Carbohidratos rápidos y lentos

Ya se pudo leer anteriormente que el azúcar de uva no tiene que ser degradado primero por las enzimas digestivas y, por lo tanto, el cuerpo puede absorberlo muy fácilmente. La mayoría de la gente piensa que esto es una ventaja, pero es todo lo contrario.

Prefiere comer carbohidratos que el cuerpo absorbe lentamente. También se denominan carbohidratos lentos.

¿Por qué los carbohidratos rápidos no son saludables?

Los carbohidratos rápidos se absorben en el torrente sanguíneo desde los intestinos sin ningún esfuerzo. Esto crea muy rápidamente un pico de azúcar en sangre muy alto . Y adivinó lo que se necesita para esto:

  • mucha insulina

Su cuerpo tiene que trabajar casi horas extras para procesar los azúcares. Un nivel de azúcar en sangre demasiado alto no es bueno para los vasos sanguíneos pequeños, donde pueden causar daño. Por miedo, su cuerpo libera mucha insulina en el torrente sanguíneo, con la esperanza de que los azúcares puedan transportarse rápidamente a las células de su cuerpo.

Ilustración con carbohidratos convertidos en glucosa e insulina.Cuando hay mucha insulina en la sangre, esto es una señal para su cuerpo de que hay mucha energía disponible. Luego se da la señal para almacenar estos azúcares como grasa si no pueden usarse inmediatamente.

Esto fue muy útil en tiempos prehistóricos. Si hubo momentos difíciles con poca comida, eso puede marcar la diferencia entre sobrevivir o no.

Ha almacenado grasa extra que luego puede servir como combustible. Pero en el tiempo actual, esto es lo que causa la obesidad. (Afortunadamente) ya no conocemos esos tiempos difíciles.

No solo te hará engordar, sino que también arruinará tu salud.

Cuando a menudo se producen grandes picos en el nivel de azúcar en sangre y se debe liberar mucha insulina, esto no solo tiene un efecto en su peso, sino también en su sensibilidad a la insulina.

diferencia de estimulantes de las regiones del cerebro

Sus células se vuelven menos sensibles a la insulina si hay mucha insulina en la sangre continuamente. Puedes compararlo con comer productos dulces.

En el pasado, las fresas se consideraban dulces porque había poca comida dulce disponible. Hoy en día, se espolvorea azúcar sobre las fresas porque una fresa no es lo suficientemente dulce. Esto se debe simplemente a que nuestra comida se ha vuelto más dulce a lo largo de los años y sus papilas gustativas se han acostumbrado a esto.

  • Entonces necesitas más y más azúcar para igualar el sabor dulce.

Lo mismo ocurre con la insulina. Necesita cada vez más insulina para absorber los azúcares. Este proceso también se llama habituación.

Cuando se vuelve insensible a la insulina, los azúcares no se pueden absorber de la sangre, lo que hace que su nivel de azúcar en sangre suba demasiado. Esto puede provocar todo tipo de enfermedades a largo plazo como:

 Los carbohidratos rápidos engordan y enferman. Pero, ¿cómo puede saber si un carbohidrato es saludable o no es saludable? aprenderá eso en los siguientes títulos.

¿Qué determina si un carbohidrato se absorbe rápida o lentamente?

Hay ciertas propiedades de los productos que los hacen saludables o no saludables. Estos puntos son tan importantes que hacen que un producto valga la pena comerlo o dejarlo solo. A continuación encontrará algunas propiedades que lo aseguran.

El tipo de azúcares

No todos los azúcares son iguales. Muchas personas solo conocen el azúcar y piensan que todos los tipos de azúcar son absorbidos por el cuerpo de la misma manera. Pero entonces te equivocas.

La fructosa es un azúcar que el cuerpo absorbe más lentamente que, por ejemplo, la glucosa.

Por lo tanto, pensaría que la fructosa es mucho más saludable, pero desafortunadamente ese no es el caso en esta historia.

La fructosa es un azúcar que se agrega a muchos productos. Es difícil evitarlo en estos días. Se encuentra en casi todos los productos procesados. Pero la fructosa también se encuentra en la fruta. Por lo tanto, podría pensar que no es tan poco saludable como podría pensar.

Pero desde un punto de vista evolutivo, no hemos conocido grandes cantidades de fructosa. La fructosa solo se encontró en la fruta y luego también en pequeñas cantidades. Hoy en día, la fruta se cultiva muy dulce, lo que significa que contiene más fructosa de la que solía ser.

En realidad, es un azúcar desconocido para nuestro organismo. Esa es también la razón por la que nuestro cuerpo no puede utilizar este azúcar correctamente y que el hígado convierte una gran parte en grasa y luego la almacena.

Este perpetrador mata a más personas a largo plazo que cualquier dictador asesino imaginable en la Tierra.

5 alimentos ricos en fructosa Afortunadamente, la fructosa en la fruta no es un problema. En principio, la fruta todavía contiene pequeñas cantidades si se compara con los productos procesados, que están llenos de azúcar añadido (fructosa). Por lo tanto, trate de evitar los productos procesados ​​tanto como sea posible. Por lo general, también son carbohidratos rápidos.

La cantidad de fibra

Esta es una de las propiedades más importantes para determinar si un producto es saludable o no. De hecho, es tan importante que si recuerdas esta cualidad, ya soy un hombre feliz.

La cantidad de fibra en los productos ricos en carbohidratos dice algo sobre la velocidad de absorción de los carbohidratos. Hay dos tipos diferentes de fibra y tienen sus propias propiedades.

Fibra soluble

Cuanta más fibra hay en un producto, más lentamente se absorben los carbohidratos en el torrente sanguíneo. Las fibras que tienen este efecto en particular son las fibras solubles.

Estas fibras se disuelven, como dice la palabra, en agua y pueden ser procesadas aún más por sus bacterias intestinales saludables. Luego se crea una mezcla similar a un gel que envuelve los nutrientes de la comida. Igualmente los azúcares.

tasa de absorción de azúcar en sangre tipos de carbohidratosEsta mezcla gelatinosa dificulta la absorción de los azúcares. Por esta razón, su nivel de azúcar en sangre tendrá menos picos y valles ( fuente ).

Debido a que los azúcares se absorben más lentamente, los azúcares también se pueden usar gradualmente como fuente de energía. Esto también reduce la posibilidad de que los azúcares se almacenen en forma de grasa.

Por supuesto, esto es útil para todos, pero los pacientes con diabetes tipo 2 en particular pueden beneficiarse de esto.

Cuantos menos picos tengan en el azúcar en sangre, más eficazmente responderá su cuerpo a la insulina. Esto ejerce menos presión sobre el páncreas. Y la investigación también mostró que cuanto más fibra comían, mejores eran sus niveles de azúcar en sangre ( fuente ).

Fibra insoluble

Pero no es solo la fibra soluble la que tiene beneficios. La fibra insoluble también puede desempeñar un papel heroico.

A pesar de que solo pueden absorber la humedad, sí se aseguran de que la suspensión de alimentos aumente de volumen, de modo que esté saciado por un período de tiempo más largo y la sensación de hambre regrese con menos rapidez ( fuente ).

La fibra es un micro nurtient porque no lo necesita para sobrevivir. Y, sin embargo, proporcionan una salud mucho mejor a largo plazo. Sin duda, merecen un lugar en «el salón de la fama».

Método de preparación

El método de preparación de un producto específico puede garantizar que los carbohidratos se absorban más rápido o más lento.

Como ejemplo, puedo usar mejor una papa aquí. Patatas puedes:

  • cocinero
  • Freír
  • Horneando
  • Úselo frío en una ensalada

Cuando fríe papas y las usa, por ejemplo, para hacer papas fritas, los carbohidratos se absorben en el torrente sanguíneo más rápido que cuando simplemente hierve las papas.

Ahora debo decir honestamente que ambas formas causan un aumento significativo de azúcar en la sangre . Las papas fritas son un poco menos saludables que las papas hervidas.

Hay una forma en que las papas se vuelven un poco más saludables. Ahí es cuando los comes fríos. Y no me refiero a que debas comer papas crudas, aunque eso sería mucho más saludable. Pero me temo que mañana irás al dentista.

No, primero tienes que hervirlos y luego meterlos en el frigorífico durante la noche.

Si deja que las patatas se enfríen durante la noche, la estructura de algunos de los azúcares de las patatas cambia. Estos ya no son digeribles después de un tiempo y luego se comportan como una fibra. No se pueden descomponer y salir sin digerir por el otro lado. Esto también se llama «almidón resistente» ( fuente ).

Esta es la única forma en que los carbohidratos en las papas se absorben más lentamente y aseguran un pico de azúcar en sangre más bajo ( fuente ).

Maduración de un tipo de fruta

La fruta inmadura contiene carbohidratos más complejos que se descomponen en azúcares a medida que madura la fruta.

Déjeme explicarlo de manera más simple. ¿Qué plátano sabe más dulce?

  • ¿Un plátano que acaba de comprar y que no está completamente maduro (verde)?

  • ¿O un plátano que lleva unos días en el armario y ya está un poco más maduro (amarillo / marrón)?

proceso de maduración de 7 plátanos diferentes en la mesaDeberías haber optado por la opción dos.

Un plátano verde contiene carbohidratos más difíciles de digerir que un plátano maduro.

Como resultado, su cuerpo tiene más problemas para digerir un plátano verde que un plátano maduro. Por lo tanto, los azúcares de un plátano verde son absorbidos por el cuerpo más lentamente ( fuente ).

La reacción del cuerpo

Desafortunadamente, esto es algo sobre lo que no se puede hacer mucho.

Cada cuerpo reacciona de manera diferente a los carbohidratos. Como resultado, la tasa de absorción de carbohidratos también es diferente en cada cuerpo.

Una persona puede comer todo lo que está suelto y atascado, mientras que la otra ya aumenta de peso cuando ha estado de vacaciones durante tres días y ha comido de manera poco saludable. Y lo mismo ocurre con el procesamiento de carbohidratos.

La rapidez con la que aumenta su nivel de azúcar en sangre con un determinado producto puede ser diferente para todos. Aunque este es el caso, por supuesto, puede tenerlo en cuenta. Si sabe que reacciona mal a ciertos carbohidratos, es probable que almacene el azúcar más rápido. Entonces también eres el que principalmente tiene que comer carbohidratos lentos para mantenerse saludable y delgado.

Índice glucémico y carga

Para hacerlo aún más difícil, han acuñado un término para la tasa de absorción de carbohidratos y azúcares, llamado:

El índice glucémico

El índice glucémico es un número entre 0 y 100, que expresa la tasa de aumento del azúcar en sangre. Un valor de 100 indica un aumento muy rápido y un valor de, por ejemplo, 10 indica un aumento lento y un pico bajo.

índice glucémico del azúcar

En realidad, es un valor muy simple para indicar si una fuente rica en carbohidratos es saludable o no saludable. Los alimentos se comparan con la tasa de absorción de 50 gramos de glucosa pura, que se utiliza como referencia y tiene un valor glucémico de 100.

  • Por lo tanto, los carbohidratos rápidos tienen un índice glucémico alto.

  • Los carbohidratos lentos tienen un índice glucémico bajo

«Muy lindo Oscar, pero ¿qué es un índice glucémico alto y bajo?»

Oficialmente, un índice glucémico por debajo de 55 se considera bajo, un valor entre 56 y 69 se considera promedio y un valor por encima de 70 se considera alto.

Los mejores tipos de carbohidratos

Ahora hemos llegado al punto principal de este artículo. Porque, ¿qué productos contienen principalmente carbohidratos lentos? Arriba, ya di una punta del velo al decir que los carbohidratos lentos se encuentran principalmente en productos no procesados. A continuación, puede leer más sobre esos productos saludables.

Verduras

Hay muchos gurús de la salud que no están de acuerdo en muchas cosas en el mundo de la alimentación. En realidad para cansarme.

Pero hay una cosa en la que todos pueden estar de acuerdo. Y es que las verduras son saludables para comer.

diferentes tipos de verduras representadas como un corazón Las verduras son generalmente bajas en carbohidratos y altas en fibra. Y estos dos realmente aseguran que los carbohidratos se absorban lentamente y aseguran un pico bajo de azúcar en sangre.

Literalmente, puede comer tantas verduras como desee. La mayoría de la gente ya tiene problemas con los 300 gramos. Por lo tanto, come muy poco en lugar de demasiadas verduras.

Las verduras son sumamente saludables para el organismo y eso no solo se debe a la fibra:

  • Vitaminas
  • Minerales
  • Antioxidantes
  • Fibra

Por ejemplo, todas las verduras tienen propiedades para combatir el cáncer debido a los nutrientes anteriores ( fuente , fuente) .

Hay verduras que contienen un poco más de carbohidratos. Se trata en particular de vegetales que crecen bajo tierra como:

  • Patatas, sí, estas son oficialmente también verduras.
  • Batata
  • Zanahorias
  • Raíz de remolacha

Idealmente, no debes comer estas verduras con demasiada frecuencia, ya que contienen mucho almidón. Para evitar que su nivel de azúcar en la sangre suba bruscamente, es aconsejable comer menos de estas verduras y comerlas con menos frecuencia.

Fruta

La fruta es un grupo de alimentos que también está lleno de nutrientes saludables.

No muy diferente a las verduras, la fruta también contiene:

  • Vitaminas
  • Minerales
  • Antioxidantes
  • Fibra

Y las fibras de este grupo de alimentos también aseguran una absorción lenta de los azúcares de la fruta. Y la mayoría de las frutas también contienen pocos azúcares, por lo que puede comer una buena cantidad de ellas. Pero aquí también hay excepciones como:

  • Plátanos
  • Uvas
  • Papaya
  • Calabaza

Todas las frutas anteriores contienen una buena cantidad de azúcar. Las uvas y los plátanos también contienen poca fibra, lo que los hace absolutamente menos saludables para el azúcar en la sangre. Estos también tienen automáticamente un índice glucémico alto.

legumbres

A muchas personas les resulta difícil dejar las patatas, el arroz o la pasta en la cena. Son productos con los que te criaron y que son el plato fuerte de la comida.

Y, sin embargo, no recomiendo estos productos debido a su gran influencia en el nivel de azúcar en sangre. Afortunadamente, puedes reemplazarlos con legumbres.

¿Qué hace que las legumbres sean más saludables que otros almidones?

Las legumbres son una buena fuente de:

  • Vitaminas
  • Minerales
  • Fibra
  • Proteína

6 tipos de legumbres en la mesaEso en contraste con las patatas, la pasta y el arroz. La diferencia está principalmente en las fibras. Las legumbres contienen más fibra, lo que significa que el índice glucémico de este grupo de alimentos es más bajo que el de los otros productos de almidón.

Por ejemplo, los frijoles tienen un índice glucémico de 24, mientras que las papas hervidas tienen un índice glucémico de 78 ( fuente ). Y ni siquiera déjeme que le haga empezar con puré de patatas o patatas fritas. Estos son incluso más altos.

Nueces

Las nueces tampoco están procesadas y se pueden encontrar en la naturaleza exactamente en esta forma.

Las nueces son particularmente conocidas por su alto poder calorífico. Son ricos en calorías, ya que también son ricos en grasas.

Y, sin embargo, son uno de los alimentos más saludables para comer. Las nueces tienen muchos beneficios para la salud ( fuente ).

Lo más importante que debe recordar al elegir nueces es la proporción de ácidos grasos omega-3 / omega-6 .

Los ácidos grasos omega-3 son ácidos grasos antiinflamatorios ( fuente ). Por eso son saludables para tu organismo. ¿Quieres saber más sobre los beneficios de los ácidos grasos omega-3? Luego lea los artículos a continuación:

15 beneficios para la salud de Omega 3 + Ultimate Food List

De hecho, son tan saludables (y seguros) que no se ha establecido un límite superior para la ingesta / consumo de ácidos grasos omega-3.

Cereales integrales

¿Perteneces al grupo que absolutamente no puede despedirse de los productos de cereales y almidón?

Entonces puede haber un compromiso que pueda hacer que le permita comer estos productos.

La variante integral es mucho más saludable. Estos contienen mucha más fibra dietética que los productos que no son integrales. Y nuevamente, cuando hay más fibra, los azúcares se absorben más lentamente y, por lo tanto, provocan un pico de azúcar en sangre más bajo.

Pero cuidado: a pesar de que los productos son integrales, tienen un índice glucémico más alto que muchos otros productos sin procesar. A menudo, el índice glucémico está por encima de 50, lo que lo convierte en un valor alto. Así que trate de comer estos productos como mínimo.

A continuación, encontrará una serie de productos integrales y su índice glucémico:

Pasta integral 48
Pan de grano entero 74
Arroz integral 50
Avena 55

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