Beneficio n. ° 1: contienen muchos nutrientes saludables

Las nueces son una bomba de nutrientes. Y eso no es sorprendente cuando se mira la biología de una nuez. Para una nuez, los nutrientes son como la capa de grasa de un ser humano:

Contienen suficiente energía para que la nuez pueda convertirse en una planta completa. Esto requiere mucha energía.

Poco menos de 28 gramos de nueces mixtas contienen rápidamente ( fuente ):

  • Calorías:  173
  • Proteína:  5 gramos
  • Grasas:  16 gramos
  • Carbohidratos:  6 gramos
  • Fibra:  3 gramos
  • Vitamina E:  12% de la IDR
  • Magnesio:  16% de la IDR
  • Fósforo:  13% de la IDR
  • Cobre:  23% de la IDR
  • Selenio:  56% de la IDR

No todas las nueces tienen el perfil anterior. Por ejemplo, las nueces de Brasil contienen una cantidad relativamente alta de selenio cuando se compara con otras nueces. Dependiendo de la cantidad diaria recomendada que esté viendo, solo necesita de 1 a 4 nueces de Brasil para obtener su selenio. Entonces, con las nueces de Brasil hay un exceso en lugar de una escasez.

Los anacardos, por otro lado, contienen una cantidad relativamente alta de carbohidratos. Aproximadamente 23 gramos por 100 gramos para ser exactos. Las avellanas, macadamia y nueces de Brasil son casi 4 veces más bajas en carbohidratos.

Aunque las nueces tienen diferentes perfiles, casi todas las nueces son buenas para comer si no tienen una proporción espectacular de omega-6 / omega-3. Todo lo que muestra el ejemplo anterior es que puede usar nueces para diferentes propósitos.

Beneficio n. ° 2: contienen antioxidantes

Su cuerpo tampoco es deficiente en antioxidantes cuando come nueces.

Explicar exactamente qué son los antioxidantes sería un blog completo por derecho propio. Pero puedo ser breve:

Los antioxidantes tienen dos funciones en el cuerpo. Por un lado, neutralizan los llamados radicales libres que se liberan durante todo tipo de procesos metabólicos en el organismo ( fuente ). Puede pensar en estas sustancias como los gases de escape del cuerpo que son liberados por la maquinaria de las células del cuerpo.

Además, los antioxidantes son venenosos y amargos. Tienen propiedades antibacterianas y su sabor amargo impide que otros animales las coman. Por tanto, estas sustancias son las principales responsables del sabor, olor e incluso color de las plantas. Un color brillante en la naturaleza casi siempre significa “¡Cuidado! Soy peligroso».

Por tanto, estas sustancias aumentan las posibilidades de supervivencia de una planta. Entonces, pensaría que es muy poco saludable consumir estas sustancias.

Afortunadamente este no es el caso.

Estas sustancias no son lo suficientemente tóxicas como para matarnos como seres humanos … pero aseguran que nuestro sistema inmunológico reciba un golpe positivo. Esto hace que funcione de manera más eficiente y fortalece su sistema inmunológico .

La llamada prueba ORAC mide hasta qué punto un producto es capaz de neutralizar los radicales libres. ¿Lo que parece? Las nueces pueden hacer esto mejor que el pescado ( fuente ).

Ahora bien, esto no hace que las nueces sean muy especiales o poderosas. De hecho, todas las plantas (las nueces son una planta como el brócoli) tienen estas propiedades. Cuanto más amarga y colorida es la planta, más antioxidantes contiene.

Beneficio n. ° 3: te ayudan a perder peso

Esta es probablemente la razón principal por la que viniste a este blog. Quieres saber si las nueces te ayudan a perder peso. Después de todo, si nos fijamos en las nueces, tienen todas las propiedades «aparentes» de los alimentos que no desea comer durante una dieta.

Tienen un alto contenido de grasas, muchas calorías y se comen muchas muy rápidamente.

Pero, por supuesto, esto es una tontería.

Varios estudios han demostrado que diferentes tipos de frutos secos ayudan a perder peso ( fuente ) ( fuente ) ( fuente ).

mujer deportiva mide la circunferencia de su cintura con una cinta métricaPero el misterio es que nadie sabe realmente qué hace que las nueces sean tan buenas para perder peso. Hay varias teorías sobre esto.

Por ejemplo, hay un grupo que indica que se debe en parte a que no se absorben todas las calorías de los frutos secos. Como resultado, parte de ella sale sin digerir en el otro lado. Como resultado, inconscientemente come muy pocas calorías y, por lo tanto, pierde peso sin darse cuenta ( fuente ).

Las fibras de las nueces tienen un efecto saciante

De lo contrario, las nueces contienen grasas, proteínas y fibra, lo que las hace extremadamente saciantes. 100 gramos de nueces contienen rápidamente 600 kcal, pero consumir 100 gramos de nueces es todo un arte que pocas personas pueden hacer. Si está más satisfecho y más tiempo, estará menos inclinado a (más) comer. Esto también te hace perder peso.

Otra teoría más es que las nueces aumentan su metabolismo para que queme más grasa ( fuente ).

Porque resulta que incluso cuando comes tantas calorías como las personas que no comen nueces, sigues perdiendo peso. Esto podría explicarse en parte por consumir menos calorías, pero eso no explica toda la situación. Es por eso que también se cree que aumenta su metabolismo.

Es probable que la realidad sea una combinación de todos los factores anteriores. Pero lo principal es esto:

Que las nueces ayudan con la pérdida de peso.

Sospecho que tiene poca necesidad del mecanismo detrás de esto. Todos los frutos secos te ayudan en esto porque tienen más o menos las mismas propiedades. Así que no se preocupe por qué nota se puede utilizar mejor para esto. No debe considerar un producto en su dieta, sino el conjunto.

Beneficio n. ° 4: mejoran sus niveles de colesterol

Los frutos secos, como muchos otros productos saludables ricos en grasas, tienen efectos positivos maravillosos sobre los niveles de colesterol . Una de las reglas de la alimentación saludable que nunca debes olvidar es que comer grasas saludables asegura que te vuelvas más saludable y pierdas más peso. Especialmente con respecto a los procesos que involucran ‘grasas’ como los niveles de colesterol o el equilibrio hormonal.

Los pistachos, por ejemplo, parecen mejorar su colesterol. Un estudio de 12 semanas en personas obesas mostró que sus triglicéridos eran un 33% más bajos cuando comían pistachos ( fuente ).

¿Qué ácidos grasos tienen un efecto reductor del colesterol?

El poder reductor del colesterol de los frutos secos se debe principalmente a los ácidos grasos mono y polisaturados.ilustración de la buena salud del corazón

Las almendras y las avellanas también son buenas para el colesterol. Por ejemplo, ambos parecen reducir su colesterol total y LDL y, al mismo tiempo, aumentar su colesterol HDL bueno ( fuente ) ( fuente ) ( fuente ).

En otro estudio, una mezcla de nueces, cacahuetes y piñones hizo que el colesterol malo bajara y el HDL permaneciera igual (o más alto) ( fuente ) ( fuente ).

Cuando miras los estudios, realmente ves que esto se aplica a todas las notas. Aunque mejorar sus niveles de colesterol no será una razón fácil para comer nueces, es una buena ventaja. Es una de las pocas formas de obtener grasas saludables sin tener que cocinar mucho. A lo sumo, el aguacate y el coco se pueden comer para obtener grasas saludables.

El pescado, el aceite de oliva, la linaza, la mantequilla y la grasa de coco no son ideales para tomar como refrigerio o para comer «solo por un tiempo» como fuente de grasa saludable. Pero más de eso después.

Beneficio n. ° 5: ayudan con la diabetes tipo 2 y el síndrome metabólico

La mayoría de la gente relaciona la «comida» con todo tipo de diversión en la vida. Muchas veces, la buena comida es fundamental para celebrar algo y comer mala comida puede arruinar tu día por completo.

Pero no relaciono fácilmente comer con socializar y celebrar cosas. Desafortunadamente, lo relaciono con varias enfermedades que se pueden prevenir con una dieta saludable.

Tomemos, por ejemplo, la diabetes tipo 2. Es una enfermedad que afecta a más de un millón de personas en los Países Bajos. De estos, alrededor del 10% no sabe (todavía) que lo tiene y ¡se agregan alrededor de 1000 casos a la semana!

Y el pronóstico de este grupo ciertamente no es leve:

Afortunadamente, los frutos secos pueden ser una salida para este grupo. Por ejemplo, parece que comer nueces asegura que tenga menos radicales libres en la sangre, reduce su presión arterial y mejora su nivel de azúcar en sangre ( fuente ) ( fuente ) ( fuente ).

Además, un estudio de 12 semanas ha demostrado que comer 25 gramos de pistachos dos veces al día hace que el nivel de azúcar en sangre en ayunas baje un 9% ( fuente ).

Frutos secos y síndrome metabólico

La diabetes tipo 2 va de la mano con el síndrome metabólico. El síndrome metabólico es una afección en la que todo el cuerpo está más o menos alterado y desarrolla diversas molestias, como diabetes tipo 2, grasa visceral, presión arterial alta y obesidad. También se ha demostrado en este grupo que comer frutos secos puede ayudar a ralentizar y revertir este proceso ( fuente ).

Beneficio n. ° 6: reducen la inflamación en su cuerpo

Nadie se molesta cuando lee algo que causa MÁS inflamación. Aunque es posible que no experimente inmediatamente los efectos de la inflamación en su cuerpo, sí sabe que la inflamación en el exterior de su cuerpo no es agradable.

Las inflamaciones en su cuerpo aumentan el riesgo de diversas enfermedades y destruyen sus órganos internos ( fuente ). Esto asegura, entre otras cosas, que su vida útil se acorta.

Afortunadamente, los antioxidantes en las nueces parecen poder hacer algo contra toda esta inflamación en su cuerpo. Por ejemplo, las personas que comen nueces 5 veces a la semana parecen tener menos inflamación en su cuerpo que las personas que (casi) nunca las comen ( fuente ).

En el gran estudio PREDIMED, se encontró que comer nueces saludables hace que la PCR disminuya en un 35% y la IL-6 disminuya en un 90% ( fuente ). Tanto la CRP como la IL-6 son sustancias que participan en la inflamación del cuerpo. Cuanto menos de esto tengas, mejor.

Por lo tanto, no notará inmediatamente todos los efectos positivos de los frutos secos saludables. Pero a la larga, te sentirás muy agradecido si puedes envejecer de manera saludable porque has reducido la inflamación en tu cuerpo.

Ventaja # 7: son fáciles de llevar contigo

En realidad, este es uno de mis beneficios favoritos que no tiene nada que ver con el ‘interior’ de las nueces.

diferentes tipos de nueces con alto contenido de fibraLa mayoría de los refrigerios que son fáciles de llevar con usted a menudo no son saludables. Y los refrigerios que son saludables no siempre son fáciles de llevar.

Las nueces resuelven ambos problemas. Como puede leer arriba, los frutos secos son muy saludables. En realidad, no hay inconvenientes aparte de, a veces, una relación desafortunada de omega-3 / omega-6 y el precio.

Una bolsa de 100 gramos de nueces en tu bolsa contiene muchas calorías, grasas saludables y proteínas para llenarte.

¿Qué más podrías querer? Este refrigerio también es fácil de variar. Después de todo, puede elegir entre diferentes frutos secos y, literalmente, podría comer un fruto seco diferente todos los días de la semana.

Pero, ¿qué frutos secos son los mejores para comer? ¿Y deberían quemarse o no quemarse? ¿Con o sin sal? Aprenderá la respuesta a todas estas preguntas a continuación:

Los frutos secos más saludables para adelgazar y como snack

Como ha leído antes, el grado de salud de una nuez está determinado principalmente por la proporción omega-3 / omega-6. Si bien muchos artículos en Internet se centran en cosas como proteínas, fibra o carbohidratos … esto está lejos de ser bueno. La proporción omega-3 / omega-6 debe ser el filtro principal para elegir el tipo de nueces que va a comer.

Entonces tienes que ver cuánto estás dispuesto a pagar por estos frutos secos.

Porque si bien las nueces tienen las mejores proporciones de omega-3 / omega-6, también son las más caras.

Si no tiene mucho dinero o simplemente no quiere gastar mucho en nueces, no optará fácilmente por las nueces. Los cacahuetes, por otro lado, son los más baratos pero tienen una proporción muy mala de omega-3 / omega-6.

Entre estos extremos hay muchos otros frutos secos con diferentes proporciones y precios de omega-3 / omega-6. En mi opinión, los anacardos tienen la mejor relación calidad / precio. Pero el gusto por una determinada nuez también influye.

A continuación, puede encontrar una lista en la que he intentado clasificar las nueces por ‘qué tan saludables son’.

¿Las nueces sin tostar y sin sal son las más saludables?

Lo mejor es comer todas estas nueces sin tostar y sin sal. Cuanto más cerca de la naturaleza está un producto, más saludable es. Desafortunadamente, quemar nueces asegura que se pierdan ciertos nutrientes ( fuente ). Cuanto menos se haya procesado un producto, mejor será para usted. Así también en el caso de las nueces.

Debes evitar la sal porque no es tan poco saludable … sino porque las investigaciones muestran que los productos salados te dan más hambre ( fuente ). Esto te hará comer más. Dado que las nueces contienen muchas calorías por cada 100 gramos, debes tener cuidado con esto. Una mano extra puede producir rápidamente unas 150 kcal extra. No es ideal si quieres perder peso.