¿Cuánta vitamina C es buena para una salud óptima?

variedades de naranjas en una canasta

¿Cuánta vitamina C necesita diariamente para mantener una buena salud?

Las opiniones difieren al respecto y la dosis óptima aún está en debate. Las organizaciones de salud de varios países recomiendan diferentes dosis.

El Centro de Nutrición Holandés recomienda 75 miligramos de vitamina C al día tanto para hombres (jóvenes) como para mujeres (jóvenes) a partir de los 14 años ( fuente ).

Esta dosis diaria recomendada es demasiado pequeña en mi opinión. Esta dosis se basa en parte en la prevención de enfermedades raras como el escorbuto (esto requiere 6.5-10 mg por día – fuente ), más que en el mantenimiento de una salud óptima.

¿Cuáles serían las cantidades si nos enfocamos en la salud óptima y la medicina preventiva? Una cuestión que casi nadie se detiene a plantearse.

La EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria) concluyó en 2013 que la dosis diaria recomendada de vitamina C debía ajustarse al alza, algo que se hace con regularidad.

En resumen: la RDA anterior era demasiado baja. La pregunta entonces es inmediatamente: ¿cuánto es demasiado baja la RDA después del próximo ajuste?

Según la EFSA, la concentración plasmática óptima de vitamina C es 50 µmol / l ( fuente ). Para mantener este nivel de vitamina C, los hombres necesitan una dosis diaria de vitamina C de 110 mg y las mujeres de 95 mg. Lamentablemente, no se dice nada sobre las cantidades en personas con estrés, sobrepeso, adicciones al tabaquismo, etc.

¿La vitamina C fortalece el sistema inmunológico?

Otros expertos que estudian la salud óptima recomiendan complementar al menos 1 gramo (1000 mg) de vitamina C al día con suplementos , además de una dieta saludable rica en verduras y frutas ( fuente , fuente ).

Varios estudios muestran que las dosis de vitamina C de hasta 1000 mg por día pueden contribuir eficazmente a ayudar a restaurar y fortalecer el sistema inmunológico ( fuente , fuente ).

suplemento de vitamina CCantidades de 400 mg de vitamina C al día reducen el riesgo de daño en el ADN ( fuente ) y lo protegen mejor contra el estrés oxidativo ( fuente ), ciertas formas de cáncer ( fuente ) y enfermedades crónicas ( fuente ).

Parece que los grupos de personas que realizan un esfuerzo físico vigoroso, como los soldados y los atletas, se benefician de las dosis altas de vitamina C ( fuente ).

Varios estudios aleatorios doble ciego (es decir, estudios en los que ni el participante ni el investigador saben quién pertenece al grupo de control) muestran que una administración diaria de una dosis alta de vitamina C puede ayudar a reducir la duración de un resfriado de 5 a 21% ( fuente ).

Los participantes en estos estudios recibieron de 1 a 2 gramos de vitamina C por día, y en otro estudio, se administraron 4 gramos durante los períodos fríos del año. Sin embargo, no todos los estudios brindan resultados consistentes en lo que respecta a la duración del resfriado común y la suplementación con vitamina C.

Eso significa que se necesita algo más que vitamina C para combatir el resfriado común. Piense, por ejemplo, en las pastillas de acetato de zinc ( fuente ), pero también en la vitamina D.

¿La dosis alta de vitamina C reduce el riesgo de neumonía?

La investigación también ha demostrado que una dosis alta de vitamina C puede ayudar a reducir el riesgo de neumonía en más del 80% ( fuente ).

Otro estudio señaló que el tratamiento con vitamina C ofrecía beneficios notables en pacientes británicos de edad avanzada tratados en el hospital por bronquitis o neumonía.

Este es un hallazgo importante para los ancianos, ya que este grupo vulnerable tiene un mayor riesgo de morir de neumonía.

Según algunos médicos ortomoleculares, el requerimiento diario de vitamina C para una persona sana es de 25 a 35 mg por kilogramo de peso corporal. Entonces, para un adulto promedio, esto es 2000 mg de vitamina C por día .

Lamentablemente, no he podido encontrar ninguna indicación concreta de este valor.

Con todo, le recomiendo que tome de 10 a 20 mg por día por kilo de peso corporal de vitamina C (¡de todas las fuentes!) Para una salud óptima.

  • Una mujer que pesa 60 kg toma aproximadamente (60 * 15 =) 900 mg de vitamina C al día.
  • Un hombre que pesa 80 kg toma aproximadamente (80 * 15 =) 1200 mg de vitamina C por día.

Sé que estas cantidades son más de 15 veces más que la dosis diaria recomendada, pero la dosis diaria recomendada en este caso está lejos de estar enfocada en la salud óptima y la medicina preventiva. Ves lo mismo con la vitamina D , recomiendo al menos 10 veces la dosis diaria recomendada.

Sin embargo, entiendo que la medicina regular actual no hace casi nada con estos datos, porque está dirigida al cuidado posterior (donde está el dinero grande), no a la prevención. Solo el 3% de la atención se destinó a prevención en 2012 según la RIVM y ese porcentaje está disminuyendo ( fuente ).

Me atrevo a decir que miles de personas mueren cada año por deficiencias vitamínicas en Holanda (incluida la vitamina C), pero de forma indirecta de la que apenas se habla.

Aquí hay una buena explicación del experto en vitaminas y terapeuta ortomolecular Gert Schuitmaker sobre este tema:

Gert Schuitemaker es una de las pocas personas que critica públicamente la medicina convencional por el hecho de que a menudo no analiza las causas de las enfermedades crónicas.

Los terapeutas ortomoleculares como Gert suelen proponer dosis diarias recomendadas de vitaminas completamente diferentes si nos centramos exclusivamente en la salud óptima y la medicina preventiva. Expertos estadounidenses reconocidos como el Dr. Mercola, Andrew Saul y Linus Pauling tienen una opinión similar.

Por ejemplo, vea esta conferencia en profundidad de Andrew Saul sobre la vitamina C:

De todos modos, ahora sé cómo se entienden este tipo de teorías en la medicina convencional. Lo etiquetan como charlatanería y etiquetan las enfermedades crónicas como algo genéticamente fijado y algo con lo que hay que vivir.

Es extraño que hayamos visto un aumento gigantesco y explosivo en todo tipo de enfermedades crónicas en las últimas décadas (ver también mi  Medidor Nacional de Enfermedades ).

Según los médicos habituales, la gente habría cambiado genéticamente ENORME en un corto período de tiempo, pero en realidad el cambio es insignificante.

La explicación radica en la epigenética, es decir, que los factores ambientales (que determinan nuestro estilo de vida) influyen en la expresión genética. Probablemente escribiré otro artículo sobre esto.

El límite superior seguro de vitamina C.

El límite superior seguro / tolerable es la ingesta más alta en la que no se esperan efectos nocivos para la salud.

La EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria) determinó que esto es 2000 mg por día de vitamina C ( fuente ). Para ser claros: eso es casi 27 veces la cantidad diaria recomendada.

Según el Centro de Nutrición, estas cantidades pueden provocar molestias intestinales o diarrea y un aumento de la excreción de ácido oxálico en la orina.

Es por eso que lo puse a prueba yo mismo y tomé 10,000 mg de vitamina C de una sola vez (vea el video a continuación).

Miniatura de video
5:39

* Correcciones de video: 1) Dos participantes abandonaron dicho estudio debido a molestias estomacales e intestinales ( fuente

Por supuesto, mi experiencia individual (n = 1) no es universal. Sin embargo, hay una serie de estudios que utilizan dosis altas como les conté en mi video ( fuente ).

La vitamina C en dosis altas no es peligrosa

Por ejemplo, una revisión analizó estudios en los que se consumieron hasta 10,000 mg de vitamina C al día durante más de un año ( fuente ).

Este estudio analizó si una dosis alta de vitamina C sería beneficiosa en el tratamiento de pacientes con cáncer de colon avanzado.

Un grupo de 100 pacientes fue asignado aleatoriamente a dosis altas de vitamina C (10,000 mg de ascorbato) o tratamiento con placebo. Los pacientes con una dosis alta de vitamina C no mostraron más efectos secundarios que el grupo de placebo. Dos pacientes del grupo de vitamina C abandonaron el estudio porque desarrollaron molestias estomacales e intestinales.

Varios estudios clínicos de 2017 también muestran que las células sanas no se ven afectadas por dosis extremadamente altas de vitamina C, pero las células cancerosas sí ( fuente ).

Los investigadores han demostrado que es seguro administrar a los pacientes con cáncer de cerebro y pulmón de 800 a 1000 veces la cantidad diaria recomendada de vitamina C como posible estrategia para mejorar los resultados de los tratamientos estándar contra el cáncer. De hecho, ¡ayudó! Los pacientes que combinaron quimioterapia y vitamina C (en forma de ascorbato) vivieron de 4 a 6 meses más que los pacientes que solo recibieron quimioterapia. ¿Quizás Andrew Saul tiene razón después de todo?

Efectos secundarios de demasiada vitamina C

La sociedad está convencida de que altas dosis de vitaminas pueden suponer grandes peligros.

Me atrevo a decir lo contrario: desarrollar deficiencias crea el mayor peligro para la población, mientras que los peligros como resultado de altas dosis de vitaminas apenas ocurren.

Una de las excepciones a esto es una cantidad excesiva de vitamina B6 que puede «acumularse».

Pero incluso allí las opiniones difieren, porque algunos expertos dicen que el hormigueo en las manos y los pies no es necesariamente la causa de una B6 demasiado alta, sino de problemas de conversión en el hígado. Sin embargo, estos pacientes a menudo toman demasiados suplementos diferentes con B6, como un multivitamínico (con B6) en combinación con un complejo B (también con B6).

Pero ahora volvamos a la vitamina C. ¿Pueden las mega dosis de vitamina C causar problemas de salud?

En general, la respuesta es ‘no’, pero hay estudios que (en mi opinión) han generado temor sobre las consecuencias de una ingesta elevada de vitamina C.

¿La ingesta alta de vitamina C produce cálculos renales?

Hay estudios que muestran que los suplementos de vitamina C aumentan el riesgo de desarrollar cálculos renales ( fuente ).

En un estudio, se siguió a más de veinte mil hombres suecos durante un período de diez años ( fuente ). Los hombres se dividieron en dos grupos, el grupo más grande que no tomó suplementos y otro grupo que tomó suplementos de vitamina C.

Los investigadores afirmaron que lo más probable es que los cálculos renales se formaran a partir del oxalato de calcio, que se puede formar en presencia de vitamina C (ascorbato), pero no analizaron los cálculos renales de los participantes. En cambio, los investigadores se basaron en otro estudio de cálculos renales que no evaluó el ascorbato.

Este tipo de investigación mal organizada no ayuda al público, solo crea confusión ( fuente ).

La cantidad de cálculos renales en los participantes que tomaron ascorbato fue muy baja (31 cálculos renales en más de una década), por lo que la probabilidad de errores estadísticos en el estudio es bastante alta.

El estudio también fue observacional. Simplemente mapeó la ingesta de vitamina C y la cantidad de cálculos renales en los participantes para tratar de encontrar un vínculo entre ellos.

En un estudio más reciente, 157 pacientes adultos recibieron altas dosis de vitamina C inyectadas de 2 a 3 veces por semana (por vía intravenosa) más una dosis oral de 1000 a 2000 mg por día.

La posible presencia de cálculos renales se comprobó al inicio del estudio, a los seis y doce meses. No se diagnosticó ningún cálculo renal en ningún paciente y no hubo cambios significativos en la función renal ( fuente ).

El Centro de Nutrición tampoco está convencido de la evidencia. Dicen lo siguiente:

En el pasado se pensaba que esto aumentaba el riesgo de formación de cálculos renales, pero esto nunca se ha confirmado en la investigación.

Un experto en vitaminas como Andrew Saul incluso cambia la historia de la vitamina C y los cálculos renales. Él dice que la idea de que la vitamina C forma cálculos renales es una teoría completamente obsoleta y que la vitamina C en realidad puede ayudar con los cálculos renales.

Por cierto, también hay estudios que muestran que la ingesta de vitaminas en sí misma conduciría a una muerte prematura. Pero la pregunta entonces es: ¿qué tipo de personas generalmente toman esas vitaminas?

¿Qué tan saludables viven los participantes en este tipo de estudios?

Si se deshace de dos paquetes de cigarrillos al día y apenas obtiene los nutrientes esenciales, esos suplementos de vitamina C, por supuesto, tampoco lo ayudarán.

Volviendo a la pregunta principal, ¿puede la vitamina C causar efectos secundarios graves?

Demasiada vitamina C puede causar efectos secundarios no deseados, pero una sobredosis dañina es poco común y poco probable para un adulto sano.

Por lo tanto, tomar más vitamina C que el límite superior no pone en peligro la vida.

Sin embargo, pueden ocurrir posibles efectos secundarios como:

El efecto secundario más común de la sobredosis de vitamina C son los problemas digestivos. Especialmente diarrea y náuseas.

En general, estos efectos secundarios no ocurren cuando se ingieren alimentos que contienen vitamina C, sino cuando se toman suplementos.

¿Malestar estomacal al tomar vitamina C?

Entonces, no tome ácido ascórbico, sino opte por una versión de ascorbato (por lo tanto, vinculado a, por ejemplo, magnesio o calcio). Son mucho más suaves para el estómago.

Si experimenta problemas digestivos como resultado de tomar demasiada vitamina C, simplemente reduzca la dosis del suplemento.

Las personas con hemocromatosis (enfermedad por sobrecarga de hierro) corren el riesgo de sufrir una sobredosis de vitamina C. Esta afección hace que el cuerpo almacene grandes cantidades de hierro, que empeora con el exceso de vitamina C.

Los suplementos de vitamina C también pueden interactuar con ciertos medicamentos. Esto es especialmente cierto para las enfermedades cardíacas y los medicamentos contra el cáncer. ¿No estoy seguro? En ese caso, consulte primero a su médico.

¿Qué grupos necesitan más vitamina C?

Permítanme comenzar diciendo que les recomiendo la vitamina C a todos.

Pero hay grupos que necesitan más vitamina C para compensar una (posible) deficiencia de vitamina.

Entonces puedes pensar en personas con:

Vitamina C en el estrés y la enfermedad

¿Es aconsejable tomar más vitamina C en caso de estrés o enfermedad? ¡Oh sí!

Si alguien que ya tiene una alta concentración de vitamina C en la sangre ingiere vitamina C adicional, el aumento es solo temporal. La gran mayoría de la vitamina C desaparece en la orina. Por el contrario, la vitamina C permanece en el sistema por más tiempo si la toma alguien con un nivel bajo de vitamina C.

La dosis diaria de vitamina C se puede aumentar significativamente en personas que están bajo presión diaria y experimentan estrés. Durante situaciones estresantes, las glándulas suprarrenales comienzan a producir todo tipo de hormonas que se liberan.

Como resultado, las glándulas suprarrenales se sobrecargan y se usa mucha más vitamina C de lo habitual. Debido a que toda la vitamina C disponible se desvía a las glándulas suprarrenales, su sistema inmunológico se debilita y es propenso a resfriados, infecciones y problemas de piel.

Los suplementos de vitamina C que contienen al menos 200 mg de vitamina C pueden ayudarlo a recuperarse del resfriado común. Esto es evidente a partir de un metanálisis de 29 estudios diferentes ( fuente ).

El embarazo

Incluso si está embarazada, puede tomar más vitamina C (al igual que la vitamina D ) de la cantidad diaria recomendada.

¿Por qué necesita vitamina C cuando está embarazada?

Durante el embarazo, es importante consumir vitamina C en las cantidades adecuadas. Es esencial para la salud de la futura madre, el desarrollo del feto y la reducción del riesgo de diversas complicaciones.

Por tanto, los suplementos de vitamina C son una buena solución para las mujeres embarazadas.

Para estos grupos, puede ser conveniente tomar suplementos de vitamina C adicionales a diario. A menudo, esto es demasiado para obtener de los alimentos normales y los suplementos de vitamina C pueden ofrecer una solución.

Descubrirá exactamente cuáles son en el próximo capítulo.

¿Cuál es la mejor forma y marca de vitamina C.

Aunque la vitamina C se encuentra en muchos alimentos y bebidas, muchas personas (especialmente aquellas en riesgo) se benefician de los suplementos de vitamina C.

El ácido ascórbico de vitamina C es la forma que se usa en la mayoría de los suplementos. Sin embargo, el ácido ascórbico es solo una forma de vitamina C.

La vitamina C está disponible tanto en forma de polvo (ascorbato en polvo) como en tabletas masticables.

Debido a su forma ácida, el uso del ácido ascórbico es menos adecuado.

También existen otras formas de vitamina C, como:

Los ascorbatos son sales minerales de ácido ascórbico (ascorbatos minerales) y son las mejores formas de vitamina C porque están desacidificadas y tamponadas.

Forma tamponada de vitamina C

La vitamina C tamponada tiene una mejor absorción porque ha perdido su forma ácida debido al vínculo con el sodio y el calcio. Por estar ligado a sustancias, asegura una mejor absorción.

Dicho esto, es importante obtener una ingesta tan equilibrada de vitamina C.

Esto significa que la vitamina C se toma mejor en varias dosis pequeñas a lo largo del día.

Si bien las dosis pequeñas (menos de 200 mg de vitamina C) se absorben por completo, el cuerpo solo puede absorber una fracción de una dosis grande (500 mg de vitamina C o más) a la vez. Al distribuir la ingesta de vitamina C a lo largo del día, se mejorará la absorción general.

Puede tomar tabletas de vitamina C cada pocas horas, pero no es realmente práctico. Lo más probable es que lo olvides.

Por lo tanto, recomiendo tomar suplementos de vitamina C dos veces al día (por ejemplo, con el desayuno y por la noche). De esa manera, evitará el olvido accidental y será fácil mantener un nivel alto de vitamina C en sangre.

¿Qué vitamina C recomiendo y dónde la pides?

Ester-C se considera la tercera generación de vitamina C y es la forma más pura. En mi opinión, este es también uno de los mejores suplementos de vitamina C que puede tomar porque esta generación no es ácida y es mucho más suave para el estómago. Yo también uso estas cápsulas y se pueden pedir aquí .

Esta forma no contiene ácido ascórbico y, por lo tanto, es mejor para sus dientes porque su esmalte no se ve afectado.

¿Busca la forma tamponada de vitamina C? Puede pedir esta vitamina C a bajo precio aquí .

Síntomas de una deficiencia de vitamina C

encías sangrantes debido a la deficiencia de vitamina C

La deficiencia de vitamina C es poco común en los países occidentales, pero puede ocurrir en personas que hacen una dieta excesiva o que casi no comen frutas o verduras.

Hasta finales de los 18 los muchos marineros del siglo murieron durante los viajes largos en el escorbuto mar.

A mediados de los 18 del siglo, Sir James Lind, un cirujano naval británico, descubrió que el consumo de cítricos podría curar el escorbuto.

Nunca supo que esto se debía a la vitamina C. No fue hasta 1932 que se descubrió que el ácido ascórbico (vitamina C) era el ingrediente activo ( fuente ).

Si persiste una deficiencia crónica, puede conducir a una enfermedad como el escorbuto, que se caracteriza por una ruptura del tejido conectivo ( fuente ). El escorbuto no tratado es mortal a largo plazo ( fuente ).

La anemia por deficiencia de hierro también puede ocurrir debido a un aumento del sangrado y una reducción de la absorción de hierro, lo que a su vez se debe indirectamente a los niveles bajos de vitamina C.

Los síntomas de una deficiencia de vitamina C solo ocurren si la ingesta de vitamina C cae por debajo de 10 mg por día durante muchas semanas ( fuente , fuente ). Debido a una dieta deficiente, las personas con adicción a las drogas o al alcohol tienen un mayor riesgo de deficiencia de vitamina C.

¿Le preocupa una deficiencia de vitamina C?

Los mayores factores de riesgo de una deficiencia de vitamina C son:

Puede reconocer una deficiencia de vitamina C por los siguientes síntomas:

# 1: magulladuras fácilmente

Los hematomas se producen cuando los vasos sanguíneos pequeños cerca de la superficie de la piel se rompen y pierden glóbulos rojos.

Si bien cualquier persona puede esperar un hematoma por una caída o un impacto, una mancha púrpura rojiza exagerada en la piel puede indicar una deficiencia de vitamina C.

# 2: mala cicatrización de heridas

Si descubre que sus cortes o raspaduras se están curando lentamente, puede ser conveniente examinar más de cerca su dieta actual.

¿Por qué?

Porque la vitamina C es fundamental para la formación de colágeno en la piel. La deficiencia conducirá a una curación lenta.

Además del hecho de que la vitamina C juega un papel en la formación de colágeno en la curación de heridas, también hace algo más.

La vitamina C es un poderoso antioxidante y contribuye a un sistema inmunológico saludable, los cuales estimulan una curación más rápida.

# 3: cabello seco y uñas rotas

Una cabellera brillante y unas uñas fuertes suelen ser una buena indicación de que estás comiendo y viviendo de forma saludable. Debido a que el cabello del cuero cabelludo no es un tejido esencial, los nutrientes como la vitamina C se envían primero a los órganos y tejidos importantes antes de pasar al cabello del cuero cabelludo.

Es por eso que las uñas y el cabello sufren primero una deficiencia de vitaminas.

Además, la vitamina C juega un papel importante en la absorción de hierro. La deficiencia de hierro también puede dañar el pelaje y provocar un crecimiento lento del cabello.

# 4: poca resistencia

El sistema inmunológico protege su cuerpo contra infecciones y enfermedades.

Pero un sistema inmunológico saludable solo funciona bien si obtiene suficientes nutrientes, especialmente vitamina C. Por lo tanto, una deficiencia crónica conduce a una resistencia reducida.

A pesar de lo que se dice a menudo, la vitamina C no puede prevenir el resfriado común. Sin embargo, una buena dosis de vitamina C (al menos 200 mg por día) puede acortar la gravedad y la duración de un resfriado común.

# 5: articulaciones hinchadas y dolorosas

El dolor y la hinchazón en las articulaciones causados ​​por la artritis inflamatoria pueden ser otra señal de que es hora de reconsiderar su dieta.

Un estudio británico de 2004 muestra que las personas con un contenido bajo de vitamina C tienen tres veces más probabilidades de contraer artritis reumatoide que aquellas que consumen regularmente alimentos ricos en vitamina C ( fuente ).

# 6: hemorragias nasales

¿Sufre regularmente de hemorragia nasal? La falta de vitamina C puede ser la causa de hemorragias nasales espontáneas.

Una hemorragia nasal a menudo ocurre a través de los capilares en la parte frontal de la nariz. Los vasos sanguíneos frágiles indican una deficiencia de vitamina C.

Todos los síntomas anteriores de una deficiencia de vitamina C también pueden tener otras causas. Si tiene varios de los síntomas anteriores, es más probable que la causa sea una deficiencia de vitamina C.

Para obtener una respuesta definitiva, es aconsejable pedirle a su médico un análisis de sangre.

Beneficios para la salud de la vitamina C.

la fruta está en el escritorio de un médico feliz

Como se mencionó, la vitamina C es una vitamina importante que juega un papel vital en nuestro cuerpo.

Los principales beneficios para la salud de la vitamina C son:

# 1: Apoyo al sistema inmunológico

La vitamina C puede ayudarlo a deshacerse de un resfriado, pero su eficacia depende principalmente de la dosis que tome.

Una gran dosis de vitamina C el día de los síntomas proporciona mejoras, pero varias dosis pequeñas distribuidas a lo largo del día no lo hacen.

También puede ayudar a fortalecer su sistema inmunológico ( fuente ).

# 2: ayuda a aumentar la absorción de hierro

La vitamina C ayuda a aumentar la absorción de hierro ( fuente ).

El hierro es un mineral necesario que su cuerpo necesita para producir hemoglobina y ayuda a mantener el cerebro y la memoria.

# 3: Reduce el riesgo de desarrollar una infección del tracto urinario.

Las infecciones de la vejiga son infecciones del tracto urinario que suelen afectar a las mujeres. La vitamina C puede ser útil para el tratamiento de infecciones del tracto urinario, como una infección de la vejiga ( fuente ).

# 4: puede ayudar a reducir la presión arterial

La investigación sugiere que la vitamina C puede desempeñar un papel en la protección de la salud cardiovascular ( fuente ). Se necesita más investigación antes de poder sacar conclusiones.

# 5: Reduce el riesgo de Alzheimer

La investigación muestra que las personas mayores que tomaron una dosis alta de vitamina C y vitamina E tenían un riesgo menor de desarrollar Alzheimer ( fuente ).

Los investigadores no encontraron ninguna reducción en el riesgo de enfermedad de Alzheimer en pacientes que tomaron solo multivitamínicos o que tomaron solo vitaminas E o C.

# 6: contrarresta el daño oxidativo

Los radicales libres que causan daño oxidativo contribuyen a enfermedades como el cáncer, los accidentes cerebrovasculares y las enfermedades cardiovasculares.

La vitamina C puede ayudar a combatir estos radicales libres, lo que puede reducir el riesgo de desarrollar estas enfermedades más adelante en la vida ( fuente ).

# 7: menos posibilidades de desarrollar cataratas

Varios estudios han demostrado que la vitamina C puede reducir el riesgo de desarrollar cataratas. Esto es evidente tanto en estudios en animales como en humanos ( fuente , fuente ).

# 8: aumenta la densidad ósea

La pérdida de densidad ósea es un problema común en los ancianos, especialmente en las mujeres. La descalcificación ósea se ha asociado con el estrés oxidativo ( fuente ), pero los suplementos de vitamina C parecen tener un efecto protector ( fuente ).

# 9: Previene el dolor muscular y contribuye a la recuperación muscular a través del ejercicio.

Múltiples estudios sugieren que tomar suplementos de vitamina C antes del ejercicio puede ayudar a aliviar el dolor muscular y reducir el estrés oxidativo ( fuente , fuente ). Esto significa que podrá volver a entrenar antes después de un entrenamiento intensivo.

# 10: mejora el estado de ánimo y la libido

¿Sufre de depresión o cambios de humor?

La vitamina C puede ayudar a mejorar el estado de ánimo y aumentar la libido (3 g de vitamina C por día), para que tenga más deseo sexual ( fuente , fuente ).

# 11: mejora la circulación sanguínea

Otro beneficio de la vitamina C es la estimulación de la circulación sanguínea ( fuente ).

# 12: Reduce las arrugas y previene el envejecimiento de la piel.

Tanto la administración oral de vitamina C como la crema pueden ayudar a prevenir el envejecimiento de la piel ( fuente ). Los investigadores evaluaron las fotos de antes y después y vieron una mejora de casi el 60% (!) En los participantes que trataron su piel con vitamina C.

Alimentos ricos en vitamina C

Después de leer este artículo, probablemente se esté preguntando ‘¿En qué se encuentra la vitamina C?’

Las principales fuentes dietéticas de vitamina C son las frutas y las verduras, pero se pueden obtener pequeñas cantidades de los alimentos crudos de origen animal, como la carne y el pescado ( fuente ).

Puede prevenir una deficiencia de vitamina C con una dieta saludable. Los suplementos de vitamina C son una buena adición a una dieta saludable.

Para obtener la mayor cantidad de nutrientes y vitamina C de sus frutas y verduras, hay algunos consejos sencillos que debe seguir.

Coma verduras crudas de vez en cuando. La vitamina C a menudo se pierde cuando se calientan las verduras. Cocer al vapor es aún mejor porque las vitaminas y minerales permanecen en las verduras y no se escurren cuando se vierte el agua de cocción.

En el video a continuación, el dietista Janiek Vreeken habla sobre los alimentos ricos en vitamina C:

A continuación se muestran los alimentos más ricos en vitamina C:

# 1: Guayaba

frutas de guayaba una al lado de la otra

Las guayabas son frutas en forma de pera que se cree provienen de América Central.

Una porción de 100 gramos de guayaba proporciona el 293% de la cantidad diaria recomendada de vitamina C.

Para obtener la mayor concentración de vitamina C, es importante que coma guayaba con cáscara (como una manzana).

Los gauves también son ricos en fibra dietética, vitamina A, ácido fólico, potasio, cobre y manganeso.

# 2: ají rojo

ají rojo

Puede que no lo digas, pero el chile rojo contiene más vitamina C que una naranja (144 mg de vitamina C por 100 gramos).

Y todo ese calor que sientes después de comer chiles picantes requiere energía y calorías para producirlo.

Incluso los pimientos rojos dulces contienen sustancias que aumentan significativamente la termogénesis (producción de calor en nuestro cuerpo) y el consumo de oxígeno durante más de 20 minutos después de su consumo.

# 3: coliflor

cerca de coliflor

La coliflor contiene una cantidad impresionante de nutrientes y no debe faltar en una dieta saludable debido a sus numerosos beneficios para la salud.

Una porción de 100 gramos de coliflor contiene 48 mg de vitamina C.

Además, la coliflor también contiene muchas vitaminas K, B6 y B11.

# 4: papaya

fruta de papaya

La papaya es una fruta tropical con muchos nutrientes y antioxidantes (carotenoides). 100 gramos de papaya proporcionan 61 mg de vitamina C.

Varios estudios han demostrado que la papaya fermentada puede reducir el estrés oxidativo en los ancianos y las personas con prediabetes, hipotiroidismo leve ( tiroides poco activa ) y enfermedad hepática ( fuente , fuente , fuente ).

La vitamina C y el licopeno de la papaya protegen la piel y contrarrestan los signos del envejecimiento cutáneo ( fuente ).

# 5: fresa

fresas en una canasta

Esta fruta del bosque contiene casi 60 mg de vitamina C por 100 gramos.

Las fresas también son ricas en manganeso, que puede ayudar a mantener estables los niveles de azúcar en sangre.

Solo asegúrate de elegir fresas orgánicas. La mayoría de las fresas del supermercado están cargadas de pesticidas.

# 6: Kiwi

cortar el kiwi abierto en la mesa

Los kiwis son increíblemente saludables. Los kiwis Zespri SunGold en particular son ricos en vitamina C.

Los kiwis amarillos son una excelente fuente de vitamina C: no menos de 160 mg de vitamina C por cada 100 gramos.

Esta fruta también está llena de otros nutrientes como vitamina K, vitamina E, ácido fólico y potasio.

También son ricos en antioxidantes y una buena fuente de fibra.

# 6: grosella negra

Moras

Cuando se trata de vitamina C, la grosella negra puede ser una de las mejores frutas.

Una porción de 100 gramos de grosella negra contiene 150 mg de vitamina C.

Además de la vitamina C, la grosella negra es rica en antioxidantes y antocianinas naturales.

# 7: coles de Bruselas

montón de coles de Bruselas

Las coles de Bruselas, más comúnmente conocidas como coles de Bruselas, son relativamente bajas en calorías, pero altas en fibra, vitaminas y minerales.

Una porción de 100 gramos de coles de Bruselas proporciona 85 mg de vitamina C.

Las coles de Bruselas también son ricas en vitamina K, que es importante para la coagulación de la sangre y la salud de los huesos ( fuente ).

# 8: col rizada

col rizada en la mesa

El estofado clásico de col rizada no solo es sabroso sino también saludable.

La col rizada contiene mucha vitamina C (120 mg de vitamina C por cada 100 gramos de col), fibra, antioxidantes y grasas saludables.

# 9: mandarín

mandarina en una bolsa

A pesar de su reputación saludable por estar repletas de vitamina C, las mandarinas en realidad contienen menos vitamina C que muchas otras frutas y verduras.

La mandarina contiene unos 40 mg de vitamina C por 100 gramos.

A pesar de eso, esta fruta cítrica sigue siendo sabrosa y saludable. Son ricas en fibra y bajas en calorías.

# 10: guisantes de nieve

guisantes en la mesa

Tienes que amar los guisantes. Pero lo cierto es que son ricos en vitaminas C, B1 y B6.

Una porción de 100 gramos de guisantes aporta 60 mg de vitamina C.

Otra ventaja de los chícharos es que son bajos en calorías y se adaptan bien a una dieta baja en carbohidratos .

Tenga en cuenta que su cuerpo generalmente no almacena vitaminas solubles en agua, a excepción de la vitamina B12.

Por lo tanto, para una salud óptima, debe obtener vitamina C de su dieta todos los días.

Por lo tanto, trate de consumir diariamente de 2 a 3 de las fuentes alimenticias de vitamina C mencionadas anteriormente. Esto le ayudará a mantener una salud óptima.

¿Puede la vitamina C ayudar con la pérdida de peso?

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¿No sería fantástico si los suplementos de vitamina C pudieran ayudar con la pérdida de peso?

Desafortunadamente, no es tan simple, pero parece que tomar vitamina C suplementaria puede ayudar a que su dieta sea mucho más efectiva.

Echemos un vistazo a la conexión entre la vitamina C y la pérdida de peso.

Las personas con deficiencia de vitamina C tienen más dificultades para perder masa grasa, según una investigación. Muy poca vitamina C en el torrente sanguíneo puede provocar un aumento de la grasa corporal y la circunferencia de la cintura.

Investigadores estadounidenses descubrieron en 2006 que la cantidad de vitamina C que absorbemos afecta directamente la capacidad de nuestro cuerpo para utilizar la grasa como fuente de energía, tanto durante el esfuerzo físico como en reposo.

En un estudio de cuatro semanas, 20 hombres y mujeres obesos recibieron una dieta baja en grasas que contenía casi el 70% de la cantidad diaria recomendada de vitamina C ( fuente ). También se les administró al azar una cápsula diaria de 500 mg de vitamina C o un placebo.

Durante el estudio, el contenido de vitamina C en el grupo de cápsulas aumentó en un 30% y disminuyó en un 27% en el grupo de control. Cuando las concentraciones sanguíneas de vitamina C disminuyeron en el grupo de control, también se observó una reducción de la oxidación de las grasas. Esto disminuyó en un 11%.

En resumen, los suplementos de vitamina C pueden ayudar a quemar grasa más rápido y son una buena adición a una dieta saludable.

PD: ¿Qué haces en cuanto a alimentos y suplementos para prevenir una deficiencia de vitamina C? Háganos saber publicando un comentario debajo de este artículo.