Mi aceite de pescado favorito para los ácidos grasos omega 3

Yo mismo elijo Arctic Blue. Se trata de una botella en lugar de cápsulas, que es mucho más fácil de usar y produce menos eructos.

Además, este aceite de pescado es muy fresco, lo cual es muy importante. Este es aceite MSC omega-3 puro de la naturaleza ártica fresca, con un suave sabor a naranja.

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¿Cómo pones esto en práctica?

suplemento de omega 3 con 100 cápsulas en tarro naranjaLa gran pregunta es, por supuesto, cómo puede esforzarse por lograr una proporción óptima de omega 6: omega 3. Y eso sin tener que leer el empaque de todo lo que comes, ni necesitar calculadora y libreta.

Hay algunas cosas que debes saber:

  • La proporción 1: 1 no es sagrada
  • No tenga miedo a la insuficiencia de ácidos grasos omega 6
  • Recuerda los alimentos que debes evitar
  • Recuerda los alimentos que puedes abrazar

Explicaré esto a continuación.

La proporción 1: 1 no es sagrada

La proporción para una salud óptima es 1: 1.

También hay literatura que habla de una proporción de 2: 1, 3: 1 o 4: 1 como la proporción recomendada de omega 6: omega 3. Esto ya es mucho más fácil de lograr.

Siempre asumo la proporción 1: 1 porque mi objetivo es siempre una salud óptima y no me conformo con «lo suficientemente saludable».

La relación también es algo dinámico. Dependiendo de lo que comas, un día tendrá una proporción baja y otro día una ligeramente más alta. Tu cuerpo almacena los ácidos grasos; el punto es que su proporción promedio es baja.

Su cuerpo puede retener los ácidos grasos omega 6 durante años.

fuentes de alimentos con ácidos grasos omega-3 y omega-6Si siempre ha seguido la dieta occidental «normal», los ácidos grasos omega de su cuerpo pueden tardar mucho tiempo en alcanzar el equilibrio correcto.

Puede acelerar esto prestando atención a la proporción de omega 6: omega 3 en su dieta, comiendo de manera saludable y asegurándose de tener su peso ideal .

No hay literatura que hable sobre los efectos adversos para la salud si come (mucho) más omega 3 que omega 6. En la práctica, esto no sucederá rápidamente porque los alimentos que contienen omega 3 siempre contendrán omega 6.

Y en la mayoría de los alimentos (naturalmente o no) contiene más omega 6 que omega 3. No tiene que preocuparse por esto.

No tenga miedo a la insuficiencia de ácidos grasos omega 6

Es importante saber que los alimentos que contienen ácidos grasos omega 3 también contienen ácidos grasos omega 6 y viceversa.

Si comes alimentos ricos en omega 3, automáticamente obtienes omega 6, lo cual es bueno, después de todo, también necesitamos omega 6.

salmón al horno con lechuga en un plato Por poner un ejemplo: el salmón es conocido como una fuente de omega 3 por excelencia. Aproximadamente tres cuartas partes de los ácidos grasos poliinsaturados en el salmón consistirán en omega 3 y la cuarta parte restante de ácidos grasos omega 6.

Por lo tanto, al comer salmón, recibirá automáticamente ácidos grasos omega 6 (esenciales).

Además, la mayoría de los alimentos son (mucho) más ricos en omega 6 que en omega 3. Esto significa que, en la práctica, obtiene demasiados omega 6 en lugar de muy pocos.

Recuerda los alimentos que debes evitar

Varios alimentos son ricos en omega 6 mientras que son (muy) bajos en omega 3. Es mejor evitarlos o reemplazarlos con alternativas con más ácidos grasos omega 3 o grasas saturadas.

Se trata de:

  • aceite de girasol
  • Aceite para ensalada
  • Aceite de soja
  • aceite de cacahuete
  • Aceite de maíz
  • Aceite de cártamo
  • aceite de sésamo
  • Aceite de arroz
  • Margarina y margarina
  • Productos para hornear y tostar
  • Carne
  • Cacahuetes – mantequilla de maní
  • Galleta
  • Pastelería
  • Aperitivos
  • Platos preparados
  • comida frita

Alimentos que puedes abrazar

Afortunadamente, existen alternativas más saludables para la descripción general anterior con alimentos ricos en omega 6.

Alternativa al aceite vegetal

En lugar de hornear con los aceites vegetales anteriores, puede usar aceite de coco , ghee o aceite de oliva. Lea más sobre el mejor aceite para freír aquí .

Alternativa a la margarina

Producto de mantequilla de animales alimentados con pastura en envases verdes La margarina y la margarina baja en grasa están hechas de aceites vegetales ricos en omega 6. Es mejor reemplazarlos con mantequilla.

Sí, pero la mantequilla es grasa saturada y eso es malo, ¿no? Tú puedes pensar.

Bueno, no, la mantequilla es una buena fuente de MCT (triglicéridos de cadena media), que son buenos para el colesterol e incluso ayudan a perder peso. Puedes leer más sobre esto en mi artículo sobre grasas . Si usa mantequilla de animales alimentados con pasto, esta mantequilla contendrá más ácidos grasos omega 3.

Productos alternativos para hornear y tostar

Lo mismo se aplica a los productos para hornear y asar en cuanto a la margarina y la margarina baja en grasa. El aceite de coco y el ghee son alternativas adecuadas.

Alternativa a la carne

Carne refrigerada en exhibición en la vitrina del carniceroLa carne es naturalmente relativamente rica en omega 3 … si el animal ha sido alimentado de forma natural y ha podido deambular libremente. Hoy en día, sin embargo, los animales se alimentan con cereales, maíz y soja y apenas pueden moverse, por lo que la carne contiene muchos ácidos grasos omega 6 y pocos ácidos grasos omega 3 ( fuente , fuente ). Este es especialmente el caso de los cerdos y las gallinas.

Por ejemplo, es mejor comer carne de res de vacas alimentadas con pasto ( fuente , fuente ) y comer pescado o vegetariano con más frecuencia.

Alternativa a galletas, snacks, comida lista para consumir

Las galletas, pasteles, bocadillos, comidas preparadas y alimentos fritos generalmente contienen aceites vegetales (como el aceite de girasol) que los hace ricos en omega 6. Estos alimentos no son saludables de todos modos y es mejor optar por un bocadillo saludable .

Alternativa a los cacahuetes

Los cacahuetes (y la mantequilla de maní) son ricos en ácidos grasos omega 6. Por tanto, es mejor comer frutos secos. Las nueces son las más ricas en ácidos grasos omega 3. Puedes comer mantequilla de nueces en lugar de mantequilla de maní.

Alternativa al aceite para freír

Buey blanco como grasa de ternera filtrada en envase naranjaTambién se puede freír en aceite de coco, manteca de cerdo o blanco de buey en lugar de aceite vegetal.

Tenga en cuenta que freír nunca es realmente saludable.

Los bocadillos que se ponen en la freidora se fríen en aceite vegetal y las papas fritas proporcionan carbohidratos rápidos (no saludables) .

Alimentos que son buenos para su proporción

Además, puede asegurarse de que su dieta contenga muchos alimentos ricos en omega 3. Aquí encontrará la lista nutricional definitiva con alimentos ricos en omega 3 . Te daré un resumen aquí:

Cápsulas de aceite de pescado caídas de un frasco transparente Finalmente, puede agregar omega 3 adicional a su dieta usando cápsulas de aceite de pescado. Estos contienen los importantes ácidos grasos EPA y DHA.

En lugar de cápsulas de aceite de pescado, también puede usar aceite de algas (esto es vegetariano y vegano), aceite de krill o aceite de hígado de bacalao como suplemento de EPA y DHA.

Lea los 15 beneficios del aceite de pescado y mis consejos de compra aquí.