Causas de los problemas del sueño.

Hay muchas causas posibles de problemas para dormir. Las causas comunes son el estrés, las agendas llenas y otras influencias externas. Mientras estos factores sean temporales, el problema del sueño también se resolverá por sí solo.

Todos tenemos una semana ocupada en el trabajo a veces. Se vuelve problemático si esto no es esporádico sino continuo. Por ejemplo, la presión de tener que cumplir constantemente con los plazos o debido a la falta de personal en el trabajo.

Los problemas de sueño también pueden ser síntoma de un problema de salud subyacente. Para poder tratar los problemas del sueño, es necesario conocer la causa y el efecto. Un problema de salud puede ser causado por insomnio o viceversa.

Los problemas de salud comunes que pueden causar insomnio incluyen:

Causa # 1: Dolor crónico

Los desencadenantes comunes del dolor que pueden mantener a las personas despiertas son dolores de cabeza , dolor de espalda , fibromialgia , artritis , gota , síndrome de fatiga crónica (SFC) , enfermedad de Crohn y colitis ulcerosa .

Causa # 2: problemas respiratorios

Problemas respiratorios por alergias , infecciones respiratorias o resfriados .

Causa # 3: nocturia

Más de la mitad de las personas mayores de 50 años tienen que salir varias veces por la noche para orinar. Este suele ser un fenómeno inofensivo, pero a veces también puede ser un síntoma de insuficiencia cardíaca, problemas renales o enfermedad de la vejiga.

Causa n. ° 4: estrés, ansiedad y preocupación

El estrés , la ansiedad y la preocupación a menudo causan insomnio ( fuente ). Pueden haber muchas razones para esto. Cosas como asumir demasiado, soledad, miedo al fracaso, querer cumplir con las expectativas de otras personas y una gran carga de trabajo.

Causa # 5: abuso de sustancias

El abuso de alcohol o drogas puede causar problemas para dormir. Por ejemplo, la calidad del sueño se ve afectada negativamente por el alcohol, mientras que algunas personas ven el alcohol como un medio para conciliar el sueño ( fuente , fuente ).

Causa # 6: Depresión

Una depresión puede causar insomnio ( fuente ). Por el contrario, el insomnio puede aumentar el riesgo de depresión ( fuente ). Es importante comprender la causa y el efecto. El insomnio es a menudo uno de los primeros síntomas de la depresión.

Causa # 7: Evento traumático

Un evento traumático puede causar problemas para dormir. Por ejemplo, los eventos de la infancia y el trastorno de estrés postraumático (trastorno de estrés postraumático) pueden causar problemas para dormir ( fuente , fuente , fuente , fuente , fuente ).

Causa # 8: uso de sustancias o medicamentos

Ciertas sustancias y medicamentos pueden afectar negativamente el sueño. Se sabe que la cafeína mantiene a las personas despiertas. Otras drogas que son malas para dormir son el cannabis , ciertos medicamentos para el asma , medicamentos para el TDAH , hormonas tiroideas , ciertos analgésicos , ciertos medicamentos para bajar la presión arterial , ciertos antidepresivos , anfetaminas y drogas estimulantes como el éxtasis y la cocaína.

Causa # 9: malas condiciones para dormir bien

Por supuesto, el entorno en el que duerme la gente debe permitir una buena noche de sueño. Piense en el ruido ambiental, la temperatura de la habitación, la luz y la comodidad de la cama / colchón.

Causa # 10: sin regularidad

Los turnos nocturnos o vespertinos pueden alterar el biorritmo, lo que puede provocar problemas para dormir. Acostarse y levantarse a diferentes horas también puede alterar el ritmo del sueño, lo que puede causar problemas para dormir.

Diferentes tipos de problemas para dormir.

Los problemas para dormir se pueden dividir en diferentes tipos. El tipo dice algo sobre la causa y el posible método de tratamiento.

Insomnio

El problema de sueño más común es el insomnio (insomnio).

El insomnio es el tipo de problema del sueño en el que me centraré en este artículo.

Este tipo de insomnio a menudo es causado por el estrés, un evento importante o una mala higiene del sueño.

Las personas con insomnio tienen problemas para conciliar el sueño o permanecer dormidas. Este insomnio también puede ser temporal, por ejemplo debido al jet lag o problemas digestivos.

SPI

El síndrome de piernas inquietas (SPI) es la necesidad de pesar las piernas y los brazos. Esto se acompaña de sensaciones desagradables y dolor en piernas y brazos. Estas quejas son peores por la noche y disminuyen mientras hay movimiento.

El dolor y la necesidad de moverse, que es peor por la noche, causan problemas para dormir ( fuente ).

Síndrome de apnea del sueño

En la apnea del sueño, la respiración se detiene durante el sueño. Este paro respiratorio dura 10 segundos o más. Si tal paro respiratorio ocurre 10 veces por hora o más, hablamos del síndrome de apnea del sueño.

Durante un paro respiratorio, el cerebro no puede obtener suficiente oxígeno y se emite una señal de alarma. Luego te despiertas o el sueño se vuelve menos profundo. Luego se reanuda la respiración y el cerebro recibe oxígeno nuevamente.

La calidad del sueño es muy mala debido a la apnea del sueño, lo que provoca molestias como fatiga.

Parasomnia

Parasomnia es un paraguas que cubre todo tipo de comportamientos de sueño inusuales. Esto permite que las personas hagan cosas mientras duermen que les parezca que están despiertas. Piense en sonambulismo, hablar dormido, pesadillas, rechinar los dientes y mover el cuerpo rítmicamente.

La parasomnia provoca una mala calidad del sueño y fatiga.

Narcolepsia

Este trastorno del sueño / vigilia se caracteriza por ataques de sueño que ocurren durante el día. Estos ataques de sueño son incontrolables y también se producen si se duerme lo suficiente.

Las personas con narcolepsia padecen somnolencia diurna y el sueño se interrumpe con frecuencia durante largos períodos durante la noche.

Problemas de salud por insomnio

Si el insomnio dura más tiempo, puede afectar negativamente la salud.

Problema de salud n. ° 1: aumento de peso

Por ejemplo, puede engordar debido a una falta crónica de sueño. Es prácticamente imposible perder peso si tiene privación crónica de sueño, incluso si come menos ( fuente ).

La falta de sueño también hace que sea más difícil motivarlo a hacer ejercicio y es más probable que recurra a bocadillos para obtener energía.

Por el contrario, el sobrepeso o la obesidad también pueden causar problemas para dormir ( fuente ). Esto puede crear un ciclo de retroalimentación negativa que se mantiene y puede reforzarse a sí mismo.

Puede leer más sobre las consecuencias de la falta de sueño en su peso y salud en mi artículo sobre este tema .

Problema de salud n. ° 2: depresión

Un metanálisis de 34 estudios con 172,077 participantes encontró que el insomnio tiene una fuerte correlación con el desarrollo de depresión ( fuente ).

Problema de salud n. ° 3: demencia

Un metanálisis de 2016 encontró que el insomnio aumenta significativamente el riesgo de demencia y deterioro cognitivo en los ancianos  ( fuente ). Este metanálisis muestra que el tratamiento adecuado del insomnio es importante para la prevención de la demencia.

Problema de salud n. ° 4: enfermedad cardiovascular

Varias observaciones mostraron que existe una correlación entre el insomnio y las enfermedades cardiovasculares. El insomnio aumenta el riesgo de un ataque cardíaco, un derrame cerebral, insuficiencia cardíaca y presión arterial alta ( fuente ).

Problema de salud n. ° 5: diabetes tipo 2

Varios estudios han demostrado que las personas que sufren de insomnio tienen un mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 ( fuente , fuente , fuente , fuente , fuente ). Tratar los problemas del sueño es un paso importante para controlar y revertir la diabetes tipo 2 ( fuente ). Esto además de los ajustes dietéticos y de estilo de vida.

Problema de salud n. ° 6: capacidad de respuesta

Los problemas para dormir empeoran su capacidad de respuesta. Puede volverse tan lento como beber alcohol. La baja velocidad de reacción conduce a más accidentes de tráfico e industriales. Se estima que hay 100,000 accidentes automovilísticos atribuibles a la fatiga cada año en los EE. UU. ( Fuente ).

Problema de salud # 7: envejecimiento de la piel

Los problemas crónicos del sueño están asociados con el envejecimiento de la piel, la función de barrera cutánea disminuida y una menor satisfacción por la apariencia ( fuente ).

Consejos para problemas de sueño

Hay muchas cosas que puede hacer usted mismo para dormir mejor.

Aquí compartiré contigo algunos consejos que pueden ayudarte en tu camino hacia una mejor noche de sueño.

Consejo n. ° 1: no duermas siestas

La fatiga puede tentarlo a tomar siestas durante el día. Sin embargo, estas siestas reducen la necesidad de dormir durante la noche, lo que dificulta dormir por la noche.

Si está cansado, intente permanecer despierto durante el día. Es posible que desee irse a la cama más temprano de lo habitual si está muy cansado.

Consejo n. ° 2: apunte a la regularidad

El reloj biológico se ve interrumpido por horas irregulares de sueño y vigilia. Por lo tanto, esfuércese por acostarse a la misma hora todos los días y levántese a la misma hora ( fuente ).

También levántese a la misma hora si durmió poco esa noche, para que fuerce al cuerpo a un cierto biorritmo y pueda dormir mejor por la noche.

Consejo n. ° 3: no comas bien antes de irte a dormir

Deje de comer comidas pesadas 2 horas antes de irse a dormir . También tenga cuidado con los refrigerios ricos en azúcar o carbohidratos antes de acostarse.

Comer azúcar y carbohidratos refinados aumenta la producción de insulina. La hormona insulina asegura la absorción de glucosa de la sangre, pero también dificulta la producción de la hormona del sueño melatonina.

Consejo n. ° 4: no beba café después del mediodía

La cafeína es estimulante y tiene una influencia negativa sobre el sueño porque inhibe la producción de melatonina ( fuente , fuente ). La cafeína de una taza de café puede tardar entre 8 y 10 horas en salir de su cuerpo. Por eso es mejor no tomar café después del almuerzo.

Por supuesto, las bebidas energéticas con cafeína tampoco son una buena idea. Suelen contener mucha cafeína.

Consejo n. ° 5: no beba alcohol

Muchas personas beben alcohol cuando notan que tienen problemas para conciliar el sueño.

El alcohol a veces puede ayudarlo a conciliar el sueño, pero el alcohol dificulta el sueño profundo (sueño REM). Sin este sueño REM, el cuerpo y la mente no pueden recuperarse lo suficiente como para estar listos para el día siguiente.

El peligro del alcohol es también que puede surgir una dependencia, para poder relajarse, para conciliar el sueño.

Consejo # 6: deja de preocuparte

Mucha gente tiene insomnio porque se acuesta en la cama preocupada. La cabeza corre. Ahora bien, no es tan fácil simplemente apagar los pensamientos que lo mantienen despierto, pero todavía existen técnicas para eso. Por ejemplo, puede utilizar ejercicios de respiración y técnicas de relajación (consulte el consejo n. ° 7)

Lo que también ayuda a algunas personas es escribir sus pensamientos preocupantes en un cuaderno junto a la cama. Con esto, los pensamientos preocupantes se aparcan conscientemente para que puedan resolverse al día siguiente. Después de todo, la posibilidad de que resuelva un problema en medio de la noche es muy pequeña. Estás demasiado cansado para eso.

Otra forma de dejar de preocuparse es hacer ejercicios de atención plena (consulte el consejo n. ° 8).

Consejo # 7: técnicas de relajación

En la Segunda Guerra Mundial, el ejército de los Estados Unidos se dio cuenta de que sus pilotos estaban tomando decisiones malas y, a veces, fatales. Este fue el resultado del estrés y el insomnio asociado.Por lo tanto, la Escuela de Pre-Vuelo de la Marina desarrolló un método que permite a los pilotos, en todas las circunstancias, quedarse dormidos en 2 minutos.

Después de 6 semanas de práctica, el 96% de los pilotos logra conciliar el sueño en 2 minutos. Esto ya sea de día o de noche, si se ha bebido mucho café y si las ametralladoras están traqueteando de fondo ( fuente ).

Cómo aplicar esta técnica:

La técnica de relajación se centra en los músculos faciales. Cierra los ojos y respira tranquila y profundamente. Relaje todos sus músculos faciales, su frente debe estar completamente lisa. Deja ir todo. Exhala mientras sientes que la mandíbula, la boca, la lengua y las mejillas se relajan.

Mantenga sus ojos cerrados y relajados. Deje que sus ojos caigan y relaje todos los músculos alrededor de los ojos. Relajar los ojos y la cara es una señal para el cuerpo de que es hora de relajarse.

Ahora que el rostro está relajado, es el momento de relajar los hombros. Libera y relaja completamente los músculos de los hombros, el cuello y la espalda. Deje que los hombros caigan lo más posible. Respire profundamente y exhale suavemente. Mientras exhala, libere toda la tensión.

El siguiente paso es relajar los brazos de la misma forma. Comience con su brazo dominante. Luego haz lo mismo con las piernas.

Ahora que el cuerpo se ha vuelto completamente relajado y pesado, el último paso es vaciar los pensamientos. 10 segundos deberían ser suficientes. No pienses en nada en absoluto. Es mejor pensar en una imagen estática para esto. Una habitación a oscuras o una cama cómoda, por ejemplo.

Si esto no funciona, también puede pensar «no pienses en nada, no pienses en nada, no pienses en nada», etc. El punto es que tus pensamientos no pueden divagar. Si comienza a preocuparse, esto hace que los músculos se tensen nuevamente y debe evitarlo.

No se rinda de inmediato si no puede dormir de inmediato con este método probado. La práctica hace la perfección. Continúe así durante unas semanas y verá que mejorará cada vez más.

Consejo # 8: ejercicios de atención plena

¿No puedes dormir porque estás en la cama preocupado? Entonces, los ejercicios de atención plena pueden ofrecer una solución ( fuente ). Con la atención plena aprendes a dejar ir las cosas .

Cuando nos preocupamos y nos preocupamos, nuestros pensamientos están en el pasado o en el futuro. Todo tipo de escenarios de desastres que posiblemente podrían tener lugar en el futuro acechan nuestras cabezas. Por ejemplo, quieres confrontar a alguien por algo que te ha lastimado. En tu mente juegas los posibles escenarios; piensas en lo que vas a decir y cómo vas a responder cuando hay una determinada respuesta. Pensamientos como ese pueden mantenerte despierto un poco.

Con la atención plena aprendes a estar en el aquí y ahora con tus pensamientos . Y deja ir el pasado y el futuro. Estar en el presente con cuerpo y mente te da paz y relajación .

Si no tiene experiencia con la atención plena, lo mejor es comenzar con sesiones guiadas. Para ello, puede descargar varias aplicaciones para su teléfono.

Si realmente desea comenzar con la atención plena, también podría considerar un curso de atención plena. En las ciudades más grandes hay muchas instituciones donde puede seguirlas. También hay cursos de formación en línea a seguir.

El yoga y la meditación también son buenas técnicas para relajar el cuerpo y calmar la mente ( fuente , fuente )

Consejo # 9: sin incentivos antes de irse a dormir

Puedes preparar el cuerpo para dormir. Esto se hace evitando los estímulos una hora antes de irse a dormir ( fuente ).

Para muchas personas, la televisión, la computadora, el teléfono inteligente o la tableta son los culpables de los estímulos. Es mejor dejar de ver televisión y usar el teléfono inteligente / tableta una hora antes de irse a dormir ( fuente , fuente ). A continuación, puede, por ejemplo, leer un libro o charlar tranquilamente con su pareja.

No crea que puede ser más astuto que esto filtrando la luz azul de su pantalla ( fuente ). Lo más importante es que puedes calmar tu cabeza al no exponerla a todo tipo de estímulos.

Consejo n. ° 10: no haga ejercicio antes de irse a dormir

Hacer ejercicio justo antes de irse a dormir también es un estímulo que puede mantenerlo despierto. Especialmente si entrena más intensamente, todavía habrá adrenalina en el cuerpo que le impedirá dormir. Deje de hacer ejercicio unas 3 horas antes de irse a dormir .

Consejo n. ° 11: haga ejercicio al aire libre

Para dormir bien por la noche, es importante despertarse bien durante el día. Esto ayuda en el ciclo natural de sueño-vigilia que involucra hormonas como la melatonina y el cortisol.

Lo mejor es salir al aire libre después de levantarse a caminar o montar en bicicleta al aire libre . La luz del sol que sale provoca la producción y degradación de hormonas que intervienen en el ritmo sueño-vigilia. Muévase durante al menos media hora al día al aire libre, pero preferiblemente una hora ( fuente , fuente , fuente )

Consejo n. ° 12: haz ejercicios de estiramiento

Los músculos atascados pueden mantenerte despierto. Antes de irse a dormir, afloje los músculos con ejercicios de estiramiento para que pueda relajar mejor el cuerpo cuando esté acostado en la cama.

Consejo # 13: cuenta regresiva

Al contar, ha creado una distracción que evita que su mente divague y se preocupe. Es mejor hacer una cuenta regresiva, esto es un poco más desafiante que simplemente contar para que sea menos probable que se pierda. Por ejemplo, puede contar hacia atrás de 1000 a 0 y debería estar dormido mucho antes de llegar a 0.

Consejo # 14: programe su medicación

Ciertos medicamentos, como los que reducen la presión arterial, pueden dificultarle el sueño. Es mejor tomarlo durante el día y no antes de irse a dormir. Otros medicamentos, como los remedios para la fiebre del heno, pueden volver a provocarle somnolencia. Es mejor tomar esto antes de irse a dormir. A continuación, recibe un pequeño empujón en la dirección correcta, lo que hace que conciliar el sueño sea más fácil.

Es posible que su médico le haya recetado medicamentos para dormir. Tenga en cuenta que esta es una solución temporal y que puede volverse dependiente de estos recursos para poder dormir. Por lo tanto, nunca use medicamentos para dormir por más tiempo de lo realmente necesario y en la dosis más baja posible. Los medicamentos para dormir también le dan una mala calidad de sueño, por lo que no descansará realmente al día siguiente.

Consejo # 15: No mires la hora

¿No puede dormir o se despierta por la noche? Entonces no mires qué hora es ( fuente ). Muchas personas entran en pánico o comienzan a preocuparse ( fuente ). Luego tienes pensamientos como ‘Solo tengo x horas para dormir, tengo que quedarme dormido ahora, de lo contrario estaré cansado mañana’.

Disfruta de la paz que tienes mientras tu despertador no se haya sonado sin preocuparte por no dormir o despertarte todavía.

Consejo # 16: temperatura

Para dormir, es importante que la temperatura corporal baje ( fuente , fuente ). Esta es también la razón por la que es difícil dormir en los calurosos días de verano.

La temperatura en el dormitorio es mejor entre 16 y 18 grados para dormir ( fuente ).

Asegúrese de que su edredón no sea demasiado grueso o use sábanas y mantas en lugar de un edredón. Las capas le permiten crear una temperatura más agradable.

También ayuda a ventilar bien el dormitorio y dejar una reja o ventana entreabierta (incluso en invierno).

Consejo # 17: sigue un curso de sueño

Hay varios libros y cursos a la venta que le ayudarán a dormir mejor. Muchas instituciones locales de salud mental y atención domiciliaria también ofrecen cursos de sueño. Puede ser referido para esto a través de su médico de cabecera.

Consejo # 18: el dormitorio es para dormir

Usa el dormitorio solo para dormir y hacer el amor. No para otras actividades como ver televisión u otros pasatiempos. También asegúrese de que su habitación esté siempre ordenada y limpia. Cambia la ropa de cama con regularidad. Puede relajarse mejor en un ambiente ordenado, limpio y fresco.

Consejo n. ° 19: inténtalo de nuevo

Si permanece despierto durante más de 20 minutos y comienza a molestarse por el hecho de que no puede dormir, lo mejor es salir de la habitación. Tome un trago de agua y lea para distraerse y luego vuelva a la cama. Esto es mejor que estresarse porque no puede dormir.

Consejo n. ° 20: no duerma hasta tarde

Si ha dormido mal, una reacción lógica es que quiere dormir con él; acostándose más tiempo o tomando una siesta durante el día. Sin embargo, esto resulta contraproducente ( fuente , fuente ). Siempre entre y levántese de la cama al mismo tiempo . Esto puede causar fatiga adicional en los primeros días, pero beneficiará el ritmo del sueño a largo plazo.

Consejo # 21: suplementos

Hay varios suplementos que pueden ayudar a dormir.

Un suplemento importante es el magnesio ( fuente , fuente , fuente ). Para los problemas de sueño, lo mejor es utilizar suplementos de taurato de magnesio. En estos suplementos, el mineral magnesio está unido al aminoácido l-taurina. Esto asegura que el magnesio se absorba adecuadamente sin causar molestias intestinales. Puedes leer más información sobre el magnesio y cuál puedes comprar mejor en mi artículo sobre magnesio .

Las personas que tienen problemas para calmar sus pensamientos pueden beneficiarse de la suplementación con GABA ( ácido gamma-aminobutírico) ( fuente ). El neurotransmisor también es un aminoácido no esencial y actúa como un tranquilizante natural.

Griffonia es una fuente natural de 5-HTP (5 hidroxi-triptófano). El 5-HTP se convierte en el cerebro en serotonina, que es la materia prima de la hormona del sueño melatonina. El 5-HTP puede ayudar especialmente a las personas a dormir bien, mejora el sueño REM ( fuente ).

No debe usar 5-HTP en combinación con ciertos ISRS (antidepresivos) como Paxill, Prozac y Paxill. Si está tomando antidepresivos, pregunte a su farmacéutico si puede usar Groffonia / 5-HTP.

Consejo # 22: haz el amor

El sexo provoca la producción de endorfinas. Este neurotransmisor proporciona una sensación de alegría, calma y tranquilidad. Esto ayuda a conciliar el sueño mejor.

La investigación mostró que dos tercios de los encuestados dormían mejor después de tener relaciones sexuales. Fue sorprendente que esto fuera después de un orgasmo mutuo ( fuente ). Una explicación de los investigadores fue que el sexo te distrae de las preocupaciones y los pensamientos preocupantes.

Consejo n. ° 23: ajustes en la dieta

Los ajustes en la dieta que le ayudan a dormir mejor son comer más verduras y pescado azul con más frecuencia ( fuente , fuente ). Es mejor comer la menor cantidad posible de azúcares agregados y carbohidratos refinados (malos) ( fuente , fuente ).

La dieta baja en carbohidratos reduce los problemas para dormir, según dos análisis de estudios ( fuente , fuente ). Aprenda a trabajar la dieta baja en carbohidratos aquí .

Es mejor beber lo menos posible antes de irse a dormir. Esto evita que no pueda dormir porque tiene que orinar o salir por la noche. Es mejor no beber alcohol sino agua o una infusión de hierbas.

Hay infusiones de hierbas que tienen un efecto calmante. El té de manzanilla, por ejemplo, tiene un efecto relajante y estimulante del sueño ( fuente ). Y el té de pasiflora mejora la calidad del sueño. Esto se debe a que la pasiflora asegura una mayor producción de GABA ( fuente , fuente ).

Consejo # 24: No fume

La nicotina aumenta la frecuencia cardíaca y la presión arterial. Fumar también aumenta la actividad cerebral. Esto dificulta el sueño de los fumadores. Es mejor dejar de fumar . Puede pedirle ayuda a su médico para esto.

Si desea fumar, es mejor no fumar una hora antes de irse a dormir. Esto evita que se estimulen los latidos del corazón y la actividad cerebral antes de irse a dormir. Si no puede dormir, es mejor no levantarse de la cama para fumar.

Fumar parece ayudar con el estrés, pero es el estrés de los síntomas de abstinencia lo que se elimina. Obtiene estos síntomas de abstinencia por 20 minutos sin fumar.

Consejo # 25: Escuche música relajante

La música relajante puede mejorar la calidad del sueño y puede ser útil en el insomnio, encontraron estudios de musicoterapia entre personas que duermen mal ( fuente , fuente ).

La música de meditación resultó ser muy efectiva ( fuente ). Si no quiere o no puede escuchar música, ayuda al menos bloquear el ruido ambiental con tapones para los oídos ( fuente ).

Consejo n. ° 26: ejercicio

El ejercicio aumenta la producción de serotonina. Este neurotransmisor afecta nuestro estado de ánimo, la memoria, la confianza, el apetito y el sueño. El ejercicio provoca la disminución del cortisol, la hormona de respuesta al estrés ( fuente ).

El ejercicio es más efectivo si se realiza por la mañana ( fuente , fuente ).

Puede esperar que cuanto más duro entrene, mejor será para dormir, porque estará más cansado. Este no es el caso. Es mejor entrenar con esfuerzo moderado ( fuente ). Hacer ejercicio con demasiada intensidad genera estrés físico, que genera hormonas del estrés que pueden mantenerte despierto.

Consejo 27: aromaterapia

Un análisis de 12 estudios mostró que la aromaterapia mejora la calidad del sueño ( fuente ).

La aromaterapia utiliza aceites esenciales. Estos aceites esenciales volátiles son ricos en aromas y promueven el bienestar del cuerpo y la mente.

La lavanda es conocida por sus aromas que promueven el sueño ( fuente ).

Consejo 28: trata de mantenerte despierto

¿Eh? ¿Tratando de permanecer despierto? Sí, lo leiste bien. El estrés de irse a dormir mantiene despiertas a algunas personas . En esta técnica, inviertes la psicología y te dices a ti mismo que te mantengas despierto ( fuente ).

Un estudio encontró que las personas que intentaron permanecer despiertas durmieron antes que las personas que querían dormir ( fuente ).

Consejo # 29: una buena cama

La calidad de su colchón y almohada tiene una gran influencia en su sueño.

La dureza de un colchón es un poco personal para todos, pero en general se puede decir que un colchón de dureza media es positivo para la calidad del sueño. En general, esto da menos molestias a los músculos para que puedan relajarse mejor ( fuente , fuente ). Por lo tanto, obtenga buenos consejos de un especialista en camas.

La calidad de su almohada también afecta su sueño. Una almohada en mal estado puede causar molestias en el cuello y calentarse demasiado. La mayoría de las personas duermen mejor sobre una almohada ortopédica ( fuente ).

Incluso el material de su pijama y ropa de cama afecta su sueño. Es importante que el cuerpo no se caliente demasiado debido a la elección de materiales ( fuente ).

Consejo # 30: Come estos alimentos

Varios alimentos contienen nutrientes que su cuerpo usa para regular las hormonas involucradas en el sueño.

Las nueces ( en particular las almendras ) contienen melatonina, que también se llama hormona del sueño ( fuente ).

Las nueces también son una buena fuente de magnesio. Este mineral asegura que la hormona cortisol de respuesta al estrés se reduce y ayuda al cuerpo a relajarse ( fuente , fuente , fuente , fuente ).

Los kiwis contienen un nivel de serotonina que está involucrado en nuestro estado de ánimo y sueño ( fuente , fuente , fuente , fuente ).

El aminoácido triptófano es necesario para la producción de 5-HTP. Los plátanos son una buena fuente de triptófano y debido a que también son una buena fuente de magnesio, los plátanos son buenos para dormir por la noche ( fuente ).

Debido a que la leche también contiene triptófano, la leche también puede ser útil antes de irse a dormir ( fuente , fuente , fuente ).

El pavo también es una buena fuente de triptófano, lo que puede explicar por qué las personas suelen estar cansadas después de comer pavo ( fuente , fuente ).

La avena es una fuente buena y natural de melatonina y, por lo tanto, puede contribuir a conciliar el sueño ( fuente ).

¿Cuándo deberías ir al médico?

Es normal tener insomnio de vez en cuando. Si sus problemas para dormir persisten y afectan negativamente la calidad de vida, puede concertar una cita con su médico. Sobre la base de sus quejas, el médico hará una anamnesis de sus problemas para dormir para determinar la causa. Si tiene un compañero de cama, esta persona puede incluirse en la anamnesis, por ejemplo, si existe una sospecha de apnea del sueño.

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