Oligosacáridos

Un carbohidrato que consta de 3 a 9 moléculas de azúcar es un oligosacárido.

La maltodextrina es un ejemplo de esto.

Polisacáridos

pila de remolachaSi un carbohidrato consta de 9 o más moléculas de azúcar , este es un polisacárido.

Estos son, por ejemplo, almidones como amilopectina y amilosa y fibras como celulosa y pentosanos.

Para poder absorber polisacáridos, estos carbohidratos primero deberán descomponerse en monosacáridos. El tiempo que tarda esto depende de la complejidad de la molécula y del número de cadenas de glucosa.

La presencia de enzimas digestivas también juega un papel en esto.

Las enzimas salivales ayudan a descomponer los carbohidratos en el intestino delgado en moléculas simples de azúcar.La saliva contiene enzimas que ayudan a descomponer los carbohidratos en el intestino delgado en moléculas simples de azúcar.

Por lo tanto, su digestión comienza en la boca masticando bien los alimentos.

El páncreas también produce enzimas digestivas que son necesarias para descomponer los carbohidratos complejos en el intestino delgado en moléculas simples de azúcar.

Otro factor en la digestión de los carbohidratos es la forma en que los preparamos.

Por ejemplo, una batata cocida asegura un ligero aumento de la glucosa en sangre. Esto mientras que la misma batata causa un pico enorme en la glucosa en sangre si prepara batatas fritas en la freidora.

Carbohidratos digestibles

avena con arándanos en un tazónTodos los carbohidratos que se pueden descomponer en una molécula de azúcar (un monosacárido) en el intestino delgado son los carbohidratos digeribles . El cuerpo utiliza azúcares y almidones como fuente de energía.

En última instancia, todos los carbohidratos digeribles se liberan a la sangre en forma de glucosa . El tipo de carbohidratos que consume solo determina cuánto tiempo dura.

Tu tanque de combustible de carbohidratos

El cuerpo almacena esta energía en los músculos y el hígado. Lo hace en forma de glucógeno .

ciclista sube la montaña con cansancio Sin embargo, la cantidad de glucógeno que el cuerpo puede almacenar es limitada.

Basta pensar en el corredor de maratón o ciclista que «se encuentra con el hombre del martillo» después de unas horas de correr o andar en bicicleta si no se ingieren o beben carbohidratos o se ingieren insuficientes durante la carrera.

Después de aproximadamente 2 horas de ejercicio vigoroso, las reservas de glucógeno se agotan y el cuerpo comienza a quemar grasa. Esto es mucho menos eficiente porque requiere más oxígeno. Entonces el ritmo colapsa y el corredor o ciclista ya no puede seguir el ritmo.

Almacenar grasa

El hombre sostiene la grasa del vientre en la cintura.Si comemos demasiados carbohidratos, existe la posibilidad de que el cuerpo no pueda almacenar todos los carbohidratos en los músculos y el hígado. Estos solo tienen una capacidad de almacenamiento limitada.

El cuerpo querrá conservar esta energía de todos modos. Evolutivamente, simplemente estamos estructurados de tal manera que ahorramos un excedente de energía para los malos tiempos. Aunque ahora tenemos comida al alcance de la mano las 24 horas del día.

El cuerpo almacena esto convirtiendo los carbohidratos en grasa .

persona con sobrepeso come una hamburguesa sentada Puede ver esto como el almacenamiento de energía a largo plazo y prácticamente no hay límite para la cantidad de grasa que se puede almacenar.

Esto explica por qué las personas pueden tener sobrepeso si consumen diariamente demasiados carbohidratos que no están en la Rueda de los Cinco. Piense en refrescos, dulces, jugos de frutas, papas fritas, etc. ( fuente ).

Estos productos alimenticios procesados ​​contienen muchos carbohidratos refinados y azúcares agregados .

Solo hemos comenzado a comer este tipo de carbohidratos en grandes cantidades en las últimas décadas, mientras que hemos comenzado a comer cada vez menos carbohidratos de productos de granos sin procesar y verduras y frutas.

Carbohidratos no digeribles (fibra)

carbohidratos no digeribles en frutas

Su cuerpo no puede digerir todos los carbohidratos en el intestino delgado. Estos son los carbohidratos no digeribles llamados fibra .

Los carbohidratos no digeribles no le dan energía a su cuerpo de inmediato. Esto no significa que no sean importantes o que no los necesite. El opuesto es verdad. La fibra es muy importante para la buena salud.

La fibra proporciona una mayor sensación de saciedad debido al mayor tiempo que tarda el estómago en vaciarse después de una comida. Debido a esto, comes menos ( fuente , fuente ).

También aseguran que la glucosa se pueda liberar a la sangre más lentamente. Y actúan como prebióticos ( fuente ).

La fibra se encuentra en alimentos vegetales como vegetales, legumbres, frutas, granos, nueces y semillas.

Fibras fermentables

manzana y avena en la mesa Tiene fibra que es degradada por bacterias en el colon. Estas son fibras dietéticas fermentables.

El tipo de fibras que las bacterias no pueden degradar son las no fermentables.

Las fibras fermentables proporcionan energía. Un estimado de 2 kcal por gramo.

Este tipo de fibra es importante para prevenir el estreñimiento. Añaden volumen a las heces y permiten que se muevan sin problemas a través de los intestinos.

Debido a que las bacterias buenas del intestino se alimentan de fibra fermentable, se denominan prebióticos.

Si ha ingerido mucha fibra fermentable, esto puede resultar en diarrea o flatulencia, pero no tienen otros efectos adversos para la salud.

Fibra no fermentable

harina de cereal finamente molida en un montónLa fibra no fermentable no puede ser degradada por el cuerpo ni por las bacterias de ninguna manera. Como resultado, no aportan calorías al cuerpo. Dejan el cuerpo sin cambios, a través de las heces.

Entonces, pensaría que su cuerpo realmente no necesita fibra no fermentable. Sin embargo, ese no es el caso. Promueven buenas deposiciones porque aumentan el volumen de las heces.

Un ejemplo bien conocido de fibras no fermentables es la celulosa. Esto se encuentra en salvado (de trigo), repollo, frijoles, guisantes y manzanas.

¿Qué carbohidratos son saludables?

Un estudio de 2000 muestra que las sociedades occidentales obtienen aproximadamente el 55% de sus necesidades energéticas de los carbohidratos ( fuente ). En los Países Bajos, esto es menor y el promedio es del 45% ( fuente ).

Los carbohidratos son nuestra principal fuente de energía. Pero tenemos diferentes carbohidratos para elegir.

Los carbohidratos saludables son las variedades integrales o sin procesar.

Son los carbohidratos los que se procesan mínimamente, como las variedades de granos integrales sin procesar, frutas, verduras, legumbres y arroz integral.

Además de los carbohidratos, estos alimentos también contienen los micronutrientes que necesita. A diferencia de los macronutrientes, no proporcionan energía a su cuerpo, pero los necesita para un buen metabolismo y salud.

Los productos ricos en carbohidratos no procesados ​​contienen fibra

Los alimentos no procesados, como los cereales integrales, las verduras y las frutas, aportan fibra a su cuerpo. Mientras que a los alimentos procesados ​​como la harina blanca se les quita la fibra. Por ejemplo, la masa de pasta o pizza está hecha de harina.

Los alimentos naturales sin procesar ricos en fibra mejoran el metabolismo y reducen el riesgo de enfermedades ( fuente , fuente , fuente , fuente ).

Los carbohidratos complejos son los carbohidratos lentos sobre los que puede leer más aquí . Los carbohidratos lentos  también se conocen como carbohidratos saludables, buenos o sin procesar.

Los carbohidratos complejos se absorben lentamente

Debido a que son una cadena larga de azúcares, se necesita un tiempo antes de que se puedan descomponer en azúcares. Esto provoca una liberación retardada en la sangre. Estos tipos de carbohidratos complejos le dan energía durante un período de tiempo más largo.

Trate de obtener carbohidratos, vitaminas y otros nutrientes de la forma más natural posible. Por ejemplo, mejor coma fruta en lugar de beber jugo de fruta concentrado. Apunte a variedades de granos integrales en lugar de granos procesados ​​o refinados.

Los carbohidratos malos son carbohidratos que no alimentan su cuerpo y / o hacen que su glucosa en sangre aumente rápidamente. Gran parte de la fibra original y los nutrientes naturales se han perdido y se han agregado muchos azúcares, sales, productos químicos, conservantes y otros aditivos no saludables durante el procesamiento de la fábrica.

Los alimentos con muchos carbohidratos malos que contienen poco o ningún micronutriente también se denominan calorías vacías . Un ejemplo es el azúcar granulada. Esto le proporciona energía a su cuerpo, pero no le proporciona micronutrientes porque no contiene vitaminas ni minerales.

Tabla de buenos carbohidratos

  • Verduras
  • Fruta
  • Legumbres y frijoles
  • Granos integrales (pan integral, pasta, etc.)
  • Leche
  • Yogur
  • Quinua
  • Arroz integral
  • Fruta seca
  • Azúcares naturales

Puede tener en cuenta la explicación a continuación para cada fuente de carbohidratos.

Verduras

Diferentes tipos de verduras en una mesa de madera.La mayoría de los vegetales son relativamente bajos en carbohidratos, pero altos en fibra y micronutrientes, sin causar un pico en la glucosa en sangre.

En principio puedes comer todo lo que quieras de verduras, te llenan el estómago por lo que automáticamente obtendrás suficiente.

Aquí encontrará un resumen con la cantidad de carbohidratos por tipo de vegetal.

Fruta

diferentes frutas en una mesa de maderaLa fruta está naturalmente llena de micronutrientes como vitaminas, minerales y antioxidantes.

La fruta también es una buena fuente de fibra dietética. Contienen principalmente el tipo de fibra que asegura que los azúcares de la fruta se absorban lentamente en la sangre.

Puedes comer tanta fruta como quieras. La cantidad de carbohidratos en la mayoría de las frutas no es tan mala. Algunas frutas como el plátano contienen muchos carbohidratos.

Aquí encontrará cuántos carbohidratos contienen los diferentes tipos de frutas.

Legumbres y frijoles

diferentes tipos de legumbres y frijoles en tazonesLas legumbres y los frijoles son una muy buena fuente de minerales, fibra y proteínas.

En este resumen , encontrará cuántos carbohidratos contienen los diferentes tipos de legumbres y frijoles.

Cereales integrales

variantes de granos de los pueblos divididos en diferentes platos schaalSi come granos, es importante que coma las variedades integrales. Estos contienen la importante fibra dietética.

Gracias a la fibra dietética, los carbohidratos se digieren lentamente y no hay picos de glucosa en sangre.

Los cereales también son una buena fuente de nutrientes como aminoácidos, vitaminas y minerales.

Granos integrales nutritivos: avena , trigo sarraceno, arroz integral, mijo, amaranto, arroz basmati y quinua .

La quinua es en realidad una semilla, pero debido a que se usa de la misma manera que el grano, también se le llama pseudograno.

Fruta seca

2 dátiles secos

Los frutos secos son muy ricos en azúcares naturales y calorías. Gracias a la fibra dietética, estos azúcares se absorben lentamente.

Las frutas secas como los dátiles, las grosellas, las moras, las moras y las bayas incas proporcionan a su cuerpo muchos micronutrientes y, por lo tanto, son edulcorantes ideales para el yogur griego o la avena, por ejemplo.

Consérvelo con frutos secos como máximo con una mano al día.

Azúcares naturales

Coco agrietado y azúcar glas de coco sobre mesa de maderaLos azúcares naturales como la miel y el azúcar de flor de coco contienen micronutrientes y, por lo tanto, podrían usarse como una alternativa al azúcar de mesa normal.

Sin embargo, estos edulcorantes no contienen fibra dietética, por lo que los azúcares son absorbidos por la sangre con bastante rapidez. Utilice siempre estos edulcorantes con moderación (pero mejor no en absoluto) para mantener el GL bajo.

Tabla de carbohidratos malos

Los carbohidratos malos suelen contener muchos azúcares añadidos y pocos nutrientes. Se describen como malos porque causan fluctuaciones rápidas en el azúcar en sangre.

Ejemplos de fuentes de carbohidratos no saludables ( fuente ):

  • arroz blanco
  • Pizza
  • pan blanco
  • Cereales procesados
  • Pastelería, galletas, bares
  • Dulces
  • Salsas
  • Refrescos, zumos de frutas, yogur para beber. natillas, etc.
  • Patatas fritas, nueces, sal, tostadas

galletas y dulces mezclados en la mesaTodos estos alimentos tienen en común que aumentan la glucosa en sangre rápidamente, lo que hace que su cuerpo produzca mucha insulina.

¿Cuántos carbohidratos puedes comer al día?

Tasa metabólica basálica escrito en un bloc de notasPara poder responder a esta pregunta, primero tendrá que determinar cuántas calorías puede consumir al día; su requerimiento diario de calorías.

Esto depende de su sexo, edad, altura y peso y de su objetivo (mantener el peso, aumentar, perder peso).

En esta página encontrará la calculadora de BMR (tasa metabólica basal) más avanzada y completa de Internet. Calcula cuál es tu requerimiento diario de calorías.

Varias organizaciones de salud indican que entre el 40% y el 70% de sus calorías deben provenir de los carbohidratos . 1 gramo de carbohidratos aporta 4 kcal.

La EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria) aconseja obtener al menos el 45-60% de nuestro requerimiento diario de energía de los carbohidratos ( fuente ).

Come carbohidratos con moderación

Cuando se trata de carbohidratos, comer con moderación es una buena estrategia. Esto es según un estudio de 2018, que declaró que las personas que obtienen aproximadamente la mitad de sus calorías totales de los carbohidratos tienen un riesgo menor de muerte prematura que las que siguieron una dieta alta en carbohidratos o baja en carbohidratos ( fuente ).

Los investigadores estimaron que las personas que comían una cantidad moderada de carbohidratos a los 50 años tenían una esperanza de vida de aproximadamente 83 años, en comparación con 82 para una dieta alta en carbohidratos y 79 para una dieta baja en carbohidratos.

Para el estudio, los investigadores analizaron datos de casi 15,500 adultos estadounidenses inscritos en el estudio. Todos los participantes completaron un cuestionario detallado sobre la dieta al comienzo del estudio y otro seis años después. También proporcionaron información sobre sus antecedentes, educación y nivel de ingresos, estado de tabaquismo, hábitos de ejercicio e historial médico. Luego, los investigadores los siguieron durante unos 25 años.

Relación entre la ingesta de carbohidratos y la mortalidad

Después de ajustar los factores del estilo de vida, los investigadores vieron un vínculo entre la ingesta de carbohidratos y la mortalidad.

Descubrieron que el riesgo de muerte era mayor para los participantes que comían muchos y muy pocos carbohidratos, es decir, aquellos que consumían más del 70% de carbohidratos o menos del 40% de su ingesta calórica diaria total de carbohidratos. En el grupo con mayor esperanza de vida, entre el 50 y el 55% de su ingesta calórica provino de carbohidratos.

Según los investigadores, hay algunas posibles explicaciones para este resultado. Las personas en la parte superior de la escala consumen grandes cantidades de carbohidratos refinados que no brindan mucho valor nutricional y pueden afectar el peso y la salud en general.

Los participantes que comen pocos carbohidratos tienen preferencia por la carne (roja) y los productos lácteos, lo que puede aumentar el riesgo de enfermedad cardiovascular y muerte ( fuente ).

¿Cuántos carbohidratos necesitas al día?

Suponga que ha calculado que su requerimiento diario de calorías es de 2000 kcal. Entonces, entre 800 kcal (40%) y 1400 kcal (70%) de tus calorías deben provenir de los carbohidratos.

Divida esto por 4 para la cantidad de gramos de carbohidratos. Luego, necesita entre 200 gramos y 350 gramos de carbohidratos por día.

Para su salud y para un peso saludable, es mejor optar por fuentes saludables de carbohidratos; Elija variedades de granos integrales o sin procesar tanto como sea posible .

Evite los carbohidratos refinados y los azúcares agregados tanto como sea posible.

Los carbohidratos refinados (procesados) están asociados con problemas de salud como la obesidad, la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardiovasculares ( fuente , fuente , fuente ).

Los azúcares agregados, como los de los refrescos y los bocadillos, son la peor forma de carbohidratos. Están quemados con todo tipo de afecciones crónicas, como enfermedades cardiovasculares, colesterol elevado, presión arterial elevada, hígado graso no alcohólico, diabetes tipo 2 y sobrepeso ( fuente , fuente , fuente , fuente ).

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