¿Cuáles son los aminoácidos esenciales?

Los aminoácidos esenciales:

  • Fenilalanina
  • Histidina
  • Isoleucina
  • Leucina
  • Lisina
  • Metionina
  • Treonina
  • Triptófano
  • valina

Normalmente obtienes suficientes de estos aminoácidos esenciales si comes suficientes fuentes de proteína animal.

Si solo come a base de plantas, deberá asegurarse de que todos los aminoácidos esenciales estén lo suficientemente incluidos en su dieta. Las nueces, por ejemplo, tienen una composición diferente, en términos de aminoácidos, que las lentejas o la soja.

Suplementos dietéticos

A veces puede haber una mayor necesidad de un aminoácido en particular, debido a la función de este aminoácido en particular.

triptófano suplemento dietético en un frasco de la marca OrthicaUn ejemplo muy conocido es el triptófano . Este aminoácido esencial es importante para la producción de melatonina (la sustancia involucrada en el ritmo de sueño-vigilia). Por lo tanto, las personas con problemas para dormir pueden beneficiarse de un triptófano adicional.

Entonces no es útil comer (muchas) más proteínas adicionales solo por ese aminoácido que desea extra. Luego, puede tomar un suplemento dietético que solo contenga este aminoácido específico, para evitar comer demasiadas calorías.

También hay suplementos nutricionales en el mercado que se denominan aminoácidos pero, en rigor, no lo son . Los ejemplos son taurina, ornitina y citrulina. Estos son productos metabólicos a partir de los cuales el cuerpo puede formar aminoácidos, por lo que no son aminoácidos en sí mismos.

Es posible que haya oído hablar de la taurina. Este es un ingrediente en bebidas energéticas como Red Bull y Monster. El nombre taurina proviene de la palabra latina tauro que significa toro (toro). Ahora sabes de inmediato a qué debe su nombre Red Bull.

Aminoácidos no esenciales

Además de los aminoácidos esenciales, también hay aminoácidos no esenciales:

  • Alanina
  • Ácido aspártico
  • Cisteína
  • Cistina
  • Ácido glutamico
  • Tirosina
  • Hidroxiprolina

Estos aminoácidos pueden ser producidos por su cuerpo si no se obtienen suficientes a través de los alimentos.

Aminoácidos semiesenciales

Si contó, notó que todavía no estamos en los 22 aminoácidos (9 esenciales + 7 no esenciales). Esto se debe a que hay 6 aminoácidos semiesenciales más. Ellos son:

  • Arginina
  • Asparagina
  • Glutamina
  • Glicina
  • Serina
  • Prolina

Un aminoácido semi-esencial es un aminoácido que el cuerpo puede producir en personas sanas que consumen una dieta saludable. En realidad, son aminoácidos no esenciales.

En determinadas circunstancias, como en el caso de una enfermedad, el cuerpo ya no puede producir estos aminoácidos por sí mismo. En ese caso, tendrán que obtenerse a través de los alimentos y en realidad son aminoácidos esenciales.

Nombres de proteínas

También tenemos nombres para ciertas proteínas. No los confunda con los aminoácidos. Una proteína consta de varios aminoácidos . Un ejemplo de una proteína conocida es la caseína. Se trata de una proteína que se encuentra en la leche y que se descompone fácilmente en los aminoácidos esenciales de los que está hecha.

Los culturistas están familiarizados con la caseína porque son proteínas «lentas» que son adecuadas antes de irse a dormir.

Algunos también están familiarizados con la caseína porque puede causar molestias. Por ejemplo, ciertas razas de vacas producen leche con proteínas diferentes a otras.

La leche de vaca normal, disponible en nuestro supermercado, proviene de una raza de ganado que da leche que contiene ‘beta caseína A1’. Esta proteína causa molestias (digestivas) en muchas personas.

cartones de leche apilados uno al lado del otro en la vitrinaLa leche de otra raza bovina contiene «beta-caseína A2», que es bien tolerada por la mayoría de las personas. Se vende como «leche A2».

Si desea saber más sobre esto, puede leer más sobre esto en mi revisión crítica de productos lácteos .

Con las proteínas, también se utilizan nombres que se refieren al origen de la proteína. La más conocida es probablemente la proteína de suero.

El suero (suero) es un producto residual que se crea cuando se elabora el queso. El suero se convierte en polvo que se utiliza para hacer batidos de proteínas.

proteína de suero en un frasco verde real En el suero en polvo también tienes diferencias, por ejemplo tienes concentrado de suero, aislado de suero e hidrolizado de suero, que también contienen diferencias de calidad.

Lo que todos tienen en común es que contienen todos los aminoácidos esenciales y tienen un origen animal (leche).

Otra proteína que se utiliza cada vez más en productos hoy en día es la proteína de soja.

Estas proteínas vegetales se encuentran a menudo en barras de proteínas y ‘flapjacks’, por ejemplo.

Cuando se hincha la soja, le da un sabor dulce y a la barra un crujido.

¿Qué contiene proteínas?

Las proteínas se encuentran en grandes cantidades en alimentos de origen animal.

Estas también son proteínas de alta calidad, lo que significa que contienen todos los aminoácidos esenciales que también se absorben fácilmente.

Fuentes proteicas de origen animal:

  • Huevos
  • Aves de corral
  • Carne
  • Pescado
  • Queso
  • Lácteos

La lista completa de fuentes de proteínas animales y una explicación se pueden encontrar en este resumen con los mejores alimentos ricos en proteínas .

alimentos vegetales en la mesaNo es necesario que tus proteínas ingieran alimentos de origen animal.

Si prefiere no comer carne o prefiere comer solo vegetales, tendrá que hacer sus elecciones de alimentos de manera más consciente. Ciertos alimentos vegetales son ricos en proteínas, mientras que otros no lo son en absoluto.

Una desventaja de muchos alimentos vegetales ricos en proteínas es que a menudo no contienen todos los aminoácidos esenciales y que las proteínas se absorben con menos facilidad. Por esta razón, se recomienda a los vegetarianos y veganos que consuman un 25% más de proteínas.

Si solo come a base de plantas, deberá vigilar si está obteniendo todos los aminoácidos esenciales.

Buenas fuentes de proteínas a base de plantas:

  • Nueces, cacahuetes
  • legumbres
  • Frijoles
  • Quinua
  • Soja (productos), tofu, tempeh
  • Ciertos superalimentos como la semilla de cáñamo
  • En menor medida verduras

Las mejores fuentes de proteínas vegetales con una explicación se pueden encontrar en este resumen con los mejores alimentos ricos en proteínas .

Cuando las proteínas son muy importantes

No podemos prescindir de las proteínas y, por tanto, siempre son importantes. En determinadas situaciones son incluso más importantes de lo habitual. Se trata de las siguientes situaciones:

  • Para niños en crecimiento
  • Para deportistas que necesitan recuperarse del entrenamiento.
  • Para personas que quieren adelgazar
  • Para personas que necesitan recuperarse de lesiones
  • Para personas que se recuperan de una cirugía
  • Para mujeres embarazadas

El embarazo

Las proteínas son los componentes básicos de las células de nuestro cuerpo y, por lo tanto, son importantes durante el embarazo (para el crecimiento y desarrollo del feto).

Niños en crecimiento

La lactancia contiene muchas proteínas, siempre y cuando amamante (y coma bien), no tiene que preocuparse por eso.

niño en silla alta con trozo de carne en el plato Si un niño no obtiene suficiente proteína a través de la dieta y hay una deficiencia de proteína leve a moderada, el niño desarrollará un retraso en el crecimiento.

Si la deficiencia de proteínas aumenta, también tendrá problemas de salud además de un retraso en el crecimiento. Puede conducir al desarrollo de una enfermedad por deficiencia . Debido a que las proteínas son importantes para el desarrollo del cerebro, pueden surgir problemas y quejas en varias áreas.

Incluso si el niño ingiere suficientes calorías, aún pueden surgir problemas si estas calorías no consisten en una cantidad insuficiente de proteínas.

Expresamos la cantidad de proteína que necesita un niño en gramos por kilogramo de peso corporal . En la siguiente tabla encontrará los valores adecuados para niños de diferentes edades:

Infantes
0 – 6 meses 2.5
6 – 12 meses 1,75
Tipo 
1 a 4 años 1,6
4 a 7 años 1,45
7 a 10 años 1,35
10 a 13 años 1,25
13 a 16 años 1,10
16 a 19 años 0,95
Chicas 
1 a 4 años 1,60
4 a 7 años 1,45
7 a 10 años 1,35
10 a 13 años 1,20
13 a 16 años 0,95
16 a 19 años 0,90

Atletas

Si hace ejercicio, tiene una mayor necesidad de proteínas. Estas proteínas son necesarias para la recuperación. En mi artículo con los alimentos más ricos en proteínas encontrarás aquí la tabla con la cantidad de proteínas que necesitas para las diferentes formas de ejercicio.

Proteínas y pérdida de peso

Esto es contrario a la intuición para algunas personas, pero si está perdiendo peso, es mejor ingerir proteínas adicionales. Sí, en serio. Lea aquí por qué las proteínas son tan importantes durante la pérdida de peso.

Recuperación de lesiones

Los músculos están formados por proteínas. Comer proteína adicional durante una lesión permite que los músculos se recuperen más rápido y previene la mayor pérdida de masa muscular posible debido a la inactividad.

El hombre con lesión sostiene su pierna izquierda que está pegada

Si ya no puede hacer ejercicio debido a la lesión, se reducirá la síntesis de proteínas musculares y aumentará la degradación de las proteínas musculares. Como resultado, perderá fuerza y ​​su rendimiento se deteriorará. Esto no se puede prevenir por completo ingiriendo más proteínas. Debido a que no está haciendo ejercicio, el cuerpo será menos sensible a la absorción de proteínas.

Por lo tanto, es mejor comer una porción de proteínas de alta calidad (proteínas de origen animal) cada pocas horas durante una lesión.

Si haces ejercicio a un nivel alto, te recomendaría que busques la ayuda de un dietista deportivo para ajustar tu dieta de tal forma que la pérdida de fuerza se limite lo máximo posible y te recuperes lo antes posible.

Recuperándose de la cirugía

bebida proteica de la marca NutridrinkSi ha tenido una operación, un dietista estará junto a su cama al día siguiente con esas bebidas proteicas de Nutridrink. Y eso no es solo así. Se necesitan proteínas para reparar el tejido dañado.

Además, las proteínas tienen otras propiedades que resultan útiles después de una operación. Por ejemplo, las proteínas fortalecen tu sistema inmunológico y eres más resistente a infecciones e inflamaciones ( fuente ).

Deficiencia proteica

Si alguien no come suficiente proteína, esto tiene las siguientes consecuencias:

  • Retraso del crecimiento (solo en niños)
  • La pérdida de masa muscular
  • Debilitamiento del sistema inmunológico.
  • Debilitamiento del corazon
  • Problemas respiratorios

En última instancia, una deficiencia de proteínas puede tener consecuencias fatales.

Un niño con un abdomen hinchado que sufre de kwashiorkor.Una deficiencia de proteínas es una forma de desnutrición que realmente afecta a las proteínas. Puede darse el caso de que alguien ingiera suficientes calorías (en ese sentido no se trata de desnutrición) mientras existe una deficiencia de proteínas.

Kwashiorkor: Enfermedad en los niños por falta de proteínas.

Vemos esto mucho con los niños en los países en desarrollo. Esto se llama kwashiorkor .

Una vez que los niños ya no son amamantados, se les da para comer gachas de harina o tubérculos. Este alimento rico en carbohidratos les proporciona suficientes calorías, pero no suficientes proteínas.

La apariencia de kwashiorkor es hinchazón de las piernas o acumulación de líquido debajo de la piel debido a edema, abdomen hinchado, uñas agrietadas y cabello rojo.

En los países desarrollados, son otros grupos en riesgo de deficiencia de proteínas. Esto ocurre en los ancianos que ya no pueden preparar una comida, en las personas que siguen una dieta deficiente (como una dieta intensiva ) o tienen un trastorno alimentario (como la anorexia).

Peligros de comer demasiadas proteínas

La siguiente distribución de macronutrientes puede considerarse una distribución óptima:

Si actualmente sigue la dieta occidental promedio, tendrá que hacer ajustes significativos en su dieta.

Los carbohidratos predominan en nuestros hábitos alimentarios tradicionales. Esto se debe a que a menudo comemos pan para el desayuno y el almuerzo y patatas, arroz o pasta para la cena. Que es todo alimento rico en carbohidratos.

Para que os hagáis una idea, la dieta occidental media tiene la siguiente distribución de macronutrientes:

  • 15% de proteínas
  • 55% de carbohidratos
  • 30% de grasas

Como puede ver, solo un 15% de proteína. Esto significa que debe duplicar la cantidad de proteína en su horario de alimentación para obtener el 30% de proteína ideal ( fuente ).

Sin embargo, tampoco es una buena idea comer muchas proteínas con la idea de que de todos modos está comiendo suficiente proteína. Demasiada proteína tampoco es saludable.

Si come más de 2,5 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, existen riesgos involucrados . Estos son:

  • Deshidración
  • Aumento de peso
  • Fatiga
  • Estreñimiento
  • Una deficiencia de nutrientes que se encuentran en los alimentos vegetales como fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes antioxidantes.
  • Aumento de la secreción de calcio en la orina que puede hacer que se desmaye

Si consume aún más proteínas, su hígado tendrá problemas para convertir y eliminar el exceso de nitrógeno. Esto puede provocar náuseas y diarrea.

Debido a los peligros de las grandes cantidades de proteínas, también debe tener cuidado con las dietas proteicas. Aquí puede leer todo sobre los peligros de una dieta proteica .

Bajar de peso con alimentos bajos en carbohidratos

Ensalada de pollo, tomates y melón en un bol Si desea perder peso , es mejor elegir una dieta baja en carbohidratos en lugar de una dieta proteica.

También consume más proteínas que con nuestra dieta occidental tradicional, pero no tanto como con una dieta de proteínas.

Las mejores dietas bajas en carbohidratos se encuentran en el rango de cantidad de proteínas que pueden considerarse óptimas para nuestra salud (alrededor del 30% de proteínas).

Si usa batidos de proteínas y barras de proteínas, controle si no está comiendo demasiadas proteínas.

Los atletas de fuerza (como los culturistas) consumen muchas proteínas. Los músculos necesitan esto para recuperarse y crecer.

Recuerde que comer más proteínas de las que su cuerpo necesita no sirve de nada y puede ser contraproducente para su salud. Comer más proteína de la que su cuerpo necesita no mejorará el rendimiento ni su recuperación ( fuente ).