con una dieta baja en calorías ( fuente , fuente ).

En otro estudio, 48 mujeres con sobrepeso se dividieron en dos grupos. Un grupo tenía una dieta baja en calorías y un programa de acondicionamiento físico. El otro grupo solo hizo dietas. El grupo de participantes que también practicaba deporte tenía un porcentaje de grasa más bajo y mantenía su masa muscular, tasa metabólica y fuerza muscular.

Aunque el grupo de mujeres que no había tocado una barra perdió peso a través de su dieta, también habían perdido mucha masa muscular y vieron una disminución en su metabolismo ( fuente ).

Consejo n. ° 3: coma más grasas saludables

las grasas adecuadas

Las grasas saludables son extremadamente importantes para que su cuerpo y cerebro funcionen correctamente.

Por grasas saludables me refiero a ácidos grasos monoinsaturados (por ejemplo, en aguacate , nueces) y ácidos grasos omega 3 (por ejemplo, en pescados grasos y linaza ). Al obtener las grasas principalmente de las nueces y el aceite de oliva, es probable que engorde menos rápidamente, según la investigación ( fuente ).

La investigación muestra que las personas que comen pescado con regularidad son mucho más saludables y tienen un menor riesgo de enfermedad cardiovascular, depresión y demencia ( fuente , fuente ).

Pero las grasas saludables no solo son tus amigas cuando se trata de tu salud, también te ayudan a obtener un porcentaje de grasa más bajo y a mantener el peso ( fuente ). Una vez que haya perdido peso, las grasas saludables ayudan a mantener los kilos perdidos ( fuente ).

¿No te gusta el pescado azul? Entonces los suplementos de aceite de pescado son una buena alternativa. Varios estudios han demostrado que los suplementos de aceite de pescado reducen significativamente la cantidad de grasa del hígado y del vientre en adultos y niños con enfermedad hepática ( fuente , fuente ).

Consejo # 4: adelgaza con café y té verde

té verde

¿Sabías que las bebidas simples como el café negro y el té verde pueden reducir tu porcentaje de grasa y ayudarte a ganar un peso saludable ?

El café negro y el té verde se encuentran entre las bebidas más saludables que puede beber.

Se ha demostrado que beber café aumenta su metabolismo durante varias horas. Esto equivale a un aumento temporal en la quema de calorías de un 3 a un 11% ( fuente ).

El té verde también tiene los mismos efectos beneficiosos cuando se trata de aumentar temporalmente su metabolismo. El té verde y los suplementos con extractos de té verde pueden aumentar la quema de grasa hasta en un 17% ( fuente , fuente ).

Quizás lo más importante es que beber café negro y té verde estimula la quema de grasa y reduce la circunferencia de la cintura ( fuente ).

Consejo n. ° 5: logre un peso saludable con ayuno intermitente

El ayuno intermitente se ha vuelto extremadamente popular en los últimos años como una forma de reducir su porcentaje de grasa.

Es un patrón de alimentación que consiste en alternar ciclos de ayuno y alimentación.

Un método popular es ayunar durante 24 horas una o dos veces por semana.

La razón principal por la que el ayuno intermitente funciona para bajar de peso es porque le ayuda a comer menos calorías. Además, tiene un efecto beneficioso sobre ciertas hormonas que juegan un papel importante en su peso corporal ( fuente , fuente ).

Según un estudio de revisión reciente de 2014, el ayuno intermitente puede conducir a una pérdida de peso significativa. El ayuno intermitente condujo a una reducción del peso corporal del 3 al 8% durante un período de 3 a 24 semanas ( fuente ).

Otros dos estudios han encontrado que el ayuno intermitente durante aproximadamente 48 horas acelera el metabolismo entre un 3,6 y un 14% ( fuente ). Sin embargo, períodos más prolongados de ayuno en realidad pueden suprimir el metabolismo ( fuente ).

En cualquier caso, no podemos ignorar el hecho de que los beneficios para la salud del ayuno intermitente van mucho más allá de ganar un peso saludable y un menor porcentaje de grasa. El ayuno puede reducir el riesgo de diversas enfermedades crónicas y prolongar la vida útil ( fuentefuente ).

Consejo n. ° 6: beba suficiente agua

Hay al menos tres formas en las que beber agua puede ayudarlo a alcanzar un peso saludable.

Primero, el agua fría puede ayudarlo a perder peso al aumentar temporalmente su metabolismo. 4

De hecho, beber agua fría puede aumentar su gasto energético diario hasta en cien calorías por día ( fuente ).

En segundo lugar, beber suficiente agua media hora antes de una comida (preferiblemente beber dos vasos de agua) asegura que se sienta satisfecho más rápido y, en última instancia, consuma menos calorías ( fuente , fuente ).

Y finalmente, beber suficiente agua puede reducir el estreñimiento (bloqueo intestinal) y ayudar a aliviar la hinchazón ( fuente ).