Grasa saturada

Los ácidos grasos saturados están completamente saturados. Para entender lo que quiero decir con esto, es útil saber que las grasas están hechas de carbono, hidrógeno y oxígeno.

En primer lugar, las grasas saturadas no contienen dobles enlaces. Por ejemplo, un átomo de carbono puede conectarse a cuatro átomos diferentes: carbono o hidrógeno.

Si un átomo de carbono se une dos veces al siguiente átomo de carbono de la cadena (un doble enlace), es posible que no pueda unirse con todos los átomos de hidrógeno. Por lo tanto, no puede estar completamente saturado.

Las moléculas de las grasas saturadas están muy juntas y la grasa es sólida a temperatura ambiente y muy resistente al calor.

Los ácidos grasos saturados se pueden encontrar en:

  • Carne
  • Queso
  • Manteca
  • Lácteos
  • Aceite de coco
  • Mantequilla de cocoa
  • aceite de palma
  • Todos los alimentos en los que se procesan los alimentos anteriores.

Así como la ‘grasa’ no es de un solo tipo, la grasa saturada también está formada por múltiples ácidos grasos saturados, cada uno de los cuales tiene diferentes átomos de carbono en su cadena.

Por esa razón, algunas grasas saturadas se conocen como «ácidos grasos de cadena larga», mientras que otras se denominan «ácidos grasos de cadena corta».

Los siguientes ácidos grasos son ácidos grasos saturados:

  • Ácido araquídico
  • Ácido behénico
  • Ácido butírico
  • ácido caproico
  • Ácido caprílico
  • Ácido cáprico
  • Acido laurico
  • Ácido mirístico
  • Ácido palmítico
  • Ácido esteárico

Estos ácidos grasos saturados se encuentran en diferentes proporciones en diferentes alimentos. Además, todos los ácidos grasos saturados tienen diferentes efectos en nuestra salud.

Gran parte de lo que come contiene grasas saturadas, pero es especialmente común en productos de origen animal . El aceite de coco es una de las pocas excepciones cuando se trata de grasas vegetales con mucha grasa saturada. La mayoría de las grasas vegetales son ricas en ácidos grasos insaturados.

El video a continuación analiza si el aceite de coco es saludable o no:

Los alimentos que contienen una cantidad relativamente grande de grasas saturadas son de origen animal. Algunos ejemplos son la carne roja, ciertas partes del cerdo y el pollo, productos lácteos como la mantequilla, la leche (entera), el quark y el queso.

Algunos alimentos de origen vegetal también son ricos en ácidos grasos saturados. Destacan el aceite de coco y el aceite de palma. El aceite de palma es muy utilizado por la industria alimentaria. Como resultado, a menudo hay muchas grasas saturadas en pasteles, galletas y bocadillos.

En resumen: la grasa saturada se refiere a diferentes tipos de ácidos grasos saturados. La grasa saturada es muy resistente al calor.

Grasa no saturada

Los ácidos grasos insaturados se conocen como ácidos grasos saludables. Lo cual está bien. Se encuentran principalmente en alimentos de origen vegetal y en menor medida también en ciertos tipos de pescado.

Los ácidos grasos insaturados en el pescado son del tipo (EPA + DHA) que son extremadamente importantes para su salud.

Los ácidos grasos insaturados se dividen en 2 grupos: los ácidos grasos poliinsaturados y los ácidos grasos monoinsaturados.

Ácidos grasos monoinsaturados

Los ácidos grasos monoinsaturados son un tipo de grasa insaturada que es líquida a temperatura ambiente.

A diferencia de la grasa saturada, la grasa monoinsaturada contiene un enlace doble simple entre dos átomos de carbono.

La presencia de este doble enlace significa que la grasa monoinsaturada no está completamente saturada con átomos de hidrógeno y es un poco menos resistente al calor que la grasa saturada.

Los polifenoles (fitonutrientes) en la grasa pueden ayudar contra el daño oxidativo y evitar que los aceites se descompongan ( fuente , fuente ). El aceite de oliva virgen extra, en particular, es rico en polifenoles.

El más común de ellos es el ácido oleico (oleína), que en realidad es el ácido graso más abundante en la naturaleza. El ácido oleico también es dominante en los aguacates y el aceite de oliva, así como en la mayoría de las carnes.

Los ácidos grasos monoinsaturados incluyen:

En resumen: los ácidos grasos monoinsaturados contienen un doble enlace, son líquidos a temperatura ambiente y son bastante resistentes al calor. Este es especialmente el caso de las grasas que contienen compuestos polifenólicos, como el aceite de oliva virgen extra.

Ácidos grasos poliinsaturados

Las grasas poliinsaturadas son otro tipo de grasa insaturada.

A diferencia de las grasas monoinsaturadas, los ácidos grasos poliinsaturados tienen múltiples enlaces dobles en su estructura.

Por esta razón, la grasa poliinsaturada es la menos estable y puede oxidarse fácilmente a altas temperaturas. Los ácidos grasos poliinsaturados también son líquidos a temperatura ambiente.

Conocemos dos tipos de grasas poliinsaturadas : ácidos grasos omega-3 y omega-6 .

Los ácidos grasos poliinsaturados se encuentran en:

Los ácidos grasos poliinsaturados anteriores son especialmente ricos en omega 3.

Los siguientes alimentos con ácidos grasos poliinsaturados son especialmente ricos en omega 6:

Ácidos grasos omega-3

Los ácidos grasos omega-3 son muy importantes para nuestra salud.

En principio, solo el ácido alfa-linolénico (ALA) de ácidos grasos omega-3 es esencial porque el cuerpo puede producir todos los demás ácidos grasos omega 3 a partir de él.

El ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA) son ácidos grasos muy importantes para nuestra salud. Debido a que el cuerpo no puede producirlos de manera eficiente a partir de ALA, también se recomienda incluir EPA y DHA en la dieta.

Es importante saber que los ácidos grasos omega-3 tienen un efecto antiinflamatorio.

Las revisiones sistemáticas y los ensayos controlados aleatorios muestran que los ácidos grasos omega-3 ( fuente , fuente , fuente ):

La historia con el colesterol es que las personas con colesterol alto tienen más probabilidades de padecer enfermedades cardíacas. ( fuentefuente ). ¡El cuerpo también produce colesterol para combatir la inflamación! Por lo tanto, el colesterol alto puede verse como un marcador de problemas (inflamación) en alguna parte del cuerpo.

También necesitamos colesterol. Por ejemplo, un colesterol demasiado bajo también se asocia con un mayor riesgo de muerte prematura ( fuentefuentefuente ).

En mi artículo sobre los  ácidos grasos omega 3  puedes leer todo sobre EPA y DHA.

Tenga en cuenta que los alimentos de origen animal son la mejor fuente de omega-3 porque proporcionan tanto EPA como DHA.

Si bien los alimentos vegetales también contienen ácidos grasos omega-3, están en forma de ALA, que no está biodisponible y requiere conversión a EPA y DHA en el cuerpo. Solo el 5% del ácido alfa-linolénico se convierte en ácido eicosapentaenoico (EPA) y menos del 0,5% en ácido docosahexaenoico (DHA) ( fuente ).

En general, la mayoría de las personas no obtienen suficientes ácidos grasos omega-3. Para obtener los beneficios para la salud de los ácidos grasos omega-3, las organizaciones de salud como el Centro de Nutrición y el Instituto Flamenco para una Vida Saludable recomiendan comer pescado graso una vez a la semana ( fuente , fuente ). ¿No eres fanático del pescado azul? Entonces prueba el aceite de krill o el aceite de pescado .

En resumen: los ácidos grasos omega-3 son un tipo de grasa poliinsaturada y tienen un efecto antiinflamatorio. No son resistentes al calor, pero ofrecen muchos beneficios importantes para la salud.

Aquí encontrará los alimentos  ricos en importantes ácidos grasos omega 3.

Ácidos grasos omega-6

Con respecto a los ácidos grasos omega 6, es importante conocer varias cosas.

El ácido linoleico es un ácido graso omega 6 que es esencial. El cuerpo no puede producirlo por sí solo, por lo que debe provenir de los alimentos. Se encuentra en los aceites vegetales y, dado que a partir de ellos se elaboran margarinas y productos líquidos para hornear y freír, también está presente.

Si no comemos suficientes ácidos grasos omega 6, nos enfermaremos. Están involucrados en múltiples procesos corporales y en la prevención de enfermedades cardiovasculares. Los niños necesitan ácidos grasos omega 6 para crecer.

A pesar de que los ácidos grasos omega 6 son saludables, debemos tener cuidado con ellos.

Eso, por supuesto, suena muy contradictorio y explicaré cómo es eso; Los ácidos grasos omega 6 son proinflamatorios, mientras que los ácidos grasos omega 3 son antiinflamatorios ( fuente ).

Por tanto, es importante un equilibrio entre los ácidos grasos omega 6 y omega 3.

Un poco de inflamación no es un problema. Es bueno para nosotros. Sin procesos inflamatorios en nuestro cuerpo, no podríamos curarnos de las heridas ( fuente ).

Protege nuestro organismo frente a las infecciones pero es perjudicial si hay demasiada inflamación. En la sociedad moderna, muchas personas tienen que lidiar con enfermedades crónicas (como las enfermedades cardiovasculares, la diabetes tipo 2 y el cáncer) causadas por la inflamación.

Esto tiene que ver con nuestra dieta moderna. Que es rico en ácidos grasos omega 6 y bajo en ácidos grasos omega 3. Esto mientras que una dieta equilibrada asegura una disminución de la inflamación ( fuente ).

Nuestra dieta occidental es rica en ácidos grasos omega 6 porque muchos alimentos contienen aceites vegetales (baratos). Piense en el aceite de girasol y la margarina, que se pueden encontrar en muchos alimentos.

Sin embargo, una ingesta excesiva de omega-6 puede provocar un desequilibrio de omega-6 y omega-3. Para darle una idea de esta «actitud desequilibrada», históricamente, se cree que la dieta tradicional tiene una proporción de omega-6 a omega-3 cercana a 1: 1 ( fuente ).

En la dieta occidental moderna, sin embargo, esta proporción es de 16: 1 ( fuente ). Esto puede conducir a un mayor riesgo de procesos inflamatorios no deseados ( fuente , fuente , fuente ).

Es por eso que siempre recomendamos enfocarse en  más omega 3 y  menos  omega 6.  No porque el omega 6 no sea saludable, sino porque la proporción omega 6 / omega 3 no es saludable.

Al usar la mayor cantidad posible de alimentos sin procesar, automáticamente excluye una gran cantidad de ácidos grasos omega 6. Muchos alimentos procesados ​​contienen aceites vegetales ricos en omega 6.

En resumen: el omega-6 es una grasa esencial, pero la mayoría de las personas hoy en día obtienen demasiados ácidos grasos omega-6 a través de su dieta. Omega-6 es un tipo de grasa poliinsaturada y no es resistente al calor debido a sus múltiples dobles enlaces.

Grasas trans

El peor tipo de grasa dietética es el tipo conocido como grasas trans.

Los científicos están de acuerdo unánimemente con las grasas trans artificiales. Debe evitarlos en todo momento.

De hecho, son muy perjudiciales para la salud; causan inflamación. Esto aumenta el riesgo de enfermedades crónicas como las enfermedades cardiovasculares y la diabetes tipo 2 (básicamente todas las afecciones que se incluyen en el síndrome metabólico) ( fuentefuentefuente ).

Para indicar cuán dañinas son las grasas trans, puedo decirles que en 2015, la Autoridad Estadounidense de Seguridad de Productos de Consumo y Alimentos les dio a los fabricantes hasta 2018 para eliminar las grasas trans de sus alimentos.

En varios países europeos como Austria, Suiza, Noruega, Islandia y Hungría, las grasas trans ya están prohibidas o se aplican regulaciones estrictas. Las grasas trans artificiales todavía están permitidas en los Países Bajos.

Lo molesto de las grasas trans es que no tienen que aparecer en las etiquetas de los envases de alimentos. Afortunadamente, puede reconocerlos por lemas como ‘ grasa vegetal parcialmente hidrogenada’ , ‘ grasa hidrogenada ‘ y ‘ aceite parcialmente endurecido’.

Las  grasas trans artificiales se crean mediante el procesamiento industrial de ácidos grasos insaturados. Esto lo hacen los fabricantes de alimentos para extender la vida útil de las grasas y mejorar la sensación y la textura en la boca. Lo hacen hidrogenando ácidos grasos insaturados; añadiendo átomos de hidrógeno a grasas insaturadas. Como resultado, las grasas sólidas están hechas de aceites líquidos.

También tienes grasas trans naturales . Un tipo de ácido graso trans que se encuentra naturalmente en los alimentos de origen animal es el ácido linoleico conjugado ( fuente ). Esto es, por ejemplo, en mantequilla. Estos han  no  han demostrado ser perjudiciales para la salud. Se ha  demostrado científicamente que las grasas trans artificiales, como la margaína, por ejemplo,  son perjudiciales para la salud.

Inicialmente, los investigadores vieron los beneficios potenciales de la hidrogenación, como una mejor vida útil y más estabilidad a altas temperaturas. Sin embargo, el problema es que estas grasas artificiales eran tan diferentes de todo lo que ocurre en la naturaleza que el cuerpo humano no está seguro de qué hacer con ellas.

Las estructuras moleculares están dispuestas de manera diferente y parecen ajenas a nuestro cuerpo. Como resultado, son inestables, pueden oxidarse fácilmente y pueden causar una cantidad significativa de problemas de salud ( fuente , fuente ).

La siguiente imagen muestra cómo se elabora la margarina. El paso en amarillo es el paso donde se forman las grasas trans:

Por supuesto, es muy bueno para los fabricantes que pueden hacer una grasa dura (como la margarina) a partir de aceites vegetales líquidos y baratos, que tiene una vida útil más larga y se siente mejor en la boca. Pero con esto también convierten un aceite saludable en una grasa muy malsana.

Y lo molesto es que no se puede saber en el paquete cuántas grasas trans hay en algo. Por lo tanto, es mejor evitar los alimentos con las frases antes mencionadas (como la grasa vegetal parcialmente hidrogenada).

Los alimentos en los que debe estar atento a las posibles grasas trans son:

Afortunadamente, si nos centramos más en alimentos frescos y sin procesar en el supermercado, podemos evitar las grasas trans sin ni siquiera pensar en ello.

En resumen: las grasas trans son un producto industrial y uno de los tipos de grasas menos saludables que podemos comer. Por lo tanto, evite las grasas trans tanto como sea posible.

Los peligros y beneficios de las grasas

La verdad es que las grasas saludables son una parte importante de una dieta saludable.

Sin embargo, es importante elegir los tipos correctos de grasa. Algunos ofrecen beneficios para la salud, mientras que otros no tienen valor nutricional y pueden ser una amenaza para su salud si se consumen en exceso.

Si desea comer de manera saludable, necesita obtener la mayor parte de la grasa de los ácidos grasos insaturados. Estas grasas tienen un efecto beneficioso sobre los niveles de colesterol en sangre y también proporcionan beneficios antiinflamatorios.

Y aunque todas las grasas insaturadas son buenas para usted, obtiene beneficios adicionales para la salud de los omega-3. Como escribí antes, estos no pueden ser producidos por el propio cuerpo, por lo que debes obtenerlos de los alimentos. Promueven una buena salud cardiovascular, son esenciales para el correcto funcionamiento del cerebro y brindan beneficios antiinflamatorios.

Riesgos de las grasas saturadas

El Centro de Nutrición recomienda reemplazar las grasas saturadas con ácidos grasos insaturados, por ejemplo, reemplazando la mantequilla con margarina baja en grasa o margarina blanda ( fuente ). Se dice que las grasas saturadas aumentan el colesterol total en la sangre y las personas que consumen una dieta alta en grasas saturadas pueden tener un mayor riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.

Sin embargo, existen dudas sobre esta teoría porque los últimos estudios muestran un efecto nulo o muy débil ( fuente , fuente ). Un metanálisis de 21 estudios encontró que no había evidencia suficiente para concluir que la grasa saturada aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca, pero que reemplazar la grasa saturada con grasa poliinsaturada puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca ( fuente ).

Otros dos estudios concluyen que las grasas saturadas deben reemplazarse preferiblemente con grasas poliinsaturadas, como los aceites vegetales o los alimentos ricos en fibra, y que esta es la mejor manera de reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. Reemplazar las grasas saturadas con carbohidratos altamente procesados ​​podría proporcionar todo lo contrario ( fuente , fuente ).

Como puede ver, todavía hay mucha incertidumbre sobre las grasas saturadas y los resultados de investigaciones recientes son diametralmente opuestos a los consejos gubernamentales existentes. El Instituto Flamenco para una Vida Saludable también es cauteloso cuando se trata de comer grasas saturadas ( fuente ).

Y aunque una investigación reciente vuelve a plantear la cuestión de cuán grande es el impacto negativo de las grasas saturadas en nuestra salud, es aconsejable evitar comer demasiadas grasas saturadas.

Lo más importante que debe recordar es seguir una dieta saludable que pueda mantener. Las grasas saturadas y las grasas trans son solo una pieza del rompecabezas. En general, no puede equivocarse si come más frutas, verduras, cereales integrales y menos alimentos procesados.

El peligro de las grasas trans

Comer alimentos ricos en grasas trans aumenta la cantidad de colesterol LDL dañino en el torrente sanguíneo y disminuye la cantidad de colesterol HDL (el colesterol «bueno»).

Las grasas trans aumentan el riesgo de inflamación, que está relacionada con enfermedades cardíacas, derrames cerebrales, diabetes y otras afecciones crónicas ( fuente ).

También contribuyen a la resistencia a la insulina, lo que aumenta el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 ( fuente ). Incluso pequeñas cantidades de grasas trans pueden ser perjudiciales para la salud.

Conclusiones – resumen

Podemos resumir los siguientes puntos en el artículo:

Aquí se deben hacer una serie de matices:

Lista de grasas saturadas que no debes comer

Ciertos alimentos contienen aditivos nocivos para la salud además de grasas saturadas. Por lo tanto, es mejor dejarlo solo o no comerlo con demasiada frecuencia.

Se trata de:

Lista de grasas saturadas que puede comer normalmente

Aunque ciertos alimentos contienen grasas saturadas, no tienen un efecto negativo sobre la salud. Por tanto, estos están permitidos de forma limitada.

El Centro de Nutrición aconseja no obtener más del 10% de su requerimiento diario de calorías de grasas saturadas. Para una mujer sana que necesita un promedio de 2,000 calorías por día, eso significa que no deben consumir más de 22 gramos de grasa saturada por día. No se hace distinción entre los diferentes tipos de grasas saturadas ( fuente ).

Menos estrictos con las grasas saturadas son la Colaboración de Salud Pública y el Foro Nacional de Obesidad . Estas organizaciones del Reino Unido están pidiendo que se vuelvan a consumir alimentos ricos en grasas, incluidas las grasas saturadas. Esto se afirma en un informe condenatorio de 2016 que recomienda una revisión de las pautas dietéticas actuales ( fuente ).

Según el Dr. Aseem Malhotra, cardiólogo y miembro de Public Health Collaboration, «las pautas dietéticas que promueven alimentos bajos en grasas pueden ser el mayor error en la historia médica moderna, con serias implicaciones para la salud pública ( fuente )».

También se recibieron críticas al informe del National Obesity Forum , entre otras del Prof.dr.ir. Daan Kromhout, profesor de Investigación en Salud Pública en la Universidad de Wageningen y vicepresidente del Consejo de Salud. Afirma que «algunas de las recomendaciones del informe son controvertidas, incluidas las declaraciones hechas sobre las grasas saturadas ( fuente )».

También el Prof. Suzanne Dickson, profesora de neuroendocrinología en la Universidad de Gotemburgo en Suecia, objeta el informe del Foro Nacional de Obesidad, diciendo:

Hay muchos mensajes engañosos en estas pautas que, en última instancia, no promueven la salud. Estas nuevas directrices tampoco están en consonancia con las de la Organización Mundial de la Salud. Si bien puede ser bueno reducir la ingesta de carbohidratos y azúcares, existe una gran cantidad de evidencia de que limitar la ingesta de grasas es igualmente importante. ( fuente )

Ejemplos de alimentos que puede comer en cantidades limitadas:

Preparar

Al preparar carnes, aves o pescado, es mejor no freírlos, sino asarlos, hornearlos, cocinarlos al vapor o cocinar. Si desea saber más sobre los aceites adecuados para hornear, lea mi revisión crítica sobre los diferentes aceites que están disponibles para esto.

El aceite de oliva también es ideal para usar en frío en ensaladas, por ejemplo. Los antioxidantes saludables se conservan mejor usándolo frío.

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